Жарыс алдында өнімділік алаңдаушылығы мен жүйкемен қалай күресуге болады

Мазмұны

• Неліктен сіз жарыс алдында өнімділік туралы алаңдайсыз
• 1. Келіп жатқан алаңдаушылықты қабылдаңыз.
• 2. Зейінділікке жаттықтыру.
• 3. Визуализация жасауға тырысыңыз.
• 4. Өздігінен сөйлеу өнерін меңгеру.
• 5. Ритуалдарды жасаңыз.
• үшін шолу

Бірінші жарты марафонымның алдындағы түнде жүрегім қатты соғып кетті, таңертеңгі уақытта теріс ойлар санамды толтырды. Мен неліктен жер бетінде мұндай күлкілі әрекетке келіскенімді біліп, ашуланған тәртіпсіздікке келдім. Дегенмен, 13,1 мильден кейін мен мәре сызығын кесіп өттім және босанғаннан кейінгі екінші дәрежедегі жетістіктерді сезіндім. Мені жүгіруге ресми түрде итермелеген сол күшті және керемет сезім болды. (Бұл 13 белгі сіздің ресми түрде жүгіруші екеніңізді білдіреді.)

Бұл шамамен алты жыл және ондаған жарты марафон бұрын болды. Сіз бұл қосымша тәжірибе маған жарыс алдында салқын әрі сенімді болуды үйретеді деп ойлайсыз, бірақ, керісінше болды. Енді дірілдеу бірнеше күн бұрын жарыс алдында бірнеше аптаға созылады. Мен оқиғаның алдындағы түнді лақтырып, бұрып қана қоймаймын; Мен апта бойы ұйықтай алмаймын. Ең нашар бөлігі? Мазасыздық толқу сезімін қорқыныш сезіміне айналдырды және «Мен неге бұлай істеп жатырмын?» ойлар. Мен енді көңіл көтермейтін болдым. Не береді?

Неліктен сіз жарыс алдында өнімділік туралы алаңдайсыз

Психологиялық тұрғыдан алғанда, жарыс алдындағы алаңдаушылық ауа-райы, барыс, логистика және өнімділік сияқты оқиғаға қатысты белгісіздіктен және сол белгісізге біздің реакциямыздан қорқудан туындайды, деп түсіндіреді Роб Удевиц, спорт және өнімділік психологиясының Ph.D. Нью -Йорктен. Бұл толқулар көбінесе нәтижеге байланысты немесе мүмкін әлеуметтік ұятқа байланысты күшейеді.

«Жарыс алдындағы алаңдаушылық сізді аю қуып бара жатқандай ұрыс, ұшу немесе қатып қалу реакциясын тудырады»,-дейді Удевиц. «Сіздің импульсіңіз жиілейді және қан асқазаныңыздан жүрекке және өкпеге жылжиды, бұл жүрек айнуын тудырады және ас қорытуды нашарлатады, нәтижесінде бос нәжіс пайда болады». Бұл тіпті элиталық спортшылардың да басынан өткеретін құбылыс (және бұл жарыс алдындағы ұзақ порта-кастрюльге арналған биологиялық түсініктеме).

Нью -Йорктегі спорт психологиясы мен психотерапиямен айналысатын психология маманы Леа Лагос: «Қорқыныштан басқа, алаңдаушылық сіздің көңіл -күйіңізді төмендетеді, және сіздің назарыңыз тарады немесе тым шашыраңқы болады», - дейді. Ол бұл күйді «бос ми» деп атайды. Егер сіз «мазасыз ми» күйінде тым көп уақыт өткізсеңіз, бұл сіздің ләззатыңызға да, өнімділігіңізге де теріс әсер ететін күшке ие.

Мазасыздықты тез жоюды іздейтін жүгірушілер, өкінішке орай, бос қолмен келеді. Жаттығу жоспарын қысқарту сияқты, мұнда және мұнда бірнеше терең тыныс алу жарыс алдындағы дірілдерді бақылауда ұстау үшін аз жұмыс істейді.

Бақытымызға орай, жарыс алдында және өмірдің барлық аспектілерінде сізді тыныштандыратын бұзатын сезімдерді басқарудың бірнеше тиімді әдістері бар-егер сіз оларды жаттығулар жоспарына сәйкес діни тұрғыда ұстанатын болсаңыз. Келесі бес жаттығуды кәсіби жаттықтырушылар мен спорт психологтары ұсынады, бірақ әуесқой спортшыларға да айтарлықтай әсер етуі мүмкін. (Қараңыз: Олимпиада ойыншысы Дина Кастор өзінің психикалық ойынына қалай дайындалады)

Өзіңіздің ақыл-ой күшіңізді дамытуға барлық жаттығуларға, отыруға және көбікті айналдыру сеансына бірінші кезектегідей көңіл бөліңіз және жүгіру мен өнімділікке деген сүйіспеншілігіңізді бақылаңыз.

