Ниацинде жоғары 16 тамақ (В3 дәрумені)

Мазмұны

• 1. Бауыр
• 2. Тауық еті
• 3. тунец
• 4. Түркия
• 5. Лосось
• 6. Қайырмалар
• 7. Шошқа еті
• 8. Сиыр еті
• 9. Жержаңғақ
• 10. Авокадо
• 11. Қоңыр күріш
• 12. Тұтас бидай
• 13. Саңырауқұлақтар
• 14. Жасыл бұршақ
• 15. Картоп
• 16. Байытылған және байытылған тағамдар
• Төменгі сызық

Ниацин, сондай-ақ B3 дәрумені ретінде белгілі, сіздің денеңіз дұрыс метаболизм, жүйке жүйесі және антиоксидантты қорғау үшін пайдаланады (1).

Бұл өте маңызды қоректік зат, яғни оны тамақтан алу керек, өйткені сіздің денеңіз өздігінен өндіре алмайды.

Ниацин суда еритін болғандықтан, артық зат ағзаңызда емес, несеппен шығарылады. Сондықтан ниацинге бай тағамдарды үнемі тұтыну маңызды.

Бұл қоректік заттардың ұсынылатын диеталық мөлшері (RDA) ер адамдар үшін тәулігіне 16 мг және әйелдер үшін 14 мг - ересектердің 98% қажеттіліктерін қанағаттандыруға жеткілікті (2).

Мұнда ниацин жоғары 16 тағам бар.

1. Бауыр

Бауыр - ниациннің ең жақсы табиғи көздерінің бірі.

Пісірілген сиыр етінің бауырына арналған әдеттегі 3 унция (85 грамм) 14,7 мг ниацинді немесе еркектер үшін РДА-ның 91% -ті және әйелдер үшін 100% -дан астам RDA-ны қамтамасыз етеді (3).

Тауық еті, сонымен қатар, 3 унцияға (85 грамм) сәйкес келетін ерлер мен әйелдер үшін RDA-ның 73% және 83% қамтамасыз етеді (4).

Сонымен қатар, бауыр өте қоректік, ақуыз, темір, холин, А дәрумені және басқа да В дәрумендері бар.

Қысқаша мазмұны Бауыр - ниациннің ең жақсы табиғи көздерінің бірі, ол ерлер үшін RDA-ның 91% және әйелдерге 3-унцияға (85 грамм) арналған 100% RDA-ны береді.

2. Тауық еті

Тауық еті, әсіресе емшек еті - ниациннің де, майсыз ақуыздың да жақсы көзі.

3 унция (85 грамм) пісірілген, денесі жоқ, терісі жоқ тауықтың төс етінде 11,4 мг ниацин бар, бұл ерлер мен әйелдер үшін RDA-ның 71% және 81% құрайды (5).

Салыстыру үшін, денесі жоқ, терісі жоқ тауық санының бірдей мөлшерінде олардың жартысы ғана бар (6).

Сондай-ақ, тауықтың төс етіне ақуыз салынған, оның құрамында 8,7 грамм (28 грамм) унция бар, бұл салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы, ақуызды диеталарға тамаша таңдау жасайды (7, 8).

Қысқаша мазмұны Тауықтың төс еті - бұл ақуыз мен ниациннің тамаша көзі, сәйкесінше ерлер мен әйелдер үшін 71% және 81% RDA бар. Салыстыру үшін, тауық санының шамамен жартысын қамтамасыз етеді.

3. тунец

Тунья - ниациннің жақсы көзі және балық емес, ет жейтін адамдар үшін тамаша нұсқа.

Бір 5,8 унция (165 грамм) жеңіл тунец 21,9 мг ниацинді қамтамасыз етеді, еркектер мен әйелдер үшін 100% RDA-дан асады (9).

Оның құрамында ақуыз, В6 дәрумені, В12 дәрумені, селен және омега-3 май қышқылдары көп.

Сынаптың уыттылығы туралы кейбір алаңдаушылық бар, өйткені бұл металл тунец етінде жиналуы мүмкін. Алайда аптасына бір шай ішу көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады (10).

Қысқаша мазмұны Тұндырықтан жасалған бір банка ерлер мен әйелдер үшін ниацинді 100% -дан астам RDA қамтамасыз етеді, бұл оны пескатарея үшін өте жақсы нұсқа етеді.

4. Түркия

Түркияның құрамында тауыққа қарағанда ниацин аз болса да, ол сіздің дене ниацинге айнала алатын триптофанды қамтамасыз етеді.

3 унция (85 грамм) дайындалған күркетауықтың төс етінің пакеті 6,3 мг ниацин және шамамен 1 миллиграм ниацин алуға болатын триптофан жеткілікті (11, 12).

