Сіздің тамақтану әдеттеріңізді қалпына келтіруге арналған No BS нұсқаулығы

Мазмұны

• Сау, тұтас тамақтанудың қарапайым стратегиялары
• Интуитивті тамақтану дегеніміз не?
• Интуитивті тамақтану философиясын жасау үшін әдеттеріңізді зерттеңіз
• Уақытша тамақтану журналын жүргізіңіз
• Азық-түлік журналының суреттері
• Денеңіздің күйіне бейімделу
• Жеке аштық-аштықтың масштабы
• Тамақтану уақытында ойлау практикасы сізге интуитивті тамақтануды келесі деңгейге көтеруге көмектеседі
• Ақылды тамақтануды меңгеру
• Нәрестенің қадамдары интуитивті тамақтануға үлкен өзгерістер әкеледі
• Бұл қанша уақытты алады?
• Азық-түлік белгілеріне практикалық көзқарас
• Шынайы тамақтану туралы алайық
• Сізге жұмыс жасайтын, өзіңді толық сезінетін, сонымен қатар бақытты ететін нәрселермен тәжірибе жасаңыз
• Өз әдеттеріңіз немесе мақсаттарыңыз туралы ештеңе деп санамаңыз
• Интуитивті тамақтану табысқа қолайлы болуы мүмкін
• Дұрыс тамақтану үшін «жаңа» жеуге тура келеді деп сенбеңіз
• Қоректік заттарға бай, бюджетке пайдалы тамақ табады
• Мұның бәрін жетілдіруге емес, жақсы әдеттерге біріктіру

Сау, тұтас тамақтанудың қарапайым стратегиялары

Егер «дұрыс» тамақтану калориямен, макроспен немесе оқылған шкаламен шектеліп, #goals соққысы келмейтін болса, оны ұмытып кету керек. Бұл диеталық мәдениет ішкі жағымсыздықты тудырады және біз өзіміз үшін жақсырақ істей аламыз.

«Кез келген тамақтану тақтасында көптеген санды тамақ ішуге болмайды» және «мүмкін емес» санаттарына жатқызуға болмайды, - дейді тіркелген диетолог және диетолог Клэр Чингн. «Бұл тамақтану туралы хабарлайды, бірақ ешқашан шектемейді».

Оның орнына, интуитивті тамақтануды, барлық пайдасыз шуды және математиканы өшірудің шынайы тәсілін қабылдаңыз! Интуитивті тамақтану дегеніміз - тұрақты тамақтану, денеңізді құрметтеу және сізді өзіңіз сияқты құрметтеу туралы философия.

Интуитивті тамақтану дегеніміз не?

• Бұл диета мәдениетін қабылдамайды.
• Бұл тағамды кінә емес, рахат ретінде тартады.
• Ол барлық пішіндер мен өлшемдерді және сіздің денеңізді құрметтейді.
• Бұл сіздің денеңізді аштық пен толықтықты тануға көмектеседі.
• Бұл сізге өзгерткіңіз келетін әдеттерді қайта қарауға көмектеседі, бірақ тамақтану ережелерін сақтамай.
• Бұл сізді тамақтанудан босатуға көмектеседі.
• Бұл сізді тамақ толтырғыштан гөрі жанармай ретінде саналы етеді.
• Бұл жаттығуды тек калориялы әсер ету емес, тұтас қозғалыс ретінде көруге көмектеседі.

Сіздің тамақтану практикаңызды қайта қараудың бірнеше себептері болуы мүмкін. Бірақ интуитивті тамақтану не жейтіндігіңіз туралы және тамақтың сіздің өміріңізге қалай көмектесетіні туралы аз.

Міне, диеталық мәдениетті қалай тазартуға және тамақ пен нағыз тамақ пен қанағат сезімін табуға болады. Сізге бір уақытта бір кішкентай өзгеріс тамақтанудың интуитивті стратегиясын жасауға қалай көмектесетінін көрсетеміз. Сонымен қатар, бізде тамақтану жағдайын жақсарту бойынша нақты кеңестер бар, немесе егер сіз жаңа тамақ қабылдау қиын жерде тұрсаңыз.

Интуитивті тамақтану философиясын жасау үшін әдеттеріңізді зерттеңіз

Сіз не жейтіндігіңізді, оны жегенде, не үшін жейтіндігіңізді және кейбір тағамдар сізді қалай сезінетінін біле отырып, тамақтанудың қандай интуитивті мақсаттары сіз үшін маңызды екенін шеше аласыз.

Уақытша тамақтану журналын жүргізіңіз

Сізге бірнеше нөмірлер мен журналдардың ұзақ мерзімді болуын қадағалап отырудың қажеті жоқ. Бұл мүмкін емес және тіпті проблемалық болуы мүмкін.

