Инсулинге сезімталдықты жақсартудың 14 табиғи әдісі

Мазмұны

• 1. Көбірек ұйықтаңыз
• 2. Көбірек жаттығу жасаңыз
• 3. Стресті азайтыңыз
• 4. Бірнеше фунт жоғалтыңыз
• 5. Еритін талшықты көбірек қолданыңыз
• 6. Диетаңызға түрлі-түсті жемістер мен көкөністер қосыңыз
• 7. Пісіруге шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз
• 8. Бір шөкім даршын қосыңыз
• 9. Жасыл шайды көбірек ішіңіз
• 10. Apple сірке сіркесін қолданып көріңіз
• 11. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• 12. Транс майлардан аулақ болыңыз
• 13. Қосылған қанттарды азайтыңыз
• 14. Қосымшаны қолданып көріңіз
• Төменгі сызық

Инсулин - қандағы қант деңгейін бақылайтын маңызды гормон.

Бұл сіздің ұйқы безіңізде жасалады және қантты қандағы жасушаларға сақтауға көмектеседі. Жасушалар инсулинге төзімді болған кезде, олар инсулинді тиімді қолдана алмайды, сондықтан қандағы қанттың мөлшері жоғары болады.

Сіздің ұйқы безіңіз қандағы қанттың жоғарылығын сезінгенде, төзімділікті жеңу және қандағы қантты азайту үшін инсулин көп болады.

Уақыт өте келе бұл 2 типті қант диабетінде кездесетін инсулин түзетін жасушалардың ұйқы безін сарқылуы мүмкін. Сондай-ақ қандағы қанттың ұзақ уақытқа созылуы жүйке мен мүшелерді зақымдауы мүмкін.

Егер сізде преддиабет немесе отбасылық тарихтың 2 типті диабеті болса, сондай-ақ артық салмақ немесе семіздік болса, инсулинге төзімділік қаупі жоғары.

Инсулинге сезімталдық сіздің жасушаларыңыздың инсулинге қаншалықты жауап беретіндігін білдіреді. Оны жақсарту инсулинге төзімділікті және көптеген аурулардың, соның ішінде қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

Инсулинге сезімталдықты арттырудың ғылымға негізделген 14 әдісі.

1. Көбірек ұйықтаңыз

Жақсы ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.

Керісінше, ұйқының болмауы зиянды болуы мүмкін және инфекциялардың, жүрек ауруының және 2 типті қант диабетінің қаупін арттырады (,).

Бірнеше зерттеулер нашар ұйқыны инсулиннің сезімталдығының төмендеуімен (,) байланыстырды.

Мысалы, тоғыз сау еріктіде жүргізілген бір зерттеуде бір түнде төрт сағат ұйықтау сегіз жарым сағат ұйықтаумен салыстырғанда инсулинге сезімталдықты және қандағы қантты реттеу қабілетін төмендететіндігі анықталды ().

Бақытымызға орай, жоғалған ұйқыны қуып жету нашар ұйқының инсулинге төзімділігіне әсерін қайтара алады ().

Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді және инсулинге төзімділікті арттырады. Ұйқының орнын толтыру оның салдарын жоюға көмектеседі.

2. Көбірек жаттығу жасаңыз

Тұрақты жаттығулар - инсулинге сезімталдықты арттырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Бұл қантты бұлшықет ішіне жинауға көмектеседі және инсулинге сезімталдықтың тез артуына ықпал етеді, жаттығуға байланысты 2-48 сағатқа созылады ().

Мысалы, бір зерттеуде машинада велосипедпен жүрудің 60 минуттық жылдамдығы инсулинге сезімталдықты сау еріктілер арасында 48 сағат ішінде жоғарылатқандығы анықталды ().

Резистенттік жаттығулар инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі.

Көптеген зерттеулер диабетпен ауыратын немесе онсыз ерлер мен әйелдер арасында инсулинге сезімталдықты арттырады (, 9,,,,,).

