Жүгіру кезінде жақсы дем алудың 9 кеңесі

Мазмұны

• Неліктен бұл қиын сезіледі?
• Мұрын немесе ауыз?
• Жүгіру кезінде тыныс алуға арналған кеңестер
• 1. Диафрагмалық тыныс
• Мұны қалай істеу керек:
• 2. Тыныс алу жаттығулары
• 3. Пішінге назар аударыңыз
• 4. Ырғақты тыныс алыңыз
• 5. Таза ауамен дем алыңыз
• Егер сізде астма бар болса, кеңестер
• 6. Әділетті ауа-райы жеңеді
• 7. Жүгіру мен шығудың жолын жеңілдетіңіз
• 8. Тозаңнан аулақ болыңыз
• 9. Тыныс алу техникасы
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Сіздің тыныс алуыңыз өте маңызды, әсіресе жүгіру кезінде, бұл сізге ентігу сезімін тудыруы мүмкін. Өнімділікті арттыру үшін тыныс алуды реттеп, тиісті жақсартулар жасау өте маңызды.

Бұл сіздің әлеуетіңізге жету үшін ыңғайлылық пен тиімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Бастапқыда жаңа тәсілдер ыңғайсыз немесе табиғи емес сезінуі мүмкін. Уақыт өте келе сіз түзетулерге үйренесіз және сіздің жүгірулеріңізді жағымды ету үшін тыныс алуыңызды оңтайландырасыз.

Жүгіруді жақсарту үшін тыныс алудың қарапайым, тиімді әдістерін қолданып көріңіз. Осы кеңестердің барлығын бірден күнделікті өмірге қосуға тырысудың орнына, асықпай бастаңыз.

Бір уақытта бір техниканы үйреніп, тағы бір жаңа тәсілді қолданар алдында кем дегенде бір аптада оны орындауға мүмкіндік беріңіз.

Неліктен бұл қиын сезіледі?

Жүгіру сияқты ауыр жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңіз бен тыныс алу жүйеңізді әдеттегіден көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Сіз тыныс алуды қиындатуы мүмкін көмірқышқыл газының жиналуын жоюыңыз керек.

Сіздің тыныс алудың сапасы сіздің фитнес деңгейіңіздің немесе сіздің денеңіздің жүгіру қарқыны мен қарқындылығына қаншалықты жауап беретінін көрсете алады. Егер сіз тым көп жұмыс істесеңіз немесе өзіңіздің мүмкіндігіңізден асып кетсеңіз, сізде ентігу, ысқырық немесе кеудеде қысылу пайда болуы мүмкін.

Мұрын немесе ауыз?

Егер сіз баяу қарқынмен кездейсоқ жүгіруге шықсаңыз, сіз мұрыннан тыныс алуды қолдана аласыз. Сондай-ақ мұрынмен дем шығаруды және аузыңызбен дем шығаруды таңдауға болады.

Алайда, егер сіз тыныс алуды немесе сөйлесуді жалғастыра алмай қиналсаңыз, сіз тек ауызбен тыныс алуды жеңілдетесіз. Жоғары қарқынды жүгіру немесе спринт кезінде ауызбен дем алу ұсынылады, өйткені ол тиімдірек.

Ауыз арқылы тыныс алу және дем шығару сіздің денеңізге оттегінің көбірек енуіне және бұлшық еттеріңізді толтыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ауызбен тыныс алу сіздің иегіңіздегі кернеу мен тығыздықты кетіруге көмектеседі, бұл сіздің бетіңіз бен денеңізді босаңсытуға көмектеседі.

Жүгіру кезінде тыныс алуға арналған кеңестер

Жүгіру кезінде жеңіл әрі тиімді тыныс алу үшін осы қарапайым, тиімді стратегияларды пайдаланыңыз. Жаңа техниканы сынап көргенде, қарқын алғанға дейін оны сезіну үшін ақырын бастаңыз.

