Троан Беллисарио қалай кішкентай пішінге ие болды

Мазмұны

• үшін шолу

Көптен күткен бесінші маусым Кішкентай әдемі Өтірікшілер қайтып келді және бүгін кешке қарағанда жақсы (премьерасы ABC Family -да 8/7c) және Розвуд әлемінде, әсіресе Спенсер мен Тоби арасында болатын барлық шырынды драманы көруді асыға күтеміз. Олар қиын қарым-қатынастарын қалпына келтіре ме?

Бір нәрсе сенімді, ойнаған ақылды және қатал Спенсер Хастингс Троялық Беллисарио, сұмдық. Ал 28 жастағы супер-фит-актриса Instagram-да әуе жаттығуларына деген сүйіспеншілігін растады. Ол бір сағатқа созылатын қарқынды сессияларды жеңіл етеді (сонымен қатар керемет дем береді!). Бірақ қателеспеңіз, антенна өте қиын және оны орындау үшін өте тәжірибелі спортшы қажет. Біз оның ауырлық күшіне қарсы әрекеті туралы егжей-тегжейлі мәліметтер алу үшін Wildman Athletica командасының жаттықтырушысы Марк Уайлдманмен сөйлестік.

Пішін: Троянмен әдеттегі жаттығудың не қажет екенін және сіз қанша уақыт бірге жұмыс істегеніңізді айтыңыз.

Марк Уайлдман (МВт): Біз екі жылдан бері бірге жұмыс жасаймыз. Бұл толығымен оның түсіру кестесіне байланысты, бірақ егер сәттілік болса, біз аптасына екі сеанстан өтеміз. Оның уақыты өте шектеулі, сондықтан біз өз жаттығуларымызды мүмкіндігінше тиімді етіп жасауымыз керек. Оның қазіргі назары әуе жібектеріне және уақыт болса, толық контактілі өзін-өзі қорғауға арналған жауынгерлік жаттығуларға бағытталған. Бұл екеуі де жалпы дене, негізгі қарқынды жаттығу стратегиялары. Ол маған келмес бұрын, ол адамдарға әдемі көріну үшін жасалған стандартты Голливуд фитнесімен айналысты. Мен адамдарды тірі қалдыруға және оларға өте күрделі физикалық дағдыларды үйретемін. Біз сұмдыққа ұқсауға тырыспаймыз; біз сізді біреуге айналдыруға тырысамыз.

Пішін: Әуе жаттығуларымен таныс емес адамдар үшін бұл нені қамтиды?

МВт: Әуе күші төзімділік жаттығуларының тамаша формасы болып табылады, ол денені адам формасы қозғала алатын барлық бағытта қозғайды, бұл негізінен тарту әрекеттеріне негізделген. Ол әр түрлі өрмелеу әдістерін, төңкеруді және иілу күшін жақсартатын ілмектерді қамтиды, олардың түпкі мақсаты - ұсақ басқарылатын қозғалыстардың жиынтығынан күрделі әуе қозғалысын дамыту.

Пішін: Антенна оңай көрінбейді, бұл Троянның қаншалықты керемет жарамды екенін көрсетеді! Оны меңгеру қаншалықты қиын?

МВт: Антенна, тіпті көптеген жоғары деңгейдегі спортшылар үшін де өте қиын. Әуе талап ететін нақты ұстау күші мен иықтың тартылу күшін дамытатын жаттығулар мен спорт түрлері көп емес. Бірнеше минут бойы қолыңызбен матаның екі бөлігінен іліну сіздің денеңізді күрделі өрнектер арқылы жылжыту өте қажет. Тіпті үйрену үшін сізге өте жақсы формада болу керек.

Пішін: Тройанды әуеге дайындау үшін, әсіресе оның ұстау күші мен иықтың тартылу күшіне назар аудару үшін сізге қандай жаттығулар қажет болды?

МВт: Біз әуе жаттығуларының бастапқы кезеңінде оның буындарына зақым келтірмеу үшін иық пен тұтқаны жүктеме кезінде әр бағытта қозғалуға үйрететін клуб қоңырауларын қолдандық. Оның денсаулығы бірінші кезекте, әсіресе оның түсіру кестесіне байланысты болды. Кетлбелл әткеншектері мен палубадағы еңкейулер оны альпинизмге қатаң жаттығуларға дайындау үшін қосымша жамбас пен өзек күшін қамтамасыз етті, ал BodyFlow бізге оны 20 фут ауаға көтермес бұрын жерде қауіпсіз қозғалыс тілін дамытуға мүмкіндік берді. Бұл жаттығудың үш айы болды, біз әуе техникасын үйрене бастадық.

Ескерту: Бұл жаттығу тек орта / жоғары деңгейдегі спортшыларға арналған. Шартсыз адам бұл жаттығуды қауіпсіз орындай алмайды.