Сонымен, бұл шамамен RDA ерлер үшін 46%, әйелдер үшін 52% құрайды.

Алайда, Америка Құрама Штаттарында ниацинді қабылдаудың орташа мөлшері еркектерге күніне 28 мг және әйелдер үшін 18 мг болғандықтан, сіздің денеңізде триптофанның көп мөлшерін ниацинге айналдыруы қажет емес (13).

Триптофан сонымен қатар нейротрансмиттер серотонин мен мелатонин гормонын шығару үшін қолданылады - екеуі де көңіл-күй мен ұйқы үшін маңызды (12).

Қысқаша мазмұны Түркия құрамында ниацин де, триптофан да бар, олардың денесі ниацинге айнала алады. Олар ерлер үшін ниацин үшін RDA-ның шамамен 50% және әйелдер үшін RDA-ның 60% қамтамасыз етеді. Триптофан көңіл-күй мен ұйқыға да әсер етеді.

5. Лосось

Лосось, әсіресе жабайы, ол ниациннің жақсы көзі болып табылады.

Бір жабайы атлантиялық лососьдан жасалған 3 унция филе (ерлер) үшін RDA-ның 53% -ы, әйелдер үшін - 61% RDA пакеттері (14).

Атлантикалық лососьдің бірдей бөлігінде сәл аз - еркектер үшін RDA-ның шамамен 42%, әйелдер үшін - 49% (15).

Лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, ол қабынумен күресуге және жүрек аурулары мен аутоиммундық бұзылулардың қаупін азайтуға көмектеседі (16).

Жабайы лосось құрамында өңделген лососьға қарағанда омега-3 көп, бірақ олардың екеуі де жақсы қайнар көзге ие (14, 15).

Қысқаша мазмұны Жабайы лосось ниациннің жақсы көзі болып табылады, ол бір порцияға әйелдер мен әйелдердің жартысынан көбін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ол омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек денсаулығына пайдалы.

6. Қайырмалар

Консервіленген анчоустарды жеу - ниацинге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың арзан әдісі.

Ересектер мен әйелдердің біреуі бір ғана аняны RDA-ның шамамен 5% қамтамасыз етеді. Сондықтан, 10 анчоусқа тәттілендіру сізге күн сайын қажет болатын ниациннің жартысын береді (17).

Бұл кішігірім балықтар сонымен бірге селеннің тамаша көзі болып табылады, оның құрамында бір руда үшін 4% RDI бар (17).

Селенге бай тағамдарды жеу, әсіресе сүт безі, өкпе, өңеш, асқазан және простата аурулары қаупінің 22% қаупімен байланысты (18).

Қысқаша мазмұны Анчоус - сіздің ниацинді теңіз өнімдерімен қанағаттандырудың ыңғайлы тәсілі. Бір ғана консервіленген лезде 5% RDA бар, оны тез қосуға болады.

7. Шошқа еті

Шошқа етінің майсыз кесектері, мысалы, шошқа еті немесе майсыз шошқа еті, ниациннің жақсы қайнар көзі болып табылады.

Қуырылған шошқа етінің 3 унциясы (85 грамм) 6,3 мг ниацин орамы немесе 39% және 45% RDA, сәйкесінше ерлер мен әйелдер үшін (19).

Салыстыру үшін, қуырылған шошқа еті сияқты семіз кесудің бірдей бөлігінде ерлерге арналған RDA-ның 20% -ы және әйелдер үшін RDA-ның 24% -ы бар (20).

Шошқа еті сонымен қатар тиаминнің ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады. В1 дәрумені де белгілі, ол сіздің ағзаңыздың метаболизмі үшін маңызды дәрумені болып табылады (21).

Қысқаша мазмұны Шошқа етінің нәзік кесектері 3 унцияға (85 грамм) шаққанда RDA-ның 40% құрайды. Майдың кесілуінде ниацин де болады, бірақ төмен концентрацияда.

8. Сиыр еті

Сиыр еті - ниациннің жақсы көзі және ақуызға, темірге, В12 дәруменіне, селен мен мырышқа бай (22).

Сиыр етінің ұсақ сорттары құрамында майға қарағанда, бір унцияға көп ниаин бар.

Мысалы, 95% майсыз сиыр етінен дайындалған бір үш унция (85 грамм) 6,2 мг ниацин береді, ал 70% майсыз сиыр етінің құрамында 4,1 мг бар (22, 23).

Кейбір зерттеулер шөппен қоректенетін сиыр еті дәстүрлі дәнмен қоректенетін сиыр етіне қарағанда жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттар ұсынады, бұл оны өте құнарлы етеді (24).

