Денеңізді аз ұйықтауға жаттықтыра аласыз ба? Жақсы ұйықтауға арналған 18 кеңес

Мазмұны

• Бізге қанша ұйқы керек?
• Аз ұйықтау туралы кеңестер
• 1. Өзіңізді сөндіруге уақыт беріңіз
• 2. Электрондық құрылғыларды өшіріңіз
• 3. Түнде алкогольді тұтынуды шектеңіз
• 4. Күндіз кеш кофеинден аулақ болыңыз
• 5. Жатын бөлмеңізді салқындатыңыз
• 6. Шуды азайтыңыз
• 7. Күнделікті өмірге жабысыңыз
• 8. Жаңа жастықшаны сатып алыңыз
• 9. Жаңа матрацты қарастырыңыз
• 10. Кешке ауыр тамақ ішпеңіз
• 11. Жылы ванна алыңыз
• 12. Ароматерапияны қолданып көріңіз
• 13. Төсекте кітап оқы
• 14. Оянған кезде төсектен шығыңыз
• 15. Түнді күндізгі етіп өзгертіңіз
• 16. Таңертеңгілік жоспарды жасаңыз
• 17. Күнделікті жаттығу
• 18. Салқын сумен оятыңыз
• Егер сіз ұйықтап жатсаңыз
• Егер сіз таңертең демалғыңыз келмесе
• Дәрігерді қашан көру керек
• Төменгі жол

Бұл күнде және көп мөлшерлі жастықта көптеген адамдар түнгі ұйқы қажеттіліктерінен бірнеше сағатты алдырғысы келеді. Егер бұл сізге ұнайтын болса, өкінішке орай, сіздің денеңіз бен миыңыз сіздің қалауыңызбен келіспеуі мүмкін.

Ересектердің көпшілігі түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтаған кезде өзін жақсы сезінеді. Бұдан гөрі, ұйқының нашарлауы, тітіркену, иммундық жүйенің әлсіреуі және жадтың жоғалуы сияқты жағымсыз әсерлерді сезінуіңіз мүмкін.

Бізге қанша ұйқы керек?

Сізге қажет ұйқының мөлшері әр түрлі және жас факторлары мен генетиканы қоса алғанда, бірқатар факторларға байланысты. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан қысқа ұйықтауға бейім, және түнде 4-5 сағат ұйықтауды қажет етеді. Басқалары - ұзақ ұйықтаушылар, олар 9 немесе одан да көп сағат ұйықтаған кезде өзін жақсы сезінеді.

Ұйқының қанша болуы және ұйқыдан оянғаныңыз сіздің денсаулығыңызға байланысты болуы мүмкін. Егер сіз түнде ұйықтап жатсаңыз да, ұйықтап жата алмайтын немесе ұйықтай алмайтын сияқты болсаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.

Сіз гендеріңізді өзгерте алмайсыз және қысқа ұйықтай аласыз, бірақ сіз өзіңіздің ұйқы режиміңізді және күнделікті өміріңізді оңтайландыруға болады. Бұл сіздің денеңізді аз ұйқыға үйретумен бірдей емес, бірақ бұл ұйқыны тиімді пайдаланудың тиімді әдісі. Сондай-ақ, ол сізге жақсы сезіну үшін ұйқының нақты мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Аз ұйықтау туралы кеңестер

Айналдыруға және бұрылуға кететін уақыт уақытты ысырап етеді. Ұйқыға кетуге тырысқан сағаттарыңызды жақсы ұйықтау және ояту арқылы өшіруге болады. Міне, бірнеше кеңестер:

1. Өзіңізді сөндіруге уақыт беріңіз

Мұндағы мақсат - шаршаған кезде денеңізді ұйықтап жатуға үйрету. Мұны істеудің бір жолы - шамдар сөнбестен бұрын түнде демалуға жеткілікті уақыт беру. Үйіңізді немесе, ең болмағанда, жатын бөлмеңізді жарықтандырылған, күндізгі ортадан жайлы және тыныш түнгі уақытқа ауыстырып көріңіз.

Ұйықтағыңыздан шамамен бір сағат бұрын шамдарды өшіріп, ұйқы режиміне көшуді бастаңыз. Бұған сіздің бетіңізді жуу, тістеріңізді жуу және жұмыс киімдерінен пижамаларға шығу кіруі мүмкін.

