Мен Дуэйн «Рок» Джонсон сияқты 3 апта бойы жұмыс істедім

Мазмұны

• Рок жаттығулары
• Сонымен ... Мен тасқа бұрылдым ба?
• үшін шолу

Дуэйн «Рок» Джонсон көптеген рөлдермен танымал: бұрынғы WWE супержұлдызы; жарты құдай Мауидің дауысы Моана; жұлдызы Шарлар, Сан Андреас, және Тіс ертегісі; Халықтық 2016 жылғы 'тірі сексуалды ер адам'; және оның соңғы, СпенсерДжуманджи: Джунглиға қош келдіңіз. Ол бицепсімен де танымал.

#ShapeSquad сізге айтқандай, мен үлкен фанатпын. (Менің бөлмедегі досым Валентин күніне әзіл ретінде маған диджейдің жастық қапшығын алды, бірақ бұл таңқаларлық емес, балалар, мен уәде беремін.) Мен салмақ бөлмесінің одан да үлкен жанкүйерімін, дәлірек айтқанда. әйелдер салмақ бөлмесінде. (Әйелдерді одан қорықпауға сендіретін менің хатты оқыңыз.) Сондықтан мен ди -джей өзінің толық жазбасын жариялағанын білгенде. Джуманджи Under Armour's Record веб -сайтындағы жаттығулар, мен оны сынап көру керек екенін білдім.

Егер әйел Голливудтағы ең бұлшықетті жігіт сияқты көтерілсе не болады? Маған бірнеше гантель, The Rock's Under Armour құралын және үш апта беріңіз, мен оны білетініме сенімді болдым.

Рок жаттығулары

DJ өзінің жаттығуларын көптеген бодибилдингтер сияқты бөледі: бұлшықет тобы бойынша. 1-күн қайтып оралды, 2-күн кеуде, 3-күн аяқ, 4-күн иық, 5-күн қол, 6-7-күн демалыс күндері. Ол аптасына бес рет 15 минуттық кардио жаттығуларын және жаттығулардың басында аптасына екі -үш рет асқазандар мен бұзауларды жаттықтыруды ұсынады. Менің мақсатым: осы режимді үш апта бойы ұстаныңыз.

Бұл кәдімгі фитнес залына баратындар үшін «өте» теңдестірілген жаттығулар аптасы емес, бұлшық еттерін дамыту мақсаты бар адам үшін тамаша жоспар. Скотт Мициэлл, CSCS, Нью-Йорк қаласындағы Soho Strength Lab-тың күш жаттықтырушысы: «Бұлшық ет топтарын бөлу тәртібі бұлшық еттерді қосудың ескі мектеп тәсілі», - дейді. «Егер тамақтану өз орнында болса, бұл жоспар нәтиже бере алады; дегенмен, біз жаттығу ғылымы саласында көбірек білім алған сайын, біз бірдей немесе жақсы нәтижелерге қол жеткізудің тиімді жолдарын тауып жатырмыз».

Менің алғашқы ойларым? Қасиетті тозақ, бұл жоғарғы дененің көп бөлігі, бірақ менің ойымша, сіз жер сілкінісі, зомби және қорқынышты үстел ойынына қарсы қару аласыз. Тек әкел.

1-күн: Артқа

Өзіңізді күшті сезіну үшін артқы жаттығудан басқа ештеңе жоқ ... сіз салмақ бөлмесінде Google жаттығуларын қажет етпейінше, олар сіз ешқашан естімеген нұсқалар. (А мысалы: Чарльз Гласс стиліндегі Хаммер жоғары қатары. Мен мұны ешқашан түсінбедім. Мен Чарльз Гласс стилін жасадым. гантель орнына жоғары қатар.)

Мен штангаларды көтеру жаттығуларын бонустық жаттығу ретінде қостым (қарсылық көрсете алмадым, DJ). Олар барлық қатарлармен, тартылулармен және иықтарымен бірге менің күннің қалған бөлігінде ұстау күшімді жойды. (Осы жаттығулардың бірінде қарт адам каллустардың не екенін түсіндіруге тырысты. Көздің айналуы. Бірақ бұл жаттығу залындағы адамгершілікке жататын ең нашар әңгіме емес.)

Чарльз Гласс пен ВТ стиліндегі жаттығулардың қандай болғанын білуден басқа, мен де гантель иығымның бірінші жиынтығын жасадым. Менің тұзақтарыма мұндай махаббат қажет екеніне сенімді емеспін, бірақ бұл мені өзімді Рок сияқты сезінуге мәжбүр етті.