Қысқаша мазмұны Сиыр еті - ниациннің жақсы көзі. Майсыз сорттар құрамында семіздікке қарағанда 1/3 көбірек ниацин бар. Сонымен қатар, шөппен қоректенетін сиыр еті антиоксиданттар мен омега-3терде дәстүрлі дәнмен қоректенетін сиыр етіне қарағанда жоғары болуы мүмкін.

9. Жержаңғақ

Жержаңғақ - ниациннің ең жақсы вегетариандық көздерінің бірі.

Екі ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майында 4,3 мг ниацин бар, ерлерге арналған RDA-ның шамамен 25% -ы және әйелдер үшін - 30% (25).

Жержаңғақ ақуызға, қанықпаған майларға, Е дәруменіне, В6 дәруменіне, магнийге, фосфорға және марганецке бай (26).

Жержаңғақ калориялары өте жоғары болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, оларды күнделікті жеу денсаулықтың пайдасына байланысты, бұл 2 типті қант диабетінің төмендеу қаупі сияқты. Сонымен қатар, жержаңғақтың күнделікті тұтынылуы салмақтың өсуіне әкелмейді (27, 28).

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ ниацинге өте бай, ол еркектер мен әйелдерге шамамен 2 ас қасық жержаңғақ майынан RDA-ның 1/3 бөлігін береді. Олар сонымен қатар жүрекке пайдалы майдың және көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

10. Авокадо

Бір орташа авокадо құрамында 3,5 мг ниацин, немесе ерлер мен әйелдер үшін 21% және 25% RDA бар (29).

Олар сонымен қатар талшыққа, пайдалы майларға және көптеген дәрумендер мен минералдарға бай.

Шын мәнінде, бір авокадо құрамында бананның калийі екі есе көп (29, 30).

Авокадо сонымен қатар тұрақты қанықпаған майлардың қайнар көзі болып табылады, олар үнемі тұтынылатын кезде жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі (31).

Қысқаша мазмұны Бір авокадо RDA-ны 20% ниацинмен қамтамасыз етеді және калий сияқты минералды, жүрекке зиянды, қаныққан майлар мен минералдарға бай.

11. Қоңыр күріш

Бір кесе (195 грамм) пісірілген қоңыр күріштің құрамында ерлер үшін ниацин үшін РДА 18%, ал әйелдер үшін 21% (32) бар.

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, астық құрамындағы ниациннің тек 30% -ы сіңіп кетеді, бұл оны басқа тағамдарға қарағанда аз тиімді етеді (33).

Ниацин құрамына қоса қоңыр күріш талшықта, тиаминде, В6 дәруменінде, магнийде, фосфорда, марганецте және селенде жоғары (32).

Ақ күрішті қоңырға ауыстыру артық салмақ пен семіздікке шалдыққан әйелдерде қабынуды азайтып, жүрек денсаулығын жақсартатындығы көрсетілген (34).

Қысқаша мазмұны Бір кесе (195 грамм) пісірілген қоңыр күріштің құрамында ниацин үшін RDA-ның 20% -ы бар, бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, дәндерден алынған қоректік заттар басқа тамақ көздеріне қарағанда аз сіңеді.

12. Тұтас бидай

Жалпы бидайдан жасалған нан мен макарон сияқты бидай өнімдерінің құрамында ниацин көп (35, 36).

Ниацинге бай бидай дәндерінің сыртқы қабаты - кебек деп аталатын бидай ұны құрамына кіреді, бірақ тазартылған ақ ұннан шығарылады (37, 38).

Мәселен, бір бидайдан жасалған ағылшынша маффиннің құрамында ерлер мен әйелдерге арналған 15% RDA бар, ал байытылмаған ақ ұннан жасалған ағылшынша мафтуны шамамен 5% құрайды (35, 39).

Алайда қоңыр күріш сияқты бидай өнімдеріндегі ниациннің шамамен 30% ғана сіңіріледі және сіңірілмейді (33).

Қысқаша мазмұны Бидайдың барлық өнімдерінде ниацин бар, бірақ қоңыр күріш сияқты, олардың ниацині жануарлар мен өсімдік көздеріне қарағанда сіңу үшін аз қол жетімді.

13. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар ниациннің ең жақсы көкөніс көздерінің бірі болып табылады, әр шыныаяққа 2,5 мг (70 грамм) береді - бұл ерлер мен әйелдер үшін 15% және 18% RDA (сәйкесінше 40).

Бұл дәмді саңырауқұлақтар ниациннің табиғи көздерін іздейтін вегетарианцы немесе вегетарианшылар үшін жақсы таңдау жасайды.

Күн сәулесінің астында өсірілетін саңырауқұлақтар да D дәрумені шығарады және осы дәруменнің өсімдік негізіндегі ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады (41).

