Руминацияны тоқтатуға көмектесетін 10 кеңес

Мазмұны

• Руминацияның себебі неде?
• Руминацияланған ойларды шешуге арналған кеңестер
• 1. Өзіңізді алаңдатыңыз
• 2. Әрекет етуді жоспарлау
• 3. Әрекет ету
• 4. Өз ойларыңызға сұрақ қойыңыз
• 5. Сіздің өмірлік мақсаттарыңызды түзетіңіз
• 6. Өзіңіздің бағалауыңызды арттыру бойынша жұмыс жасаңыз
• 7. Медитация жасап көріңіз
• 8. Өзіңіздің триггерлеріңізді түсініңіз
• 9. Досыңызбен сөйлесіңіз
• 10. Терапияны қолданып көріңіз
• Өмір салты өзгереді
• Руминацияны тоқтатуға болады

Ұйқас дегеніміз не?

Сіздің басыңызды бір ғана ой толғандырды ма, әлде қайталай беретін ... және қайталайтын ... және қайталанатын ойлар?

Мұңды немесе күңгірт болып көрінетін сол бір ойлар туралы үздіксіз ойлау процесі руминация деп аталады.

Руминация әдеті сіздің психикалық денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін, өйткені ол депрессияны созады немесе күшейтеді, сонымен қатар эмоцияны ойлау және өңдеу қабілетіңізді нашарлатады. Сондай-ақ, бұл сізді оқшау сезінуге әкелуі мүмкін және шын мәнінде адамдарды алыстата алады.

Руминацияның себебі неде?

Адамдар түрлі себептермен шулайды.Американдық психологиялық қауымдастықтың пікірінше, қауесеттің пайда болуының кейбір жалпы себептері:

• өрбіту арқылы сіз өзіңіздің өміріңіз туралы немесе проблема туралы түсінік аласыз деген сенім
• анамнезінде эмоционалды немесе физикалық жарақат алған
• бақыланбайтын тұрақты стрессорларға тап болу

Руминация перфекционизмді, невротизмді және басқалармен қарым-қатынасқа шамадан тыс көңіл бөлуді қамтитын белгілі бір жеке сипаттамаларға ие адамдарда да кең таралған.

Мүмкін сіз басқалармен қарым-қатынасыңызды бағалайтындығыңыздан, сіз үшін жұмыс жасамаса да, қарым-қатынасыңызды сақтау үшін үлкен құрбандықтарға барасыз.

Руминацияланған ойларды шешуге арналған кеңестер

Руминацияланған ой циклына түсіп қалғаннан кейін, одан шығу қиын болуы мүмкін. Егер сіз осындай ойлардың циклына кірсеңіз, оларды тезірек тоқтату маңызды, өйткені олардың қарқынды болуына жол бермейді.

Доп төмен қарай домалап келе жатқанда, олар домалап бастаған кезде, жылдамдықты азайту және уақыт өткен сайын жылдамдықты жинағанға қарағанда аз жылдамдықты тоқтату оңайырақ.

Сонымен, сіз осы обсессивті ойларды сіздің санаңызға жібермеу үшін не істей аласыз?

Міне, дәл сол ойды немесе ойлар жиынтығын басыңа айналдырып бастағанда көруге болатын 10 кеңес:

1. Өзіңізді алаңдатыңыз

Сіз өзіңізді күңкілдей бастағаныңызды түсінген кезде, назарыңызды аудару сіздің ой цикліңізді бұзуы мүмкін. Айналаңызға қарап, басқа бір нәрсені тез таңдап, оған екінші рет ойланбаңыз. Қарастырыңыз:

• досына немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалу
• үйіңіздің айналасында үй шаруасын жасау
• фильм көру
• сурет салу
• кітап оқу
• сіздің маңайыңызда жүру

2. Әрекет етуді жоспарлау

Сол жағымсыз ойды қайта-қайта қайталаудың орнына, сол ойды қабылдаңыз және оны шешу үшін іс-қимыл жоспарын жасаңыз.

Басыңызда проблеманы шешу үшін әр қадамды белгілеңіз немесе оны қағазға жазыңыз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз, сондай-ақ өз күткендеріңізбен шынайы болыңыз.

Мұны істеу сіздің қауесетіңізді бұзады. Сондай-ақ, бұл сіздің басыңыздан негативті ойды біржола алып тастау үшін алға жылжуға көмектеседі.

3. Әрекет ету

Өзіңіздің өршіп тұрған ойларыңызды шешуге арналған іс-қимылдар жоспарын жасағаннан кейін, мәселені шешу үшін бір кішкене қадам жасаңыз. Сіз өзіңізді толғандырып жүрген мәселені шешу үшін жасаған жоспарыңызға жүгініңіз.

Әр қадаммен ақырындап және біртіндеп алға ұмтылып, ақыл-ойыңыз тынышталғанша.

4. Өз ойларыңызға сұрақ қойыңыз

Біз өзімізді үлкен қателік жібердік деп ойлаған кезде немесе басымызға қандай да бір ауыр жағдай түскенде, біз өзімізді жауапкершілікті сезінетін болсақ, көбінесе шу шығарамыз.

Егер сіз мазасыз ойға орала бастасаңыз, қайталанатын ойыңызды болашаққа қойып көріңіз.

Сіздің мазасыз ойыңыздың дәл болмауы мүмкін екендігі туралы көбірек ойлану, ойлаудың мағынасы жоқ екенін түсінгендіктен, сіз руминацияны тоқтатуға көмектеседі.

5. Сіздің өмірлік мақсаттарыңызды түзетіңіз

Перфекционизм және мақсатқа сай емес мақсат қою қауесетке әкелуі мүмкін. Егер сіз мақсатқа сай емес мақсаттар қойсаңыз, онда мақсатқа не үшін және қалай жетпегеніңізге немесе оған жету үшін не істеуіңіз керек екеніне назар аудара бастайсыз.

Өзіңізге қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қою сіздің іс-әрекеттеріңізді қайта қарау қаупін азайтуы мүмкін.

6. Өзіңіздің бағалауыңызды арттыру бойынша жұмыс жасаңыз

Руминация жасайтын көптеген адамдар өзін-өзі бағалауға байланысты қиындықтар туралы айтады. Шындығында, өзін-өзі бағалаудың жеткіліксіздігі қауесеттің күшеюімен байланысты болуы мүмкін. Бұл сондай-ақ депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Өзін-өзі бағалауды арттыру көптеген жолдармен жүзеге асырылуы мүмкін. Мысалы, бар күштерге сүйене отырып, өзін-өзі бағалауды жоғарылататын шеберлік сезімін арттыруға болады.

Кейбір адамдар психотерапиядағы өзін-өзі бағалауды жоғарылату бойынша жұмысты таңдай алады. Өзіңізді бағалауды жоғарылатқан сайын, өзін-өзі тиімділік те жоғарылауы мүмкін. Сіз қауесетті басқара алатындығыңызды анықтай аласыз.

7. Медитация жасап көріңіз

Медитация ой-пікірлерді азайтуы мүмкін, өйткені бұл эмоционалды тыныш күйге жету үшін ақыл-ойды тазартуды қамтиды.

Өзіңіздің ойыңызда қайталанатын ойлармен кездескенде, тыныш кеңістікті іздеңіз. Отырыңыз, терең дем алыңыз және тыныс алудан басқа ешнәрсеге назар аудармаңыз.

8. Өзіңіздің триггерлеріңізді түсініңіз

Руминацияға тап болған сайын, сіз өзіңіздің жағдайыңыз туралы ойша ескертіңіз. Бұған сіз қай жерде екеніңізді, күннің қай мезгілі екенін, айналаңызда кім болғаныңызды (егер біреу болса) және сол күні не істегеніңізді қосыңыз.

Осы триггерлерден аулақ болу немесе оларды басқару тәсілдерін әзірлеу сіздің қауесетіңізді азайта алады.

9. Досыңызбен сөйлесіңіз

Жарықтандыратын ойлар сізді оқшау сезінуі мүмкін. Сыртқы көзқарас ұсына алатын досыңызбен өз ойларыңыз туралы сөйлесу циклды бұзуға көмектеседі.

Сізбен румингтен гөрі сізге осындай көзқарас бере алатын досыңызбен сөйлесуді ұмытпаңыз.

10. Терапияны қолданып көріңіз

Егер сіздің жалындаған ойларыңыз сіздің өміріңізді қабылдап жатса, сіз терапия туралы ойлағыңыз келуі мүмкін. Терапевт сізге не себепті руминге түсетініңізді және проблемаларды олардың негізінде қалай шешуге болатындығын анықтауға көмектеседі.

Өмір салты өзгереді

Егер сіз қайталанатын жағымсыз ойларыңызға нүкте қоюды қалайтын ұзақ уақыт бойы руминатор болсаңыз, мұнда сіздің өміріңізде жасауға болатын бірнеше қарапайым өзгерістер бар:

• Мәселелеріңізді шешуге белсенді болыңыз. Алдымен өміріңіздегі проблемаларды анықтаңыз, содан кейін біртіндеп проблемаларыңызды шешуге бағытталған әрекеттерді бастаңыз
• Өз үміттеріңізді белгілеңіз. Біздің өз құндылығымызға күмәнданған кезде жағымсыз ойлар пайда болады. Жетістіктеріңіз үшін өзіңізді мақтаңыз және қателіктеріңіз үшін кешіріңіз. Өзіңізге қамқорлық жасау және өзіңізге ұнайтын және жоғары болатын нәрселермен айналысу арқылы өзіңіздің бағаңызды арттыруға үнемі тырысыңыз.
• Қолдау жүйесін жасаңыз. Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіздің болуы мүмкін, тіпті терапевт те болуы мүмкін, олардың кез-келгені бірдеңе дұрыс болмай қалса немесе жаман күн кешкенде көмек сұрай аласыз, өте маңызды. Бұл ерекше адамдар сізді жалындаған ойларыңыздан алшақтатуы мүмкін, сонымен қатар сіздің өзін-өзі бағалауыңызды арттырады.

Руминацияны тоқтатуға болады

Егер сіз руминатор болсаңыз, ойлау циклын бақылаудан шыққанға дейін тоқтатуға көмектесетін бірнеше кеңестерді білу маңызды.

Сондай-ақ, белсенді болу керек және бірінші кезекте шағылыстыруға жол бермейтін шаралар қабылдау қажет.

Сезімталдық пен өмір салтын өзгерткен кезде, өзіңізді жалынды ойлардан арылуға болады. Егер сіз осы кеңестерді сіздің қауесетіңізге көмектесу үшін қолдана алмайтыныңызды анықтасаңыз, көмек алу үшін психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маманмен байланысу туралы ойлануыңыз керек.