Мысалы, қант диабеті бар және онсыз артық салмақты еркектердің зерттеуі көрсеткендей, қатысушылар үш ай ішінде қарсылық жаттығуларын жасаған кезде салмақ жоғалту сияқты басқа факторларға тәуелсіз олардың инсулинге сезімталдығы артады ().

Аэробты және қарсылық жаттығулары инсулинге сезімталдықты арттыратын болса да, сіздің күнделікті өміріңізде екеуін де біріктіру тиімді болып көрінеді (,,).

Аэробты және қарсылық жаттығулары инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі, бірақ оларды жаттығуларда біріктіру тиімді болып көрінеді.

3. Стресті азайтыңыз

Стресс сіздің денеңіздің қандағы қантты реттеу қабілетіне әсер етеді.

Бұл денені кортизол және глюкагон сияқты стресс гормондарының түзілуін ынталандыратын «күрес немесе ұшу» режиміне көшуге шақырады.

Бұл гормондар қандағы қанттың бір түрі гликогенді глюкозаға дейін ыдыратады, ол сіздің ағзаңызға жылдам энергия көзі ретінде пайдалану үшін сіздің қаныңызға түседі.

Өкінішке орай, тұрақты стресс сіздің стресстік гормондарыңызды жоғары деңгейде ұстайды, қоректік заттардың ыдырауын ынталандырады және қандағы қантты жоғарылатады ().

Стресстік гормондар денені инсулинге төзімді етеді. Бұл қоректік заттардың сақталуына жол бермейді және оларды қанға көбірек қол жетімді етеді (()).

Шындығында, көптеген зерттеулер стресс гормондарының жоғары деңгейі инсулинге сезімталдықты төмендететінін анықтады (,).

Бұл үдеріс ата-бабаларымыз үшін пайдалы болуы мүмкін, олар өмірді қолдау қызметін атқару үшін қосымша қуат қажет болды. Алайда, қазіргі кезде созылмалы стресстегі адамдар үшін инсулинге сезімталдықтың төмендеуі зиянды болуы мүмкін.

Медитация, жаттығу және ұйқы сияқты әрекеттер - инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектесетін керемет әдістер (,,).

Тұрақты стресс инсулинге төзімділіктің үлкен қаупімен байланысты. Медитация, жаттығу және ұйқы - бұл стрессті азайтуға көмектесетін керемет әдістер.

4. Бірнеше фунт жоғалтыңыз

Артық салмақ, әсіресе іш аймағында, инсулинге сезімталдықты төмендетеді және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.

Іштің майы мұны көптеген жолдармен жасай алады, мысалы, бұлшықеттер мен бауырда инсулинге төзімділікті арттыратын гормондар жасау.

Көптеген зерттеулер іштің май мөлшері мен инсулинге сезімталдықтың төмендеуі арасындағы байланысты қолдайды (, 25,).

Бақытымызға орай, салмақ жоғалту - іштің майын жоғалтудың және инсулинге сезімталдықты арттырудың тиімді әдісі. Егер сізде диабет болса, бұл сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін.

Мысалы, Джон Хопкинс университетінде жүргізілген зерттеуде алты ай ішінде жалпы салмағының 5-7% жоғалтқан преддиабетпен ауыратын адамдар келесі үш жыл ішінде 2 типті қант диабеті қаупін 54% төмендеткендігі анықталды ().

Бақытымызға орай, диета, дене шынықтыру және өмір салтын өзгерту арқылы салмақ жоғалтудың көптеген әдістері бар.

Артық салмақ, әсіресе іш аймағында, инсулинге сезімталдықты төмендетеді. Салмақ жоғалту инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі және диабеттің төмен қаупімен байланысты.

5. Еритін талшықты көбірек қолданыңыз

Талшықты екі үлкен категорияға бөлуге болады - еритін және ерімейтін.

