5+ Shin Sprint-тен құтылудың жолдары

Мазмұны

• Жұтқыншақты түсіну
• Демалыс, мұз, сығымдау, көтеру (RICE) әдісі
• 5 Жұтқыншақты созу
• Сақтық шаралары:
• 1. Отырылған шина созылу
• 2. Солеус бұлшықетінің созылуы
• 3. Гастроцемиалық бұлшықеттің созылуы
• 4. бұзау көтеріледі
• 5. Көбіктерді илеу
• Ауырсынуды басатын дәрілерді қолдану керек пе?
• Жұтқыншақты қалай болдырмауға болады
• Жылтылдың пайда болуына не себеп болады?
• Ұшып кету

Жұтқыншақты түсіну

«Шин сынықтары» термині аяқтың және шинаның алдыңғы бөлігіндегі ауырсынуды сипаттайды. Сіз тізе мен білек арасындағы аяқтың алдыңғы аймағында ауырсынуды байқайсыз.

Жұтқыншақ - бұл көп қолданылатын жарақат. Олар ұзақ уақыт бойы немесе жеткілікті созылусыз басқа әсер етуші әрекеттерді орындау немесе жүргізу нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Олар жиі кездеседі:

• жүгірушілер
• әскери шақырылушылар
• бишілер
• теннис сияқты спортпен шұғылданатын спортшылар

Мұз және созылу сияқты демалу мен емдеуде жылтыл өздігінен емделуі мүмкін. Физикалық белсенділікті жалғастыру немесе жылжудың белгілерін елемеу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жарақаттан қалай арылуға болатындығын және осы жарақаттың қайта оралуын болдырмау үшін не істеуге болатынын білу үшін оқыңыз.

Демалыс, мұз, сығымдау, көтеру (RICE) әдісі

RICE - үйдегі жарақаттарды емдеудің кең таралған тәсілі, және ол сіздің жарақатыңызды емдеуге көмектеседі. Ол мынаны білдіреді:

• Демалу Сізге ауырсыну, ісіну немесе ыңғайсыздық тудыратын барлық әрекеттерден демалыңыз. Белсенді демалу әдетте жылтыр сынықтар үшін жақсы, бірақ сіз одан да ауыр жарақат алғаныңыз туралы дәрігерге көрінуіңіз керек. Ауырсыну басылғанға дейін жүзу сияқты төмен әсер етуді қолданыңыз.
• Мұз. Мұз бумаларын бір-біріне 15-20 минут қойыңыз. Оларды сүлгімен орап, мұзды тікелей теріңізге қоймаңыз. Жұтқыншақ ауырсынуы басылғанға дейін бірнеше күн бойы күніне төрт-сегіз рет мұз.
• Сығымдау. Жұтқыншақтың айналасындағы қабынуды азайту үшін бұзауды сығымдау жеңін киіп көріңіз.
• Биіктік. Жұтқан кезде қабынуды азайту үшін оларды жастыққа немесе орындыққа көтеріп көріңіз.

Сіз өзіңіздің аяқтарыңызды демалып жатқанда, әлі де жаттығулар жасай аласыз.

Егер сіз жүгірушісіз болсаңыз, онда сенімді түрде жүгіруді жалғастыра аласыз, бірақ сіз қашықтық пен жиілікті азайтуды қалайсыз. Сондай-ақ, жұмыс қарқындылығын шамамен 50 пайызға төмендетіп, төбеден, тегіс емес беттерден және цемент сияқты қатты беттерден аулақ болу керек. Егер сізде қол жетімді болса, жүгіру жолында жүгіру қауіпсіз нұсқа болуы мүмкін.

Жүзу, бассейнде жүгіру немесе велосипед тебу сияқты аз әсерлі жаттығулар сізге ауырсыну басылғанша көмектесе алады.

5 Жұтқыншақты созу

Бұзау бұлшықеті мен оның айналасындағы бұлшықеттерді созу жыланкөздің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Егер сізде жылтыр сынықтар бар деп күдіктенсеңіз, күн сайын немесе басқа күндерде төмендегі үш созуды орындаңыз. RICE протоколымен созуды біріктіріңіз (төменде қараңыз).

