Сіз мазасыздықпен өмір сүресіз бе? Мұнда қиындықтарды жеңудің 11 әдісі келтірілген

Мазмұны

• Тыныс алу: мазасыздықты басудың жолдары бар
• Мазасыздықты жеңудің 5 жылдам әдісі
• Сіздің ойыңыздың үлгісіне сұрақ қойыңыз
• Шоғырланған, терең тыныс алу жаттығулары
• Ароматерапияны қолданыңыз
• Қыдырыңыз немесе 15 минут йога жасаңыз
• Өз ойларыңызды жазыңыз
• Мазасыздықпен күресудің 6 ұзақ мерзімді стратегиясы
• Сіздің триггерлерді анықтаңыз және басқаруды үйреніңіз
• Кейбір жалпы триггерлер:
• Когнитивті мінез-құлық терапиясын қабылдау (CBT)
• Күнделікті немесе күнделікті медитация жасаңыз
• Қоспаларды қолданып көріңіз немесе диетаңызды өзгертіңіз
• Денеңізді және ақылыңызды сау ұстаңыз
• Дәрігерден дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз
• Менің мазасыздығым қашан зиянды болады?
• Мазасыздық шабуылының белгілері
• Дүрбелең шабуылының белгілері
• Мазасыздықты не тудырады?
• Мен қалай жеңе аламын: Ларздың депрессиясы және мазасыздық тарихы

Тыныс алу: мазасыздықты басудың жолдары бар

Стресстік жағдайға байланысты жүрегіңіздің тез соғып тұрғанын білесіз бе? Мүмкін, оның орнына сіз қандай-да бір үлкен тапсырмаға немесе оқиғаға тап болған кезде алақаныңыз терлейді.

Бұл мазасыздық - біздің дененің күйзеліске табиғи реакциясы.

Егер сіз триггерлерді әлі білмеген болсаңыз, бірнеше қарапайым: жаңа жұмысқа келген алғашқы күніңіз, серіктесіңіздің отбасымен кездесуіңіз немесе көптеген адамдардың алдында презентация жасауыңыз керек. Әркімнің әр түрлі триггерлері бар, оларды анықтау - мазасыздықты жеңу мен басқарудың маңызды қадамдарының бірі.

Сіздің триггерлерді анықтау біраз уақытты қажет етеді және өзін-өзі көрсете алады. Осы уақытта сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды басу үшін тыныштандыруға немесе тыныштандыруға көмектесетін бірнеше нәрсе жасай аласыз.

Мазасыздықты жеңудің 5 жылдам әдісі

Егер сіздің мазасыздығыңыз анда-санда болса және сіздің назарыңызға немесе тапсырмаларыңызға кедергі келтіретін болса, жағдайды бақылауға алуға көмектесетін жылдам табиғи құралдар бар.

Егер сіздің алаңдаушылығыңыз жағдайға байланысты болса, мысалы алдағы іс-шараға алаңдау болса, сіз белгілердің ұзаққа созылмайтынын байқайсыз және күтілетін оқиға орын алғаннан кейін басылады.

Сіздің ойыңыздың үлгісіне сұрақ қойыңыз

Теріс ойлар сіздің санаңызда орын алып, жағдайдың ауырлығын бұрмалауы мүмкін. Бір тәсілі - қорқынышқа қарсы тұру, олардың шындыққа жатпайтындығын сұрау және қай жерде бақылауды өз қолыңызға алуға болатындығын білу.

Шоғырланған, терең тыныс алу жаттығулары

Барлығы 4 рет тыныс алып, 5 минут ішінде 4 рет тыныс алуға тырысыңыз. Кешке қарай тыныс алғанда сіз жүрек соғу жылдамдығын баяулатасыз, бұл сізді тыныштандыруға көмектеседі.

4-7-8 техникасы мазасыздыққа көмектесетіні де белгілі.

Ароматерапияны қолданыңыз

Олар май түрінде, хош иісті зат немесе шамда болсын, лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты хош иістер өте жақсы тыныштандырады.

Ароматерапия сіздің миыңыздағы белгілі бір рецепторларды белсендіруге көмектеседі және мазасыздықты жеңілдетеді деп ойлайды.

Қыдырыңыз немесе 15 минут йога жасаңыз

Кейде мазасыз ойларды тоқтатудың ең жақсы тәсілі - бұл жағдайдан аулақ жүру. Сіздің ойыңызға емес, денеңізге көңіл бөлуге біраз уақыт бөлу сіздің мазасыздығыңызды жоюға көмектеседі.

