Ішкі тонды майдан арылуға көмектесетін жаттығулар мен кеңестер

Мазмұны

• Шолу
• Ішкі жамбастарды сергіту жаттығулары
• Кеңес
• 1. Curtsy lunj
• 2. Гантельді лобтар
• 3. Үйінділер
• 4. Конькимен жүгірушілер
• 5. Медициналық допты бүйірлік луна
• 6. Жоғарғы жамбасты көтеру
• Қосымша жаттығулар
• Сіз пойызды байқауыңыз керек пе?
• Майды қалай жоғалту керек
• Калориялы емес, калориялы
• Аэробты және анаэробты жаттығулар
• Ала кету

Шолу

Денедегі кейбір майлар өмірді сақтау және ағзаларды қорғау үшін қажет. Егер сіз артық мөлшерде калория алатын болсаңыз, денеде артық май пайда болуы мүмкін. Сіздің денеңізде бұл майды көп мөлшерде генетика анықтайды. Әйелдер әдетте майларды жамбастарда, іштің төменгі бөлігінде және ішкі санында сақтайды. Сондай-ақ, еркектер майды іштің аймағында сақтауға бейім болса да, жамбас ішінің майы болуы мүмкін.

Ішкі жамбасыңыздағы майдың пайда болуын қалай азайту керектігін білу үшін оқып шығыңыз және дене майын азайтуға арналған кеңестер табыңыз.

Ішкі жамбастарды сергіту жаттығулары

Ішкі жамбастың бұлшықеттерін тондау үшін аптасына екі-үш рет келесі әдісті жасай аласыз. Тоналды бұлшықеттер майдың пайда болуын азайтуға көмектеседі.

Күнделікті жұмысты жасағанда, барлығын толығымен зерттеп, оны тағы екі-үш рет қайталаңыз.

Кеңес

• Егер сіздің уақытыңыз аз болса, тістеріңізді щеткамен жатқанда бұйра шашыранды немесе қопсытқыш жасаңыз. Сіз сондай-ақ гантельдерсіз өкпелер жасай аласыз.

1. Curtsy lunj

Жауаптар: Әр аяғында 10-15

Жабдықтар: жоқ

1. Кең аяғыңызбен аяқтарыңызбен тұра бастаңыз.
2. Кеудеңізді тік және иық деңгейінде ұстап, сол аяғыңызды оң жақтың артына қойып, иілген жағдайға отырыңыз.
3. Төменгі позициядан, сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріп, денеңізді тік көтеріңіз.
4. Әрі қарай, оң аяқпен қайталаңыз.
5. Аяқтарды 15-30 секундқа ауыстырыңыз немесе әр аяғында 10-15 рет қайталаңыз.

Қосымша жаттығулар жасау үшін сіз бұл жаттығуды орындау кезінде әр қолыңызда гантельдерді ұстай аласыз. Гантельдер қарсылықты арттыруы мүмкін.

2. Гантельді лобтар

Жауаптар: Бір аяғына 30 секунд

Жабдықтар: 5 немесе 8 фунттық гантель (міндетті емес)

1. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз және әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Салмақ сіздің жағыңызда тұрақты болуы керек. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, мұны гантельдерсіз жасай аласыз.
2. Сол аяғыңызбен алға басып, алға қарай созыңыз. Сіздің тізеңізді аяғыңыздың астынан өткізбеңіз. Сіз аяғыңызды перпендикуляр ұстағыңыз келеді. Сіздің оң тізеңіз жерден бір дюйм болуы керек.
3. Гантельдерді әр қолыңызға тұрақты және тік ұстап тұрыңыз немесе қосымша қиындық туғызған кезде бицепті бұралуды орындаңыз. Сіздің денеңіз бүкіл уақытта тік тұруы керек.
4. Салмағыңызды негізінен өкшеңізде ұстап, сол аяғыңызды артқа қарай бастаңыз.
5. Бұл қозғалысты сол аяқпен 30 секунд ішінде қайталаңыз. Содан кейін, аяқтарын ауыстырып, оң жағымен байлаңыз.