Ерімейтін талшық негізінен нәжістің ішек арқылы қозғалуына ықпал ететін көлемді агент ретінде әрекет етеді.

Сонымен бірге, еритін талшық талшықтың холестеринді төмендету және тәбетті төмендету сияқты көптеген артықшылықтарына жауап береді (,).

Бірнеше зерттеулер жоғары еритін талшықты қабылдау мен инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы (,,,) арасындағы байланысты анықтады.

Мысалы, 264 әйелге жүргізілген зерттеуде көп еритін талшық жегендердің инсулинге төзімділігі едәуір төмен болатындығы анықталды ().

Еритін талшық сонымен қатар сіздің ішектегі инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты достық бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі (,, 36).

Еритін талшықтарға бай тағамға бұршақ тұқымдастары, сұлы майы, зығыр тұқымдары, Брюссель өркені сияқты көкөністер және апельсин тәрізді жемістер жатады.

Еритін талшықты жеудің денсаулыққа пайдасы көп және ол инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты. Бұл сіздің ішектегі бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі.

6. Диетаңызға түрлі-түсті жемістер мен көкөністер қосыңыз

Жемістер мен көкөністер құнарлы болып қана қоймай, денсаулықты нығайтуға да әсер етеді.

Атап айтқанда, түрлі-түсті жемістер мен көкөністер антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік қосылыстарына бай ().

Антиоксиданттар бос радикалдар деп аталатын молекулалармен байланысады және бейтараптандырады, бұл бүкіл денеде зиянды қабыну тудыруы мүмкін ().

Көптеген зерттеулер өсімдік қосылыстарына бай диетаны қолдану инсулиннің жоғары сезімталдығымен байланысты екенін анықтады (, 40, 41,).

Сіз жеміс-жидекті диетаға қосқанда, қалыпты мөлшерге сүйеніп, бір отыруға екі дана немесе одан аз мөлшерде және тәулігіне 2-5 рет тамақ ішуді шектеңіз.

Түрлі-түсті жемістер мен көкөністер инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектесетін өсімдік қосылыстарына бай. Бірақ абай болыңыз, бір отырыста көп жеміс жеуге болмайды, өйткені кейбір түрлерінде қант көп болады.

7. Пісіруге шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз

Дәрілік қасиеттері үшін шөптер мен дәмдеуіштер тағамға енгізілмес бұрын қолданылған.

Алайда, соңғы бірнеше онжылдықта ғана ғалымдар олардың денсаулығын нығайтатын қасиеттерін тексере бастады.

Фенугрик, куркума, зімбір және сарымсақ сияқты шөптер мен дәмдеуіштер инсулинге сезімталдықты жоғарылатудың перспективалы нәтижелерін көрсетті.

• Ақжелкен тұқымдары: Олар инсулинді тиімді етуге көмектесетін еритін талшыққа бай.Оларды сығынды ретінде немесе тіпті нанға пісірілген күйінде жеу қандағы қантты бақылауды және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі (,,).
• Куркума: Құрамында күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар куркумин деп аталатын белсенді компонент бар. Қандағы бос май қышқылдары мен қантты азайту арқылы инсулинге сезімталдықты арттыратын көрінеді (,).
• Зімбір: Бұл танымал дәмдеуіш инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты. Зерттеулер оның белсенді компоненті гингеролдың бұлшықет жасушаларында қант рецепторларын қол жетімді етіп, қантты қабылдауды арттыратынын анықтады ().
• Сарымсақ: Жануарларға жүргізілген зерттеулерде сарымсақ инсулин секрециясын жақсартады және инсулинге сезімталдықты арттыратын антиоксидантты қасиетке ие болды (,,, 52).

Дәрілік шөптер мен дәмдеуіштерге арналған бұл жаңалықтардың болашағы зор. Алайда, бұл бағыттағы зерттеулердің көпшілігі жақында және жануарларда жүргізілді. Дәрілік шөптер мен дәмдеуіштердің инсулинге сезімталдықты жоғарылататындығын зерттеу үшін адами зерттеулер қажет.

