Тынышталуға арналған йога: 5 стресстен арылуға мүмкіндік береді

Мазмұны

• Конструктивті демалыс
• Сухасана (қарапайым аяқты позиция немесе ыңғайлы поза)
• Surya Namaskara A жартысы (күннің жарты сәлемі)
• Вирабхадрасана II (2-жауынгер)
• Бейім Савасана (мәйіт)
• Ала кету

Бізді стресстен шығарғанда, біздің жанашырлық жүйке жүйесі бізге қауіп төнгендей әсер етеді - күрес немесе ұшу реакциясы. Барлық стресс жаман болмаса да, созылмалы стресс денсаулықтың көптеген мәселелеріне әкелуі мүмкін, мысалы:

• иммунитеттің төмендеуі
• жүрек ауруы
• мазасыздық
• депрессия

Стресстен арылуға көмектесу үшін йога әсіресе тиімді құрал бола алады. Тоналды бұлшықет сияқты физикалық артықшылықтар мен икемділіктің арқасында ол керемет танымал болды. Бірақ оны ішкі күштер соншалықты күшті етеді.

Зерттеулер йога кортизолдың төмендеуімен (стресс гормоны), төзімділік пен ауырсынуға төзімділіктің жоғарылауымен, көңіл-күйдің жақсаруымен және алаңдаушылықтың төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Кейбір йога позалары мен одан да көп уақытты парасимпатикалық жүйке жүйесін жандандырады деп саналады - демалу және қорыту реакциясы, бұл дененің ұшуға қарсы антидот болып табылады.

Йоганың ең жақсы жағы - денсаулықты сақтау үшін дәрі-дәрмекке көп қаражат жұмсамаудың немесе кез-келген қымбат жабдыққа ақша салудың қажеті жоқ. Сізге тек денеңіз бен деміңіз қажет.

Күйзелісті азайту және ішкі тыныштықты дамытуға көмектесу үшін осы 5 кезеңді қайталап көріңіз:

Конструктивті демалыс

Ұсталған тыныштық позасы сізге қолдау мен бекітуді сезінуге көмектеседі. Аяғыңызды еденде ұстау сізді жайбарақат сезінуге итермелейді, ал қолыңызды құшақтау жұбаныш береді.

Бұлшықеттер ұзартылды: ромбоидтар, латиссимус дорси, квадрицептер

Бұлшықеттер күшейтілді: serratus anterior, pektoralis, ванна, ішкі жамбас ротаторлары

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз бен аяғыңыз ені бөлек. Аяғыңызды сәл кеңейтіп, ішкі тізелеріңіздің бір-біріне түсуіне мүмкіндік беріңіз.
2. Қолдарыңызды кең етіп, екі жағына Т-пішінді етіп жайыңыз. Дем шығару кезінде оң қолыңызды жоғарыдан қолыңызбен кеудеге құшақтаңыз. Осы қалыпта 10 тыныс алыңыз.
3. Ауыстыру, дем алу және қолыңызды кең жайу. Крестті шығарыңыз және ауыстырыңыз, сондықтан қарсы қол жоғарыда.

Сухасана (қарапайым аяқты позиция немесе ыңғайлы поза)

Еденге жақын позалар жерге тұйықтауға көмектеседі, ал қолдың бұл өзгерісі байланыс пен тыныштық сезімін дамытуға арналған.

Бұлшықеттер ұзартылды: glute medius, glute minimus, glute maximus, жамбас өткізгіштері

Бұлшықеттер күшейтілді: жамбас иілгіштері, төменгі іш қуысы

1. Еденге аяқтарыңызбен отырыңыз (немесе жамбас қозғалғыштығыңыз шектеулі болса, бүктелген көрпеде), сол жақтың алдында оң жақ теріңізбен отырыңыз. Сіздің сүйектеріңіз ортаңғы жағынан кесілуі керек, тізелеріңіз білектеріңіздің үстінен тік тұрады. Аяқтар белсенді түрде икемделуі керек, бұл сіздің тізе буындарын қорғауға көмектеседі.
2. Бірінші вариация үшін, алақаныңызды төменге, жоғарғы жамбастың сүйектеріне салыңыз. Бұл жерге деген сезімді дамыту үшін арналған. Сіздің шынтақтарыңызды бүйіріңізге құлап, мойныңыздың бұлшық еттерін құлағыңыздан босатыңыз.
3. Мойныңыздың артқы жағын ұзағырақ ұстаңыз және бастың тәжін төбеге дейін ұстаңыз. Көзіңізді ақырын жауып, 10 толық дем алу үшін осында тұрыңыз.
4. Екінші вариация үшін, сол жақ иығыңыз оң жақтың алдында болатындай етіп, аяқтарыңыздың қиылысын ауыстырыңыз. Аяқтарыңызды белсенді ұстаңыз және өкшелеріңізді денеңізден алшақ ұстаңыз.
5. Бір қолыңызды төменгі ішіңізге, екінші қолыңызды жүрегіңізге қойыңыз. 10 толық дем алыңыз және іштіңіздің ішінде қозғалуын бақылаңыз.

Surya Namaskara A жартысы (күннің жарты сәлемі)

Біздің ағзамыздың стресске деген реакциясы - бұл қозғалыс күту - артқа соғысу немесе қашу. Алайда қазіргі кезде көпшілігіміз күйзеліске ұшыраймыз, бірақ кейін отыруға тырысамыз. Стресстік сәттерде қозғалу қан айналымын жақсартуға, бүкіл организмде оттегінің жоғарылауына және тезірек кортизол деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді.