Өз ойларыңызды жазыңыз

Сізді мазалайтын нәрсені жазу сіздің ойыңыздан шығады және оны аз қорқынышты ете алады.

Бұл релаксация трюктері кейде мазасыздықты сезінетіндерге өте пайдалы. Олар сондай-ақ олар мазасыздық жағдайында жалпы мазасыздық (GAD) ауруы бар адаммен жақсы жұмыс істей алады!

Алайда, сізде GAD бар деп күдіктенсеңіз, тез күресу әдістері сіз қолданатын емдеудің жалғыз түрі болмауы керек. Сіз симптомдардың ауырлығын азайтуға көмектесетін және тіпті олардың пайда болуына жол бермейтін ұзақ мерзімді стратегияларды іздегіңіз келеді.

Мазасыздықпен күресудің 6 ұзақ мерзімді стратегиясы

Егер мазасыздық сіздің өміріңізде болса, оны бақылауда ұстауға көмектесетін емдеу стратегияларын табу өте маңызды. Бұл әңгіме терапиясы және медитация сияқты заттардың үйлесуі болуы мүмкін немесе жай мазасыздықты жою немесе шешу туралы болуы мүмкін.

Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, онда сіз бұрын ойламаған нәрсені ұсына алатын психикалық денсаулық маманымен нұсқаларды талқылау әрқашан пайдалы.

Сіздің триггерлерді анықтаңыз және басқаруды үйреніңіз

Сіз триггерлерді өз бетіңізше немесе терапевтпен анықтай аласыз. Кейде олар кофеин, алкогольді ішу немесе темекі шегу сияқты айқын болуы мүмкін. Басқа уақытта олар аз айқын болуы мүмкін.

Ұзақ мерзімді проблемалар, мысалы, қаржылық немесе жұмыс жағдайлары, біраз уақытты анықтауы мүмкін - бұл мерзімі, адамы немесе жағдайы? Бұл терапия арқылы немесе достарымен қосымша қолдауды қажет етуі мүмкін.

Триггерді анықтаған кезде, егер мүмкін болса, экспозицияны шектеуге тырысу керек. Егер сіз оны шектей алмасаңыз, мысалы, егер сіз қазіргі уақытта өзгерте алмайтын стресстік жұмыс жағдайына байланысты болсаңыз - басқа күресу әдістерін қолдану сізге көмектесе алады.

Кейбір жалпы триггерлер:

• стресстік жұмыс немесе жұмыс ортасы
• көлік жүргізу немесе саяхаттау
• генетика - сіздің отбасыңызда мазасыздық пайда болуы мүмкін
• есірткіден немесе кейбір дәрі-дәрмектерден бас тарту
• кейбір дәрі-дәрмектердің жанама әсерлері
• жарақат
• фобиялар, мысалы агорафобия (көп немесе ашық жерлерден қорқу) және клаустрофобия (кіші кеңістіктерден қорқу)
• жүрек ауруы, қант диабеті немесе астма сияқты созылмалы аурулар
• созылмалы ауырсыну
• депрессия сияқты тағы бір психикалық аурудың болуы
• кофеин

Когнитивті мінез-құлық терапиясын қабылдау (CBT)

CBT адамдарға алаңдаушылық туғызатын жағдайлар туралы әртүрлі ойлау тәсілдерін үйренуге көмектеседі. Терапевт сізге жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты спиральдан бұрын өзгерту тәсілдерін жасауға көмектеседі.

Күнделікті немесе күнделікті медитация жасаңыз

Мұны сәтті жүзеге асыру үшін біраз тәжірибе қажет болғанымен, жүйелі түрде жасалынған мұқият медитация сізге миыңызды мазасыз ойлар туындаған кезде оларды жоюға үйретуге көмектеседі.

Егер тыныш отыру және зейін қою қиын болса, йогадан бастауға тырысыңыз.

Қоспаларды қолданып көріңіз немесе диетаңызды өзгертіңіз

Диетаны өзгерту немесе қоспалар қабылдау - бұл ұзақ мерзімді стратегия. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір қоспалар немесе қоректік заттар мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

Оларға мыналар жатады:

• мелисса
• май қышқылдары
• ashwagandha
• көк шай
• валериан тамыры
• кава кава
• қара шоколад (мөлшерде)

Дегенмен, сіздің денеңіздің осы шөптер мен тағамдар беретін тамақтану деңгейіне жетуіне дейін үш айға созылуы мүмкін. Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, дәрігермен бірге шөптерді емдеуді талқылау қажет.