3. Үйінділер

Жауаптар: барлығын 30 секунд ішінде орындаңыз

Жабдықтар: жоқ

1. Аяқтарыңызды кең күйде тұрыңыз, аяқтарыңыз бен тізелеріңізді сыртқа қарай көрсетіңіз.
2. Жайлап қысқыш күйіне түсіріңіз. Сіз тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолыңызды жамбасыңыздан ұстай аласыз. Омыртқаңызды және омыртқаңызды тік ұстаңыз.
3. Баяу жоғарыдан глазурьіңізді сығып, жоғары көтеріліңіз.
4. Барлығын 30 секундқа жалғастырыңыз.

4. Конькимен жүгірушілер

Жауаптар: 20 қайталау

Жабдықтар: жоқ

1. Сол аяғыңызды оң жақта және екі тізеңізді бүгіп бастаңыз (жоғарыға қараңыз).
2. Сол аяғыңызды бүйірден басып, оңға, сол аяғыңыздың арт жағында күңгірт қалыпта тұрыңыз. Аяқтардың арасын сөндіріңіз.
3. Фитнес деңгейіңізге байланысты сіз хоп немесе қадам жасай аласыз. Сондай-ақ, сіз көптеген қиындықтар үшін аяғыңызды жерге тигізбеуге болады.
4. 20 рет қайталаңыз (әр жағына 10). Қаласаңыз, демалып, басқа жинақты орындаңыз.

5. Медициналық допты бүйірлік луна

Жауаптар: Бір аяғына 10-15 рет немесе 30 секунд

Жабдықтар: медицина добы (міндетті емес)

1. Аяғыңызбен жамбас енінен қашықтықта тұра бастаңыз. Медициналық допты кеуде деңгейінде екі қолыңызбен ұстаңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл қадамды дәрі-дәрмектерсіз өткізіп көріңіз.
2. Солға қадам жасаңыз. Сол аяғыңызға тізеңізді бүгу және денеңізді сол жақ жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Саусақтарыңызды алға, сол тізеңізді сол жақ білекке сәйкес ұстаңыз.
3. Медициналық допты кеудеңізде ұстаңыз. Ол сіз жатқанда, сол жақ жамбасыңызбен, шынтақпен және иығыңызбен туралануы керек.
4. Бастау күйіне қайта оралу үшін сол аяғыңызбен итеріңіз.
5. 10-15 рет немесе 30 секунд ішінде қайталаңыз. Аяқтарды ауыстыру.

6. Жоғарғы жамбасты көтеру

Жауаптар: Әр аяғында 15

Жабдықтар: жоқ

1. Артқы жағыңызда жата бастаңыз, абс. Қолдарыңызды жердегі жақтарға созыңыз. Аяғыңызды икемді етіп, екі аяғыңызды төбеге көтеріңіз.
2. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, оң аяғыңызды сол жақ жамбасыңызды жерден көтермей, мүмкіндігінше бүйірге қарай төмендетіңіз. Аяғыңызды бүкіл уақытқа икемді етіп ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызды бастапқы күйге келтіріп, үстіңгі жағынан екі аяғын бірге қысыңыз.
4. Оң аяғыңызда 15 рет қайталаңыз, содан кейін сол жақта 15 рет қайталаңыз.

Қосымша жаттығулар

Жоғарыда келтірілген жаттығулардан басқа, сіз көлбеу қосу арқылы серуендеу немесе жүгірудің қарқындылығын арттыруға болады. Сіз көлбеу жаттығуды жүгіру жолында немесе кейбір төбешіктерде жасай аласыз. Жүгіру және жоғары жүру жамбас бұлшықеттерін тартуға көмектеседі.

Жүгіру жолында көлбеу қадамды 5, 10 немесе 15 пайызға дейін біртіндеп көбейтіңіз. Сыртта, бастау үшін кішкене төбені немесе тік жолды іздеңіз.

