Салмақты қалай тез және қауіпсіз жинауға болады

Мазмұны

• Салмақ нені білдіреді?
• Салмақты болудың денсаулыққа тигізетін зардаптары қандай?
• Біреудің салмағы аз болуына бірнеше нәрсе себеп болуы мүмкін
• Салмақты қалай дұрыс жинау керек?
• Денеңізді күйдіретіннен гөрі көп калориялы тамақтаныңыз
• Протеинді көп ішіңіз
• Көмірсулар мен майларды мол мөлшерде толтырыңыз және күніне кемінде 3 рет жеп қойыңыз
• Энергияға бай тағамдарды жеп, тұздықтар, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді пайдаланыңыз
• Ауыр салмақты көтеріп, күш-жігеріңізді арттырыңыз
• Салмақ жинауға арналған тағы 10 кеңестер
• Салмақ жинау қиын болуы мүмкін, ал бірізділік ұзақ мерзімді сәттіліктің кепілі

АҚШ-тағы адамдардың үштен екі бөлігі артық салмақ немесе семіздікпен ауырады (1).

Алайда, тым арық болу проблемасы бар адамдар да көп (2).

Бұл алаңдаушылық туғызады, өйткені салмақ салмағыңыз семіздік сияқты сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Сонымен қатар, клиникалық салмағы жетіспейтін көптеген адамдар әлі де бұлшық етке ие болғысы келеді.

Клиникалық салмағыңыз аз ба немесе бұлшықет салмағын көтеруге тырыссаңыз да, негізгі ұстанымдар бірдей.

Бұл мақалада салмақ тез артудың қарапайым стратегиясы - дұрыс жол.

Салмақ нені білдіреді?

Салмақ дәрежесі 18,5-тен төмен дене салмағының индексіне (BMI) ие деп анықталады. Бұл оңтайлы денсаулықты сақтау үшін қажет дене салмағынан аз деп бағаланады.

Керісінше, 25-тен асқан салмақ, ал 30-дан астамы семіз болып саналады.

Бұл калькуляторды BMI шкаласына қай жерде сәйкес келетінін көру үшін пайдаланыңыз (жаңа қойындыда ашылады).

Дегенмен, BMI шкаласында көптеген проблемалар бар екенін есте сақтаңыз, олар тек салмақ пен биіктікке қарайды. Бұлшықет массасын есепке алмайды.

Кейбір адамдар табиғи түрде өте жұқа, бірақ әлі де сау. Осы мөлшерге сәйкес салмақ салмау сіздің денсаулығыңызға байланысты емес дегенді білдірмейді.

Салмақты болу ер адамдарға қарағанда қыздар мен әйелдер арасында 2-3 есе жиі кездеседі. АҚШ-та ерлердің 1% -ы және 20 жастан асқан әйелдердің 2,4% -ы салмақ салмағымен ауырады (2).

Қысқаша мазмұны Салмақ дәрежесі 18,5-тен төмен дене салмағының индексіне (BMI) ие деп анықталады. Бұл әйелдер мен қыздарда жиі кездеседі.

Салмақты болудың денсаулыққа тигізетін зардаптары қандай?

Қазіргі уақытта семіздік әлемдегі ең үлкен денсаулық проблемаларының бірі болып табылады.

Алайда, салмағы аз болу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бір зерттеуге сәйкес, салмағы аз болу еркектерде ерте өлімнің 140%, әйелдерде 100% қауіпті (3).

Салыстыру кезінде семіздік ерте өлудің 50% үлкен қаупімен байланысты, бұл салмағы аз болу сіздің денсаулығыңызға одан да жаман болуы мүмкін екенін көрсетеді (3).

Тағы бір зерттеу салмағы аз салмақты ер адамдарда, бірақ әйелдерде емес, ерте өлім қаупінің жоғарылағандығын көрсетті, бұл салмағы аз салмақ ер адамдар үшін нашар болуы мүмкін (4).

Салмақ салмағыңыз иммундық функцияңызды нашарлатуы, жұқпалы аурулардың қаупін жоғарылатуы, остеопороз мен сынықтардың пайда болуына әкеліп соғуы мүмкін және ұрықтанудың проблемаларын тудыруы мүмкін (5,6,6).

Сонымен қатар, салмағы аз адамдар саркопенияға (жасқа байланысты бұлшықет ысырапына) шалдығады және деменцияның даму қаупіне көбірек ұшырайды (8, 9).

Қысқаша мазмұны Салмақсыздықты семіздікпен емдеуге болады, егер артық болмаса. Салмағы аз адамдарға остеопороз, инфекциялар, құнарлылық мәселелері және ерте өлім қаупі төнеді.