Сақтық шаралары:

• Егер созылу ауырсынса, оны жасамаңыз.
• Егер сіз стрессті сынған болсаңыз немесе одан ауыр жарақат алсаңыз, бұл созылудан аулақ болыңыз. Жарақаттың бұл түрлері дәрігердің емделуін қажет етеді.

1. Отырылған шина созылу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл созылу төменгі жақтың артқы жағындағы бұлшықеттерді жылтыр аймағында ауырсынуды жеңілдетуге бағытталған.

1. Сіз тізеңізді бастаңыз және өкшелеріңіз сіздің глуттарыңыздың астына және тізелеріңіз сіздің алдыңызда болатындай етіп жайлап отырыңыз.
2. Қолдарыңызды еденге қойып, сәл артқа сүйеніңіз.
3. Дененің салмағын пайдаланып, созылуды сезіну үшін өкшеңізді ақырын басыңыз.
4. Қысымды арттыру үшін тізеңізді сәл көтеріңіз.
5. 30 секунд ұстаңыз. Шығарыңыз және 3 рет қайталаңыз.

2. Солеус бұлшықетінің созылуы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл созу сіздің бұзаудың артындағы бұлшықеттерге бағытталған.

1. Қабырғаға немесе жабық есікке қарсы тұрыңыз.
2. Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз.
3. Бір аяқты екінші аяғыңыздан сәл артқа басыңыз.
4. Жайлап қысылыңыз, сондықтан созылуды сезіну үшін екі тізеңізді бүгіңіз. Екі өкшені еденде бүкіл уақыт бойы ұстаңыз.
5. 30 секунд ұстаңыз. Шығарыңыз және 3 рет қайталаңыз.
6. Қажет болса, алдыңғы аяғыңызға өтіңіз.

3. Гастроцемиалық бұлшықеттің созылуы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұзау бұлшықеттерін созу жарақаттың ауырсынуын жеңілдетуі мүмкін.

1. Сіз итеруге болатын берік қабырғаға немесе жабық есікке қарсы тұрыңыз.
2. Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз.
3. Бір аяқты артқа қарай созыңыз (созылған аяғыңызбен) және аяғыңызды тік ұстаңыз. Алдыңғы тізеңізді бүгіңіз. Екі аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
4. Бұзау бұлшықетінің созылуын сезіну үшін алға қарай сүйеніңіз. Созылғанды ​​сезіну үшін сізге түзу аяғыңызды сәл артқа жылжыту қажет болуы мүмкін.
5. 20 секунд ұстаңыз және демалыңыз. Үш рет қайталаңыз.
6. Қажет болса, аяқтарын ауыстырыңыз.

4. бұзау көтеріледі

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұзаулардың өсуі бұзау бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл кейбір ауырсынуды жеңілдетеді.

1. Баспалдаққа немесе табанға аяқтың доптарын нәжістің үстіне қойып, артқы жартысын сол жаққа қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды баяу көтеріп, содан кейін төмен түсіп, аяқтарыңыз бен бұзау бұлшықеттеріңізді өкшелеріңіз төмен түскенше созыңыз. 10-20 секунд ұстаңыз.
3. Бастауға оралыңыз
4. Мұны 3-5 рет қайталаңыз.

5. Көбіктерді илеу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Көбік ролик қабынуды азайтуға көмектеседі және жыланкөз ауырсынуды жеңілдетеді. Міне, өзіңіздің жіңішкергенді «айналдыру» әдісі:

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден еденге көбік роликпен бастаңыз, кеуде астына қойыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді бетіңізге қарай тартыңыз және оң жақ жылтырыңызды көбік ролигіне абайлап салыңыз.
3. Қысымды бақылау үшін сол аяғыңызды жерге мықтап ұстап, баяу алға-төмен жылжытыңыз.
4. Бірнеше орамнан кейін немесе ауырсынатын жерді тапқаннан кейін, жалғастырмас бұрын аяқыңызды тоқтату, иілу және созу қажет болуы мүмкін.
5. Қажет болса, аяқтарын ауыстырыңыз.

Ауырсынуды басатын дәрілерді қолдану керек пе?

Жұтқыншақтың ыңғайсыздығын азайту үшін сіз ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрий (Алев) немесе ацетаминофен (Тиленол) сияқты дәрі-дәрмектерді (OTC) қолдануға болады.