1. Келіп жатқан алаңдаушылықты қабылдаңыз.

Бірінші кезекте: барлық нервтер жаман емес, дейді Лагос. Сіз аздап қобалжуды күтуіңіз керек. «Мазасыздық көбінесе әлеует пен қабілет арасындағы алшақтықты жабады», - деп түсіндіреді ол. Жүгіруші жарыстың нәтижесі мен басқа да сыртқы әсерлерге алаңдап, алаңдаушылық кері әсерін тигізуі мүмкін.

Удевиц өз клиенттерін жүйкелеріне деген қызығушылықты дамытуға шақырады: жай ыңғайсыздыққа төтеп берудің немесе оны бақылауға тырысудың орнына, ол сізді не болып жатқанын зерттеп, белгісізді қабылдауға шақырады. Удевиц мазасыздықты бақылауға тырысу жарыс күні қаттылық тудырады, бұл өнімділікке теріс әсер етеді деп санайды. Оның орнына, сізді мазасыздандыратын немесе ашуландыратын нәрсеге назар аударыңыз. Оны өзіңіз туралы көбірек білу және сол жағымсыз сезімдерді тудыратын нәрсені анықтау мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.

Трилатино триатлон клубының бас жаттықтырушысы Дэнни Артига өзінің барлық спортшыларына: «Сіз ешқашан алаңдаушылықтан толық арыла алмайсыз. Онымен күресуге тырыспаңыз. Мазасыздықты күтіңіз, оны құптаңыз және оны жеңіңіз», - дейді. Франклин Д.Рузвельттің қорқыныш туралы айтқанын есіңізде ме? Бар логика қорқыныштың өзінен қорықпау.

Байқап көріңіз: Қағазға немесе электронды күнтізбеге жарыстан бір апта бұрын «Мазасыздық жақында болады! Бұл жай ғана емес, керемет болады» деп жазыңыз.

2. Зейінділікке жаттықтыру.

Сіз «есте сақтау» туралы естіген шығарсыз, бірақ зейін - бұл көптеген адамдар түсінбейтін либералды түрде қолданылатын термин. Олимпиадашылармен және кәсіби спортшылармен жұмыс істейтін спорт психологы, PhD докторы Майкл Гервайстің айтуынша, зейін - бұл қазіргі сәтке ұзақ уақыт жұмсау мүмкіндігі (басылған хабарландыру дәуірінде өте қиын нәрсе). . Бұл сіздің ойларыңызды, эмоцияларыңызды, денеңізді және қоршаған ортаңызды білуді қамтиды.

Білу керек ең бастысы - шу болған кезде зейін болмайды. Бұл жағдайда шу-бұл «басқалар біз туралы не ойлайды, алаңдаушылық, өзін-өзі сынау және белгілі бір уақытты белгілеу, бұл бізді қазіргі сәттен шығарады» дейді Гервайс. Зейін - бұл күй, жағдай емес, бұл шын мәнінде күйге келтіру қабілетіне жету және оны сақтау үшін тәжірибе қажет екенін білдіреді. Біз аяқтың тез айналуына қол жеткізу немесе иығымызды босаңсу үшін қабылдаған міндеттемелерімізге ұқсас, қазіргі уақытта көбірек уақыт өткіземіз. сенімділікті, оптимизмді және тыныштықты арттырады. (Қараңыз: Неліктен әрбір жүгірушіге мұқият жаттығу жоспары қажет)

Зерттеу дағдысын дамыту үшін Гервайс бір нүктелі фокустауды ұсынады: тыныс алу, қабырғадағы нүкте, мантра немесе дыбыс болсын, бір нәрсеге тоқталмай. (Сіз тіпті шаймен зейін қоюға болады.) Алаңдадыңыз ба? Бұл сәтсіздікке ұшырады дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, бұл сізге жақсы хабардар болуға көмектеседі. Ол сізге жаттығуға ақырын оралуға және жалғастыруға кеңес береді. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті ақыл-ойдың 10 минуттық минимумы алаңдаушылықты төмендетуге пайдалы, ал басқа зерттеулер 20 минуттық ойлау тәжірибесінің одан да жақсы екенін көрсетеді, бірақ екеуі де сегіз аптадан кейін тиімді болады.

Байқап көріңіз: Сіздің күніңізде 10 минуттық жаттығулар болатын уақытты анықтаңыз және Герваистың бір нүктелі фокустау тәжірибесін қолданыңыз. (Үздік жаттықтырушылар AM медитациясында бірінші болып ант береді.)

