Денеңізді өлтірместен қалай жүгіру керек

Мазмұны

• Мақсаттарыңызға басымдық беріңіз.
• Дұрыс уақыт.
• Алдын ала жоспарлаңыз.
• Денеңізді құрыңыз.
• Дұрыс қалпына келтіру.
• үшін шолу

Мен қаңтарда Уолт Диснейдің бүкіләлемдік марафонында кезекке тұрғанымда, қарашада Филадельфия марафонынан жарысқаннан кейін сегіз апта ғана болады. Мен жалғыз емеспін. Көптеген жүгірушілер жаттығу циклдарына басқа жарысты жасырып, жартылай марафон немесе марафон фитнесінен ақша табуға тырысады. Нью-Йорктегі арнайы хирургия ауруханасының ортопедиялық және спорттық кеңестің сертификатталған физиотерапевті Мишель Чиленти, ол жүгірушілерді, әсіресе күзде және қыста жүгіру маусымында екі рет жұмыс істейтінін жиі көретінін айтады.

Бірақ егер сіз мені ұнатсаңыз, ПТ-ға барудан аулақ болғыңыз келсе, бірнеше апталық уақыт аралығында денеңізді бірнеше талапты жарыстардың қиындығына қалай дайындайсыз? Барлық жаттығу циклін мұқият жоспарлаңыз, әр жарыста мақсаттарыңызды бірінші орынға қойыңыз, уақыт өте келе денеңізді нығайтыңыз және ең бастысы-қалпына келтіруге ерекше назар аударыңыз. Міне осылай. (Сонымен қатар, барлық физиотерапевтер жүгірушілердің ASAP жасай бастағанын қалайтынын тексеріңіз.)

Мақсаттарыңызға басымдық беріңіз.

Әр жарысты қалай өткізгеніңіз маңызды. «Бірінші жарысқа қарсы екінші жарысқа қандай мақсаттар қоясыз?» — деп сұрайды Чиленти, ол да USATF сертификаты бар жүгіру жаттықтырушысы.

Тәжірибелі жүгірушілер екі оқиғаны да мақсатты күш ретінде қарастыра алады, бірақ бұл жаңа жүгірушілерге ұсынылмайды, дейді Силенти. «Егер бұл тек бір немесе екі марафонға қатысатын жүгіруші болса, бірінші кезекті таңдаған дұрыс шығар», - дейді ол. Филадельфия менің 10 -марафоным болса да, мен оның кеңесіне құлақ асып, Уолт Дисней Уорлдты жеңістің қызықты кезеңі ретінде қолданамын. (Осы шелектер тізімінің бірін - лайықты жартылай марафондарды қарастырыңыз.)

Жартылай марафондар ерлікті біршама жеңілдетеді - олардың кем дегенде алты-сегіз апта аралығы бар екеніне көз жеткізіңіз, - деп ескертеді Джон Хонеркамп, Run Kamp-тың негізін қалаушы және бас директоры, жүгіру коучинг және кеңес беру қызметі. Сонда да сіз Шалейн Фланаган немесе Дезири Линден (2018 жылғы Бостон марафонының керемет шабыттандыратын жеңімпазы) жарысты алдын ала жоспарлап отырған мамандарды көрмейсіз.

Ең жақсы нұсқа - екінші жарты марафонды «А» мақсатына айналдыру. New Balance және New York Road Runners сияқты компаниялармен жұмыс істеп, мыңдаған жүгірушілерді жаттықтырған Хонеркамп: «Бірінші нөмірлі жарысты жаттығу үшін және екінші нөмірлі жарысты ең жоғары нәтиже үшін пайдалануға болады», - дейді. «Бірінші жарты марафон сізден көп нәрсені алмайды, сондықтан екінші жарысқа дейін төрт-сегіз апта уақыт болса, сізде бәрі жақсы болады».

Бірақ марафонға келетін болсақ, керісінше. «Мен әдетте жүгірушілеріме бірінші марафонмен жарысуды және екінші марафонды қалаға немесе ауылға қызықты тур ретінде өткізуді айтамын», - дейді Хонеркамп, бұл стратегияны екі рет қолдана отырып, бірінші марафонды өзі үшін жүгіріп, содан кейін атақты адамдармен жүреді. Олимпиадалық шорт-трекші Аполо Охно және теннисші Каролин Возняцки сияқты спортшылар.

