Бурпидтердің артықшылықтары және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Бурпидің артықшылықтары қандай?
• Калорияларды күйдіреді
• Толық дене жаттығуын ұсынады
• Жүрек фитнесін жақсартады және майды күйдіреді
• Ыңғайлы және жан-жақты
• Бурпиді қалай жасауға болады
• Бурпетті дұрыс пішінмен қалай жасауға болады
• Мұны қалай жеңілдетуге болады
• Мұны қалай қиындатуға болады
• 1. Бурпи боксынан секіру
• 2. «Босу» допымен Бурпие
• 3. Гантельдермен Бурпе
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Күлкілі есімге қарамастан және, мүмкін, пупупс немесе скват деген атпен танымал болмасаңыз да, бурпиэ - бұл сіздің денеңіздің көптеген негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін күрделі жаттығулар.

Бурпи - бұл екі бөліктен тұратын жаттығу: итеру және ауада секіру.

Бірнеше рет бұрау жасау шаршатуы мүмкін, бірақ бұл жан-жақты жаттығудың нәтижесі керек, әсіресе егер сіз күш пен төзімділікті, калорияларды жағып, кардио-фитнесіңізді арттыратын тәсіл іздесеңіз.

Міне, бурептерді қалай дұрыс және қауіпсіз жасау керектігі туралы және бұршақтың оңай немесе қиын нұсқасын алғыңыз келсе, өзгеруге болады.

Бурпидің артықшылықтары қандай?

Бурпидің лентасынан секіруді білмесеңіз, келесі артықшылықтарды ескеріңіз.

Калорияларды күйдіреді

Көптеген адамдар бір минут ішінде шамамен 20 буреп жасай алады. Осыған сүйене отырып, төмендегі кестеде бір минутқа үзіліссіз қанша калория жағуға болатындығы көрсетілген.

Осы диаграммаға сүйене отырып, 155 фунт адам 20 минут ішінде бурептер жасау арқылы шамамен 250 калория күйдіре алады.

Егер сіз жоғары қарқындылықпен бурептерді жасасаңыз, сіз көп калорияларды жағасыз.

Толық дене жаттығуын ұсынады

Бурпис - бұл калистеникалық жаттығулар. Бұл сіздің дене салмағыңызды қарсылық үшін пайдаланады деген сөз. Бурписпен бірге төменгі және жоғарғы денеңізде бұлшықет күші мен шыдамдылықты арттыруға бағытталған толық денелі калистеникамен айналысуға көңіл бөлінеді.

Күнделікті Бурпи жаттығуы аяқтарыңыздағы, жамбасыңыздағы, бөкселеріңіздегі, іштеріңіз, қолдарыңыз, кеуделеріңіз бен иықтарыңыздағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

Жүрек фитнесін жақсартады және майды күйдіреді

Бурпистерді жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығулардың (HIIT) бір бөлігі ретінде орындауға болады. HIIT - бұл жаттығулардың бір түрі, ол жаттығулардан қысқа жаттығулар жасап, одан кейін қысқа демалу қажет.

Зерттеулер HIIT дененің майын, әсіресе іш және асқазан аймағын жағудың тиімді әдісі болуы мүмкін екенін көрсетті. Сонымен қатар, 2015 жылы жүргізілген үлкен зерттеуге сәйкес, зерттеушілер жаттығудың анағұрлым күшті түрлерін орындау ұзақ өмір сүрумен байланысты болып көрінетінін анықтады.

Майды жағудан басқа, сіздің жаттығуларыңыздағы бурпидтер кардиодан басқа көптеген артықшылықтарды алуға көмектеседі, мысалы:

• күшті жүрек пен өкпе
• жақсартылған қан ағымы
• жүрек ауруы мен қант диабеті қаупінің төмендеуі
• төменгі қан қысымы
• холестерин деңгейін жақсарту
• ми қызметі жақсарды

Ыңғайлы және жан-жақты

Бурептерді жасау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Сізге тек өзіңіздің дене салмағыңыз және қозғалу үшін жеткілікті орын қажет. Егер сіз кішігірім пәтерде, қонақүй бөлмесінде болсаңыз немесе кішкене кеңседе болсаңыз да, буржу жасау арқылы өз қаныңызды сорып алуға болады.

Егер сіз әртүрлілікке ие болғыңыз келсе, онда салмақты қосып немесе қосымша итеру немесе секіру арқылы стандартты бұрғышқа бірнеше өзгертулер енгізу оңай.

Бурпиді қалай жасауға болады

Бурпиге сипаттама берудің ең қарапайым тәсілі - бұл итермелеуді кейіннен секіргішпен ойлау.

Бурпетті дұрыс пішінмен қалай жасауға болады

1. Аяғыңызды иық енінен бір-біріне қарай бүгіп, артқа түзу және аяғыңыздан қысып тұрып бастаңыз.
2. Қолдарыңызды еденге төмен түсіріңіз, сонда олар аяғыңыздың ішінде болады.
3. Қолыңыздағы салмағыңызбен аяқтарыңызды артқа тигізіңіз, осылайша қолдарыңыз бен саусақтарыңызда және итеру күйінде болыңыз.
4. Денеңізді тік басынан өкшеге дейін ұстап тұрып, бір рет итеріңіз. Есіңізде болсын, сіздің арқаңызды серпіп қоймаңыз немесе бөксеңізді ауада ұстамаңыз.
5. Аяқтарыңызды бастапқы қалпына келтіріп, бақа соққысын жасаңыз.
6. Тұрыңыз да, қолыңызды басыңызға тигізіңіз.
7. Сіз әуеге тез секіріңіз, сонда сіз қайтадан бастаңыз.
8. Сіз тізе бүгілгеннен кейін, қысқышқа отырыңыз және тағы бір қайталаңыз.