Нақтырақ нұсқаулар керек пе? Лагос тыныс алудың бұл әдісін ұсынады: төрт секунд дем алыңыз және алты рет дем алыңыз. Сіз бұл әдісті көлікте отыру, кездесуді күту немесе бала тәрбиелеудегі қиын сәттерді жеңу сияқты қиын өмірлік жағдайларда қолдануға болады. «Тыныс алу арқылы біз психологиямызды өзгерту үшін физиологиямызды өзгерте аламыз», - дейді ол. (Сіз сондай-ақ Headspace қолданбасынан алаңдаушылық үшін бұл медитацияны қолданып көріңіз.)

3. Визуализация жасауға тырысыңыз.

Сіз спорттық өнімділікті жақсарту үшін визуализацияны пайдалану туралы шуыл естіген болуыңыз мүмкін. Бұл, айталық, мінсіз жартасты сүңгу немесе гимнастика қоймасына қонудың мағынасы болса да, бұл техниканы жүгіру сияқты жаттығулар үшін де қолдануға болады.

Визуализация тиімді, себебі ол іс -әрекетті орындаған кезде мидағы сол жолдарды белсендіреді. Егер сіз өзіңізді керемет жарыс деп елестетсеңіз, бұл сіздің денеңізді сіз ойлаған нәрсені орындауға үйретеді. (Міне, визуализация не үшін жұмыс істейтіні және оны қалай жасау керектігі туралы толығырақ.)

Лагос жарысты елестетуді ұсынады - старт сызығына жақындаудан бастап, мақал-мәтел қабырғасына соғу сияқты ықтимал қиын сәттерді шарлауға дейінгі бүкіл процесс. «Содан кейін процедураны қайталаңыз, бірақ бұл жолы жарыстың бейнесін көріп отырған үшінші адам сияқты», - дейді ол.

Бұл кескінді, соның ішінде қоршаған ортаны белсендіру кезінде барлық бес сезімді пайдалануға көмектеседі, дейді Гервайс. Кескінді баяулатыңыз, жылдамдатыңыз және оны әртүрлі бұрыштардан қараңыз. Егер сіз дәл осы сәтте жүгірсеңіз, пайда болатын сезімдерді жасаңыз. «Сіз бұл тәжірибені жоғары анықтықта, денесі мен ақыл-ойы тыныш, процесте мүмкіндігінше қатысқыңыз келеді»,-дейді ол.

Сіз естігеніңізге қарамастан, мұның бәрі сіздің ойыңызда дұрыс болмауы керек: «Уақыттың шамамен 85 пайызын табысқа жетуді - үлкен қадаммен, қолайлы жағдайлармен, сенімділікпен және 15 пайызын болжау мүмкін емес және қолайсыз жағдайларды елестетуге жұмсаңыз. старттағы қатты мазасыздық, көпіршіктер, шаршау », - дейді ол.

Байқап көріңіз: Визуализацияны жаттығудан кейінгі жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз. Керемет тәжірибе кезінде қиын сәттерді қалай жеңуге болатынын елестетіп, көбік илеңіз және алты минут тыныш отырыңыз.

4. Өздігінен сөйлеу өнерін меңгеру.

Гервайс: «Адамдар сенімділік өткен сәттіліктен келеді деп сенеді», - дейді. «Бірақ бұл дұрыс емес. Сенім - бұл сенің күн сайын айтатын сөзіңнен туындайды. Ал сен өзіңе айтқаның не сенімділікті нығайтады, не оны құртады». Гервайс өз-өзімен теріс сөйлесу кезінде хабардар болуға кеңес береді, бұл тек энергияның ағып кетуіне және көңіл-күй мен сенімділіктің төмендеуіне қызмет етеді.

«Мүмкін болатын нәрсеге сену-бұл өз бетімен сөйлесудің мәні»,-деп қосты Гервайс. Бұл өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ идея - уақыт өте келе сіз өзіңізбен жүгіруші ретінде және адам ретінде сіздің диалогыңыз сіз ойлағандай өзгереді. алмайды өзіңізге қол жеткізіңіз алады. Мәселе мынада, өздігінен сөйлесудің жағымды мәлімдемелері тиімдірек және тиімділікті арттырады. Мазасыздық пен теріс әңгіме тиімділікті төмендетеді, дейді ол. (Міне, өз-өзімен сөйлесу тынымсыз сенімділікті қалай арттыратыны туралы толығырақ.)

Байқап көріңіз: Сіздің ішкі диалогыңыздың теріс немесе оң екеніне назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің ойларыңыздың бұрынғы шелекке түсіп жатқанын байқасаңыз, оларды оң жаққа өзгертіңіз.