Тіркелген диетолог Екатерина Бреннанның айтуынша: «Калорияларды санау және тамағыңызды жазуда өте ұқыпты болу тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін». «Керісінше, азық-түлік журналының мақсаты - интуитивті тамақтануға көмектесетін құрал».

Азық-түлік журналының суреттері

• Күн / уақыт / тамақ
• Сізде не болды?
• Тамақтанар алдында қанша аштық?
• Тамақ ішкенде қандай көңіл-күйде болдыңыз?
• Алғашқы шағуыңызға қаншалықты көңіліңіз толды?
• Сіз барлық тамақ / тағамдар жедіңіз бе?
• Осыдан кейін сіздің толықтық деңгейіңіз қандай болды?
• Ол саған ұнады ма?
• Сіз қай кезде аштық сезіндіңіз?
• Тамақтанғаннан кейін сізде қандай да бір эмоциялар болды ма?
• Тамақтанғаннан кейін сізде қандай да бір физикалық сезімдер болды ма (мысалы, GI мазасыздығы)?
• Дәмдер туралы жазбалар

Журналда бірнеше күн өткеннен кейін, сіз түскі үзіліске дейін «ілулі» болғаныңызды күту әдісін білесіз бе, мүмкін сіз көретін бірінші нәрсені - оны қызықтыратын нәрсе емес. сен.

«Сіздің денеңіз өте ақылды», - дейді Чевинг. «Алайда, егер сіз тым бос болсаңыз немесе оның жағымсыздықтарын байқамасаңыз, сіз тамақтануға таңдау жасау үшін сыртқы тексерудің қайнар көздерін - диеталық кітаптарды, калорияларды бақылауды және т.б. іздейсіз».

Егер бұл болса, сіз аштықтан секіруді мақсат ете аласыз.

Денеңіздің күйіне бейімделу

Біздің денеміз аш болған кезде бізге сигнал жібереді. Мүмкін бұл тыныштық немесе аздап жүрек айнуы. Сол сияқты, біз де толған кезде бір нәрсені сезінеміз. Мүмкін, белімізді қысу немесе тыныс алу қиынырақ шығар.

Бұл неғұрлым экстремалды сигнал, ішек негізінен түтін дабылын миыңызға жібергенде, сіз не жеуіңіз керек, не тоқтаңыз. Бәлкім, сіз нәзік артта жүретін шығарсыз.

Алғашқы аштық деп аталатын алғашқы кеңестерге назар аудару және толықтығыңызды қалау сізге денеңізді бағыттауға көмектесуге көмектеседі.

Жеке аштық-аштықтың масштабы

Сіз өзіңіздің жеке белгілеріңізді көрсете отырып, өзіңіздің аштық сезімін масштабта жасай аласыз.

Бағалау	Аштық немесе толықтық жағдайы	Сіздің жеке басыңыз қандай?
10	Өзіңізді жаман сезінемін.
9	Қолайсыз толы.
8	Өте толық.
7	Толық.
6	Толықтықтың алғашқы белгілері.
5	Өзіңізді қалыпты сезіну. Аш емес немесе толық емес.
4	Аштықтың алғашқы белгілері.
3	Әрине, аш.
2	Өте ашыққан.
1	Аштық.

Масштабты жасағаннан кейін, сіздің мақсатыңыз - орта деңгейге шығу. 4-тен 3-ке ауысқан кезде тамақ іздеңіз және 6 және 7-ге жеткенде тамақтануды тоқтатыңыз.

Сондай-ақ, бұл қалау сізге эмоцияны, мысалы, қайғы-қасірет, ренжіту немесе жүйке сияқты сезім туралы ма, жоқ па, соны анықтауға көмектеседі. Өзіңіздің 4 және 3 ұяшықтарыңызда кездескен физикалық жағдайларға тап болған-болмағаныңызды сұраңыз. Егер жоқ болса, сіз дене емес, эмоционалды аштықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл сізге шынымен бірдеңе жегіңіз келетін-келмейтінін шешуге көмектеседі.

Тамақтану уақытында ойлау практикасы сізге интуитивті тамақтануды келесі деңгейге көтеруге көмектеседі

«Саналы болу бізді тамақ ішкен кезде сезінуіміз үшін маңызды», - дейді сертификатталған функционалды медицина дәрігері Деанна Минич. «Егер біз білетін болсақ, тамақ таңдауымызға, тіпті жейтін мөлшерімізге әсер етудің үлкен мүмкіндігі бар. Сонымен қатар, тамақтану тәжірибесімен қанағаттанамыз ».