Денеңізді және ақылыңызды сау ұстаңыз

Үнемі жаттығу жасау, теңгерімді тамақтану, жеткілікті ұйықтау және сізге қамқор адамдармен байланыста болу - мазасыздық белгілерін болдырмауға тамаша мүмкіндік.

Дәрігерден дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз

Егер сіздің алаңдаушылығыңыз қатты болса, сіздің психикалық денсаулығыңыздың дәрігері сізге дәрі-дәрмектің пайдасын тигізеді деп санайды, симптомдарға байланысты бірнеше бағыт бар. Өзіңізді мазалаған мәселелерді дәрігеріңізбен талқылаңыз.

Менің мазасыздығым қашан зиянды болады?

Қандай мазасыздыққа тап болғаныңызды анықтау біршама қиынға соғуы мүмкін, өйткені адамның денесі қабылданған қауіпке қалай әсер етеді, басқа адамға қарағанда мүлдем өзгеше болуы мүмкін.

Мүмкін сіз мазасыздықты жалпы мазасыздық, нервоздық немесе жайсыздық сезімін білдіретін көрпе термин ретінде естіген шығарсыз. Бұл көбінесе нәтижесі белгісіз болатын алдағы оқиғаға жауап ретінде өседі.

Кез-келген адам онымен бір уақытта айналысады, өйткені бұл біздің миымыздың қабылданған қауіпке деген реакциясының бөлігі, тіпті егер бұл қауіп нақты болмаса да.

Айтуынша, мазасыздықтың асқынып, мазасыздық шабуылына айналуы мүмкін, олар бастапқыда өзін басқаруға болатындай сезінеді, содан кейін бірнеше сағат ішінде біртіндеп қалыптасады. (Бұл дүрбелең шабуылынан ерекшеленеді, ол күтпеген жерден басылады).

Мазасыздық шабуылының белгілері

Бұл мазасыздықтың жиі кездесетін психикалық және физикалық белгілері:

• қауіп, үрей немесе қорқыныш сезімдері
• нервоздық немесе мазасыздық
• жылдам жүрек соғысы
• терлеу
• қалтырау немесе қалтырау
• шаршау немесе әлсіздік
• асқазан-ішек жолдарының проблемалары
• фокустың қиындығы
• гипервентиляция

Сонымен қатар мазасыздық пен дүрбелеңді бір уақытта бастан кешіруге болады. Жоғарыда аталған жылдам жеңу стратегиялары дүрбелең шабуылына көмектеседі.

Дүрбелеңмен күресудің басқа да ақыл-ой стратегияларына объектіге назар аудару, мантраны қайталау, көзді жұму және бақытты жерге бару жатады.

Дүрбелең шабуылының белгілері

• өлуден қорқу
• басқаруды жоғалтып алғандай сезіну
• отряд сезімі
• жүрек соғысы
• ентігу
• кеудедегі ауырсыну немесе қысу
• жүрек айну
• жеңіл немесе бас айналу сезімі
• аяқ-қолдарыңызда ұйқышылдық немесе шаншу
• ыстық немесе суық сезіну

Мазасыздықты не тудырады?

Егер сіз жылдам кеңестер жұмыс істемей тұрғанын байқасаңыз, көмекке жүгіну үшін маманға жүгінуіңіз мүмкін. Әсіресе, сізде GAD бар және оның күнделікті іс-әрекетке кедергі келтіретін және физикалық симптомдар тудыратындығына сенімді болсаңыз.

Психикалық денсаулық маманы сіздің қоздырғыштарыңызды анықтау процедурасын оңтайландыруға, мінез-құлық терапиясы, дәрі-дәрмектер және т.б. арқылы ұзақ мерзімді стратегияларды сақтауға көмектеседі.

Мысалы, егер сіздің мазасыздығыңыз өткенде болған жарақаттан туындаса, лицензияланған терапевтпен жұмыс жасау пайдалы болады. Екінші жағынан, егер сіз ми химиясы сізді созылмалы мазасыздыққа бейім етсеңіз, оны басқару үшін дәрі-дәрмектерді қабылдау қажет болуы мүмкін.

Мазасыздық әрқашан сіздің өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ ол сіздің күнделікті өміріңізді басып озбауы керек. Аурудың симптомдары басым болмас үшін, тіпті өте қатты мазасыздықты емдеуге болады.

Қандай емдеу әдісі сізге тиімді болатынын анықтағаннан кейін, өмір әлдеқайда жағымды және аз қорқынышты болуы керек.

Мен қалай жеңе аламын: Ларздың депрессиясы және мазасыздық тарихы