Сезімнен арылудың 10 тәсілі

Мазмұны

• Егер сізге қазір көмек керек болса
• 1. Жерге қосу жаттығуларын үйреніңіз
• 2. Денені сканерлейтін медитация жасаңыз
• Денені сканерлеуді қалай жасауға болады
• 3. Тоқтатып, терең дем алыңыз
• 4. Хабарламаларыңызды алып тастаңыз
• 5. Қадам
• 6. Заттарға сүйенуден аулақ болыңыз
• 7. Өзіңізді тыныштандыратын әдіс жасаңыз
• Сізді тыныштандыратын нәрсені табыңыз
• 8. Жазыңыз
• 9. Алдын ала жоспарлаңыз
• 10. Көмек сұраңыз
• Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны

Жұмыстан қалмау. Жалдау ақысын төлеу. Өзіңізді тамақтандыру. Отбасылық мәселелермен айналысу. Қарым-қатынасты сақтау. Тәулік бойғы жаңалықтар циклімен айналысады. Бұл кез-келген сәтте сіздің басыңызда айналуы мүмкін бірнеше нәрсе.

Шамадан тыс сезіну - адам бойындағы жағымсыз аспектілердің бірі, бірақ бұл белгілі бір сәтте әркімде болады. Кейде өзіңізді ойлануыңыз ғажап емес Мен енді қабылдай алмаймын, әсіресе сіз үзіліс жасай алмайтын кезде.

Егер сіз үнемі шетте жүрсеңіз немесе сіздің көпіршігіңіз жарылып кеткісі келетінін сезсеңіз, зейінді жаттықтыру үлкен көмек болады.

«Зейіннің өзі жай ғана назар аудару процесі», - дейді психиатр Пуджа Лакшмин, м.ғ.д. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударудан бастап, айналаңыздағы түстер мен дыбыстарды байқай отырып, блокты айналып өтуге дейін көптеген тәсілдермен айналысуға болады.

Зейінді сезіну стресстен шығаратын тағы бір нәрсе сияқты сезінесіз бе? Оны күнделікті өмірде қалыптастыру үшін төмендегі 10 кеңесті қолданып көріңіз.

Егер сізге қазір көмек керек болса

Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды ойласаңыз немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойларыңыз болса, сіз 800-662-HELP (4357) нөміріне заттарды теріс пайдалану және психикалық денсаулық сақтау әкімшілігіне қоңырау шала аласыз.

Тәулік бойы жұмыс істейтін сенім телефоны сізді өз аймағыңыздағы психикалық денсаулық ресурстарымен байланыстырады. Дәрігер мамандар сізге медициналық сақтандыру болмаса, сіздің мемлекетіңіздің емделуге арналған ресурстарын табуға көмектеседі.

1. Жерге қосу жаттығуларын үйреніңіз

Егер сіз өзіңізді қатты шаршап, мазасызданып жатсаңыз, өзіңізді жерге қондырудың ең жылдам тәсілдерінің бірі - сіздің сезіміңізге назар аудару, дейді Лакшмин. «Сізді денеңізге әкелетін кез-келген әрекет сіздің миыңыздағы мазасыздықты азайтуға көмектеседі».

Бұл сіздің кеңсе креслоларында отыру, аяқ киімдеріңізді сырғыту және екі аяғыңызды еденге қою сияқты оңай болуы мүмкін. «Саусақтардың астындағы жерді сезін», - дейді Лакшмин. «Бұл не сезінеді?»

Серуенде музыка тыңдау немесе айналадағы барлық иістерді белсенді қабылдау жерге қосу жаттығуы болуы мүмкін.

Бізде кез келген жерде жасай алатын тағы 30 жерге қосу техникасы бар.

2. Денені сканерлейтін медитация жасаңыз

Денені сканерлеу сияқты тез ойлау жаттығулары стресспен күресуде шынымен пайдалы болуы мүмкін, дейді лицензияланған клиникалық психолог Анни Хсуэ, PhD докторы.

