Осы 12 жаттығумен кеңірек жамбас алыңыз

Мазмұны

• Қалай бастау керек
• 1. Бүйірдегі гантель
• 2. Гантельді бүйірден ұрлау
• 3. Бүйірлік аяқты көтеру
• 4. Жамбас көтеріледі
• 5. Скваттар
• 6. Сквот соққысы
• 7. Гантельді қысқыштар
• 8. Аяқтың қысылуы
• 9. Сумо серуендеу
• 10. Хип-лифт прогрессиясы
• 11. Есектің соққысы
• 12. Орындық және басқа йога позалары
• Төменгі жол

Қалай бастау керек

Келіңіздер, бізде дүниеге келген кезде Бейонсе жамбасымен бәрі бірдей бата алмады. Бірақ ашуланбаңыз!

Егер сіздің мақсатыңыз - кескінді олжа мен жамбас болса, бұл қиын жұмыс пен дәйектілікпен мүмкін екенін біліңіз. Сіз оны бір түнде ала алмайсыз, бірақ уақыт өте келе жамбас пен дерриерді сергітіп, майды төгіп, қатал, мықты көрініске қол жеткізе аласыз.

Жеңіл немесе орташа салмақты гантельді бастау керек. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, өзіңізді ыңғайлы сезінгенше тек дене салмағыңызды қолданыңыз.

Содан кейін төмендегі жаттығулардың бесеуін таңдап, оларды аптасына үш рет орындаңыз. Әр аптасына бір рет айналдыру кезінде әрқайсысына соққаныңызды тексеріңіз. Жинақтардың арасында да 30 секундтан 1 минутқа дейін демалуды ұмытпаңыз.

Бұл қозғалыстар жеңілдей бастағанда, салмақты көтеріңіз немесе өзіңізді сынап көруді жалғастыратын жиынтықты қосыңыз - жаңа олжаңыз сізге алғыс айтады.

Біз бастамас бұрын: Жауаптар жаттығуды қанша рет қайталағаныңыз. Жиын - бұл жаттығуды жасайтын уақыттар тобы. Егер сіз 3 жиынтық үшін 10 рет жасасаңыз, онда сіз жалпы 30 рет жаттығу жасадыңыз. Енді жүрейік!

1. Бүйірдегі гантель

Әр түрлі ұшақтарда жұмыс істеу айналасындағы олжалы кескінді жасауға көмектеседі. Біздің денелерімізде үш түрлі қозғалыс жазықтығы бар: сагитталь, фронталь және көлденең.Қандай түйіспеге байланысты қозғалу денеңіздің қандай қозғалыс жазықтығында жұмыс істейтінін анықтайды. Мысалы, бұл жаттығу фронтальды жазықтықта жұмыс істейді.

1. Тікелей тұрып, аяқтарыңызды бірге тұрыңыз, әр қолыңызда жеңіл және орташа салмақты гантельдермен бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен жүре отырып, тікелей оңға қарай жүре бастаңыз.
3. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріңіз. Оң аяғыңызды қысып тұру үшін қолыңызды тастаңыз.
4. Қарауыңызды алға қойыңыз.
5. Бастауға оралуға дайындалыңыз: оң аяғыңызбен итеріп, салмағыңызды сол аяғыңызға қойып, орталықта тұрыңыз.

3 жиынтық үшін әр жағынан 12 рет жасаңыз.

2. Гантельді бүйірден ұрлау

Бұл қозғалыс сіздің негізгі және сыртқы жамбасыңызға тікелей бағытталған.

1. Оң қолыңызда жеңіл және орташа салмақты гантельмен аяқтарыңыздан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды тік ұстап, аяғыңызды тік жағыңызға көтере бастаңыз. Гантельдің салмағын аяғыңызбен демалуға мүмкіндік беріңіз. Баяу және бақылаулы жүріңіз, аяғыңызды қаншалықты көтере аласыз.
3. Баяу кері ортаға оралып, қайталаңыз.

3 жиынтық үшін әр жағынан 12-ден 15 рет қайталаңыз.

