100 фунтты қауіпсіз жоғалту туралы 10 кеңес

Мазмұны

• 1. Калорияңызды тұтынуды бақылаңыз
• 2. Талшықты қабылдауды көбейтіңіз
• 3. Ақуыз қабылдауды көбейтіңіз
• 4. Тазартылған көмірсуларға ораңыз
• 5. Өзіңізді есеп беріңіз
• 6. Көкөністерді толтырыңыз
• 7. Қосымша кардио жасаңыз
• 8. Қарсыласуға үйретіп көріңіз
• 9. Тамақтануды ұқыпты орындаңыз
• 10. Диетологпен кеңесіңіз
• 100 фунтты қаншалықты тез жоғалтуға болады?
• Төменгі жол

Салмақ жоғалту оңай емес, мақсаттың үлкендігіне не аздығына қарамастан.

100 фунт (45 кг) немесе одан көп салмақты жоғалту туралы сөз болғанда, үлкен саны қорқынышты болып көрінуі мүмкін, әсіресе егер сіз енді ғана бастасаңыз.

Бақытымызға орай, сізге көмектесетін дәлелденген стратегия бар.

100 фунтты қауіпсіз жоғалтуға көмектесетін 10 кеңес.

1. Калорияңызды тұтынуды бақылаңыз

Салмақ жоғалту үшін денеңізге тұтынғаннан гөрі көп калория қажет.

Мұны істеудің екі әдісі бар - аз калория жеп немесе көп жаттығу.

Калориялардың тұтынылуын бақылау сізге күніне қанша калория тұтынатындығын білуге ​​көмектеседі, осылайша сіз дұрыс жолда екеніңізді немесе түзетулер енгізу керек екенін біле аласыз.

Шын мәнінде, 37 зерттеуді қарастырған, оның ішінде 16000-нан астам қатысушы, калорияларды қабылдауды қадағалайтын салмақ жоғалту бағдарламалары жылына 7,3 фунт (3,3 кг) жоғалтқан (1) емес бағдарламаларға қарағанда.

Бір тәулік ішінде тұтынуға болатын калория мөлшері әр түрлі факторларға байланысты, мысалы, салмақ, өмір салты, жыныс және белсенділік деңгейі.

Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керек екенін анықтау үшін мына жерде калькуляторды пайдаланыңыз.

Калориялардың тұтынылуын бақылаудың ең кең таралған екі әдісі - қолданба немесе тамақтану журналы.

Бұл жерде калория тұтынуды бақылау салмақты жоғалтудың ең тұрақты тәсілі болмауы мүмкін екенін ескерген жөн.

Алайда, көбірек көкөністер жеу немесе үнемі жаттығулар жасау сияқты салауатты өмір салтының өзгеруімен үйлескенде, калорияны бақылау өте жақсы жұмыс істей алады.

Калорияңызды тұтынуды бақылау салмақ жоғалту мақсатымен, әсіресе дұрыс тамақтану мен өмір салтының өзгеруімен жүруге көмектеседі.

2. Талшықты қабылдауды көбейтіңіз

Талшық - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін ашытқысыз көмірсулардың түрі.

Себебі, талшық асқазанның құрамындағы сұйықтықты кетіру жылдамдығын баяулатады, бұл өз кезегінде сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі (2, 3).

Сонымен қатар, зерттеулер талшықтың, әсіресе еритін талшықтың, грелин сияқты аштық гормондарының өндірісін азайтып, холецистокинин (CCK), глюкагон тәрізді пептид 1 (GLP-1) сияқты гормондардың өндірісін жоғарылатуы мүмкін екендігін көрсетті. , және пептидті YY (PYY) (4, 5).

Сіздің тәбетіңізді төмендету арқылы талшық калориялы тамақтануды азайтуға және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (6).

Мәселен, бір зерттеу барысында күнделікті талшықты тұтынудың 14 граммға артуы күнделікті 10% аз калория жеуге және салмағы 4,2 фунт (1,9 кг) жоғалтуға, басқа өмір салтын немесе диетаны өзгертпей (7) байланысты екені анықталды.

Бұл туралы жаңа зерттеулер қажет.

Талшыққа бай тағамдарға көкөністер, жемістер, жаңғақтар, дәнді дақылдар және тұқымдар жатады. Сонымен қатар, сіз глюкоманнан сияқты талшықты қоспаны қолданып көре аласыз.

Бұлшықет сізге ұзақ уақытқа тұруға көмектеседі, бұл өз кезегінде калорияңызды азайтып, салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі.

3. Ақуыз қабылдауды көбейтіңіз

100 фунт жоғалту үшін ақуызды қабылдауды арттыру маңызды.

Ақуыз мөлшері жоғары диеталар метаболизмді жоғарылататын, тәбетті төмендететін, бұлшықет массасын сақтайтын және ішектің зиянды майларын азайтуға мүмкіндік беретіні көрсетілген (8, 9, 10).

Зерттеулер ақуызды жоғарылататын диетаны ұстану тәулігіне қосымша 80-100 калорияны жағуға көмектесетіндігін көрсетті (11, 12).

Бір зерттеуде артық салмағы бар, диета құрамында 30% ақуыз бар әйелдер 12 апта ішінде 11 фунт (5 кг) жоғалтып, олардың калориясын шектемеді (13).

Сонымен қатар, ақуыздың көп мөлшері диетаны қалпына келтіруге көмектеседі. Мысалы, зерттеу басқа зерттеу тобындағы 15% -бен салыстырғанда 18% ақуыздан тұратын қосымша ақуызды тұтыну салмақтың 50% -ға дейін көтерілуіне кедергі келтіргені анықталды (14).

Ет, теңіз өнімдері, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдары сияқты пайдалы тағамдарды басқа тағамдардың пайдасына таңдау - ақуызды тұтынудың жоғарылау тәсілі.

Ақуыз қабылдауды жоғарылату метаболизмді жоғарылату, тәбетті төмендету және іш майын азайту арқылы арықтауға көмектеседі.

4. Тазартылған көмірсуларға ораңыз

Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайту салмақты жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады.

Тазартылған көмірсулар, сонымен қатар қарапайым көмірсулар деп аталады, қант және тазартылған дәндер болып табылады, олар өңдеу кезінде қоректік заттар мен талшықтардан айрылды. Тазартылған көмірсулардың қарапайым көздеріне ақ нан, ақ ұн, макарон, тәттілер мен кондитер өнімдері жатады.

Тазартылған көмірсулар қоректік заттардың нашар көзі ғана емес, сонымен қатар жоғары гликемиялық индекске ие болады. Бұл олардың тез сіңіп, сіңіп кететіндігін білдіреді.

Бұл қандағы қанттың тез түсуіне және тамшылардың пайда болуына, одан кейін құмарлықтың жоғарылауына, аштыққа және тамақтанудың жоғары қаупіне әкелуі мүмкін (15).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер тазартылған көмірсулардың көбірек қабылдауын көбірек висцеральды майдың көбеюімен байланыстырды - бұл жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың жоғары қаупімен байланысты май түрі (16, 17).

Мысалы, 2 344 қатысушыны қамтитын зерттеу, тазартылған көмірсулардың көбірек тұтынылуы көбірек ішек майын алуға байланысты болатындығын, ал бүтін дәндердің көбірек алынуы ішек майын азайтумен байланысты екенін анықтады (18).

Сондай-ақ, сода, шырын және энергетикалық сусындарды қысқарту жақсы идея. Бұл сусындарға көбіне қант пен калория қосылады, басқа қоректік заттар жетіспейді және уақыт өте келе салмақ өсуіне ықпал етеді - бәрі сізді толтырмайды (19, 20).

Мақсаты тазартылған көмірсулардың құрамына дәнді балама, мысалы, қоңыр күріш, квинка, кус және бүтін дәнді нан немесе ақуызы жоғары тағамдарды ауыстыру.

Тазартылған көмірсулардың орнына көп дәнді көмірсулар мен ақуызға бай тағамдарды таңдау сізге ұзақ тұруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

5. Өзіңізді есеп беріңіз

100 фунт стерлингті жоғалту сияқты мақсатпен ұзақ мерзімді табысты қамтамасыз ету үшін әрқашан ерік күші жеткіліксіз.

Міне, есеп беру маңызды. Бұл салмақ жоғалту үшін дұрыс жолда болуға көмектеседі және жол бойында түзетулер енгізуге мүмкіндік береді.

Есеп берудің бір жолы - өзіңді жиірек өлшеу. Зерттеулер көрсеткендей, өздерін жиі салмайтын адамдармен салыстырғанда (21) жиі салмақ өлшейтін адамдар салмағын жоғалтады және оны ұстамайды.

Есеп берудің тағы бір тәсілі - тамақтану журналын жүргізу. Бұл сізге салмақ жоғалтуға және оны ұзақ ұстауға көмектесетін тағамды қабылдауды бақылауға мүмкіндік береді (22, 23).

Ақырында, сіз салмақ жоғалту мақсаттары бар досыңызбен серіктес болуға немесе жеке немесе онлайн салмақ жоғалту қоғамдастығына қосылуға болады. Мұны істеу сіздің мақсатыңызға көмектесіп қана қоймай, ынталы болуға көмектесетін нәрселерді қызықты етеді (24).

Есепте тұру сізге арықтауға көмектеседі. Мұны істеудің бірнеше жолы - үнемі салмақ өлшеу, тамақтану журналын жүргізу және есеп берудегі серіктес болу.

6. Көкөністерді толтырыңыз

Көбінесе көкөністердің өте пайдалы екенін білетініне қарамастан, зерттеулер АҚШ-тағы адамдардың шамамен 91% -ы оларды жеткіліксіз жейді (25).

Дені сау болудан басқа, көкөністерде салмақ жоғалтуға көмектесетін басқа да қасиеттер бар.

Бастапқыда, көкөністер талшықтың жақсы көзі болып табылады - асқазанның таусылу жылдамдығын баяулататын және толтыру сезімін арттыратын қоректік заттар.

Сондай-ақ, көкөністерде судың мөлшері жоғары болады, бұл оларға төмен энергия тығыздығын береді. Бұл көкөністердің салмағы үшін калориялары аз екенін білдіреді.

Тазартылған көмірсулардың орнына көкөністер сияқты төмен энергиялы тағамдарды бір уақытта таңдау, сізде бірдей мөлшерде тамақ жеуге және калорияңызды азайтуға мүмкіндік береді (26).

Зерттеулер көрсеткендей көкөністерді жиі жейтін ересектердің салмағы аз (27).

Көкөністерде көп мөлшерде талшықтар болады және олардың энергиялық тығыздығы төмен, сондықтан олар аз калорияны тұтынған кезде ұзақ сақталуға көмектеседі.

7. Қосымша кардио жасаңыз

Жаттығу көп салмақ жоғалтқанда маңызды.

Аэробты жаттығулар деп аталатын кардио - бұл дене белсенділігінің танымал түрі, ол калорияларды жағуға көмектеседі және жүрек денсаулығын нығайтады (28).

Шын мәнінде, зерттеулер кардиостимуляцияның өзі майдың жоғалуына көмектесе алатындығын көрсетті.

Мысалы, артық салмағы немесе семіздігі бар 141 қатысушының зерттеуінде 10 ай ішінде аптасына 5 рет кардиодан 400 немесе 600 калориядан тұратын салмақ жоғалтудың әсері талданды, олардың калориясын қабылдауды бақыламады.

Зерттеушілер кардиодан 400 және 600 калория жасаған қатысушылар орта есеппен 8,6 фунт (3,9 кг) және 11,5 фунт (5,2 кг) жоғалтты (29).

Сол сияқты 141 қатысушының тағы бір зерттеуі 6 ай ішінде аптасына 3 рет 40 минуттық кардионы жасау дене салмағының 9% -ға төмендеуіне әкелгенін көрсетті (30).

