Бөлуді қалай жасауға болады: қадамдық нұсқаулық

Мазмұны

• Бөлімдерді жасауға дайындайтын созғыштар
• Жүгірушінің созылуы немесе жартылай отыруы
• Алға тұру
• Жарты көгершін позасы
• Алдымен денеңізді жылытуды ұмытпаңыз
• Бүйірлік бөлуді қалай жасауға болады
• Алдыңғы бөлуді қалай жасауға болады
• Бөлінулер сіз үшін не істей алады?
• Сақтық шаралары
• Бөлімдерді барлығы орындай ала ма?
• Ала кету

Сіз соңғы рет қашан сплит жасадыңыз? Егер сіздің жауабыңыз «ешқашан» болмаса, алаңдамаңыз, сіз сөзсіз жалғыз емес.

Сіздің денеңізден осы әсерлі көріністі орындауды сұрау, бірақ көбінесе ауыр тапсырма алдымен жақсы идея болып көрінуі мүмкін.

Шындығында, өте қарапайым жаттығуларға ұқсайтын нәрсе, әсіресе 8 жасар баланың жаттығуларын көргенде, ең қиын және физикалық талап ететін қимылдардың бірі бола алады.

Бұл икемділікті бастамас бұрын, сарапшыларды оқыту бойынша кеңестер мен бөлуді қалай жасау туралы қадамдық нұсқаулықпен танысыңыз.

Бөлімдерді жасауға дайындайтын созғыштар

Бөліну - бұл үйренуді қажет ететін жаттығулардың бірі. Бөлудің бірнеше жетілдірілген нұсқалары бар, бірақ адамдардың көпшілігі екі түрдің біреуінен басталады: алдыңғы және бүйірлік жіктер (сонымен қатар стредл бөлінуі деп аталады).

Жалпы, жамбас флексорларын, аддукторларды, глюттерді, сіңірлерді және шап бұлшықеттерін созуға және нығайтуға көңіл бөлу сізге сплит жасауға дайындық жасауға көмектеседі.

Бөлімдерді жасауға денеңізді дайындауға көмектесетін үш созылу бар.

Жүгірушінің созылуы немесе жартылай отыруы

Жүгірушінің созылуы, сондай-ақ йогадағы жартылай отыратын бөліну деп аталады, көптеген жылыту және салқындату процедураларында пайда болады.

Life Time Bridgewater-тің йога бутиктерінің менеджері Кори Брюкнер бұл қимыл жамбастың бүгілуін ашады және сіңір икемділігін арттырады деп түсіндіреді.

1. Төменгі демалыс жағдайында оң аяғыңызды алға, қолыңызды аяқтың сыртынан тіреу үшін бастаңыз.
2. Сол тізеңізді жерге түсіріңіз.
3. Қолыңызды артқа серуендеу кезінде жамбасыңызды артқы сол өкшеңізге қарай созып, оң аяғыңызды созыңыз.
4. Бұл позаны 20-30 секунд ұстаңыз немесе ыңғайлы болса. Дем алуды ұмытпаңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Алға тұру

Бұл созылу - сіңір икемділігін арттырудың тамаша әдісі.

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізбен тік тұрыңыз. Йогада бұл Mountain Pose деп аталады.
2. Жоғары қарап тұрып, қолдарыңызды бастарыңызға көтеріңіз.
3. Қолдар жоғары көтеріліп, дем шығарыңыз, өзегіңізді тартыңыз және аққулар аяғыңызға жалпақ арқа арқылы сүңгіңіз.
4. Икемділікке байланысты қолыңызды еденге сәл алдыңызда немесе аяғыңыздың қасында қоюға тырысыңыз. Аяғыңыздың барлық бөліктері жерге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
5. Мұнда қалып, дем алыңыз.
6. Бұл позаны 20-30 секунд ұстаңыз немесе ыңғайлы болса.

Жарты көгершін позасы

Блюкнердің бөлуге дайындалатын сүйікті серияларының бірі - жамбастың ашылуына және қозғалғыштығының жоғарылауына көмектесетін Half Pigeon Pose деп аталатын йога қозғалысы.

1. Төмен бағытталған иттен бастаңыз. Осы жерден оң аяғыңызды оң білегіңізге қарай созыңыз, ал тізеңіз бен сирағыңызды төсенішке жеткізіңіз.
2. Сол аяқты артқа қарай түзетіңіз.
3. Оң тізенің оң жамбаспен сәйкес екенін тексеріңіз. Бұл аяқты бүгіңіз.
4. Қолыңызды алға қарай жүріңіз.
5. Жамбасыңызды төсенішке қарай квадраттау кезінде маңдайыңызды төсенішке түсіріңіз.
6. Бұл позаны 20-30 секунд ұстаңыз немесе ыңғайлы болса.

Алдымен денеңізді жылытуды ұмытпаңыз

Енді сіз бөлуге тырысып көруге дайын болсаңыз, қадамдардан өтудің уақыты келді. Бірақ жерге түспес бұрын, жылу мен ұтқырлықты арттыру үшін тиісті жылытуды тексеріп, жасаңыз.

10 минуттық йога болсын немесе жылдам серуен болсын, Брюкнер дене температурасының жоғарылауы ұтқырлыққа көмектеседі дейді.

Бүйірлік бөлуді қалай жасауға болады

Сами Ахмед, DPT, алдыңғы қатарлы ортопедия орталықтарының физиотерапевті, бүйірлік сплиттерді жасау қадамдарымен бөліседі.

1. Көксерек күйінде отырыңыз, арқаңызды қабырғаға тіреп, денеңізді мүмкіндігінше ұзартыңыз, жамбас пен жамбаста айналу болмауын қамтамасыз етіңіз.
2. Төменгі және ортаңғы арқа қабырғаға тегіс екендігіне көз жеткізіңіз.
3. Қолыңызды тікелей алдыңызда ұстап тұру үшін аяғыңызды барынша кең ашыңыз.

Уақыт өте келе, мақсат - ұзартылған торсты сақтай отырып, әр аяққа созылу. Егер сіз тереңірек созылу үшін алға сүйенуді қаласаңыз, Ахмед тік денені ұстап тұруыңызға және ортаңғы арқаңызды иілуіңізбен иілуден сақтаныңыз дейді.

Алдыңғы бөлуді қалай жасауға болады

Брюкнер алдыңғы бөлуді орындау үшін өзінің қадамдарымен бөліседі.

1. Төменгі демалыс жағдайында артқы тізеңізді төмен қарай бастаңыз.
2. Бастау үшін қолды жамбастың екі жағына алдыңғы аяқты тегіс етіп қойыңыз.
3. Артқы саусақтардың ұштары сүйір болуы керек. Аяғыңыздың жоғарғы жағы жерге тірелуі керек.
4. Алдыңғы аяқты саусақтарды көрсетіп алға қарай сырғанауды бастаңыз, жамбасты төсенішке қарай жеңілдете отырып, оң аяқты артқа тартыңыз.
5. Тұрақтылық пен шиеленісті жеңілдету үшін қолыңызды тартыңыз.
6. Алдыңғы аяқтың сіңірі мен жамбастың бүгілу аймағында терең созылуды сезінгеннен кейін, осы күйді тоқтатыңыз.

Есіңізде болсын, мақсат - ауырсыну емес сезім. Секіру бұлшықет пен буындардың қажетсіз күйзелісін тудырады, сондықтан серпілуден аулақ болыңыз.

Бөлінулер сіз үшін не істей алады?

Бөлінгендерді қалай қауіпсіз орындауға болатынын білгеннен кейін, оның пайдасы шексіз. Ахмедтің айтуы бойынша, бөліну жамбастың қозғалғыштығын және икемділікті жоғарылатып, функционалды ұтқырлықтың жақсаруына әкелуі мүмкін.

«Өзінің өнімділігін жақсартқысы келетін спортшының кез-келген адамы өзінің қимыл-қозғалыс ауқымын қолдауға ұмтылатын ересек адамға дейін», - деді ол.

Ахмедтің айтуы бойынша, серуендеу жаттығуы алдыңғы скватумның максималды тереңдігімен, сондай-ақ басқа күнделікті қозғалыстармен, мысалы, көлікке кіру және түсу немесе баланы алып кету үшін еңкейіп отырумен байланысты болуы мүмкін.

Алдыңғы бөлу өкпені орындау кезінде күшті арттыра алады, Ахмедтің айтуынша, жүгірушілерге адымның ұзындығын ұзартуға және бишілерге жалпы техникасын жетілдіруге көмектеседі.

Сақтық шаралары

Алдыңғы бөлу де, бүйір бөлу де дененің төменгі бөлігінде жеткілікті икемділік пен қозғалғыштықты қажет ететіндіктен, егер сізде мазасыздық, ауырсыну немесе жамбас, сіңір, жарақат, немесе төменгі арқа.

Алдыңғы немесе бүйірлік бөліністерді жасағанда, бүкіл бұлшық еттеріңізбен бұлшық еттеріңізді тартуды ұмытпаңыз.

Магистральды және бел омыртқасын қоршаған бұлшықеттерді қосатын сіздің негізгі бұлшық еттеріңіз дененің жоғарғы бөлігін тұрақтандыруға және төменгі күштің және кондиционерлер қауымдастығының хабарлауынша, төменгі арқа аймағының жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Серпілуден, созылып кетуден немесе серіктес сізді бөліністерге қарай итермелемеңіз. Бұл жаттығу баяу және бақылауда орындалуға арналған. Сіз тек жақсы созылуды сезінгенше созылуыңыз керек, ешқашан ауыртпаңыз.

Бөлімдерді барлығы орындай ала ма?

Бөлімдерді жасауға дейін жұмыс істеу уақыты әр түрлі, өйткені әркім әр түрлі. Алайда, «кез келген адам кез-келген отырғызылған« сплит »созуды орындай алады», - деп түсіндірді Брюкнер.

Бұл қанша уақытты алады, Ахмед бұл алдыңғы қозғалыс тарихына байланысты дейді. Мысалы, ол денелерін ерекше қимыл-қозғалысқа дағдыландыру үшін шарттастырған бишілер, гимнасттар немесе жекпе-жек шеберлері сияқты спортшылар бөліністерді 4 - 6 аптада игере алады дейді.

Егер сіз икемді болмасаңыз да, сіз бөлуді орындауды үйрене аласыз.

«Менің ойымша, адамдардың көпшілігі осы қозғалыстарға қол жеткізе алады немесе ең аз дегенде, үнемі жаттығулар жасағанда жамбастың икемділігі мен қозғалыс ауқымын арттыра алады», - деді Ахмед.

Алайда, жоғары деңгейде ол мұны істеу үшін бірнеше жыл бойы белсенді созылу қажет болуы мүмкін екенін ескертеді.

Ала кету

Бөлінгенді жасау сізге шыдамдылық танытуға дайын болғанға дейін және сіздің икемділігіңізбен жұмыс істеуге дайын болғанға дейін мүмкін емес.

Сплит стиліндегі жаттығуларды сіздің жалпы жаттығуларыңызға қосу арқылы сіз денеңізді осы қимылға дайындалып қана қоймай, сонымен қатар қосымша икемділік пен қозғалыс жаттығуларының пайдасын көресіз.