3. Бүйірлік аяқты көтеру

Бүйірдегі лифтілер бүйір гантельді ұрлауға ұқсас, тек оның орнына жатасыз. Бұл қозғалыс жамбас пен глутураны тура бағыттайды.

1. Бейтарап қалыпта артқы, мойын және баспен оң жағыңыздағы төсенішке жатыңыз.
2. Басыңызды қолыңызға қойыңыз, оны бастың үстінен созу керек.
3. Аяқтарды бір-бірінің үстіне қойыңыз.
4. Өзегіңізді байлап, сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтере бастаңыз. Жоғарғы жағында кідірту.
5. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

3 жиынтық үшін әр аяғымен 15 рет жасаңыз.

4. Жамбас көтеріледі

Бұл жаттығу көпір ретінде де белгілі. Бұл сіздің плюстарыңызға өте жақсы.

1. Еденде жатып бастаңыз. Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сіздің аяғыңыз жерге тегіс болуы керек.
2. Қолдарыңызды екі жағыңызға төмен қаратып, тік ұстаңыз.
3. Тыныс алып, өкшеңізбен итеріңіз. Глиталарды, тарамыштарды және жамбас едендерін қысып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай түзу етіп, артқы жағыңызға және иығыңызға қойыңыз.
5. Жоғарғы жағында 1-2 секундқа кідіріп, бастапқы қалпына оралыңыз.

3 жиынтық үшін 15 репрессияны аяқтаңыз.

5. Скваттар

Бұл төменгі денені сергіту үшін ең маңызды қадамдардың бірі.

1. Тігінен бастаңыз, аяқтарыңыз иық енінен біршама кең. Саусақтарыңыз сәл көрсетілуі керек.
2. Орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, жамбастарыңыз бен арқаңызды артқа итеріңіз.
3. Сіздің иығыңыз бен мойныңызды бейтарап ұстаңыз. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
4. Сіздің салмағыңызды өкшелеріңізде және тізелеріңізді сәл сыртқа қарай итеріңіз.
5. Аяғыңызды кеңейтіп, тік күйге оралыңыз.

3 жиынтық үшін 15 репрессияны аяқтаңыз.

6. Сквот соққысы

Бұл соққылар да кардио қозғалысына айналуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің шелегіңізге көп соққы аласыз.

1. Аяқтарыңызды иық енінен біршама кеңірек етіп, бастарыңыздан бастаңыз.
2. Жамбастарыңыз жерге параллель болғанша, жамбастарыңызды және бөксеңізді артқа қарай итеріңіз.
3. Көтерілу кезінде оң аяғыңызды бүйіріне қарай жоғары көтеріңіз - кикбоксинг деп ойлаңыз.
4. Оң аяғыңыз жерге түскенде, бірден қайтадан сығыңыз.
5. Сол аяқпен қайталаңыз.

Бір респ - 1 оң және 1 сол соққылар. 3 жиынтық үшін бастау үшін 10 рет жасаңыз. Содан кейін 3 жиынтық үшін 15 репсқа дейін жылжытыңыз.

7. Гантельді қысқыштар

Сквот соққыларымен бірдей қадамдарды орындаңыз, бірақ әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Гантель сіздің иығыңызда, иығыңыздың астында болуы керек. Бұл жетілдірілген қозғалыс, сондықтан сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жарық қосыңыз.

1. Тігінен бастаңыз, аяғыңыз иықтың енінен сәл кеңірек және саусақтарыңыз сәл көрсетілген. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Сіз тізеңізді бүгіп, жамбастарыңыз бен бөксеңізді орындыққа отырғандай итеріңіз.
3. Сіздің иығыңыз бен мойныңызды бейтарап ұстай отырып, жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Сіз салмағыңызды өкшеңізде ұстап, тізеңізді сәл сыртқа қарай итеруіңіз керек.
4. Аяғыңызды кеңейтіп, тік күйге оралыңыз.

3 жиынтық үшін 10 репрессияны аяқтаңыз.

8. Аяқтың қысылуы

Бұларды болгарлық сплиттер деп атайды. Олар аяқтар мен глуттарды жұмыс істейді және сіздің тұрақтылығыңызды арттырады.