Бұлшықеттер ұзартылды: омыртқалар, омыртқа экстензорлары, эректорлы спина (бүктелген кезде), пекторалис, бицепс

Бұлшықеттер күшейтілді: жамбас иілгіштері, омыртқа экстенсорлары (кеңейту кезінде), трицепс

1. Маттың жоғарғы жағында аяғыңызды бірге немесе жамбас енінен тұра бастаңыз. Қолдарыңыз бүйіріңізде, деміңіз тегіс болуы керек.
2. Дем алғанда, қолыңызды төбеге дейін көтеріңіз.
3. Шығарыңыз және аяқтарыңызды аяқтарыңыздың екі жағына қойып, қолдарыңыз бен қолдарыңызбен бүктеңіз. Арқаңызды созу қажет болса, тізеңізді сәл бүгіңіз.
4. Қолдарыңызды әр иық сүйегінің сыртына қойып, кеудеңізді кеңістіктің алдыңғы жағына дейін созып, жартысын көтеріңіз. Шыдамы таусыла күту.
5. Шығарыңыз және аяқтарыңызды тағы бір рет бүктеңіз. Арқаңызды созу керек болса, тізеңізді сәл бүгіңіз.
6. Қолыңызды ұзын омыртқаңызбен бастың үстіне көтеріп, деммен тұрыңыз.
7. Қолдарыңызды бүйірден шығарыңыз және түсіріңіз. 1 немесе бірнеше айналымды қайталаңыз.

Вирабхадрасана II (2-жауынгер)

Тұрақты қалыптар біздің аяғымызды және табандылығымызды нығайтады, ал созылған қолдар (бұл вариацияда қолданылады) - бұл Кортизол деңгейін төмендетумен байланысты кеңейтілген пішін.

Бұлшықеттер күшейтілді: алдыңғы аяғы: сыртқы жамбас ротаторлары, тарамыштар; артқы аяғы: жамбас ұрлаушылар, квадрицептер

Бұлшықеттер ұзартылды: алдыңғы аяғы: өткізгіштер; артқы аяғы: жамбас иілгіштері; кеуде: пекторалис

1. Аяғыңызды бірге тұрып, қолдарыңызды бүйірлеріңізден бастаңыз. Деммен жатып, қолыңызды Т-тәрізді қалыпқа созып, аяқтарыңызды білектеріңіздің астына туралайтындай етіп шығарыңыз.
2. Жамбас розеткасының тереңінен оң аяғыңызды сыртқа қарай (сыртқы айналу), артқы жамбас пен аяғыңызды алдыңғы аяғыңызға қарай аздап бұраңыз.
3. Дем алу кезінде алдыңғы тізеңізді бүгіңіз, тізеңіз білегіңізден жоғары тұрғанша. Артқы аяғыңызды тік және мықты ұстауды ұмытпаңыз.
4. Қолдарыңыз денеңізден алшақ тұруы керек, ал мойныңыздың бұлшықеттері құлағыңыздан босатылады. Алдыңғы қолыңызға қарап, ұзын 10 дем алыңыз.
5. Шығу үшін алдыңғы аяқты түзетіп, аяғыңызды параллель бұраңыз. Сол жағында қайталаңыз.

Бейім Савасана (мәйіт)

Асқазаныңызға жатып қалу сізге өзін ұстап, қолдау сезінуге көмектеседі - бұл туралы айтпау сізді тыныс алу туралы көбірек білуге ​​мәжбүр етеді. Маңызды стресс кезінде, күн тәртібінсіз тыныштықта болу релаксацияны тудырады, сіздің қан қысымыңыз, жүрек соғу жылдамдығы және гормоналды деңгейлеріңіздің бәрі қалпына келеді. Осы уақытта сіздің миыңыз альфа күйі немесе «ояну релаксациясы» деп аталатын бағытқа ауыса алады.

1. Ішіңізде жатыңыз, қолдарыңыз бүйіріңізде. Аяғыңыз ыңғайлы түрде ашылсын.
2. Сіз басыңызды айналдырып, жарты жолға ауысып, шынтақтарыңызды бүгіп, «жастық» үшін алақаныңызды бір-біріңіздің үстіне жатқыза аласыз. Сондай-ақ, сүлгіңізді бастың астына бүктеуге болады.
3. Денеңіздің алдыңғы жағы сіздің астыңыздағы жерге еріп кетуіне мүмкіндік беріңіз.
4. 5-10 минутқа қалдырыңыз. Ескерту: Бұл позаны неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым одан пайда көресіз.
5. Шығу үшін үстелдің орнын жасау үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізді жайлап жылжытыңыз. Белдеріңізді өкшеңізге қарай созып, баланың позасына кіріңіз.

Ала кету

Барлық стресс жаман емес, әсіресе егер ол бізді қауіп пен әрекеттен аулақ болуға жұмылдырса. Бірақ созылмалы стресстің салдары өмір салтымен бірге денеге және ақыл-ойға зиян келтіруі мүмкін.

Йога қолдану стресстің жағымсыз әсерлерін қалпына келтіруге де, болашақтағы стресстің алдын алуға да көмектеседі, өйткені тәжірибешілер қиындықтарды тиімді шешуге үйренеді.