Егер сіз қашықтықты араластыратын болсаңыз, онда бір-екі комбинация-бұл марафонға бейімделу жарысы, содан кейін үш-алты аптадан кейін марафон, дейді Хонеркамп. Жартылай марафоннан кейінгі аптаны жаттығуға қайта сүңгіп кетуден бұрын қалпына келтіру ретінде қарастырыңыз.

Дұрыс уақыт.

Сегіз аптасы бар жүгірушілер іс -шаралар арасындағы жаттығуларға қайта оралуы мүмкін, ал жарыстар арасындағы қысқа аралықтарды қалпына келтіру/қызмет көрсету режимі деп санаған жөн. (Қараңыз: Жарысқаннан кейін жүгіруді қанша уақытқа созуым керек?) Бұл сізге жетістікке жету үшін қажет ең қысқа уақыт,-дейді Силенти-сауығу мен тарылуға кем дегенде екі апта және жаттығулар блогы. . «Соңғы ұзақ жүгіруден табыс алу үшін екі апта қажет, сондықтан сіздің марафонға бір апта қалғанда ұзақ жүгірудің қажеті жоқ», - дейді Чиленти. Егер сізде жарыстар арасында толық сегіз апта болмаса, Хонеркамп да, Чиленти де олардың арасында күрделі жаттығулар жасауға кеңес бермейді. Оның орнына қарапайым және орташа күшке назар аударыңыз.

Сіз мүмкін Апталарыңызды босаңсыған күйде құрыңыз: бірінші немесе екі апта демалыңыз, екінші немесе үшінші аптада жұмсақ жүгірулерді жеңілдетіңіз, - дейді Хонеркэмп. Төртінші аптада қарапайым жаттығулармен тұрақты жаттығу жүктемесіне ұмтылыңыз. Бесінші аптада сапалы және ұзағырақ жүгірумен айналысыңыз, бірақ тек орташа күшке дейін, дейді Чиленти. Алтыншы аптада сегізінші аптаның соңында келесі жарысқа дейін велосипедпен жүруді бастаңыз.

Оқиғалар арасында сегіз аптадан аз уақыт болса, барлық қалпына келтіру және қысқартылған күндерді сақтаңыз, бірақ қажет болған жағдайда жүгіру жаттығуларын қысқартыңыз. Егер сіз қозғалғыңыз келсе, бірақ қалпына келуіңізге қауіп төндіргіңіз келмесе, айналдыруды немесе жүзуді қолданып көріңіз: «Менде жүгірушілер де аяқтарын ұрмай-ақ кардио жаттығуларын жасай алады», - дейді Хонеркамп.

Алдын ала жоспарлаңыз.

Ең дұрысы, екі жарысты бір үлкен жаттығу циклінің бөлігі ретінде жоспарлаңыз. «Барлығын бірге ойластыру керек», - дейді Чиленти.

Егер жарыс қайтадан жоспардың бөлігі болмаса, неге қайталауды қалайтыныңызды ойлаңыз. Егер сіз қолайсыз ауа-райында, суық тиюмен жарыссаңыз немесе ойынды ерте тастасаңыз, сіз мүмкін қайталап көріңіз, Чиленти мен Хонеркамп келіседі. Нақты мысал: Гален Рупп гипотермия белгілерімен 2018 жылы Бостонның норвестерлік марафонынан шығып кетті, содан кейін үш аптадан кейін Прага марафонында жеңіске жету үшін қайта жиналды.

Бірақ егер сіздің фитнесіңізге кінәлі болса, оны қайта қарастырыңыз. «Мен жүгірушілерді неліктен қорқынышты жарыс болғанын білуге ​​шақырар едім», - дейді Чиленти. «Егер бұл сіздің жаттығуларыңызға қатысты мәселе болса, екі апта көп өзгермейді, сондықтан басқасын тез өткізу жақсы идея емес шығар». (Жарақатпен жарыспас бұрын осы нәрселерді де ескеру керек.)

Хонеркамп нашар жүгіруден кейін жүгірушілермен күтпеген жерден сөйлесуге тырысатынын айтады. «Бұл сирек жұмыс істейді немесе жақсы аяқталады», - дейді ол. «Бірнеше аптадан кейін психикалық және физикалық жағынан басқа марафонға шығу өте қиын».