«Сіз денеңізді басынан аяғына дейін сканерлеуге болады, ал бұлшық еттеріңізде қандай да бір кернеу байқалса, сол шиеленісті босатыңыз».

Денені сканерлеуді қалай жасауға болады

Сіз бұл жаттығуды автобуста, өз үстеліңізде, диванда - кез келген жерде, шынымен де жасай аласыз.

1. Екі аяғыңызды еденге мықтап қоя алатын ыңғайлы орын табыңыз. Көзіңді жұм.
2. Сіздің аяғыңызға және олардың еденге қалай тигізетінін сезіну.
3. Аяқтарыңыз, денелеріңіз, кеудеңіз және басыңыз арқылы бұл хабардарлықты баяу көтеріңіз.
4. Сіздің денеңіздің әртүрлі аймақтары туралы біле отырып, шиеленісетін немесе қысылатын жерлерді байқаңыз.
5. Мүмкіндігінше шиеленісті босатыңыз, бірақ мүмкін болмаса, стресс жасамаңыз. Жай ғана оны мойындап, әрі қарай жүріңіз.
6. Көздеріңді ақырын аш.

3. Тоқтатып, терең дем алыңыз

Сіз мұны жүз рет естідіңіз, бірақ кідірту және терең тыныс алу әлемді өзгерте алады, - дейді психиатр Индра Сидамби, м.ғ.д. «Өзіңізді қатты шаршап-шалдығу сезімі пайда болғанда, тынысыңыз таяздана бастайды және мазасыздық күшейеді».

Келесіде сіз өзіңізді қатты басқанын сезесіз:

1. Көздеріңізді жұмып көріңіз. Бір қолыңызды жүрекке, бір қолыңызды ішіңізге қойып, диафрагмаңыздан терең тыныс алуға назар аударыңыз.
2. Әр дем мен демнің арасында беске дейін санаңыз.
3. Кем дегенде 10 рет немесе қажет болған жағдайда қайталаңыз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды бірден бәсеңдетеді және қанға қажетті оттегін арттырады.

4. Хабарламаларыңызды алып тастаңыз

Телефоныңыздан үнемі келіп түскен хабарландырулар сіздің ойыңызды ұрлап кетуі оңай. Олар көп уақытты сезінбеуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе олар сіздің назарыңызды және эмоционалды ресурстарыңызды жоғалтуы мүмкін.

Мүмкін болса, жаңалықтар туралы ескертулер, әлеуметтік медиа хабарландырулары және жұмыс туралы электрондық пошта сияқты өте қажет емес нәрселер туралы хабарландыруларды өшіріңіз (әсіресе жұмыс уақытынан кейін).

Сіз оны телефонды күн сайын белгілі бір уақытқа өшіруге саналы түрде күш салу арқылы одан әрі қарай бастауға болады.

5. Қадам

Кейде сізді шаршатқан кезде жасайтын ең жақсы нәрсе - бірнеше сәтке кету, дейді Сидамби.

«Күн сәулесі, табиғат пен көңіл-күй арасында айқын байланыстар бар. Блоктың айналасында 5 минуттық серуендеу де тапсырмаларыңызға сергек және зейінді оралуға көмектеседі », - дейді ол.

6. Заттарға сүйенуден аулақ болыңыз

Сидамбиге сәйкес, сіз өз сезімдеріңізді басқаруға көмектесетін алкоголь немесе есірткі сияқты заттарға сүйенуден аулақ болуыңыз керек. «Бұл уақытша жеңілдік бергенімен, кейінгі әсерлер мазасыздықты, күйзелісті және күйзелісті күшейте алады», - деп түсіндіреді ол.

Сонымен қатар, бұл заттар сіздің ұйықтау және тамақтану әдеттеріңізді бұза алады, бұл сіздің ойыңызға ешқандай пайда әкелмейді.

Келесіде күйзелісте сыраға қол жеткізгіңіз келсе, осы тізіммен танысып, сізге сәйкес келетін басқа нәрсе бар-жоғын тексеріңіз.