Жүректеріңіз бен өкпелеріңіз жұмыс істеуі үшін бірнеше әрекетті тез аяқтауға тырысыңыз.

Мұны қалай жеңілдетуге болады

Егер стандартты Бурпи бастапқыда өте қиын болса, қарқындылықты теру үшін біраз түзетулер енгізуге болады. Егер сіз жаңадан келгендер болсаңыз, осы өзгерулерді қолданып көріңіз:

• Пупупты өткізіп жіберіп, секіріңіз. Күшті басуды бастаңыз. Бұл тек бурпи сияқты басталады, бірақ итеріп, содан кейін секірудің орнына, сіз жайбарақат отыра бастайсыз, аяқтарыңызды артқа тигізіп, итеріп, содан кейін бастапқы ұстанымыңызға ораласыз.
• Секіруді өткізіп жіберіңіз. Басқаннан кейін ауаға секірудің орнына, жайғасып жатқан позицияға оралыңыз.
• Пупупты өткізіп жіберіңіз. Егер сіздің кеуде бұлшықеттері немесе иықтарыңыз итермелеуге дайын болмаса, итермелеудің орнына бірнеше секундқа планшетті ұстаңыз. Сіз одан да көп күш жинамайынша ішінара итермелеуге болады.

Мұны қалай қиындатуға болады

Кәдімгі Бурпидің қиындықтарын көтерудің бірнеше жолы бар. Міне, үш мысал.

1. Бурпи боксынан секіру

Бұл өзгеріс үшін сізге салмақ түсіретін плио қорабы немесе орындық немесе басқа қатты зат қажет болады.

1. Қораптың алдында әдеттегі отыру күйінде тұрыңыз, бірақ еденге итермелеудің орнына, қолыңызды қорапқа немесе орындыққа қойыңыз да, модификацияланған түртіңіз.
2. Содан кейін ауаға секірудің орнына қорапқа секіріңіз.
3. Еденге жайлап, тізеңіз бүгіліп, келесі қайталауға көшіңіз.

2. «Босу» допымен Бурпие

Осы өзгерісте сіз Bosu допын тегіс жағын жоғары қолданасыз.

1. Боссу доптың сыртқы шеттерін ұстап тұрып, тізеңізді бүгіңіз.
2. Босу допын ұстап, қолыңызды еденге түсіріңіз.
3. Bosu допын тікелей астыңызға қойып, итеру кезінде қолыңызды тегіс жерге қойыңыз.
4. Содан кейін, Bosu допының қарама-қарсы шеттерін ұстап, тік тұрған кезде оны бастың үстінен көтеріңіз.
5. Еденге түсіріп, қайталаңыз.

3. Гантельдермен Бурпе

1. Әр қолыңызда 5 фунт гантельді ұстап тұрып, қысқыштан бастаңыз.
2. Иықтарыңыздың астындағы гантельдермен өзіңізді жерге түсіріңіз. Басу кезінде гантельдерді ұстап тұрыңыз.
3. Секірудің орнына тұрып, екі гантельді бастың үстіне қой.
4. Салмақтарды сіздің жағыңызға түсіріп, бастапқы позицияға оралыңыз.
5. Күрделі міндет үшін гантельдерді ұстап тұрып секіруге болады, бірақ егер сіз салмақты оңай басқара алсаңыз ғана.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Кез-келген жаттығу сияқты, бурпидтер сіз оларды қауіпсіз жасасаңыз және жарақат алудан аулақ болсаңыз ғана тиімді.

Баяу бастаңыз және басында бірнеше рет қайталаңыз. Егер сіз қозғалуға үйреніп, оны ауыртпалықсыз оңай орындай алсаңыз, көбірек өкіл қосып көріңіз.

Кідірту алдында қатарынан 8 немесе 10 рет қайталауға дейін жұмыс істеп көріңіз, содан кейін басқа жиынтығын жасаңыз.

Сізге итеріп тастау керек болғандықтан, бурпис білектеріңіз бен иығыңызға қосымша стресс әкелуі мүмкін. Ұшып бара жатқан кезде білегіңізді бұрап, соншалықты жылдам жүрмеңіз.

Салмақ немесе қосымша итеру немесе секіру салмас бұрын жаттығудың негізгі компоненттерінің төмен екеніне көз жеткізіңіз.

Төменгі жол

Burpees ауыр болуы мүмкін. Оларды шаршататын және қиын ететін нәрсе - бұл күшті, шыдамдылықты және жүрек фитнесін дамытуға көмектесетін жоғары тиімді жаттығулар.

Егер сіз бурпиді қалай жасайтындығыңызға сенімді болмасаңыз, сізге сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Сондай-ақ, егер сіз жаттығулармен немесе қарқындылықпен аралық жаттығулармен айналысып жүрген болсаңыз немесе денсаулығыңыз болса, алдымен медициналық көмекшіңізбен сөйлесіп, жүктің сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.