Өзіңіз туралы сөйлесуге мәжбүрлейтін кейбір мәлімдемелерді сақтық көшірме ретінде жазып көріңіз, «мей». Мысалы, «Мен келесі іс -шарадан ләззат аламын» немесе «Бұл жарысты өткізу - бұл мәртебе және бұл керемет тәжірибе болады». Жаттығудан немесе күрделі жаттығудан кейін, сіз өзіңізді қаншалықты жетістікке жеткеніңізді жазыңыз және алаңдаушылық сезінгенде немесе осы қызметтің қуанышын жоғалтқан кезде сол ойларға оралыңыз.

5. Ритуалдарды жасаңыз.

Артига өзін-өзі күтуге және өте дайындыққа бағытталған іс-шараға дейінгі соңғы күндерде рәсімдерді жасауды жақтайды. (Міне, сізді бастау үшін көптеген күтім идеялары.)

Сіз оқиғадан бес күн бұрын діріл пайда болады немесе күшейеді деп күтуге болады, дейді Артига. Оларды басқаруға жоспарланған әрекеттер көмектеседі: массажды жоспарлаңыз, ыстық ваннаға барыңыз, киноға барыңыз, арнайы түскі ас ішіңіз, ұйықтар алдында шам жағыңыз. Басқаша айтқанда, баяулатыңыз, сыртқы стресс факторларын азайтыңыз және өзіңізді шіріп кетіңіз. (Эй, бізге екі рет айтудың қажеті жоқ!)

«Барлық жүгірушілер оқиға алдындағы түнде ұйықтай алмайды», - деп қосты Артига. Сондықтан жарысқа дейін төрт түн ұйықтауға басымдық беру керек, ол жарыс күніне дейін үш ұйықтауға жету керек, дейді ол. Ұйықтауға арналған ұйықтау рәсімін шаймен және керемет кітаппен немесе журналмен жасаңыз және электрониканы басқа бөлмеде сақтаңыз. Еске салғыш ретінде күнтізбеңізде бұл түндерді өшіріңіз. (Ең жақсы ұйықтау және қалпына келтіру мүмкіндігін алу үшін осы басқа нұсқауларды орындаңыз.)

Артига сонымен қатар жүгірушілерге өздерінің тамақтануға негізделген мәзірлерін іс-шарадан бес күн бұрын жоспарлауға және отын мен ылғалдандыруды таңдаудың аяқталғанына және сатып алынғанына көз жеткізуге кеңес береді. Кеңес: Егер сіз көмектесе алатын болсаңыз, жарыстың алдындағы күндері немесе жарыс күнінде жаңа тағамдарды қолдануға тырыспаңыз. Барлық жеке заттар мен киімдерді жарысқа бір күн қалғанда, соңғы минуттық шиеленісті жою үшін қойыңыз. Жарыс алдындағы күндерде мұқият дайындалу сізді алаңдаушылық пен бақылаудан шығу сезіміне қарсы тұруға мүмкіндік береді.

Егер сіз саяхаттап жүрсеңіз немесе жарысқа қатыссаңыз, мұның бәрін айту оңай. Өте дайын болу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз: кез келген ауа-райында жарысуға дайын болу үшін қосымша жабдық жинаңыз. Қай мейрамханалар үйде жасауға болатын мәзірді ұсынатынын зерттеп, сүйікті тағамдарыңызбен толықтырыңыз. Ең бастысы, дайындық күтпеген жағдайлардың болмайтынына кепілдік емес екенін есте сақтаңыз. Міне, осы бес техниканың үйлесімі пайда болады. Егер сіздің әдеттеріңіздің бірнешеуі қабылданған болса, сіз кілемді алып тастаған кезде есеңгіреп қалуыңыз мүмкін.

Байқап көріңіз: Келесі жарысқа екі күн қалғанда міндетті заттардың тізімін жасаңыз, соның ішінде электрониканы зарядтау, лақтырылатын киімді анықтау және сүйікті шұлықтарыңызды анықтау. Қажетті заттар алынып тасталғаннан кейін, көпіршікті ваннаны қабылдап, ерте ұйықтаңыз.

Сайып келгенде, жарыс алдындағы алаңдаушылықты басқарудың кілті-1) бұл бәрібір болатынын мойындау және 2) ақыл-ой күші мен ептілікті тәрбиелеу-бұл дене шынықтыру жоспарына қажетті қосымша екендігіне шынайы түсіністікпен қарау. Жаттығу жоспарынан айырмашылығы, психикалық хабардарлық нақты ғылым емес. Бұл бес әдіс тиімді болу үшін сіз жүгіруші ретінде өзіңізді жақсы білуіңіз керек және адам ретінде. Тәжірибелермен ойнаңыз, егер сіз жұмыс істейтін нәрсені ұстанатын болсаңыз, онда сіз жарыс күніне дейін тыныштыққа қол жеткізе аласыз, сонымен қатар келесі жолы сіздің өміріңізге лимон лақтырады.

үшін шолу