Ауырсынуды басатын дәрілер жылтыр спектрді емдеудің орнына болмайды. Ауырсыну басылғанша, созылу, көбік илеу және RICE жаттығуларын жасаңыз.

Жұтқыншақты қалай болдырмауға болады

Сіз келесі қадамдарды орындау арқылы жылтылдың пайда болу қаупін болдырмауға немесе азайтуға болады:

• Дұрыс киінген және тиісті спорттық аяқ киім киіңіз. Спортқа сәйкес келетін аяқ киімді кию жылтылдың алдын алуға көмектеседі. Теннис ойнауға жақсы қолдау көрсететін аяқ киім жүгіруге дұрыс қолдау көрсетпеуі мүмкін.
• Егер сіз жүгіруші болсаңыз, алға ұмтылған дүкенде өзіңіздің қадамдарыңызды қадағалаңыз. Қызметкерлер сізге аяғыңыздың құрылымы мен қадамына сәйкес келетін аяқ киім алуға көмектеседі. Егер сізде биік арка немесе жалпақ аяқтар болса, сізге де кірістірулер қажет болуы мүмкін.
• Аяқ киіміңізді жиі ауыстырыңыз. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, әр 350-ден 500 мильге дейін жаңа аяқ киім алу керек.
• Фитнес деңгейіңізді біртіндеп арттырыңыз. Әр апта сайын баяу жүгіріс немесе физикалық белсенділік мөлшерін көбейтіңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтуге және босатуға көмектеседі.
• Кросс пойызы. Қимыл-қозғалыстарыңыздың өзгеруі жылжудың алдын алады. Аптасына бірнеше рет жүзу, велосипедпен жүру немесе йога арқылы әдеттегі режиміңізді бұзып көріңіз.
• Соққыға арналған сіңіргіштерді қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар кезінде сіздің теріңіздің әсерін азайтуы мүмкін.

Жылтылдың пайда болуына не себеп болады?

Аяқтағы бұлшықет пен сүйек тіндерін қайталау әрекеті арқылы шамадан тыс жұмыс жасағанда шиналар сынуы мүмкін. Олар көбінесе физикалық белсенділік жиілігінің өзгеруінен кейін пайда болады. Мысалы, денеңізді жаттығуға бейімдемей, тым жылдамдықпен жүгіріңіз.

Олар физикалық белсенділіктің ұзақтығының немесе қарқындылығының өзгеруімен де туындауы мүмкін. Жаттығып жатқан бетіңізді ауыстырсаңыз, жарылып кетуі мүмкін. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз және жұмсақ жерде жүгіруден төсемге немесе бетонға жүгіруден ауыссаңыз немесе шөп немесе сазды алаңнан қатты кортқа ауысатын теннисші болсаңыз.

Егер сізге төмендегілер қатысты болса, сіз иілу сплиттерін дамыту қаупі барсыз:

• Сіз жүгірушісіз немесе ұзақ қашықтыққа жүгіресіз.
• Жақында сіз жаттығулардың қарқындылығын немесе жиілігін арттырдыңыз.
• Сіз тегіс емес рельефтерде, бетондарда немесе төбелерде жүгіресіз.
• Сіз әскери дайындықтасыз.
• Сізде жалпақ аяқтарыңыз бар.
• Сізде биік аркалар бар.

Ұшып кету

Егер сіз RICE хаттамасын ұстансаңыз және күн сайын созылатын болсаңыз, жұлынның ауырсынуы өздігінен кетуі мүмкін.

Өзіңізді қалпына келтірмеу үшін, баяу және біртіндеп әдеттегі жаттығуларыңызға оралыңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз, жаяу жүруден бастаңыз. Егер сіз бірнеше күн бойы ауырсынусыз жүре алсаңыз, баяу жүгіре бастаңыз.

Жаттығудан кейін әрдайым мұздаңыз, содан кейін де, кейін де созыңыз.

Егер сіздің жұтқыншақ ауруы кетпесе немесе әлдеқайда ауыр жарақаттанған болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер емтиханнан өтіп, себебін анықтап, емдеуді ұсыну үшін рентген жасай алады.