Сонымен қатар, зерттеулер кардионың зиянды ішек майын жағуға көмектесетінін көрсетті, ол висцеральды май деп те аталады. Майдың бұл түрі іш қуысында орналасады және 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір ісіктердің жоғары қаупімен байланысты (31, 32, 33).

Егер сіз кардиоға үйренбейтін болсаңыз, онда апта бойы жиі серуендеп көріңіз және өзіңізді ыңғайлы сезіне бастағанда жүгіруге немесе жүгіруге қарай баяу жүріңіз. Егер серуендеу сіздің буындарыңызға тым көп стресс әкелсе, кардиологиялық жаттығулармен, мысалы суда жүру немесе велосипедпен жүру жаттығуларын орындап көріңіз.

Кардио салмақ пен май жоғалтуға көмектесетін калорияларды жағуға көмектеседі.

8. Қарсыласуға үйретіп көріңіз

Әдетте гір көтеру деп аталатын қарсылық жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бұл бұлшықет күші мен төзімділікті жақсарту үшін күшпен жұмыс істеуді қамтиды. Бұл әдетте салмақпен жасалса да, сіз оны тек өз салмағыңызбен жасай аласыз.

Қарсыласу жаттығулары сіздің метаболизміңізді біршама арттырып, денеңізді тынығу кезінде көп калорияларды кетіретін салмақ жоғалтуға көмектеседі (34).

Мәселен, 61 адамның зерттеуі 9 айлық тұрақты салмақ көтерудің нәтижесінде демалу кезінде жеген калорияларын орташа есеппен 5% -ға арттырған (35).

Сол сияқты, тағы бір зерттеу салмақ көтерудің 10 аптасында тұрақты түрде көтерілетін калория санын 7% -ға арттырып, қан қысымын төмендетуге көмектесіп, орташа есеппен 4 фунт (1,8 кг) май жоғалтуға әкеліп соқтырғанын атап өтті.

Жұмысқа кірісудің ең оңай жолы - жаттығу залына бару, бірақ сіз үйде дене салмағыңызды пайдаланып, қарсылық, өкпе, отырғыш және тақтай тәрізді жаттығулар жасай аласыз.

Егер сіз бұрын спортзалға ешқашан қатыспаған болсаңыз, жабдықты қалай дұрыс пайдалану керектігін және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін жеке жаттықтырушы алу туралы ойланыңыз.

Қарсылық жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі және сіздің метаболизміңізді арттырады, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

9. Тамақтануды ұқыпты орындаңыз

Саналы тамақтану дегеніміз - ақылмен ойлауды және тамақтанған кезде болуды, физикалық және психологиялық аштық сигналдарын білуді және эмоцияларыңызға назар аударуды білдіреді (37).

Ұқыпты тамақтанудың бірнеше әдісі бар, бірақ ең көп таралған тәсілдер - баяу тамақтану, тамақты жақсылап шайнау, телефон, компьютер немесе теледидар сияқты тамақтанудың алдын алу.

Зерттеулер көрсеткендей, баяу тамақтану - ақылға қонымды тамақтану тәжірибесі сізге аз және одан да көп тамақтануыңызға көмектеседі және толыққанды және қанағаттанарлық сезінеді (38).

17 ер адам жүргізген тағы бір зерттеуге сәйкес, баяу тамақтану толықтық гормондарының, мысалы, пептидтер YY және глюкагон тәрізді пептид-1, сондай-ақ үлкендік сезімін тудырады (39).

Бұған қоса, 19 зерттеулерге шолу салмақты жоғалту режиміне енгізуді зерттеудің 68% -ында (40) салмақ жоғалтуға әкелетіні анықталды.

Ұқыпты тамақтануды салмақ жоғалтудың күнделікті тәртібіне қосу сізге аз тамақтануға, салмақ жоғалтуға және тамақтанудан ләззат алуға көмектеседі.

10. Диетологпен кеңесіңіз

100 фунт жоғалту сияқты үлкен салмақ тастау мақсатымен, тіркелген диетолог сияқты білікті маманның көмегіне жүгіну өте жақсы идея.