2. Электрондық құрылғыларды өшіріңіз

Экран бар кез келген нәрсе сіздің жұмысыңыз аяқталған кезде өшірілуі керек. Оған мыналар кіреді:

• теледидар
• компьютер
• таблеткалар
• телефон

Осы құрылғылардың көмегімен пайда болатын жасанды көгілдір жарықтың қысқа толқындары ұйқыны қоздыратын гормон - мелатониннің шығарылуын тежейді. Бұл ереженің бір ерекшелігі - Kindle Paperwhite сияқты электрондық оқырмандар.

3. Түнде алкогольді тұтынуды шектеңіз

Алкоголь - бұл сізді суықтататын немесе, ең болмағанда, тез ұйықтауға көмектесетін седативті дәрі. Алайда, ол бірнеше сағат ішінде сіздің жүйеңізде метаболизденеді, нәтижесінде ұйқының бұзылуы және ұйқының сапасы нашар болады. Сондай-ақ, алкогольді ішу сізді құрғап, аштықты немесе ашушаңдықты тудыруы мүмкін, бұл сіздің ояту қабілетіңізге әсер етеді.

4. Күндіз кеш кофеинден аулақ болыңыз

Кейбір адамдар кешкі астан кейін эспрессоға әсер етпейді. Басқалары түнгі сағат 3-тен кейін кофе іше алмайды. Кофеин сіздің жүйеңізде 4-тен 6 сағатқа дейін тұрады.Егер сізде кешкі кола сізді түнде ұстап отыр деп күдіктенсеңіз, ұйқыға кетпес бұрын кем дегенде 6 сағат бұрын кофеиннің барлық түрлерін диетаңыздан алып тастаңыз.

5. Жатын бөлмеңізді салқындатыңыз

Сіздің төсегіңіз бен жатын бөлмеңіздің температурасы ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Түнде тым жылы болу REM ұйқысына кері әсерін тигізеді, бұл сіздің миыңыз белсенді болатын кезең. Түнгі ұйқыны жақсарту үшін термостатты шамамен 60-тан 68 ° F-қа (15-тен 20 ° C) бұрып көріңіз немесе терезе ашыңыз.

6. Шуды азайтыңыз

Сыртқы шу, мысалы көлік қозғалысы немесе қатты көршілер, сізді оятуға немесе оятуға көмектеседі. Егер сіз шу туындайтын жерде өмір сүрсеңіз, құлақ штепсельдерін, ақ шу машинасын немесе екеуін де азайтыңыз.

7. Күнделікті өмірге жабысыңыз

Демалыс күндері таңертеңгілікке дейін билеу кейде көңілді болуы мүмкін, бірақ ұйқыны және ұйқыны аптасына 7 күн бойы сақтау ұйқыны тезірек жандандыруға көмектеседі.

8. Жаңа жастықшаны сатып алыңыз

Көптеген адамдар өздерінің жастықтарын қажет болғаннан әлдеқайда ұзақ ұстайды. Орташа жастықтың жарамдылық мерзімі 1 жылдан 2 жылға дейін. Бұдан гөрі ұзағырақ және олар пішінін жоғалтып, мойын мен бастың сүйегіне айналмайды. Бұл ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, олар уақыт өте келе шаң кенелерімен толтырылады. Өзіңізді жаңадан емдеудің тағы бір жақсы себебі, әсіресе аллергияңыз болса.

9. Жаңа матрацты қарастырыңыз

Егер сіздің төсенішіңіз ыңғайсыз, ескі немесе біртіндеп болса, түнгі ұйқыны жақсы алу мүмкіндігіңіз бұзылады. Матрастың қызмет ету мерзімі сапа мен басқа факторларға байланысты өзгереді. Жалпы, матрацтардың көбі әр 7 жылдан 10 жылға дейін жаңасына ауыстырылуы керек.

10. Кешке ауыр тамақ ішпеңіз

Түнде тамақтану ұйықтап қалу қабілетіңізді бұзуы мүмкін, әсіресе пицца немесе торт сияқты ауыр немесе майлы тамақты жеп қойсаңыз. Егер сіз аш болсаңыз немесе бір нәрсені аңсайтын болсаңыз, оның орнына ұйқыға әсер ететін тағамдарды алыңыз.

11. Жылы ванна алыңыз

Кешке жылы суландыру бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тиімді әрі тез демалуға мүмкіндік береді. Парақтарға тигізбей тұрып 90 минуттай сулануды қарастырыңыз.