2 -ші күн: кеуде

Тек кеудеге арналған жаттығуларды алғаш рет жасағаным есімде; Мен жақында фитнес -модельді/бодибилдингті көре бастадым (мұнда: осындай керемет адаммен кездесудің қандай болатыны туралы толығырақ оқыңыз), мен ешқашан жаттығу залын осындай арнайы бұлшықет тобына арнаған емеспін. Ұзын әңгіме, қысқасы: мен қатты ауырдым, мен жаттығудан кейін бір жарым апта бойы екі қолымды екі жаққа (қанат тілінде) соза алмадым. Иә, шынымен.

Роктың жаттығулары мені мүлде жойып жібермеді (құдайға шүкір), бірақ 15 реттік кабельдік шыбындардың жеті түзу жинағы - әзіл емес. (Айтпай-ақ қояйын, кеудеге арналған әрбір жаттығу кезінде мен өз жиынтығымда жұмыс істеу үшін кабельдік машинаны сұңқар сияқты айналдыруға тура келді. Роктың жеке жаттығу залы, яғни Темір жұмақ - осы кезде өте жақсы естіле бастады.) Нақты нәрсе: мен ~ ісік ~ сезімін тастап кеттім.

3 -ші күн: аяқтар

Аяқтар күні - бұл барлық күндердің ең сүйікті күні. Мен өзімнің сабақтарыма көңіл бөлуге тырыстым (өйткені екі күн қатарынан Мазасыз аяқ синдромын тудыратын әдіс бар).

Жаяу серпіліс пен штангаға арналған көпірлер-бұл ащы азаптау, өйткені аяқтың барлық басқа жаттығулары отырғанда орындалды. Мен өтірік айтпаймын; барлық отырыстар мені жаттығудан кейінгі жалпы шаршау деңгейіме біраз көңілім қалды. Менде болғым келді аяқ менің аяғымды емес, күйдіріп жатыр бөксе Ал аяғын шалқайтпайтын күнді кім естіген!?

Бірақ бұл ойлар менің басымнан өткен бойда, мен қатты эго тексеру алдым; Мен аяқты басу стилінде 20-25 қайталау жасау немесе ұзарту немесе бұйралау үшін бір аяқты бөлектеу машинаны (сөзбе-сөз!) мүмкін болатын ең аз салмақты киюге тура келетінін тез білдім. Ал келесі күні? Менің глуттарым қатты ауырды, олардың үстіне отыру маған ауыр тиді. (Негізінде мен бұл ойыннан кейінгі көңілді гифтердің тірі нұсқасы болдым.) Жарайды, диджей, мен сені көріп тұрмын. (Мен оның: «Өз рөліңді біл» дегенін ғана естимін.)

4 -ші күн: иықтар

Сіз Роктың иығына арналған жаттығуларына қарап: «Болды ма?» Бұл өте жылдам жұмыс сияқты... гантельді бүйірлік көтеруге жеткенше. Қайталау схемасын қараңыз: әрқайсысы орнату барлығы 92 қайталау. Иә, 92 қайталау. «Төреде жоғары және төмен жұмыс істеу» мен үшін көтеру үшін ең кішкентай гантельдер мен салмақ табақтарын табуды білдірді. 20 қайталаудың соңғы жиынында мен аэробика бөлмесінен ұрлаған 2,5 фунт қызғылт гантельдерді әрең көтере алдым.

Алайда бұған не себеп болды? Мен жұмыс істегеннен кейін толық және толық істен шыққанға дейін алдым. О, сәлем, иық тамырлары. (Сонымен қатар білек пен білек тамырлары.)

5 -ші күн: қару

Иық күнінен бергі ессіз репортаж схемасы есіңізде ме? Бұл қайтадан оралды-бұл жолы сіз мұны екі рет жасайсыз (кабельдік бұйралау және трицепске қарсы ұстау үшін). Тағы да, мен кабельдік машинадағы мүмкін болатын ең кішкентай салмақ тақтайшасына жабысып қалдым, мен оны жылжытатыныма сенімді емеспін.

Келесіде біреу маған Рокты «роид жасау арқылы соншалықты үлкен болды» дейді (мен алған түсініктеме) көп Бұл эксперимент кезінде адамдарға), мен оларды бицепс жаттығуын жасауға шақырамын. Мұндай қолды алу әдісі есірткі қабылдау емес, ол бір жаттығуда 338 қанды бицепс бұйрасын жасайды.

6 және 7 -ші күндер: демалыс, абсцесс және бұзау

Осы үш апта бойы «Роктың» жаттығу кестесін T деңгейіне дейін сақтау үшін қанша еңбектенсем де, мен бұзауларыма мүлдем немқұрайлы қарадым. Жаттығулар барысында тақталар мен абстарды қосу (жылыну, салқындату кезінде немесе бицепс бұйраларының арасында) оңай болды. Бірақ бұзаумен жұмыс істеу менің қалыпты жұмысымның бір бөлігі емес болғандықтан - немесе тіпті радарымда да - мен әдетте кез келген бұзау жаттығуларын орындаудың арасында толық апта өтетінін байқадым. Қап!

Сонымен ... Мен тасқа бұрылдым ба?

Негізінде, иә. Мен өзімді 100 пайыз күшті, дөрекі және мүлдем тоқтаусыз сезіндім, өйткені мен The Rock сезінуі керек сияқты. Оның өмірге және көтеруге ақталмайтын көзқарасы мені де, бұлшық еттерімді де жұмсартады.

Мен «көлемді» немесе «үлкен» алдым ба? Тозақ жоқ. (Міне, неге сіз салмақ көтеруден үлкен болмайсыз.) Мен міндетті түрде жаңа күшке ие болдым және қысқа мерзімді бұлшықет нәтижелерін көрдім.

«Үш апта, бәлкім, өзгерісті көру үшін жеткіліксіз», - дейді Мистиелл. «Мүмкін, дене бастапқы жоспардан шошып, ауырып қалуы мүмкін, бірақ бейімделуге келер болсақ, физиологиялық өзгерістерді көру үшін тағы бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Сіз көрген нәрсе қысқа мерзімді гипертрофия болды. Бұл негізінен сұйықтық құрылымы» Бұлшықет жасушаларында, метаболикалық өнімдердің жинақталуымен бірге. Уақыт өте келе бұл денені бейімделуге және өсуге мәжбүр ететін стресс ».

Күш жаттығуларына деген сүйіспеншілігім қайта оянды. Мен салмақ бөлмесіне жеке кіріп, осы бұлшықет топтарының әрқайсысына біраз уақыт бөлгеніме біраз уақыт болды. Денемді қатты HIIT сеансымен ұрып-соғуға немесе ұзақ жүгіру үшін тротуарды ұрып-соғуға қарсы жаттығу залына барған сайын өте айқын мақсатқа ие болу жақсы болды.

Мен өзімді күштірек сезіндім. Егер әсерлер ұзақ уақытқа болмаса да, бұйралау кезінде айнаға қарап, әр бұлшық ет талшығының әрекетін бақылап отыру көңіл қуантады. Жалпы алғанда, жаттығулардың көлемі гипертрофияға (бұлшық ет салуға) өте жақсы, дейді Мициелл.

Мен неғұрлым серпінді, толық денені қолдануды ұнататынымды түсіндім. Бүкіл денемді жаттығуларға деген сүйіспеншілікті бермей, жаттығу залынан кету мен үшін қанағаттанарлық емес. Бақытымызға орай, ғылым менің арқамда: «Бұл жоспардың кейбір кемшіліктері қозғалысқа қатысты ең функционалды емес, уақытты үнемдейтін және күшейетін ең жақсы жоспар болмауы мүмкін», - дейді. Мициелл. «Мен дене қызуы мен қышқылдығын жоғарылату үшін ауыр дене салмағымен және жаттығулар арасында қысқа демалыспен толық дене жаттығуларын ұсынамын».

Бірақ мен ешқашан жаттығудан қалмадым. Мен жаттығулардың тәртібін кестеге сәйкес өзгертуге мәжбүр болдым, бірақ мен үш апта ішінде бір #Рокаутты (мен осылай атайтынмын) жіберіп алмадым. Роктың жаттығу жоспары мені күтіп тұрғанын біле тұра, таң атқанда есегімді төсектен тұрғызып, оны кешкі сағат 21:00-де салмақ бөлмесіне апаруға немесе қажет болған жағдайда күніне екі рет жаттығуға тамаша мотивация болды. қарғыс істі орындау үшін.

Және, әрине, мен The Rock үшін мүлдем жаңа бағаға ие болдым. Мен енді ешқашан гантель иығына дәл осылай қарамаймын.

үшін шолу