Диетолог сізге шектеу қоймай, артық майды жоғалтудың жақсы әдісін анықтап қана қоймай, сапар барысында сізге қолдау көрсете алады.

Сонымен қатар, зерттеулер салмақ жоғалту сапарында диетологпен бірге жұмыс істеу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, сонымен қатар одан кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі (41, 42).

Егер сізде күрделі медициналық жағдай болса, диетологтың қосымшасын жинау өте маңызды. Диетолог сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай зиян келтірместен салмақ жоғалтуды қамтамасыз ете алады.

Диетолог салмақ жоғалтуды бастауға көмектеседі және сізге дұрыс бағыт береді. Бұл, егер сізде күрделі медициналық жағдай болса, дұрыс.

100 фунтты қаншалықты тез жоғалтуға болады?

100 фунт жоғалту, кем дегенде, 6 айдан бір жылға немесе одан да ұзақ уақытқа созылуы мүмкін екенін ескерген жөн.

Көптеген сарапшылар салмақ жоғалтудың баяу, бірақ тұрақты мөлшерін ұсынады - мысалы, аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) немесе сіздің дене салмағыңыздың шамамен 1% (43).

Бастапқы дене салмағы жоғары адамдар жеңіл салмаққа ие адамдарға қарағанда көп фунт жоғалтуды күтуі керек. Алайда, салмақ жоғалту деңгейі ұқсас пайыздық деңгейге ие болады.

Мысалы, салмағы 300 фунт (136 кг) адам диетаның алғашқы 2 аптасында 10 фунтқа дейін (4,5 кг) жоғалуы мүмкін.

Сонымен қатар, салмағы 160 фунт (73 кг) бірдей жастағы және жыныстағы адам осындай калорияны тұтынғанына және осындай мөлшерде қолданғанына қарамастан, тек 5 фунт (2,3 кг) жоғалуы мүмкін.

Алайда, салмақ жоғалту бағдарламасын алғаш бастаған кезде, әсіресе, сіз көмірсулардың аз мөлшерін ұстанатын болсаңыз, тез салмақ жоғалту әдеттегі жағдайға айналды.

Бұл әдетте судың салмағын жоғалтуға байланысты. Сіздің ағзаңыз тұтынғаннан гөрі көп калорияны жоятындықтан, ол резервтік отын көздеріне, мысалы гликогенге - қанттың сақталған түріне түседі.

Гликоген молекулалары суға байланған, сондықтан организм гликоген қолданған кезде, ол байланысты суды босатады (44).

Көптеген адамдар тез салмақ тастағысы келсе де, тым тез салмақ салмау өте маңызды.

Жедел салмақ жоғалту денсаулыққа бірнеше қауіптермен бірге келуі мүмкін, (45, 46):

• дұрыс тамақтанбау
• өт тастар
• сусыздандыру
• шаршау
• шаштың түсуі
• бұлшықет жоғалуы
• іш қату
• етеккірдің бұзылуы

Сіз аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) майдан немесе дене салмағыңыздың шамамен 1% жоғалтуыңыз мүмкін.

Төменгі жол

100 фунт жоғалту қорқынышты мақсат болып көрінуі мүмкін, бірақ оны диета мен өмір салтын бірнеше өзгерту арқылы қауіпсіз жасауға болады.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін дәлелденген стратегияға калорияңызды бақылау, ақуыздың көбеюі, көбірек талшық пен көкөністерді жеу, тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайту, кардио және қарсылықты арттыру жаттығулары, дұрыс тамақтану және өзін-өзі есептеуді жатқызу жатады.

Егер сіз қайда бастау керектігін әлі білмесеңіз, диетологтың кәсіби көмегіне жүгінгеніңіз жөн, өйткені олар сізді дұрыс бағытта көрсете алады, әсіресе сіздің медициналық жағдайыңыз болса.

Аз уақыт, шыдамдылық және жақсы қолдау жүйесімен, бастапқы нүктеге байланысты бір жыл ішінде 100 фунт немесе одан да көп жоғалтуға болады.