Дененің толық күйіп қалуына арналған қарқынды табата жаттығулары

Мазмұны

• Итке арналған бомбалаушы
• Так Дэмп Берпиден Планк Джекке дейін
• Қолмен тізе түртуге қарама-қарсы
• Жамбас шеңбері ашылған тыныс алу қосқышы
• үшін шолу

Дене салмағының қозғалысынан шаршау оңай-дәл сол негізге сүйеніңіз және сіз міндетті түрде жаттығудың ортасында кейінге қалдыра бастайсыз. Оны дәмдегіңіз келе ме? Жаттықтырушы Кайса Кераненнің (ака @KaisaFit) 4 минуттық табата жаттығуларын қараңыз, бұл сіз бұрын жасамаған негіздердің күрделі нұсқаларын қолданады. (ICYMI ол біз үшін де 30 күндік Tabata сынақтарын жасады.)

Бұл қалай жұмыс істейді? Әр қозғалыстың 20 секундын жасаңыз (AMRAP, мүмкіндігінше көп қайталауды білдіреді), содан кейін 10 секундтық демалыс. Біз AMRAP дегенде біз кетуді білдіреді қиын. Бүкіл тізбекті 2-4 рет қайталаңыз (немесе тыныс алу мүмкін болмағанша). Егер бұл оңай болып көрінсе, сіз оған кіргенше күте тұрыңыз.

Итке арналған бомбалаушы

А. Төменгі иттен бастаңыз.

B. Трицепспен итеру кезінде қолды бүгіңіз және итті жоғары көтеріңіз.

C. Жамбасты жоғары көтеріп, төмен қарай итке қарай итеріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Так Дэмп Берпиден Планк Джекке дейін

А. Планк позициясынан бастаңыз. Тығыз өзекті сақтай отырып, қолдар мен аяқтарды бірнеше дюймге секіріп, содан кейін қайтадан ішке кіріңіз.

B. Аяқтарды қолдарыңызға қарай секіріп, тізеңізді кеудеге жеткізіп, секіріңіз.

C. Қолдарыңызды бірден еденге тегіс қойыңыз және қайталау үшін аяқтарыңызды тақтайға қойыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Қолмен тізе түртуге қарама-қарсы

А. Тақтайдан бастаңыз, оң қолыңыз сол жақтың алдында бірнеше дюйм. Итеру үшін төмен түсіңіз.

B. Еденнен итеріп, оң қол мен сол тізені кеудеге қарай тартыңыз. Оң қолыңызбен сол жақ тізеңізді түртіңіз, содан кейін бастапқы қалпына қойыңыз.

C. Қайталау үшін бірден басқа итергішке төмендетіңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; содан кейін 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа жиынды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Жамбас шеңбері ашылған тыныс алу қосқышы

А. Оң жақ аяқты алға және 90 градусқа бүгу, жоғары аяғынан бастаңыз, сол аяқты артқа жұмсақ иілу арқылы созыңыз.

B. Секіру және сол аяқпен жүгіру. Бірден секіріңіз де, оң аяқпен серпілуге ​​ауысыңыз.

C. Тұру үшін салмақты оң аяққа жылжытыңыз. Сол аяқты алға, бүйірге және артқа теуіп, қайталау үшін қайтадан төмен түсіріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; содан кейін 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа жиынды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

үшін шолу