1. Диафрагмалық тыныс

Іштің терең дем алуы тыныс алуды қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді және ауаны көбірек қабылдауға мүмкіндік береді. Сіз тек оттегін тиімдірек пайдалана алмайсыз, сонымен қатар бүйірлік тігістерді аз сезесіз.

Диафрагмалық тыныс әсіресе беткей тыныс алған жағдайда өте маңызды. Сондай-ақ, кеудеге дем алу сіздің иығыңызда шиеленісті тудыруы мүмкін, сондықтан сіз ішіңізбен дем алғанда денеңіздің әрине босаңсығанын байқайсыз. Диафрагмалық тыныс алуды күнделікті өмірде де қолдануға болады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Шалқасынан жатып іштің тыныс алуын сезініңіз.
2. Мұрныңызбен дем алыңыз, ішіңізді ауамен толтырыңыз.
3. Асқазан кеңейген кезде диафрагманы төмен және сыртқа итеріңіз.
4. Деміңізді ұзартыңыз, деммен шығарғаннан гөрі ұзағырақ болады.

Бірнеше күн ішінде бірнеше 5 минуттық сеанстар жасаңыз.Алғаш рет өзіңіздің айналымыңызға енгізгенде жылдамдығыңызды төмендетіңіз. Ілінгеннен кейін жылдамдықты көтеруге болады.

2. Тыныс алу жаттығулары

Тек тыныс алуыңызға көңіл бөлуге уақыт бөліңіз. Бұл тыныс алу туралы білімді дамыта отырып, өкпенің жұмысын және сыйымдылығын арттыруға көмектеседі.

Қандай жаттығулар сізге сәйкес келетінін анықтаңыз. Төмендегі бір немесе бірнеше тыныс алу техникасын қолдана отырып, өзіңіздің күн тәртібіңізді жасаңыз:

• нади шодхана деп аталатын мұрын қуысының тыныс алуы
• тең тыныс алу
• қабырға-созылған тыныс
• нөмірленген тыныс алу
• қысылған ерні

3. Пішінге назар аударыңыз

Тыныс алуды арттыру және жүгіру кезінде жеңілдік табу үшін денеңізді сау, тиімді дем алуды қамтамасыз ететін етіп орналастырыңыз. Жақсы қалыпта болыңыз және төмен түсіп кетпейтініне көз жеткізіп, басын омыртқаға сәйкестендіріңіз.

Иығыңызды құлағыңыздан алшақтатыңыз. Бүктелуден немесе алға қарай шалқайудан аулақ болыңыз.

4. Ырғақты тыныс алыңыз

Ырғақты үлгіде тыныс алу оттегінің көп мөлшерін алуға және денеңізге аз стресс түсіруге мүмкіндік береді. Сіздің аяғыңыз жерге түскен сайын, соққы күші сіздің денеңізге стресс тудыруы мүмкін.

Бұлшықет теңгерімінің алдын алу үшін деміңізді оң және сол аяқпен ауыстырыңыз. Ырғақты тыныс алу диафрагмаға аз қысым көрсетіп, денеңіздің екі жағы арасындағы әсер стрессін теңестіруге мүмкіндік береді.

3: 2 үлгіні орындаңыз, дем шығару кезінде қай аяқтың соққысын ауыстыруға мүмкіндік береді. Үш аяғыңызбен дем алыңыз да, екі дем шығарыңыз. Егер сіз жылдам қарқынмен жүгіріп жүрсеңіз, сіз 2: 1 үлгіні қолдана аласыз.

Егер жүгіру сызбасын ұстану өте күрделі сезілсе, жай ырғақтың қалай сезінетінін білу үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

5. Таза ауамен дем алыңыз

Егер сіз таза ауамен дем алсаңыз, дем алу әлдеқайда жеңіл болады. Егер сіз ауада ластанған қалалық жерде ашық ауада жүруді жоспарласаңыз, көлік қозғалысы ең төменгі деңгейге жететін күнді таңдаңыз. Адамдар көп жүретін жолдардан аулақ болыңыз және тығыздығы аз көшелерді таңдаңыз.