Ал жаңадан бастаушылар, тыңдаңыз: егер сіз бірінші жарты немесе толық марафоныңызды жаңа ғана аяқтаған болсаңыз және аяқтасаңыз қатты толқып кетті Сіз басқасын күте алмайсыз, оқуды жалғастырыңыз.

Денеңізді құрыңыз.

Жартылай марафонмен немесе марафонмен айналыспас бұрын, денеңіздің күш жаттығулары арқылы қашықтыққа баруға дайын екеніне көз жеткізіңіз. «Күшейту - бұл жүгірушілердің көпшілігі жасамайтын бірінші нәрсе», - дейді Чиленти. «Біз шынайы қарсылық жаттығуларын көргіміз келеді-шын мәнінде жаттығу залында, жамбасқа, өзекке және төртбұрышқа бағытталған салмақты қолдана отырып. Әдетте жүгірушілер физиотерапияға келсе, бұл бұлшықеттердің өте әлсіз топтары.» Оның айтуынша, жаттығуға немесе жаттығуға бір немесе екі қарапайым жаттығулар енгізу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Күмәндансаңыз, сіз үшін күш бағдарламасын әзірлеуге көмектесетін жаттықтырушымен кеңесіңіз.

Ең бастысы, жұмысты бірнеше ай бұрын және иә, «екі» жарыс күнінен бірнеше жыл бұрын орындағаныңызға көз жеткізіңіз. «Егер сіз ұзақ қашықтыққа бір-бірімен жарысатын болсаңыз, сізде жақсы жаттығу базасы және сіз жарысатын қашықтыққа қатысты тәжірибеңіз болуы керек», - дейді Чиленти. Бір циклде бірнеше рет өтуді қарастырмас бұрын, бірнеше жеке жартылай марафондарды немесе марафондарды орындаңыз. "Қашықтыққа жүгіруді бастамас бұрын, сізде шынымен жақсы жүгіру фоны болуы керек. Артқы жарыстар үшін сізде одан да көп тәжірибе болуы керек."

Дұрыс қалпына келтіру.

Сіз не істесеңіз де, қалпына келтіруді бірінші кезекке қойыңыз. «Қалпына келтіру - сіз жасай алатын ең маңызды нәрсе», - дейді Чиленти. «Егер сіз бұл жаттығуды-16 апталық, 20 апталық бағдарламаны-теориялық түрде енгізсеңіз, сіздің денеңіз екі аптадан кейін екінші жарысты өткізуге дайындалған». (Марафонды қалпына келтіру және жартылай марафонды қалпына келтіру үшін осы тапсырмаларды орындаңыз.)

Фитнеске стресстен бас тартпаңыз; сіз бірнеше апта ішінде жылдамдық бойынша ешқандай пайда ала алмайсыз, дейді Циленти. Оның орнына денеңізді жарысқа дайын күйге келтіруге назар аударыңыз. Тамақтану, ылғалдандыру, көбікті айналдыру және спорттық массажға басымдық беріңіз, осылайша екінші жарысыңызды бірінші жарысыңыздағыдай көп қуат пен отынмен өткізуге болады, дейді Чиленти. «Егер сіз мұны жасамасаңыз, барлық жаттығулар терезеден шығады».

Оқиға арасындағы төрт аптадан қысқа кез келген кезең тек сауығуға бағытталуы керек, дейді Хонеркэмп. «Көп нәрсе сіздің сезімдеріңізге байланысты», - деп қосты ол. «Мен әдетте жүгірушілеріме сауықтыруды қалай жүргізетінін көрмейінше нақты жоспар бермеймін».

Сіздің прогресті бағалау үшін денені тексеріңіз. Егер сіз баспалдақпен төмен түссеңіз, төбеден төмен түссеңіз немесе жұмысқа барсаңыз, Силенти сіз алға ұмтылуға дайын емес екеніңізді айтады. "Сіз марафонды немесе жартылай марафонды жүгіріп өткеннен кейін, сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз. Ауырсыну мен ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай", - дейді Чиленти. «Егер бір -екі аптадан кейін сіз әлі де ыңғайсыздықты сезінсеңіз, сізге көбірек уақыт қажет». Келесі жарыстың алдында дәрігерге немесе физиотерапевтке баруды қарастырыңыз.

үшін шолу