7. Өзіңізді тыныштандыратын әдіс жасаңыз

Hsueh эмоционалды шамадан тыс жүктемені азайтуға көмектесетін сіздің бес сезіміңізге назар аударып, өзін-өзі тыныштандыруды ұсынады. Сезіміңіз жұбататын нәрсе алыңыз және оны қатты күйзеліс кезінде сақтаңыз.

Сізді тыныштандыратын нәрсені табыңыз

Барлық сезімдерге арналған емізік табуға көмектесу үшін мына сұрақтарды қарастырыңыз:

• Көру. Сіз айналаңыздан көретін қандай әдемі нәрсе бар? Сізде сүйікті өнер туындысы бар ма?
• Есту. Сізге қандай дыбыстар жағымды немесе тыныштандырады? Бұл музыка, мысықтардың үрген дауысы немесе сіз тыныштандыратын кез-келген нәрсе болуы мүмкін.
• Иіс. Сізде сүйікті хош иіс бар ма? Сіз ерекше тыныштандыратын шам бар ма?
• Дәмі. Сіздің сүйікті талғамыңыз қандай? Қандай тамақ сізге қуанышты есте сақтауды еске түсіреді?
• Түртіңіз. Сізде сүйікті көрпе немесе орындық бар ма? Сіз жылы ваннаға бара аласыз ба немесе сүйікті жемпір кие аласыз ба?

8. Жазыңыз

Журнал - бұл стресстерді басқарудың керемет тиімді құралы. «Бұл сіздің сезімдеріңізбен жұмыс істеуге және тіпті қағазға қалам салу арқылы оларды басқару жоспарын жасауға мүмкіндік береді», - дейді Сидамби.

Өзіңізді қатты шаршап-шалдығып жатқанда, қағазға қалам салу қиынға соғуы мүмкін. Жұмысты жеңілдету үшін ойыңыздағы бір немесе екі затты таңдап алыңыз немесе бір эмоцияға назар аударыңыз.

9. Алдын ала жоспарлаңыз

Мазасыздықты сезіну және өзін-өзі жеңу көбінесе бақылаусыз қалудан туындайды. Мүмкін болатын стресстік жағдайларды алдын-ала анықтап, өзіңізден екі қадам бұрын болыңыз.

Әрине, сіз мұны бәрімен жасай алмайсыз, бірақ келесі аптада үлкен кездесу болатыныңызды білсеңіз, қосымша қолдау көрсетіңіз немесе кейіннен стресстен арылуға біраз уақыт бөліңіз.

Сіз сонымен қатар:

• Күні бос екенін білгенде, достарыңыз бен отбасыңыздан бала күтіміне көмектесуін сұраңыз.
• Бұл ауыртпалықты жою үшін кейбір тағамдарды алдын-ала жоспарлаңыз.
• Серіктесіңізге қосымша қолдау қажет болуы мүмкін екендігі туралы ескертіңіз.
• Әріптестеріңізге белгілі бір жобамен айналысатындығыңызды және бірнеше күн жұмыс істеуге дайын болмайтындығыңызды айтыңыз.

10. Көмек сұраңыз

Қиындық кезде жақындарыңызға арқа сүйеу күшін төмендетпеңіз. “Қолдау үшін достарыңызға немесе отбасыңызға жүгініңіз”, - дейді Хсуе. «Сіз оларға сізге қалай жақсы қолдау көрсететінін айта аласыз - сіз олармен бір тапсырманы орындағанын, сізбен бірге көңілді іс-шаралар өткізгенін немесе сізді тыңдағанын қалайсыз ба?»

Терапевтпен жұмыс сізге ең көп нәрсені анықтауға және стресс пен уайымға қарсы құралдарды жасауға көмектеседі. Құны туралы алаңдадыңыз ба? Біздің кез-келген бюджетке арналған терапия жөніндегі нұсқаулығымыз көмектесе алады.

Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны