Секіру өкпесін қалай жасауға болады

Мазмұны

• Секіру секіруін қалай орындау керек
• Секіру секіруін орындауға арналған кеңестер
• Секіру өкпесінің баламалары
• Алға және артқа қадам жасаңыз
• Жүргізіп көріңіз
• TRX аспалы белдіктерін қолданыңыз
• Секіруге секіруді қосу
• Секіру легімен жұптасуға арналған жаттығулар
• Бөлім

Мықты, арық аяқтар - көптеген спортшылар мен спортзалға барушылардың мақсаты. Дәстүрлі жаттығулар, мысалы, шалқасынан тұру және көтерілу жаттығулары дененің төменгі бөлігіндегі жаттығуларда пайда болғанымен, аяққа бұлшықеттерді бағыттайтын басқа жаттығулар бар, оларды қатарға қосуға болады.

Секіру өкпесі - бұл секіруді қосу арқылы негізгі өкпенің қарқындылығы мен қиындығын арттыратын төменгі дене жаттығулары. Плитометриялық секірістің қосылуы тек квадраттарға, сіңірлерге, сүйектерге, жамбас флексорларына және бұзауларға қиындық туғызбайды, сонымен қатар сіздің жүрек-қан тамырлар жүйеңізді толықтырады. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды арттырады және көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Сондықтан, егер сіз жаяу жүрудің кеңейтілген нұсқасына дайын болсаңыз, онда сіз секіруге арналған демалысты көріңіз.

Секіру секіруін қалай орындау керек

Секіру жаттығуларын сәтті орындай білу сіздің формаңызды қаншалықты қатал ұстай алатындығыңызға, ауысуды қаншалықты тегіс жасай алатыныңызға және қаншалықты жұмсақ қонуға болатындығыңызға байланысты.

Төменде секіру жаттығуларын дұрыс, қауіпсіз және тиімді орындауға арналған қадамдар келтірілген.

Бастамас бұрын, сізде орын ауыстыру үшін жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, орындықтар мен басқа жабдықты қозғалтуды ескеріңіз.

1. Аяғыңызды иықтың еніне қойып, өзегіңізді байлап тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз. Қолыңызды жаныңызда ұстаңыз.
3. Бұл аяғыңызбен салмағыңызды алға қарай жылжытыңыз, сондықтан алдымен өкшеңіз еденге тиеді. Содан кейін денеңізді алға қарай аяқ еденге параллель болғанша түсіріңіз. Бұл төменгі позиция.
4. Секіріңіз, аяғыңыздың орнын ауада тез ауыстырып, оң аяғыңыз артқа жылжиды, ал сол аяғыңыз алға шығады. Сізге жарылғыш қозғалуға көмектесу үшін, секіргенде қолыңызды аспанға бағыттаңыз.
5. Қарсы аяғыңызды алға қарай созып, негізгі өкпе күйінде еденге ақырын қоныңыз.
6. Әрбір секіру кезінде аяқтарды ауыстырып, қажетті уақыт немесе қайталанулар үшін осы қозғалыс үлгісін қайталаңыз. Жаңадан бастаушылар әр аяққа 5-тен 10-ға дейін немесе жалпы 30 секундтан өтуді мақсат етуі керек. Бұл оңай болған сайын үздіксіз секіруге 60 секундқа дейін жүріңіз.

Секіру секіруін орындауға арналған кеңестер

Секіру секірісі - бұл алға жылжу. Фитнес деңгейі жоғары болса да, сіз осы жаттығуды құрайтын барлық қимылдарға назар аударуыңыз керек. Сонымен, бұл үшін күш, тепе-теңдік және жылдамдық қажет.