12. Ароматерапияны қолданып көріңіз

Нәзік хош иісті бөлме сізге ашуға және тез ұйықтауға көмектеседі. Жақсы ұйқымен байланысты осы эфир майларын қолданып көріңіз.

13. Төсекте кітап оқы

Жақсы оқиғадан өзіңізді жоғалту сізге күнделікті өмірден тыныш, ұйқысыз күйге ауысуға көмектеседі. Оқу стрессті азайтуға көмектеседі, тез ұйықтауға мүмкіндік береді.

14. Оянған кезде төсектен шығыңыз

Егер сіз өзіңіздің кідірту түймеңізге әуес болсаңыз, жақсы тәртіпке ену үшін қосымша 10 минутты беріңіз. Бұл, әсіресе, егер сіз дабыл сөнбестен табиғи түрде оянсаңыз, дұрыс болуы мүмкін. Сіздің денеңіз сізге енді ұйқының қажеті жоқтығын айтып жатқан шығар. Сіз мұны төсектен тұрып, күніңізді бастай отырып нығайта аласыз.

15. Түнді күндізгі етіп өзгертіңіз

Егер сіз қараңғы бөлмеде оянсаңыз, перделерді ашып, жарық беріңіз. Табиғи жарық сізді оятуға көмектеседі және ұйқының көбірек болуын азайтуы мүмкін.

16. Таңертеңгілік жоспарды жасаңыз

Таңертеңгілік сенімді мінез-құлық үлгісін қалыптастыру сізге өзіңізді сезінуге және өнімді болуға көмектеседі, таңертең төсектен шығуға ынталы болады.

17. Күнделікті жаттығу

Жаттығу ұйқысыздықты азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға мүмкіндік берді. Күндіз ерте жаттығу жасау көптеген адамдар үшін түнде жаттығудан гөрі пайдалы болуы мүмкін. Тәулік уақыты мен жаттығудың түрімен тәжірибе жасап көріңіз.

18. Салқын сумен оятыңыз

Салқын душ қуаттандырады және сізді жігерлі оятуға көмектеседі. Таңқаларлық түрде, кейбір адамдар таңертең салқын су ішу олардың толыққанды оянуына көмектеседі деп санайды. Алғашқы кесе кофесіне жетер алдында суық стакан су ішіп көріңіз және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді көріңіз.

Егер сіз ұйықтап жатсаңыз

Егер сізге үнемі 8 немесе 9 сағаттан артық ұйықтау қажет болса, сіз ұйықтап жатқан боларсыз. Бұған бірқатар жағдайлар, соның ішінде депрессия, қалқанша без ауруы және жүрек ауруы себеп болуы мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқының ұйқысын тудыруы мүмкін.

Тым көп ұйықтау кейде уақытша болып табылады және сіздің денеңіздің алдағы ауруға реакциясы болуы мүмкін.

Егер сіз түнде ұзақ ұйықтасаңыз, дәрігерге бару керек болуы мүмкін.

Егер сіз таңертең демалғыңыз келмесе

Әрқашан және одан кейін түнде ұйқысы нашар, сіз шаршап немесе шаршағаныңыз оянғанда. Егер сіз сирек немесе таңертең ешқашан демалғыңыз келмесе, алкогольді ішу, аш ішу немесе басқа мәселелерге байланысты сіз білмейтін қысқа уақыттық ұйқылықты сезінуіңіз мүмкін.

Сондай-ақ, сізде жайсыз аяқтың синдромы немесе ұйқының апноэы сияқты жағдай болуы мүмкін. Түнгі режимді жақсартуға тырысыңыз және шаршаудың орнына сергітілген сезімді оятуға көмектесетінін біліңіз.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сіз ұйқы режимін өзгерте алмасаңыз және түнде 10 немесе 12 сағат ұйықтай алмайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Сіз қанша ұйқыңызға қарамай, таңертең үнемі шаршап жүрсеңіз, дәрігерге көрінуіңіз керек.

Созылмалы ұйқысыздық - емделуге болатын медициналық жағдай. Егер ұйқының сапасын жақсарту үшін өмір салты әдеттері жеткіліксіз болса, дәрігер көмектесе алады.

Төменгі жол

Денеңізді көп ұйықтауға үйрету мүмкін болмауы мүмкін. Дегенмен, ұйқының жақсы гигиенасы және таңертеңгілік алдын-ала жоспарлау ұйқының пайда болуына көмектеседі және ұйықтауға тырысатын уақытыңызды азайтады.