Егер сізде астма бар болса, кеңестер

Егер сіз демікпемен ауыратын болсаңыз да, жаттығулар симптомдарды күшейтетін немесе күшейтетін сияқты болса да белсенді болу маңызды. Дұрыс тәсілмен сіз өкпенің жұмысын жақсартып, белгілеріңізді басқара аласыз. Демікпемен жүгірушілерге арналған тыныс алу кеңестерін қарастырыңыз.

6. Әділетті ауа-райы жеңеді

Ауа-райының белгілі бір түрлері астма белгілерін тудыруы мүмкін. Осы күндері сіз үйден жүгіруді таңдай аласыз. Суық ауада ылғал аз, дем алуды онша қолайсыз етеді және симптомдарды тудыруы мүмкін.

Егер сіз салқын ауа-райында жүгірсеңіз, дем алған ауаны ылғалдандыру және жылыту үшін аузыңыз бен мұрныңызды шарфпен жауып қойыңыз. Басқа қоздырғыштарға ауа-райының өзгеруі, ыстық күндер мен найзағай жатады.

7. Жүгіру мен шығудың жолын жеңілдетіңіз

Егер сізде демікпе болса, жылыту өте маңызды, өйткені өкпеңізді жылытуға көп уақыт беруіңіз керек. Өкпенің жұмысын бастауға мүмкіндік беру үшін қарқындылықты баяу арттырыңыз.

Жүгіруді аяқтағаннан кейін, өкпеңіз біртіндеп салқындауы үшін желді желге жіберіңіз.

8. Тозаңнан аулақ болыңыз

Көшеде жүру үшін тозаң санын тексеріп, тозаң саны ең аз болған кезде жүгіруді жоспарлаңыз, ол әдетте таңертең немесе жаңбырдан кейін болады.

Егер бұл сізден аулақ бола алмайтын болса, тозаң маскасын киюді қарастырыңыз. Жүгіруден кейін душқа түсіп, жаттығу киімін жуыңыз.

9. Тыныс алу техникасы

Демікпемен ауыратын адамдарға ұсынылатын бірнеше тыныс алу жаттығулары бар. Бұл жаттығулар сіздің тыныс алу режиміңізді жақсарта алады, осылайша сіздің жүгіруіңізге пайда әкеледі.

Сіз осы әдістердің кейбіреуін байқап көре аласыз, олардың қайсысы сіздің симптомдарыңызды басқаруға және сізге көп пайда әкелуге көмектесетінін білу үшін.

Сіз тәжірибе жасай аласыз:

• мұрыннан тыныс алу
• Папворт әдісі
• Бутейко тыныс алуда
• терең йогикалық тыныс алу

Дәрігерге қашан қарау керек

Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз, медициналық проблемаларыңыз болса немесе дәрі қабылдасаңыз.

Егер сізде демікпе немесе өкпенің созылмалы обструктивті ауруы, мысалы, эмфизема мен созылмалы бронхит сияқты өкпенің мазасыздығы болса, сақ болыңыз.

Егер сіз тыныс алуды қиындатсаңыз немесе жүгіру кезінде ентігу, газдың шығуы немесе ысқырықты сезінсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз. Медициналық көмекке кепілдік беретін басқа белгілерге бас айналу, әлсіздік немесе бағыттың бұзылуы жатады.

Төменгі жол

Қажетті құралдардың көмегімен жүгіру кезінде тыныс алу режимін жақсартуға болады. Бұл қарапайым әдістер тыныс алуға және мүмкіндігіңіз бойынша жүгіруге көмектеседі. Сізге тыныс алуға және тыныс алу үшін әдеттегі сөйлесуді жалғастыруға мүмкіндік беретін қарқынмен жүруді мақсат етіңіз.

Жүгіру кезінде ғана емес, сонымен қатар күн ішінде әр уақытта тыныс алуды реттеуге дағдыланыңыз. Тегіс, біркелкі тыныс алуды ескертіңіз және кез-келген вариацияға, сондай-ақ сіздің тыныс алуыңыздың белгілі бір жағдайларға немесе әрекеттерге қалай жауап беретініне назар аударыңыз.