Ақылды тамақтануды меңгеру

• Мүмкіндігінше тағамды өзіңіз дайындаңыз немесе дайындаңыз (немесе кейде жасаңыз).
• Тамақтану кезінде әлеуметтік медианы айналдырмаңыз.
• Netflix, Hulu және т.б. өшіріңіз.
• Үстелден, кубиктен немесе кеңседен алыс жерде тамақтан.
• Тамақтың иісіне, дәміне және құрылымына назар аударыңыз.
• Дәмдерге және олардың неге жақсы үйлесетініне талдау жасаңыз.

Нәрестенің қадамдары интуитивті тамақтануға үлкен өзгерістер әкеледі

Сіз өзгерткіңіз келетін үлгіні таныдыңыз делік.

Ғылым біздің тамақтану әдеттерімізді бірден жөндеудің қиын екенін айтады. Зерттеулер көрсеткендей, біз бір уақытта қарапайым және тұрақты өзгерісті таңдаған кезде біз одан да жақсы жұмыс істейміз. Бұл тұжырымдама интуитивті тамақтануға сәйкес келеді, бұл сіздің денеңіздің ұзақ мерзімді өміріне сәйкес келетін жанармай құюға арналған шешімдер.

Зерттеулерге сәйкес, біз қолданыстағы тамақтану әдетін қолданып, оны жақсы дәстүрге айналдырған кезде, оны жасау үшін және оны үнемі қайталап отырғанда біз бәрін жасаймыз.

Міне, аштықты мақсат етіп, әдет-ғұрыпты қалыптастырудың ақылға сыйымсыз формуласы:

Қадам	Мысал
1. Мақсатты шешіңіз.	Мен аштықтан секіргім келеді.
2. ӨЗГЕРІСІҢІЗДІҢ күнделікті әдетін өзгертіңіз.	Мен түскі асқа аш болғанша күте тұрамын, мен тура ойлана алмаймын.
3. Сөйлесу деген не?	Мен аштықтың алғашқы белгілерін кешкі сағат 11 шамасында сезінемін.
4. Сіздің жаңа әдетіңіз қандай?	Мен сол құрметті сыйлаймын және түскі үзіліс бастаймын.
5. Сіз әдетті өзгерттіңіз бе?	Иә
6. SAME мақсатына жету үшін өзгерту үшін NEXT әдетін таңдаңыз.	Тоңазытқышқа қарап тұрып, кешкі ас туралы ойламаймын.

7-қадамМақсатыңызға жеткенше 2-6 қадамдарды қайталаңыз. Онда жаңа мақсат қойыңыз!

«Шағын өзгерістер« қиын »болады, өйткені олар қол жетімді және сәттілік сезімін тудырады», - деп түсіндіреді Минич. «Біз кішігірім нәрсені жеңе алсақ, бұл өмір салтын өзгертуге мүмкіндік береді».

Сонымен қатар, тамақтану кезіндегі оң өзгеріс біздің денсаулығымызға әсер етеді, - дейді Минич.

Бұл қанша уақытты алады?

Ескі adage әдетті қалыптастыру үшін 21 күн қажет дейді, бірақ зерттеулер сізге 10 апта қажет болуы мүмкін екенін көрсетеді. Егер заттар бірден түзелмесе, өзіңізге оңай болыңыз. Уақытты беріңіз. Егер сіз әдетті тезірек жасасаңыз, керемет! Жаңасына өтіңіз.

Өзгелерге емес, өзіңізге мақсат қойыңызТамақтанудың интуитивті әдеттері салмақ жоғалту туралы болмауы керек, егер бұл сіздің денсаулығыңызға қатысты болмаса. Сонымен қатар олар «таза» тамақтану туралы болмауы керек. Сіздің мақсаттарыңыз жеке салалық сөздерге негізделмеуі керек.

Азық-түлік белгілеріне практикалық көзқарас

Егер сіз өзіңіздің интуитивті тамақтану тәжірибеңіздің бір бөлігі ретінде тамақтану немесе энергияны жоғарылату туралы аз нұсқаулар іздесеңіз, шешімдердің бірі - көбірек нақты тағамға ұмтылу. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жерде ең жақсы кеңес бар.

Шынайы тамақтану туралы алайық

Біз күні бойы шикі сәбізді жұқартпаймыз - бұл қаншалықты тұрақты болады? Біз денемізге не салып жатқанымызды көре отырып, этикеткаларға көз жүгірте отырып, оларды «шынайы» етіп көре аламыз - және оларды шамадан тыс салмасақ та болады. Мүмкіндігінше аз ингредиенттермен және сіз айтуға болатын ингредиенттермен таңдау жасаңыз.

«Қантты қараған кезде, қанттың табиғи көзден шыққанын білу үшін ингредиенттердің тізімін тексеруді ұмытпаңыз», - дейді Чейнинг. Фруктоза - бұл жеміс қант, ал лактоза - бұл сүт қант.