Бұл қалай жұмыс істейді: Нұсқау бойынша қыздыруды, жаттығуды және салқындатуды орындаңыз.

Саған қажет болады: Шәйнектер (жеңілден орташа салмаққа дейін), төсеніш

Мобильділікті жылыту

Жаттығуға тән бұлшықет тізбектерін және қозғалысты белсендіру үшін әрбір қозғалысты 1 минут бойы орындаңыз.

1. Көтерілетін ауыспалы түйе: Түйе позасына түсіңіз. Оң өкшені ұстау үшін оң қолды артқа созыңыз. Бір мезгілде жамбасты алға қарай жылжыта отырып, сол қолды жоғары көтеріңіз. Жамбасты түсіріп жатып, сол жақ шынтақты қарынның түймесіне қарай тартыңыз. Түйеге оралып, сол қолмен қайталаңыз. Жалғастыру, жағын ауыстыру.

2. Доп сияқты домалау

3. Айналуы бар альпинист: Планк жағдайына келіңіз. Сол жақ тізені оң жақ шынтаққа апарыңыз, сол жақ жамбас еденге қарайды. Тақтаға оралып, оң тізе мен сол локте қайталаңыз. Жалғастыру, жағын ауыстыру.

4. Қолдың екі жақты шеңберлері: Тік тұрып, екі қолды шынтақпен бекітіңіз. Қолдарыңызды бір уақытта біріктіріп, қолдарыңызбен төбеге шеңберлер салып жатқандай болыңыз. 30 секундтан кейін шеңберлердің бағытын өзгертіңіз.

5. Төменгі скват айналулары: Тұрған кезде тізе мен жамбасты бүгіңіз, жамбас буындары балтырға тигенше, бөксе еденге жақын және құйрық сүйегі жамбастың астына қысылған. Омыртқаны вертикализациялаңыз және қолдарыңызды алдыңызға, алақандарды жоғары қаратып созыңыз. Иықтарды артқа және төмен тартыңыз. Оң қолды артқа созып, саусақтарыңызды басқа жаққа қаратып алақаныңызды артыңызға қойыңыз. Сол қолмен сол әрекетті жасаңыз. Төменгі еңкею күйіне оралыңыз.

Машықтану

Әр жаттығуды 90 секунд орындаңыз. 30 секунд демалып, схеманы тағы бір рет қайталаңыз.

Кетлбелл тербелісі

1. Шәйнекті екі қолыңызбен жоғары ұстап, аяқты иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Жамбастарды артқа қарай итеріп, кеудені жоғары көтеріп, денені еденге параллель болғанша ілу арқылы тізелерді сәл бүгіңіз. Шайнек қоңырауды қолдары толық созылған аяқтардың арасына түсуіне рұқсат етіңіз.

2. Бөкселерді қысқанда жамбасыңызды жарылғыш түрде алға қарай итеріңіз. Бұл қозғалыстың импульсі қолдың бұлшық еттеріне сенбестен, шайнек қоңырауды иық биіктігіне көтерсін. Қоңыраудың қайтадан төмен соғылуына мүмкіндік беріңіз.

Негізгі әуедегі түзу аяқты жұлын рок

1. Алдыңызда түзу аяқтарыңызбен отырыңыз. Аяқтарды тік ұстап тұрып, саусақтар жерге тигенше артқа қарай шайқаңыз.

2. Бастапқы позицияға төмен түсіңіз.

Негізгі қосқыш

1. Қол мен аяққа тұрыңыз, сонда олар қорап түрінде болады.

2. Сол қол мен оң аяқты бір мезгілде жылжытыңыз, аударыңыз, оң аяқты сол аяқтың астынан өткізіңіз, осылайша сіз тізеңізді бүгіп, бөксеңізді жерге жақындатып, краб тәрізді күйге түсесіз.

3. Қозғалысты бастапқы қалыпқа қайтарып, оң қолмен және сол аяқпен қайталаңыз. Жалғастыру, кезектесіп.

Тізеленген Кеттлбелл бір қолды үсті басу

1. Сол тізені еденге, оң аяқты алдында, оң қолында иықта шәйнек.

2. Шайнек қоңырауын басқанда, өзегіңізді қосыңыз, оң қолыңыз толықтай созылады. 45 секундтан кейін аяқ пен қолды ауыстырыңыз.

Палубалық скват

1. 6-8 килограмдық шәйнекті екі қолыңызбен төңкеріп ұстап тұрып, аяқты біріктіріп тұру (қолдар мүйізде, глобус жоғары). Арқаңызды түзу ұстаңыз, төмен түсіңіз.

2. Артқа қарай құлап, дөңгеленген омыртқаны ақырын шайқаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Басылыңыз

Әр позаны 1 минут ұстаңыз.

1. Түйе

2. Соқа

3. Едендегі шаян

4. Бір қолды шегіртке (әр қолмен 30 секунд)

5. Статикалық жамбас иілгіш созылуы

үшін шолу