Мақсаты - төбеден жаттығуды аптасына екі-үш рет, бастау. Сіз тіпті төбеден жаттығудан басталып, содан кейін жоғарыда аталған жаттығуларды жасай аласыз немесе алдымен жаттығуды, содан кейін төбеден жаттығуды жасай аласыз.

Сіз пойызды байқауыңыз керек пе?

Дақтарды жаттығуға майдың жоғалуы үшін бір бұлшықет немесе «проблемалық аймақ» жаттығуы жатады. Мәселен, іш майын азайту үшін күніне 100 крек жасау.Алайда, бұл жұмыс істемеуі мүмкін. Қазір фитнес мамандарының көпшілігі споттық жаттығу миф деп келіседі.

Дене жаттығулары жұмыс істемейді, өйткені сіз кішкентай бұлшық еттерге бағытталғансыз. Мұның орнына бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейтін жаттығулар орындау арқылы үлкен нәтижеге қол жеткізуге болады, мысалы, өкпе, скват, итеру және тарту. Сіз сонымен қатар аптасына екі-үш рет жоғары қарқындылықтағы 20 минуттық жаттығулар (HIIT) жаттығуларын қосу арқылы майды тиімді түрде жағасыз.

Майды қалай жоғалту керек

Артық дене майлары ішкі жамбастарда да пайда болады:

• тері астындағы май (тері астына орналасқан)
• бұлшықет ішілік май (бұлшықет ішінде орналасқан)

Дене майының осы түрлерін диетадан калорияларды азайту және жаттығу арқылы азайтуға болады. Қосымша идеялар үшін, табиғи жолмен салмақ жоғалтудың 30 қарапайым, ғылыми жолдары бар.

Калориялы емес, калориялы

Дене майын, оның ішінде ішкі жамбас салмағын жоғалту үшін күніне ішетін калория мөлшерін азайту қажет болуы мүмкін. Ағымдағы рационға байланысты сізге мыналар қажет болуы мүмкін:

• күніне аз жейді
• өңделген тағамдарды алып тастаңыз
• қантты сусындарды кесіп тастаңыз

Майсыз ақуыз, жеміс-жидектер мен көкөністерді қосқанда өңделген тағамдарды тұтас тамақ өнімдеріне ауыстырып көріңіз. Дәрігер сізге жеке және пайдалы тамақтану жоспарымен көмектесе алады.

Аэробты және анаэробты жаттығулар

Жүгіру, велосипед тебу және жаяу жүру сияқты аэробикалық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Оларды ұзақ уақытқа орындауға болады. Күш жаттығулары, аралық жаттығулар және спринтинг сияқты анаэробты жаттығулар белсенділіктің «қысқа жарылысы» болуға арналған.

Жаттығудың екі түрі де сіздің жалпы дене шынықтыру деңгейіңіз үшін маңызды. Бірақ зерттеулер анаэробты жаттығуларды, әсіресе HIIT май жоғалту үшін жоғары тиімді болатындығын көрсетті. Аралық жаттығулар бұлшықетті қалыптастыруға және аэробты қабілеттілікті жақсартуға көмектеседі. Сонымен бірге сіз уақытты үнемдейсіз, өйткені бұл жаттығулар тез, бірақ тиімді орындалуға арналған. Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылықтары туралы көбірек біліңіз.

Ала кету

Кейбір ішкі жамбас майы, әсіресе майдың айналасында май сақтайтын әйелдер үшін жиі кездеседі. Сіз ішкі жамбастың майын, негізінен, өңделмеген тағамнан тамақтану арқылы азайта аласыз. Сондай-ақ, «тонды» көтеруге көмектесу үшін жоғарыда аталған жаттығуларды орындауға болады. Зерттеулер майды жару үшін тиімді болу үшін жоғары қарқындылықты жаттығулар көрсетті. Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен көріңіз.