Біреудің салмағы аз болуына бірнеше нәрсе себеп болуы мүмкін

Салмақ жоғалтуға әкелетін бірнеше медициналық жағдайлар бар, соның ішінде:

• Тамақтанудың бұзылуы: Бұған анорексиялық жүйке, ауыр психикалық ауытқу жатады.
• Қалқанша безінің проблемалары: Қалқанша безінің шамадан тыс болуы (гипертиреоз) метаболизмді арттырып, дұрыс емес салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Целиак ауруы: Глютенге төзбеушіліктің ең ауыр түрі. Целиак ауруы бар адамдардың көпшілігі оларда бар екенін білмейді (10).
• Диабет: Бақыланбайтын қант диабетімен (негізінен 1 тип) ауыр салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Қатерлі ісік: Қатерлі ісік ісіктері көп мөлшерде калорияларды жояды және біреудің көп салмақ жоғалтуына әкелуі мүмкін.
• Инфекциялар: Кейбір инфекциялар біреудің ауыр салмаққа әкелуі мүмкін. Бұған паразиттер, туберкулез және ВИЧ / СПИД жатады.

Егер сіз салмақсыз болсаңыз, кез-келген ауыр медициналық жағдайды болдырмау үшін дәрігерге барғыңыз келуі мүмкін.

Егер сіз жақында көп мөлшерде салмақ тастай бастаған болсаңыз, бұл өте маңызды.

Қысқаша мазмұны Салмақты жоғалтуға әкелетін бірнеше медициналық жағдайлар бар. Егер сіз салмақ салмағыңыз болса, денсаулығыңызға қатысты маңызды мәселені шешу үшін дәрігерге қаралыңыз.

Салмақты қалай дұрыс жинау керек?

Егер сіз салмақ алғыңыз келсе, оны дұрыс жасау өте маңызды.

Сода мен пирожныйға сүйеніп жүру салмақ жинауға көмектеседі, бірақ бұл сіздің денсаулығыңызды бір уақытта бұзуы мүмкін.

Егер сіз салмақсыз болсаңыз, көптеген зиянды ішек майларынан гөрі бұлшықет массасы мен тері астындағы майдың теңгерімді мөлшерін алғыңыз келеді.

2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен және денсаулыққа байланысты басқа да проблемалармен ауыратын адамдар көп, олар көбінесе семіздікпен байланысты (11).

Сондықтан дұрыс тамақтану және салауатты өмір салтын ұстану өте маңызды.

Келесі тарауда бір уақытта денсаулығыңызды бұзбай тез салмақ түсірудің бірнеше тиімді әдісі қарастырылады.

Қысқаша мазмұны Салмақ алуға тырысқанның өзінде пайдалы тамақтану өте маңызды.

Денеңізді күйдіретіннен гөрі көп калориялы тамақтаныңыз

Салмақ жинау үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - калория мөлшерін көбейту, яғни сіздің денеңізге қарағанда көп калория жейді.

Осы калория калькуляторын пайдаланып калория қажеттілігін анықтауға болады.

Егер сіз баяу және тұрақты салмақ алғыңыз келсе, калькуляторға сәйкес күн сайын күйдіргеннен гөрі 300-500 калорияға көбірек назар аударыңыз.

Егер сіз тез салмақ алғыңыз келсе, қызмет көрсету деңгейіңізден шамамен 700-1000 калория алыңыз.

Есіңізде болсын, калория калькуляторлары тек есептеулерді береді. Сіздің қажеттіліктеріңіз күніне бірнеше жүз калорияға ие болуы, беруі немесе қабылдауы мүмкін.

Өмір бойы калорияларды санамаудың қажеті жоқ, бірақ ол алғашқы бірнеше күн немесе апта ішінде қанша калория жейтіндігіңізді сезінуге көмектеседі. Сізге көмектесетін көптеген керемет құралдар бар.

Қысқаша мазмұны Салмақ алу үшін денеңізді күйдіргеннен гөрі көп калория жеу керек. Егер сіз тез салмақ алғыңыз келсе, тәулігіне 300-500 калорияға, баяу салмақ жинауға немесе 700-1000 калория алуға тырысыңыз.

Протеинді көп ішіңіз

Дені сау салмақ алу үшін жалғыз маңызды қоректік зат ақуыз болып табылады.

Бұлшықет ақуыздан тұрады және онсыз бұл қосымша калориялардың көпшілігі дене майына айналуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, артық тамақтану кезінде белокты көп диета көптеген қосымша калориялардың бұлшық етке айналуына әкеледі (12).

Алайда, ақуыз қос қырлы қылыш екенін есте сақтаңыз. Сондай-ақ, ол өте көп толтырады, бұл сіздің ашығуыңыз бен тәбетіңізді едәуір төмендетуі мүмкін, бұл жеткілікті калория алуды қиындатады (13, 14).

Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, дене салмағының бір фунтына 0,7-1 грамм ақуыз (бір килограмға 1,5-2,2 грамм ақуыз) салыңыз. Егер сізде калория мөлшері өте жоғары болса, одан да жоғарыға өтуге болады.

Протеині жоғары тағамдарға ет, балық, жұмыртқа, көптеген сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және басқалар жатады. Сарысуы бар ақуыз сияқты протеин қоспалары, егер сіз рационда жеткілікті ақуыз алуға тырыссаңыз, пайдалы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Ақуыз бұлшықеттеріңіздің құрылымдық бөлігін құрайды. Бұлшықет салмағын алу үшін жай майдың орнына жеткілікті мөлшерде ақуыз қажет.

Көмірсулар мен майларды мол мөлшерде толтырыңыз және күніне кемінде 3 рет жеп қойыңыз

Көптеген адамдар салмақ жоғалту кезінде көмірсулар мен майды шектеуге тырысады.

Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жинау болса, бұл дұрыс емес идея, өйткені бұл жеткілікті калорияны алуды қиындатады.

Егер сіз салмақ жинау сіз үшін басымдыққа ие болса, құрамында көмірсутекті және майы көп тағамдарды көп жеңіз. Әр тамақтану кезінде ақуыз, май және көмірсулардың көп мөлшерін жеген дұрыс.

Үзіліссіз ораза ұстау да жаман идея. Бұл салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту үшін пайдалы, бірақ салмақ жинау үшін жеткілікті мөлшерде калория жеуге мүмкіндік бермейді.

Күніне кемінде үш рет тамақтануды ұмытпаңыз және мүмкіндігінше энергияны көп тұтынатын тағамдарды қосуға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Салмақ жинау үшін күніне кем дегенде үш рет тамақтану керек, құрамында көп мөлшерде май, көмірсулар мен ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз.

Энергияға бай тағамдарды жеп, тұздықтар, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді пайдаланыңыз

Тағы да, біртұтас ингредиенттерді жеу өте маңызды.

Мәселе мынада, бұл тағамдар өңделген қалаусыз тағамдарға қарағанда көбірек толтыруға бейім, бұл жеткілікті калория алуды қиындатады.

Бұған көптеген дәмдеуіштер, тұздықтар мен дәмдеуіштерді қолдану көмектеседі. Сіздің тамағыңыз қаншалықты дәмді болса, оны көп ішу оңай.

Сондай-ақ, энергияны үнемдейтін тағамдарды мүмкіндігінше атап өтуге тырысыңыз. Бұл олардың салмағына қатысты көптеген калориялары бар тағамдар.

Міне, салмақ жинауға өте ыңғайлы бірнеше энергия қажет:

• Жаңғақтар: Бадам, жаңғақ, макадамия жаңғағы, жаңғақ және т.б.
• Кептірілген жемістер: Мейіз, құрма, қара өрік және басқалары.
• Майсыз сүт: Тұтас сүт, майсыз йогурт, ірімшік, кілегей.
• Майлар мен майлар: Қосымша тың зәйтүн майы және авокадо майы.
• Астық: Бүкіл дәндер сұлы мен қоңыр күріш сияқты.
• Ет: Тауық еті, сиыр еті, шошқа еті, қой еті және т.б. Майлы кесуді таңдаңыз.
• Түйнек: Картоп, тәтті картоп және джемдер.
• Қараңғы шоколад, авокадо, жержаңғақ майы, кокос сүті, гранола, із қоспалары.

Бұл тағамдардың көпшілігі өте қаныққан, кейде сіз өзіңізді толық сезінсеңіз де, тамақтануға мәжбүрлеу қажет болуы мүмкін.

Егер сіз салмақ жинау сіз үшін басымдыққа ие болса, онда бір тонна көкөністі жеуге болмас үшін жақсы идея болуы мүмкін. Бұл энергияны көп тұтынатын тағамдарға аз орын қалдырады.

Тұтас жемістерді жеу жақсы, бірақ банандар сияқты көп шайнауды қажет етпейтін жемістерді атап өтуге тырысыңыз.

Егер сізге қосымша ұсыныстар қажет болса, тез салмақ алу үшін 18 пайдалы тағам туралы осы мақаланы оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны Тамақтануды жеңілдету үшін сіз тағамдарға тұздықтар, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қосуға болады. Мүмкіндігінше энергияны көп тұтынатын тағамға диетаңызды негіздеңіз.

Ауыр салмақты көтеріп, күш-жігеріңізді арттырыңыз

Артық калория сіздің майлы жасушаңыздың орнына бұлшық еттерге түсетініне көз жеткізу үшін салмақты көтеру өте маңызды.