Осыны ескере отырып, секіру секіруін сәтті және қауіпсіз орындауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

1. Секіру секірісі жетілдірілген қозғалыс болғандықтан, алдымен негізгі тыныс алуды меңгеру керек. Егер сіз жаяу жүру бөлігін орындауға ыңғайсыз болсаңыз немесе сіздің формаңызға қатысты сұрақтарыңыз болса, фитнес маманынан секіргішке ауысар алдында сіздің қозғалысыңызды бақылауды сұраңыз.
2. Тым қатты қонуды болдырмаңыз. Ия, бұл жарылыстық қозғалыс, бірақ сіз жерге қатты соққыңыз келмейді. Егер сіз қатты қонатын болсаңыз, биіктікке секіргеніңізге немесе позицияңызды қысқартқаныңызға назар аударыңыз және жұмсақ қонуға назар аударыңыз.
3. Егер денеңіздің төменгі жағында, әсіресе тізеңізде ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды тоқтатып, формаңызды тексеріңіз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, жаттықтырушыдан сіздің қалыпыңызды бағалауын сұраңыз. Бұл жаттығу тізе немесе жамбас ақаулары бар адамдарға ұсынылмайды.
4. Алдыңғы қабырғаға дейін кеудеңізді биік етіп төртбұрышпен тік ұстаңыз. Бұл сізге алға иілуден және денеңіздің жоғарғы бөлігін айналдырудан сақтайды. Секіргенде, өзіңізге «тіке және тіке» ойлаңыз.
5. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, жерде мүмкіндігінше аз уақыт жұмсауға тырысыңыз. Жылдам қарқынмен қозғалу - бұл плитометриялық жаттығуды жасаудың кілті.

Секіру өкпесінің баламалары

Егер сіз секіру легасын ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз ұқсас қозғалыс үлгісін қайталайтын қарапайым қимылдар жасай аласыз.

Алға және артқа қадам жасаңыз

Алға және кері қозғалмайтын қозғалғышты орындаңыз. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып тұрудан бастаңыз. Оң аяғыңызбен алға, оң және сол жақ тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз. Орнына қайтып, екінші жағынан қайталаңыз. Әрі қарай, әр аяғыңыздағы кері өкпе үшін артқа шегініңіз.

Жүргізіп көріңіз

Алдыңғы өкпеден қозғалысты қабылдап, оны оң аяқты сол аяқпен кезектестіріп, серуендеуге жіберіңіз. Әр аяққа 10 өкпе жасап алға қарай жүріңіз.

TRX аспалы белдіктерін қолданыңыз

Егер сізде TRX суспензия қондырғысы болса, белдікті ұстап тұрып секіруді орындап көріңіз. Бұл жаттығудың секіру бөлігін қалай орындау керектігін үйрену кезінде тепе-теңдік пен дене қалпын сақтауға көмектеседі.

Секіруге секіруді қосу

Секіру қарқындылығын арттыруға дайын болсаңыз, келесі модификацияның бірін қолданып көріңіз:

• Ауыр салмақты жаттығулармен секіру немесе аяқтарды басу сияқты суперзет секіру.
• Торсық бұрылысымен секіру секіру жасаңыз. Тыныс секіру позициясынан бастаңыз, бірақ жерге түскен кезде денеңізді оңға бұру үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
• Секіру легтерін орындау уақытын көбейтіңіз.
• Тезірек немесе жоғары секіру арқылы қарқындылық пен қиындықты арттырыңыз.

Секіру легімен жұптасуға арналған жаттығулар

Сіз секіргішпен секіру жаттығуларын жасап, өз формаңызға сенімді болғаннан кейін, оны жаттығуларға қосудың уақыты келді. Секіруге арналған өкпені қосудың ең оңай жолы - оны дененің төменгі бөлігіне енгізу.

Егер сіз әдетте статикалық өкпе жасайтын болсаңыз, онда оларды секіру үшін кем дегенде аптасына бір рет ауыстырыңыз. Сіз бұл қимылды скакальмен, өлі көтергіштермен, аяқтарды басумен немесе сіңірлік бұйралармен жұптастыра аласыз.

Орта деңгейден бастап, секіру секіруін әр жиыннан кейін 30 секундтық демалыспен өздігінен жасау керек. Неғұрлым жетілдірілген деңгейлер жеңіл секірулермен, аяқтармен басу немесе иілу жаттығуларымен секіру секіруін ауыстырады.

Бөлім

Секіруді дұрыс орындау үшін күш, тепе-теңдік және аэробты фитнеске ие болу оңай ерлік емес. Сондықтан алдымен негізгі өкпені игеру маңызды.

Бірнеше алға және артқа өкпені шығаруға сенімді болғаннан кейін, дененің төменгі бөлігіндегі жаттығуларға секіру секіруін қосу арқылы өзіңізді сынайтын уақыт келді.