1. Орындықтың алдына өз позицияңызды және ұзындыққа тұрыңыз.
2. Сол аяқтың жоғарғы жағын орындыққа қойыңыз.
3. Сол аяғыңыз жерге тиіп, оң жамбасыңыз жермен параллель болғанша, оң аяғыңызбен кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
4. Тұруға оралу.

10-дан 12 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. 3 жиынтық жасаңыз.

9. Сумо серуендеу

Бұл қадам сіздің квадрицептеріңізді нығайтудың тамаша тәсілі.

1. Сіздің алдыңызда ыңғайлы иіліп, қысқышты ұстаңыз делік.
2. Отырғыштың қалпын сақтаңыз және оңға қарай бастаңыз.
3. Қарқынды күйіп қалу үшін мүмкіндігінше аз уақыт тұрыңыз.

Оңға 10 қадам, содан кейін солға 10 қадам артқа жүріңіз. 3 жиынтық жасаңыз.

10. Хип-лифт прогрессиясы

Кәдімгі жамбас көтеру оңай болғанда, бір аяқты жамбас көтеруді қолданып көріңіз.

1. Бетіңізді төсеніштің үстіне жатып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды еденде ұстаңыз. Алақандарыңызды бүйіріңізге қарай басыңыз.
2. Оң аяғыңызды жерден көтеріп, алдыңызда түзетіңіз.
3. Сол аяғыңызды бүгіңіз.
4. Сол жақ өкшеңізді еденге басыңыз және жамбасыңызды төбеге дейін көтеріңіз.
5. Сіз көпірдің қатаң жағдайына жеткенде, қысыңыз.
6. Баяу артқа қарай төменге қарай төмен түсіріңіз.

30 секунд ішінде қайталаңыз. Өткізіп, осы жаттығуды дөңгелектеу үшін 30 секундты қарама-қарсы аяғымен аяқтаңыз.

11. Есектің соққысы

Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін артқы жағыңыздың тегістелмегеніне көз жеткізіңіз.

1. Төрт аяғынан бастап, тізе жамбас ені бөлек, қолдарыңыз иықтарыңызда, мойын мен омыртқаңыз бейтарап деп есептеңіз.
2. Өзегіңізді байлап, сол аяғыңызды көтере бастаңыз. Аяғыңыз тегіс, жамбаста ілулі бола отырып, тізеңізді бүгіңіз.
3. Аяғыңызды төбеге тікелей басу үшін глуталарды қолданыңыз. Шыңға жеткенде қысыңыз.
4. Сіздің жамбас пен жамбастың жерге бағытталғанына көз жеткізіңіз.
5. Бастапқы позицияға оралыңыз.

3 жиынтық үшін әр аяғыңызға 20 рет қайталаңыз.

12. Орындық және басқа йога позалары

Йогадағы бірнеше позалар орындықтың позициясы сияқты глуттарыңыз бен белдеріңізге бағытталған. Тәжірибелік сабақтың мақсаты:

1. Тікелей аяқтарыңызбен тұрып, қолдарыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
2. Аяғыңызды қозғалмай тұрып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды тіке бағыттаңыз. Сіздің жамбастарыңыз параллельге жақын болуы керек.
3. Қарауыңызды тура алға қойыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.

Йогаға қосылудың басқа шарттары:

• Төменгі арқа мен глиттерді нығайту үшін тамаша шегірткелер позасы
• Жауынгер I, ол негізінен стационарлық луна
• Сіздің жамбастарыңызға тікелей бағытталған Side Plank

Төменгі жол

Дұрыс жаттығулардан басқа, диета және генетика шешуші рөл атқарады, сондықтан сіздің дәрігеріңіз бен жаттықтырушыңызбен сіз үшін мүмкін болатын нәрсе туралы сөйлесіңіз. Өз үміттеріңіз туралы нақты болыңыз, бірақ егер жұмысқа кіріссеңіз, өзіңіздің Бейонсе денеңізге қол жеткізе алатындығыңызды біліңіз!

Николь Боулинг - Бостондағы жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесетін денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан.