Сіздің IIFYM немесе макро диетаға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• үшін шолу

Самира Мостофи Лос -Анджелестен Нью -Йоркке көшкенде, оның диетасы одан бас тартқандай болды. Ең жақсы мейрамханаларға шексіз қол жеткізе отырып, қалыпты өмір опция ретінде көрінбеді. Дегенмен, ол оны қайта орау керектігін білді. CrossFit-тің жанкүйері, ол көптеген достарымен жаттығу залында жүріп, палео диетасын қолданып көрді, бірақ өзін шектеулі және айырылған сезінуді ұнатпады. Сол кезде ол өзінің макростарын санауды үйренді.

Макроэлементтерге сәйкес келмейтін макростар - бұл ақуыз, көмірсулар мен майлар, дененің дұрыс және тиімді жұмыс істеуі үшін қажет негізгі қоректік заттар, және сіздің макростарыңызды есептеу тұжырымдамасы сіздің күнделікті рационыңызда олардың әрқайсысының белгілі бір мөлшерін алуды қамтамасыз етеді. Көмірсулар - дәндерде, жемістерде, көкөністерде және сүт өнімдерінде кездесетін қант, крахмал және талшықтар - грамында 4 калория бар. Ағзаны қоректендіруге қажетті аминқышқылдарының тізбектерінен тұратын ақуыздың да граммына 4 калория бар. Соңында, май - грамына 9 калориядан жоғары калориялы макронутриент. Макростарды санау Мостофиге төрт айда 16 келіге арықтауға көмектесіп қана қойған жоқ, бірақ ол ештеңеден бас тартпай, қалағанын жеуге мүмкіндік берді дейді.

Мостофи макростардың тамаша комбинациясына ұмтылуда жалғыз емес. Тамақтану стилі (әдетте Инстаграмда #IIFYM хэштегімен белгіленеді немесе «егер ол сіздің макро диетаңызға сәйкес келсе») танымалдығы артып келеді. Алғышарт: Макростардың дұрыс балансы болған кезде сіз кез келген тағамды жей аласыз. Бұл күнделікті калорияның 45 -тен 55 пайызға дейінін көмірсулардан, 25 -тен 35 пайызға дейінін ақуыздан алу керек, ал қалғаны сау майлар, - дейді Лиз Апплегат, Ph.D., Калифорния университетінің спорттық тамақтану директоры, Дэвис. Тәулігіне 2000 калория #IIFYM диетасын ұстанатын белсенді әйелге бөлінген шамамен 300 грамм көмірсу, 130 грамм ақуыз және 42 грамм май.

Кез-келген диета сияқты, макро-санау пойызына отырар алдында ескеру керек нәрселер бар. Артықшылықтары: Бұл жоспарды орындау үшін қажет қадағалау сізге салмақ жоғалтуға, дұрыс тамақтанбауды болдырмауға және бұлшық еттеріңізді тамақтануға теңдестірілген тәсілмен дұрыс тамақтандыруды қамтамасыз ету арқылы жаттығу залындағы жетістіктеріңізді арттыруға көмектеседі. Кемшіліктері: Барлық бақылау сонымен қатар обсессивті мінез -құлықты ынталандыруы мүмкін және сіздің тағамыңыздың сапасы мен дәмі туралы ұмытып кетуді жеңілдетуі мүмкін (сәлеметсіз бе? ләззат алыңыз Бұл?) себебі сіз тек тағамдық құндылыққа назар аударасыз. Сондай-ақ, телефонмен байланыстырылған тамақты үнемі тіркеу сіздің энергияңыз бен LBH телефоныңыздың батареясы үшін аздап сарқылуы мүмкін. «Әрбір адам диетаның бұл түрін таңдамайды», - дейді Applegate. "Мен әдетте адамның макростарын санауға қызығушылық танытатынын айтқан кезде оның жеке басын қарастырамын. Тағамның отын екенін білу маңызды, иә, бірақ оның әлеуметтік жағы да бар, ол сізді нәрлендіреді."

Егер макростарды санау сіз әлі де көргіңіз келетін нәрсеге ұқсаса, онда сізге бастау үшін бірнеше маңызды құралдар қажет. Біріншіден, тамақ іздеуші. MyFitnessPal сияқты қосымшалар тағамды таңдауды және бақылауды жеңілдетеді, ойынның үстінде қалу үшін қажет болатын барлық калория мен макро бөлшектерді жинайды, сондықтан сізге қандай тағамдардың көмірсулар, ақуыздар немесе ақуыздар екенін білу қажет емес. май немесе үш тағамға қандай қатынас кіреді. Сізге азық-түлік таразы қажет болады, өйткені басқа диеталар сияқты, бөліктерді бақылау маңызды. Макростарды санау грамға дейін төмендейді, кешіріңіз, бірақ сіз бұған көз жеткізе алмайсыз.

Дайын ба? Міне табысқа жетудің төрт кеңесі:

1. Оны араластырыңыз. Макроларды санау міндетті түрде ештеңені қысқартуды білдірмейді, бірақ сол тағамдарды (мысалы, гриль тауық, қоңыр күріш, сұлы) қайта -қайта жеуге бейімділік бар. Сондай -ақ, сіз маңызды микроэлементтерді немесе витаминдер мен минералдарды толығымен пайдаланғыңыз келмейді, себебі сіздің денеңіз оларды аз мөлшерде қажет етеді. Диетаңызды денеңізге қажетті микроэлементтермен толтырғаныңызға көз жеткізу үшін антиоксиданттар (жидектер сияқты) және маңызды дәрумендер мен минералдар (мысалы, жасыл жапырақты, сүт өнімдері және ашық түсті көкөністер) жоғары тағамдарды жинақтаңыз. Егер сіз әлі де баяу немесе ойыннан бас тартсаңыз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз.

"Қоңыр күріштің үстінде грильде пісірілген тауық етінен гөрі өмірде көп нәрсе бар. Адамдар денсаулығын сақтау және қажетті дәрумендер мен минералдарды алу үшін әртүрлілікті сақтауы керек. Тіпті ара-тұра қара түсті қоңырға ауыстырса да, қарапайым айырбастау үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін. ."

2. Макронутриенттердің дұрыс түрін жеңіз. Барлық майлар мен көмірсулар бірдей жаратылмайды. Сіз қалайтын соңғы нәрсе - көмірсулардың барлығын қант қосылған күйінде жеу (Applegate бұл мөлшерді күніне 50 грамнан аспауы керек) дейді. Майларға келетін болсақ, зәйтүн майы мен жаңғақтар сияқты сау, қанықпаған сорттарды іздеңіз. Сондай-ақ маңызды омега-3 май қышқылдарын алу үшін аптасына екі порция лосось сияқты балық жеуге болады. және барлық дәм.

3. Өзіңізді өзгертпеңіз. Кейбір макро есептегіштер протеин мен көмірсулардың бірдей мөлшеріне дерлік бағытталған олардың арақатынастары өшірілген. Көмірсулардың аз мөлшерін жеу сізді «салмақ жоғалту» деп ойлауы мүмкін, бірақ сіз денеңізге үлкен зиян келтіресіз. «Сіздің диетаңызға көмірсулар қажет, әсіресе белсендірек болсаңыз», - дейді Applegate. Егер сіз көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеуге болмасаңыз, онда сіздің денеңіз бұлшықеттердегі ақуыздарды отын ретінде қолдана бастайды: жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру және қалпына келтіру. Бұл ақуызды отын ретінде пайдаланғанда, бұлшықеттеріңіз әлсіреп, өсу мен қалпына келтіру (оқыңыз: табыстар мен қалпына келтіру) бұзылады.

4. Денсаулық сақтау маманымен негізді түртіңіз. Суға түсер алдында дәрігермен немесе диетологпен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Олар сізге ақылды, қауіпсіз мақсаттар қоюға көмектеседі, тіпті сіздің мақсаттарыңызға сүйене отырып, сіздің мақсатыңызға жетуіңізге көмектеседі. Мүмкін сіз салмақ жоғалтуға, бұлшықет жинауға немесе не болып жатқанын сақтауға үміттенетін шығарсыз. Бұл мақсат қандай болса да, сарапшы сізге қажетті мөлшерде жанармай алатыныңызға көз жеткізе алады.

үшін шолу