Ақуыздар мен диеталық талшықтардан тұратын тағамдарды үйлестіруге тырысыңыз. Бұл қоректік заттар сізді қанағаттандыруға және қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. Сонымен, сол сәбізді біршама қарашірікке батырыңыз.

Сізге жұмыс жасайтын, өзіңді толық сезінетін, сонымен қатар бақытты ететін нәрселермен тәжірибе жасаңыз

Егер бұл реңкті емес, бірақ бұл кале чиптері болса, солай бол. «Сіздің әдеттеріңіз бен денсаулығыңызға тұрақты өзгерістер енгізу туралы сөз қозғағанда, - дейді Чеингинг, - тамақтануды ләззат алуға және жеке таңдауға мүмкіндік беретін орынмен теңдестіру өте маңызды».

Өз әдеттеріңіз немесе мақсаттарыңыз туралы ештеңе деп санамаңыз

Сіз қантты кесіп тастаудың қажеті жоқ - медициналық себепіңіз болмаса. Енді ешқашан басқа колач болмас үшін өз еркіңізден бас тартудың қажеті жоқ, өйткені сіз өзіңізді таңертеңгілікке жеткізбеймін деп шештіңіз. Интуитивті тамақтану - бұл жеміс-жидек қосылған пирожныйдың қожайыны екендігіңізді және оның сізге билік етпейтіндігіне көз жеткізу.

Интуитивті тамақтану табысқа қолайлы болуы мүмкін

Интуитивті тамақтану салауатты тамақтануға жол ашады, өйткені бұл философия күш бере алады.

Азық-түлік шөлдерінде тұратын немесе қолма-қол ақшаға зәру адамдар үшін интуитивті тамақтану практикасы адамның денсаулығына көбірек көңіл бөлуге көмектеседі, ал басқалары денсаулығы дұрыс емес нәрсеге азырақ көңіл бөледі. Азық-түлік таңдауына бюджет немесе қосымша шектеулер әсер етуі мүмкін екенін білеміз. Сізде тамақ пісіруге, жаппай сатып алуға ақшаны алуға немесе жаңа тағамға үнемі қол жеткізуге уақыт болмауы мүмкін. Немесе сізде бүліну туралы алаңдаушылық туындауы мүмкін.

Дұрыс тамақтану үшін «жаңа» жеуге тура келеді деп сенбеңіз

«Мұздатылған жемістер мен көкөністер іс жүзінде жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты қоректік болуы мүмкін, - дейді Бреннан.» Олар көбінесе балғындықтың биіктігінде қатып, осылайша өздерінің қоректік заттарын сақтап қалады «.

Сонымен қатар, байытылған дәндердің құрамында микроэлементтер көп. Бір зерттеуде тамақтануды көбейту үшін қапсырма ретінде қолдануға болатын танымал арзан өнімдерді анықтау үшін қоректік заттарды профилактика және диетаны оңтайландыру әдістері қолданылды.

Шындық, дұрыс тамақтану үшін азық-түлік дүкенінің сыртқы сақиналарын сатып алудың қажеті жоқ. Интуитивті тамақтану сізге не істейтінін, сонымен қатар кез келген уақытта сіздің бюджетіңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін нәрсені табуға байланысты.

Қоректік заттарға бай, бюджетке пайдалы тамақ табады

• сүт
• йогурт
• жұмыртқа
• атбас бұршақтар
• картоп
• сәбіздер
• орамжапырақ
• цитрустық шырындар
• байытылған дәнді дақылдар
• консервілер
• мұздатылған тағамдар

Мұның бәрін жетілдіруге емес, жақсы әдеттерге біріктіру

Интуитивті тамақ тамақпен тоқтап қалмайды. Бұл ақыл-ой жаттығуларының толық тәжірибесі, бұл сіздің жаттығуыңыз бен денеңізбен байланыста болуыңызға қатысты. Азық-түлік - бәріміз үшін отын. Сіз дәл қазір сіздікі болатын интуитивті тамақтану философиясын дамыту үшін жұмысты бастауға болады. Бір уақытта бір нәрсені шешуді ұмытпаңыз.

Дженнифер Чесак - Нэшвиллдегі штаттан тыс кітаптар редакторы және жазу жөніндегі нұсқаушы. Ол сонымен бірге бірнеше ұлттық басылымдарға арналған саяхат, фитнес және денсаулық туралы жазушы. Ол Солтүстік-Батыс Медильден журналистика ғылымдарының магистрі атағын алды және өзінің туған жерінде Солтүстік Дакота штатында қойылған алғашқы фантастикалық роман үстінде.