Бір қызығы, зерттеулер Д витаминін саңырауқұлақтар арқылы тұтыну жеткіліксіз ересек адамдарда Д витаминінің деңгейін жоғарылатуға арналған қоспалар сияқты тиімді (42).

Қысқаша мазмұны Саңырауқұлақтар ниациннің жақсы көзі болып табылады, шамамен 15% және 18% RDA бар, сәйкесінше бір шыныаяққа (70 грамм). Күн сәулелерінің әсерінен өсірілгенде олар Д витаминінің өте жақсы көзі болып табылады.

14. Жасыл бұршақ

Жасыл бұршақ - жоғары сіңімді ниациннің жақсы вегетариандық көзі, бір кубкаға 3 мг (145 грамм) - ерлер мен әйелдерге арналған RDA-ның шамамен 20% (33, 43).

Олар сондай-ақ бір талшыға 7,4 грамм (145 грамм) (43) талшыққа бай.

Бір кесе жасыл бұршақ тәулігіне 2000 калория тұтынатын адамға күнделікті талшықтың 25% -дан астамын қамтамасыз етеді (44).

Зерттеулер бойынша, бұршақ антиоксиданттар мен басқа қосылыстарда да жоғары, олар сіздің қатерлі ісік ауруыңызға, холестерин деңгейін төмендетіп, сау ішек бактерияларының өсуіне ықпал етуі мүмкін (45).

Қысқаша мазмұны Жасыл бұршақ жоғары сіңімді ниациннің жақсы көзі болып табылады, ол бір кубқа RDA-ның шамамен 20% (145 грамм) береді. Олар сонымен қатар талшыққа, антиоксиданттарға және денсаулыққа пайдалы көптеген басқа қосылыстарға бай.

15. Картоп

Ақ картоп ниациннің жақсы көзі болып табылады - терісімен немесе онсыз (46, 47).

Бір үлкен пісірілген картоп 4,2 мг ниацинді қамтамасыз етеді, бұл ерлерге арналған RDA-ның шамамен 25% және әйелдер үшін 30% (47).

Бір шолуға сәйкес қоңыр орыс картопы кез-келген түрдегі ниациннің ең көп мөлшерін жинайды - 100 граммға 2 мг (48).

Тәтті картоп сонымен қатар орташа ақ картоппен бірдей ниацин мөлшерін қамтамасыз ететін жақсы қайнар көзі болып табылады (47, 49).

Қысқаша мазмұны Ақ және тәтті картоп ниациннің жақсы көзі болып табылады және 100 граммға ерлер мен әйелдерге арналған RDA-ның шамамен 10% құрайды. Картоптың кең таралған сорттарының арасында, орустық картоп ниацинді құрайды.

16. Байытылған және байытылған тағамдар

Көптеген тағамдар байытылған немесе ниацинмен байытылған, оларды осы қоректік заттардың нашар көздерінен жақсыға айналдырады.

Байытылған тағамдар құрамында қосымша қоректік заттар бар, ал байытылған тағамдарда қайта өңдеу кезінде жоғалған қоректік заттар бар (50).

Таңертеңгілік жармалар мен ақ нан және макарон сияқты тазартылған астық өнімдері олардың қоректік заттарын жақсарту үшін ниацинмен байытылған немесе байытылған (51).

Бір зерттеу орташа американдықтардың рационында табиғи тамақ көздеріне қарағанда байытылған және байытылған өнімдерден ниацин көп алатындығын анықтады (50).

Қысқаша мазмұны Көптеген тағамдарда, әсіресе дәнді дақылдар мен тазартылған астық өнімдерінде өңдеу кезінде қосымша ниацин бар. Азық-түліктің бұл түрлері табиғи көздерге қарағанда орташа американдық диетада ниацин көп.

Төменгі сызық

Ниацин немесе B3 дәрумені маңызды қоректік заттар болып табылады, оны диета арқылы тұтыну керек, өйткені сіздің денеңіз оны синтездей алмайды немесе сақтай алмайды. Сонымен қатар, ниацин метаболизмге және жүйке жүйесіне көмектеседі.

Көптеген тағамдар ниацинге бай, әсіресе ет, балық және құс сияқты жануарлардан алынатын өнімдер.

Вегетариандық көздерге авокадо, жержаңғақ, тұтас дәндер, саңырауқұлақтар, жасыл бұршақ және картоп кіреді.

Таңертеңгілік ас ішуге дайын дәнді дақылдар және тазартылған астық өнімдері әдетте ниацинмен байытылған немесе байытылған, бұл оларды орташа американдық рациондағы ниациннің негізгі көздерінің бірі етеді.