Спортзалға барып аптасына 2–4 рет көтеріңіз. Ауыр көтеріп, уақыт өте келе салмақ пен көлемді арттыруға тырысыңыз.

Егер сіз мүлдем жарамсыз болсаңыз немесе жаттығуға жаңадан болсаңыз, сізге жұмысқа кірісу үшін білікті жеке жаттықтырушыны жалдау туралы ойланыңыз.

Егер сізде қаңқа аурулары немесе медициналық проблемалар болса, дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін.

Оны қазір кардиодан оңай қабылдаған дұрыс шығар - көбінесе салмақтарға назар аударыңыз.

Кардио жасау дене шынықтыру мен денсаулықты жақсарту үшін өте жақсы, бірақ сіз жейтін барлық калорияларды жоятындай етіп жасамаңыз.

Қысқаша мазмұны Ауыр салмақты көтеру және күшті арттыру өте маңызды. Бұл сізге майдың орнына бұлшықет массасын алуға көмектеседі.

Салмақ жинауға арналған тағы 10 кеңестер

Жоғары калориялы тағамды ауыр күш жаттығуларымен үйлестіру - екі маңызды фактор.

Салмақты тезірек жинаудың бірнеше басқа әдістері бар.

Міне, салмақ түсірудің тағы 10 кеңесі:

1. Тамақтану алдында су ішпеңіз. Бұл сіздің асқазаныңызды толтырады және жеткілікті мөлшерде калория алуды қиындатады.
2. Жиі тамақтаныңыз. Мүмкіндігінше, мысалы, төсек алдында, қосымша тамақ немесе жеңіл тамақ ішіңіз.
3. Сүт ішіңіз. Шөлді басу үшін бүкіл сүт ішу - жоғары сапалы ақуыз мен калория алуға болатын қарапайым әдіс.
4. Салмақ салғышты шайқап көріңіз. Егер сіз шынымен күресіп жатсаңыз, онда сіз салмақ жинаудың дірілін байқап көре аласыз. Бұл ақуыздарда, көмірсулар мен калорияларда өте жоғары.
5. Үлкенірек тақтайшаларды қолданыңыз. Егер сіз көп калория алуға тырысатын болсаңыз, үлкен табақтарды пайдаланыңыз, өйткені кішігірім табақтар адамдарға автоматты түрде аз тамақ ішуге мәжбүр етеді.
6. Кофеге кофе қосыңыз. Бұл көп калория қосудың қарапайым тәсілі.
7. Креатин қабылдаңыз. Бұлшықет құрылысы креатин моногидратының қосымшасы сізге бұлшықет салмағы бірнеше фунт алуға көмектеседі.
8. Сапалы ұйықтаңыз. Дұрыс ұйықтау бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды.
9. Алдымен ақуызды, көкөністерді соңына дейін жеп қойыңыз. Егер сізде табақшаңызда көп тағам болса, алдымен калориялы және ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз. Көкөністерді ең соңында жеп қойыңыз.
10. Шылым шекпеңіз. Шылым шегетіндер темекі шекпейтіндерге қарағанда аз салмақ салады, сондықтан темекіні тастау көбінесе салмақ қосуға әкеледі.

Қысқаша мазмұны Сіз одан да тез салмақ жинауға болатын тағы бірнеше нәрсе бар. Оларға сүт ішу, салмақ түсіретін шайқау, кофеге крем қосу және жиі-жиі тамақтану жатады.

Салмақ жинау қиын болуы мүмкін, ал бірізділік ұзақ мерзімді сәттіліктің кепілі

Кейбір адамдарға салмақ түсіру өте қиын болуы мүмкін.

Себебі сіздің денеңіздің белгілі бір салмақ деңгейі бар, ол өзін ыңғайлы сезінеді.

Сіз өзіңіздің мақсатыңызға жетуге (салмақ жоғалтуға) немесе одан асып кетуге (салмақ жинауға) тырыссаңыз да, сіздің денеңіз аштық деңгейі мен метаболизм деңгейін реттей отырып өзгереді.

Егер сіз көп калория жеп, салмақ жинасаңыз, сіздің ағзаңыз аппетитіңізді азайтып, метаболизмді жоғарылату арқылы жауап береді деп күтуге болады.

Бұл сіздің миыңызбен, сондай-ақ лептин сияқты салмақты реттейтін гормондармен делдал болады.

Сондықтан сіз белгілі бір қиындық деңгейін күтуіңіз керек. Кейбір жағдайларда, сіз өзіңізді ішіп-жегендей сезінсеңіз де, өзіңізді тамақтануға мәжбүрлеу қажет болуы мүмкін.

Күннің соңында салмағыңызды өзгерту - спринт емес, марафон. Бұл ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, және сіз ұзақ мерзімді перспективада сәттілікке жетуді қаласаңыз, дәйекті болуыңыз керек.