Сарымсақ, қарағаш, куркума және зімбір инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Олардың артында жүргізілген зерттеулер жақында болды, сондықтан мықты тұжырымдар жасау үшін көбірек зерттеулер қажет.

8. Бір шөкім даршын қосыңыз

Даршын - өсімдік қосылыстарына толы дәмді дәмдеуіш.

Ол сонымен қатар қандағы қантты азайту және инсулинге сезімталдықты жоғарылату қабілетімен танымал ().

Мысалы, бір метанализ күнделікті 1 / 2-3 шай қасық (1-6 грамм) даршын тұтынатындығын анықтады, бұл қандағы қанттың қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді деңгейлерін айтарлықтай төмендетеді ().

Зерттеулерге сәйкес, корица бұлшықет жасушаларында глюкоза рецепторларының қол жетімді және қантты жасушаларға тасымалдау кезінде тиімді болуына көмектесу арқылы инсулинге сезімталдықты арттырады (,).

Бір қызығы, кейбір зерттеулер корицада инсулинді имитациялай алатын және тікелей жасушаларға әсер ететін қосылыстар бар екенін анықтады (,).

Даршын инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, глюкозаның жасушаларға көбірек тасымалдануын арттырады, тіпті қандағы қанттың көбеюі үшін инсулинді имитациялайды.

9. Жасыл шайды көбірек ішіңіз

Жасыл шай - сіздің денсаулығыңыз үшін керемет сусын.

Бұл сонымен қатар 2 типті қант диабетімен ауыратын немесе оған қауіп төндіретін адамдар үшін тамаша таңдау. Бірнеше зерттеулер жасыл шай ішу инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, қандағы қантты азайтуға мүмкіндік беретінін анықтады (,).

Мысалы, 17 зерттеудің анализі көк шайдың қандағы қант пен инсулинге сезімталдығына әсерін зерттеді.

Жасыл шай ішу қанның қант деңгейін едәуір төмендетіп, инсулинге сезімталдықты арттыратындығы анықталды ().

Жасыл шайдың бұл пайдалы әсерлері оның антиоксидантты эпигаллокатехаллаллат (EGCG) антиоксидантына байланысты болуы мүмкін, көптеген зерттеулер инсулинге сезімталдықты арттырады [62,,].

Көк шайды көбірек ішу сіздің инсулинге сезімталдығыңызды және денсаулығыңызды жоғарылатуға көмектеседі. Жасыл шаймен байланысты инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы антигалдандырғыш эпигаллокатехалин галлатына байланысты болуы мүмкін.

10. Apple сірке сіркесін қолданып көріңіз

Сірке суы - жан-жақты сұйықтық. Сіз онымен тазалай аласыз немесе көптеген басқа қолданыстардан басқа, тағамның құрамдас бөлігі ретінде пайдалана аласыз.

Бұл сонымен қатар алма сірке сіркесінің негізгі ингредиенті, табиғи денсаулық қоғамдастығында өте танымал сусын.

Сірке қандағы қантты азайту және инсулиннің тиімділігін арттыру арқылы инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі (,).

Сондай-ақ, бұл асқазанды ішекке тамақ жіберуден кешіктіріп, денеге қантты қанға сіңіруге көп уақыт береді ().

Бір зерттеу алма сірке сіркесін тұтыну инсулинге төзімді адамдарда көмірсутегі жоғары тағам кезінде инсулиннің сезімталдығын 34% -ға және 2 типті қант диабетімен ауыратындарда 19% -ға жоғарылататындығын анықтады [68].

Сірке суы инсулиннің тиімділігін жоғарылату және асқазаннан тамақ шығаруды кейінге қалдыру арқылы инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі, бұл инсулинге әсер ету үшін көбірек уақыт береді.

11. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

Көмірсулар - инсулиннің қан деңгейінің жоғарылауын тудыратын негізгі ынталандыру.

Дене көмірсуды қантқа сіңіріп, оны қанға жібергенде, ұйқы безі қандағы қантты жасушаларға тасымалдау үшін инсулин бөледі.

Көмірсулардың мөлшерін азайту инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Себебі көмірсутегі жоғары диеталар қандағы қанттың өсуіне әкеледі, бұл қандағы қантты кетіру үшін ұйқы безіне көбірек қысым жасайды (, 70).

Күні бойы көмірсутектерді біркелкі тарату - инсулинге сезімталдықты арттырудың тағы бір әдісі.

Күні бойы көмірсутектердің кішігірім бөліктерін үнемі тұтыну инсулиннің жұмысын жеңілдетіп, денені әр тамақтанғанда аз қантпен қамтамасыз етеді. Бұл үнемі тамақтану инсулинге сезімталдыққа пайда әкелетінін көрсететін зерттеулермен де қолдау табады ().

Сіз таңдаған көмірсулардың түрі де маңызды.

Төмен гликемиялық индекс (GI) көмірсутектері ең жақсы болып табылады, өйткені олар қанттың қандағы бөлінуін бәсеңдетеді, инсулинге тиімді жұмыс істеуге көп уақыт береді (72).

Төмен GI болып табылатын көмірсутек көздеріне тәтті картоп, қоңыр күріш, квиноа және сұлы майының кейбір сорттары жатады.

Көмірсулардың аз мөлшерін жеу, көмірсутектерді қабылдауды күн бойына тарату және GI-ден төмен көмірсутектерді таңдау инсулинге сезімталдықты арттырудың ақылды әдістері болып табылады.

12. Транс майлардан аулақ болыңыз

Егер сіздің диетаңыздан толығымен алып тастауға тұрарлық нәрсе болса, бұл жасанды транс майлар.

Басқа майлардан айырмашылығы, олар денсаулыққа ешқандай пайда әкелмейді және көптеген аурулардың пайда болу қаупін арттырады (,).

Транс-майдың көп мөлшерде қабылдануының инсулинге төзімділігіне әсері туралы дәлелдер әртүрлі болып көрінеді. Адамдардың кейбір зерттеулері оны зиянды деп тапты, ал басқаларында жоқ ().

Алайда, жануарларға жүргізілген зерттеулер майдың көп мөлшерде тұтынылуын қандағы қанттың нашар бақылауымен және инсулинге төзімділікпен (,,) байланыстыратын күшті дәлелдер келтірді.

Зерттеулер адам зерттеуге арналғандықтан, ғалымдар жасанды транс майларды жеу инсулинге төзімділікті арттырады деп нақты айта алмайды. Алайда, олар көптеген басқа ауруларға, соның ішінде қант диабетіне қауіп төндіреді, сондықтан оларды болдырмауға тұрарлық.

Құрамында жасанды транс майлары бар тағамдарға пирогтар, пончиктер және қуырылған фаст-фуд жатады. Жасанды транс майлар әдетте көбірек өңделген тағамдарда болады.

Бақытымызға орай, 2015 жылы АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен күрес басқармасы (FDA) трансмайларды қауіпті деп қабылдады. Бұл тамақ өндірушілерге транс майларды тамақ өнімдерінен біртіндеп алып тастауға немесе арнайы мақұлдауды алуға үш жыл берді ().

Жануарларды зерттеуде жасанды транс майлар мен инсулинге төзімділік арасындағы байланыс адам зерттеулеріне қарағанда күшті. Дегенмен, олардан аулақ болған жөн, өйткені олар көптеген басқа аурулардың қаупін арттырады.

13. Қосылған қанттарды азайтыңыз

Қосылған қанттар мен табиғи қанттардың арасында үлкен айырмашылық бар.

Табиғи қанттар өсімдіктер мен көкөністер сияқты көздерде кездеседі, олардың екеуі де көптеген басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Керісінше, қанттар жоғары өңделген тағамдарда болады. Өндіріс барысында қанттың қосылатын екі негізгі түрі - жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты және сахароза деп те аталатын ас қант.

Екеуінде де шамамен 50% фруктоза бар.

Көптеген зерттеулер фруктозаны көп қабылдау қант диабетімен ауыратын адамдар арасында инсулинге төзімділікті арттыра алатындығын анықтады (,,, 83).

Фруктозаның инсулинге төзімділігіне әсері қант диабетіне шалдықпайтын адамдарға да әсер ететіндей көрінеді, бұл 29 зерттеудің анализінде, соның ішінде 1005 қалыпты және артық салмақ немесе семіздік қатысушылары.

Зерттеулер көрсеткендей, 60 күннен аз уақыт ішінде көп фруктозаны тұтыну бауырдың инсулинге төзімділігін жоғарылатады, калориялардың жалпы мөлшеріне тәуелді емес ().

Құрамында қант көп болатын тағамдарда да фруктоза көп болады. Оған кәмпиттер, қант қосылған тәтті сусындар, торттар, печенье және тоқаштар жатады.

Фруктозаның жоғары мөлшері инсулинге төзімділіктің жоғары қаупімен байланысты. Құрамында қанттың көп мөлшері бар тағамдарда да фруктоза көп болады.

14. Қосымшаны қолданып көріңіз

Инсулинге сезімталдықты арттыру үшін табиғи қоспаларды қабылдау идеясы өте жаңа.

Көптеген әртүрлі қоспалар инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін, бірақ хром, берберин, магний және резвератрол ең дәйекті дәлелдермен негізделген.

• Хром: Көмірсу мен май алмасуына қатысатын минерал. Зерттеулер 200-1000 мкг дозасында хром пиколинат қоспаларын қабылдау инсулин рецепторларының қандағы қантты азайту қабілетін жақсартуы мүмкін екенін анықтады (,,, 88).
• Магний: Қандағы қантты сақтау үшін инсулин рецепторларымен жұмыс жасайтын минерал. Зерттеулер қандағы магнийдің төмендігі инсулинге төзімділікпен байланысты екенін анықтады. Магний қабылдау инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі (,,,).
• Берберин: Өсімдікті қоса алғанда әр түрлі шөптерден алынған өсімдік молекуласы Берберис. Оның инсулинге әсері нақты белгісіз, бірақ кейбір зерттеулер инсулинге сезімталдықты арттырады және қандағы қантты төмендетеді (,,,).
• Ресвератрол: Қызыл жүзім мен басқа жидектердің терісінде кездесетін полифенол. Бұл инсулинге сезімталдықты жоғарылатуы мүмкін, әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратындарда, бірақ оның қызметі нашар зерттелген (,).

Барлық қоспалар сияқты, олар сіздің қазіргі дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз өзіңізге сенімді болмасаңыз, оларды қабылдауға кіріспес бұрын дәрігермен кеңескеніңіз жөн.

Хром, берберин және магний қоспалары инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты. Ресвератрол инсулинге сезімталдықты арттырады, әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдар арасында.

Төменгі сызық

Инсулин - бұл организмде көптеген рөлдерге ие маңызды гормон.

Сіздің инсулинге сезімталдығыңыз төмен болса, қандағы қантты тазарту үшін ұйқы безіне инсулин өндірісін көбейту үшін қысым жасайды.

Төмен инсулинге сезімталдық қандағы қант деңгейінің созылмалы түрде жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл көптеген аурулардың, соның ішінде қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады деп ойлайды.

Бақытымызға орай, сіз инсулинге сезімталдығыңызды табиғи түрде арттыру үшін көп нәрсе жасай аласыз.

Инсулинге сезімталдықты арттыру және ауру қаупін азайту үшін осы мақаладағы кейбір ұсыныстарды қолданып көріңіз.