Үзік-үзік ораза 101 - бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Үзілмелі ораза дегеніміз не?
• Үзілісті ораза ұстау әдістері
• Бұл сіздің жасушаларыңыз бен гормондарыңызға қалай әсер етеді
• Арықтау үшін өте күшті құрал
• Денсаулыққа пайдасы
• Сіздің салауатты өмір салтыңызды қарапайым етеді
• Кімге сақ болу керек немесе одан сақтану керек пе?
• Әйелдер ораза ұстауы керек пе?
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Жиі Қойылатын Сұрақтар
• 1. Ораза кезінде сұйықтық ішуге бола ма?
• 2. Таңғы асты кешіктіру зиянды емес пе?
• 3. Ораза кезінде қосымша тамақ ішуге бола ма?
• 4. Ораза кезінде жаттығу жасай аламын ба?
• 5. Ораза бұлшықеттің жоғалуына себеп бола ма?
• 6. Ораза метаболизмді бәсеңдете ме?
• 7. Балалар ораза ұстауы керек пе?
• Басталу
• Сіз көріңіз бе?

Ая Брекеттің суреті

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Үзік-үзік ораза (IF) - қазіргі уақытта денсаулық пен фитнес бойынша әлемдегі ең танымал тенденциялардың бірі.

Адамдар оны салмағын жоғалту, денсаулығын жақсарту және өмір салтын жеңілдету үшін пайдаланады.

Көптеген зерттеулер бұл сіздің денеңізге және миыңызға күшті әсер етуі мүмкін және тіпті ұзақ өмір сүруге көмектесетінін көрсетеді (1, 2,).

Бұл мезгіл-мезгіл ораза ұстаушыларға арналған соңғы нұсқаулық.

Үзілмелі ораза дегеніміз не?

Ара-тұра ашығу (IF) - бұл ораза ұстау мен тамақтану кезеңдері арасындағы циклді тамақтану режимі.

Онда қандай тағамдарды жеу керектігі көрсетілмеген, керісінше қашан оларды жеу керек.

Осыған байланысты, бұл әдеттегі мағынадағы диета емес, дәлірек тамақтану режимі ретінде сипатталған.

Ораза ұстаудың жиі кездесетін әдістері күнделікті 16 сағаттық ораза ұстауды немесе аптасына екі рет 24 сағат бойы ораза ұстауды қамтиды.

Ораза бүкіл адамзат эволюциясында болған. Ежелгі аңшылардың жыл бойына супермаркеттері, тоңазытқыштары немесе тамағы болмады. Кейде олар жеуге ештеңе таба алмады.

Нәтижесінде адамдар ұзақ уақыт бойы тамақсыз жұмыс істей алатындай етіп дамыды.

Шындығында, мезгіл-мезгіл ораза ұстау әрдайым күніне 3-4 (немесе одан да көп) тамақ ішкеннен гөрі табиғи болып табылады.

Ораза жиі діни немесе рухани себептермен, соның ішінде ислам, христиан, иудаизм және буддизмде жасалады.

Ара-тұра ашығу (IF) - бұл ораза ұстау мен тамақтану кезеңдері арасындағы циклді тамақтану режимі. Қазіргі уақытта бұл денсаулық пен фитнес қоғамдастығында өте танымал.

Үзілісті ораза ұстау әдістері

Ара-тұра ораза ұстаудың бірнеше түрлі тәсілдері бар - олардың барлығы күнді немесе аптаны тамақтану мен ораза кезеңдеріне бөлуді қамтиды.

Ораза кезінде сіз өте аз жейсіз немесе мүлдем жей бересіз.

Бұл ең танымал әдістер:

• 16/8 әдісі: Leangains протоколы деп те аталады, ол таңғы астан бас тартуды және күнделікті тамақтану кезеңін 8 сағатпен шектеуді, мысалы, 1-9 сағатты қамтиды. Содан кейін сіз аралықта 16 сағат ораза ұстайсыз.
• Eat-Stop-Eat: Бұл аптасына бір немесе екі рет 24 сағат бойы ораза ұстауды, мысалы, бір күнгі кешкі астан келесі күні кешкі асқа дейін тамақтанбауды қамтиды.
• 5: 2 диета: Осы әдістердің көмегімен сіз аптаның екі күнінде 500-600 калория ғана тұтынасыз, ал қалған 5 күнде қалыпты түрде тамақтаныңыз.

Калорияны тұтынуды азайту арқылы, осы әдістердің барлығы салмақ жоғалтуға әкелуі керек, егер сіз тамақтану кезеңінде көп тамақ ішпесеңіз.

Көптеген адамдар 16/8 әдісін ең қарапайым, ең тұрақты және ұстануға оңай деп санайды. Бұл сондай-ақ ең танымал.

Ара-тұра ораза ұстаудың бірнеше түрлі тәсілдері бар. Олардың барлығы күнді немесе аптаны тамақтану мен ораза кезеңдеріне бөлді.

Бұл сіздің жасушаларыңыз бен гормондарыңызға қалай әсер етеді

Ораза ұстағанда денеде жасушалық және молекулалық деңгейде бірнеше нәрсе болады.

Мысалы, сіздің ағзаңыз сақталған майдың қол жетімді болуы үшін гормондардың деңгейін реттейді.

Сіздің жасушаларыңыз маңызды қалпына келтіру процестерін бастайды және гендердің экспрессиясын өзгертеді.

Міне, ораза ұстағанда денеде болатын бірнеше өзгерістер:

• Адамның өсу гормоны (HGH): Өсу гормонының деңгейі күрт өсіп, 5 есеге дейін артады. Мұның майдың жоғалуы мен бұлшықеттердің көбеюіне пайдасы бар, кейбіреулерін айтуға болады (,,,).
• Инсулин: Инсулинге сезімталдық жақсарады және инсулин деңгейі күрт төмендейді. Төмен инсулин деңгейі денеде сақталған майларды қол жетімді етеді ().
• Ұялы жөндеу: Ораза ұстағанда, сіздің жасушаларыңыз жасушаларды қалпына келтіру процестерін бастайды. Бұл аутофагияны қамтиды, онда жасушалар (,) ішінде жиналатын ескі және жұмыс істемейтін ақуыздарды сіңіріп, алып тастайды.
• Геннің көрінісі: Гендердің қызметінде ұзақ өмір сүруге және аурулардан қорғауға байланысты өзгерістер бар (,).

Гормон деңгейінің, жасушалардың жұмысының және гендердің экспрессиясының өзгеруі мезгіл-мезгіл ашығудың денсаулыққа пайдасына жауап береді.

Ораза ұстағанда адамның өсу гормонының деңгейі жоғарылайды және инсулин деңгейі төмендейді. Сіздің денеңіздің жасушалары гендердің экспрессиясын өзгертеді және маңызды жасушаларды қалпына келтіру процестерін бастайды.

Арықтау үшін өте күшті құрал

Салмақ жоғалту - адамдардың мезгіл-мезгіл ораза ұстауының ең көп тараған себебі ().

Сізді аз тамақ жеу арқылы мезгіл-мезгіл ашығу калория тұтынудың автоматты түрде төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, мезгіл-мезгіл ашығу салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін гормондардың деңгейін өзгертеді.

Инсулинді төмендетіп, өсу гормонының деңгейін жоғарылатудан басқа, ол майды жағатын норадреналин (норадреналин) гормонының бөлінуін арттырады.

Гормондардың осындай өзгеруіне байланысты қысқа мерзімді ашығу метаболизм жылдамдығын 3,6–14% (,) арттыруы мүмкін.

Аз ішуге және көп калорияларды алуға көмектесу арқылы мезгіл-мезгіл ашығу калория теңдеуінің екі жағын да өзгерту арқылы салмақ жоғалтады.

Зерттеулер көрсеткендей, мезгіл-мезгіл ашығу салмақты жоғалтудың өте күшті құралы бола алады.

2014 жылғы шолу зерттеуі бұл тамақтану режимі 3–24 апта ішінде 3-8% салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін анықтады, бұл салмақ жоғалтудың көптеген зерттеулерімен салыстырғанда айтарлықтай мөлшер (1).

Сол зерттеуге сәйкес, адамдар сонымен қатар белдің айналасын 4-7% жоғалтты, бұл сіздің органдарыңыздың айналасында жиналып, ауру тудыратын іштің зиянды майының едәуір жоғалуын көрсетеді (1).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, мезгіл-мезгіл ашығу калорияны үздіксіз шектеудің әдеттегі әдісіне қарағанда бұлшықеттің аз жоғалуына әкеледі ().

Алайда оның сәттілігінің басты себебі мезгіл-мезгіл ашығу жалпы аз калория жеуге көмектесетіндігін есте сақтаңыз. Егер сіз тамақтану кезеңінде көп ішсеңіз және көп мөлшерде жесеңіз, сіз ешқандай салмақ жоғалтпауыңыз мүмкін.

Ара-тұра ашығу метаболизмді сәл күшейтіп, аз калория жеуге көмектеседі. Бұл салмақ пен іш майын жоғалтудың өте тиімді әдісі.

Денсаулыққа пайдасы

Жануарларда да, адамдарда да мезгіл-мезгіл ораза ұстау туралы көптеген зерттеулер жасалды.

Бұл зерттеулер оның салмақты бақылауға және сіздің денеңіздің және миыңыздың денсаулығына пайдасы зор екенін көрсетті. Бұл сізге ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін.

Мезгілдік оразаның денсаулыққа пайдасы:

• Салмақ жоғалту: Жоғарыда айтылғандай, мезгіл-мезгіл ашығу калорияны саналы түрде шектемей, салмақ пен іштің майын жоғалтуға көмектеседі (1,).
• Инсулинге төзімділік: Ара-тұра ашығу инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін, қандағы қантты 3-6% төмендетеді және аш қарын инсулинінің деңгейін 20-31% төмендетеді, бұл 2 типті қант диабетінен қорғалуы керек (1).
• Қабыну: Кейбір зерттеулер қабыну маркерлерінің төмендеуін көрсетеді, көптеген созылмалы аурулардың негізгі қозғаушысы (,,).
• Жүректің денсаулығы: Ара-тұра аш қарындар «жаман» LDL холестеринін, қандағы триглицеридтерді, қабыну маркерлерін, қандағы қант пен инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін - жүрек ауруының барлық қауіп факторлары (1,, 21).
• Қатерлі ісік: Жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, мезгіл-мезгіл ашығу қатерлі ісік ауруын (,,,) болдырмауы мүмкін.
• Мидың денсаулығы: Ара-тұра аш қарын BDNF ми гормонын көбейтеді және жаңа жүйке жасушаларының өсуіне ықпал етуі мүмкін. Ол сонымен қатар Альцгеймер ауруынан (,,,) қорғануы мүмкін.
• Қартаюға қарсы: Ара-тұра ашығу егеуқұйрықтардың өмірін ұзарта алады. Зерттеулер көрсеткендей, ораза ұстайтын егеуқұйрықтар 36-83% ұзақ өмір сүрді (30, 31).

Зерттеулер әлі де бастапқы сатысында екенін ұмытпаңыз. Зерттеулердің көпшілігі шағын, қысқа мерзімді немесе жануарларда жүргізілді. Адамның жоғары сапалы зерттеулерінде көптеген сұрақтарға әлі жауап жоқ ().

Ара-тұра ашығу сіздің денеңіз бен миыңызға көп пайдасын тигізеді. Бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін және сіздің екінші типтегі қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін. Бұл сізге ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін.

Сіздің салауатты өмір салтыңызды қарапайым етеді

Дұрыс тамақтану қарапайым, бірақ оны сақтау өте қиын болуы мүмкін.

Негізгі кедергілердің бірі - пайдалы тағамдарды жоспарлау және дайындау үшін қажетті барлық жұмыстар.

Үзілісті ораза жағдайды жеңілдетуі мүмкін, өйткені бұрынғыдай көп тамақ ішкеннен кейін жоспарлау, пісіру немесе жинау қажет емес.

Осы себепті, мезгіл-мезгіл ораза ұстау өмірді бұзатын адамдар арасында өте танымал, өйткені бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады, сонымен бірге сіздің өміріңізді бір уақытта жеңілдетеді.

Ара-тұра ашығудың маңызды артықшылықтарының бірі - бұл дұрыс тамақтануды жеңілдетеді. Сізге әзірлеу, пісіру және жинау қажет тағамдар азырақ.

Кімге сақ болу керек немесе одан сақтану керек пе?

Ара-тұра ораза ұстау әркімнің қолынан келе бермейді.

Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса немесе бұрын тамақтанудың бұзылуы болса, алдымен дәрігермен кеңес алмай ораза ұстамауыңыз керек.

Бұл жағдайларда ол тікелей зиянды болуы мүмкін.

Әйелдер ораза ұстауы керек пе?

Ара-тұра ораза ұстау әйелдер үшін ерлер сияқты пайдалы болмауы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар.

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, бұл ерлердегі инсулинге сезімталдықты жақсартады, бірақ әйелдерде қандағы қантты бақылауды нашарлатады ().

Адамдардың осы тақырыптағы зерттеулері қол жетімді болмаса да, егеуқұйрықтардағы зерттеулер үзілісті ораза әйел егеуқұйрықтарды әлсіретіп, еркектікке айналдырып, бедеулендіріп, олардың циклдарын жіберіп алуы мүмкін екенін анықтады (,).

Егер етеккірі IF жасай бастаған кезде тоқтап, бұрынғы тамақтану режимін қалпына келтіргенде қалыпқа келген әйелдер туралы бірнеше анекдоттық есептер бар.

Осы себептерге байланысты әйелдер мезгіл-мезгіл ашығудан сақ болу керек.

Олар аменорея (етеккірдің келмеуі) сияқты проблемалар туындаған жағдайда тәжірибені жеңілдету және дереу тоқтату сияқты бөлек нұсқауларды ұстануы керек.

Егер сізде ұрықтану мәселесі туындаса және / немесе жүкті болғыңыз келсе, уақытша ораза ұстамау туралы ойланыңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емшек сүтімен қоректенетін болсаңыз, тамақтану режимі де жаман идея болуы мүмкін.

Салмағы аз немесе бұрын тамақтанудың бұзылуы бар адамдар ораза ұстамауы керек. Сондай-ақ, мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың кейбір әйелдер үшін зиянды болуы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Аштық - мезгіл-мезгіл ашығудың негізгі жанама әсері.

Сіз сондай-ақ әлсіз сезінесіз және сіздің миыңыз әдеттегідей жұмыс істемеуі мүмкін.

Бұл уақытша ғана болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіздің жаңа тамақтану кестесіне бейімделуіне біраз уақыт кетуі мүмкін.

Егер сіздің денсаулығыңыз болса, мезгіл-мезгіл ораза ұстамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.

Бұл әсіресе маңызды, егер сіз:

• Қант диабеті бар.
• Қандағы қантты реттеуге байланысты проблемалар бар.
• Қан қысымы төмен.
• Дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз.
• Салмақ жеткіліксіз
• Анамнезінде тамақтанудың бұзылуы.
• Жүкті болуға тырысатын әйел бе.
• Анамнезі бар әйел бе.
• Жүкті немесе емізулі.

Айтуы бойынша, мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың керемет профилі бар. Егер сіз дені сау және жалпы тамақтанған болсаңыз, біраз уақыт тамақтанбаудың қауіпті ештеңесі жоқ.

Ара-тұра ашығудың ең көп тараған жанама әсері - аштық. Белгілі бір медициналық аурулары бар адамдар алдымен дәрігерден кеңес алмай ораза ұстамауы керек.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Міне, мезгіл-мезгіл ораза ұстау туралы жиі кездесетін сұрақтарға жауаптар.

1. Ораза кезінде сұйықтық ішуге бола ма?

Иә. Су, кофе, шай және басқа да калориялық емес сусындар жақсы. Кофеңізге қант қоспаңыз. Аз мөлшерде сүт немесе кілегей жақсы болуы мүмкін.

Кофе ораза кезінде әсіресе пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол аштықты анық көрсете алмайды.

2. Таңғы асты кешіктіру зиянды емес пе?

Жоқ. Мәселе мынада: стереотиптік таңғы асты өткізетіндердің көпшілігі зиянды өмір салтын ұстайды. Егер сіз күннің қалған бөлігінде пайдалы тағамды жеуге сенімді болсаңыз, онда бұл тәжірибе мүлдем пайдалы.

3. Ораза кезінде қосымша тамақ ішуге бола ма?

Иә. Алайда, майда еритін витаминдер сияқты кейбір қоспалар тамақ ішкен кезде жақсы жұмыс істейтінін есте сақтаңыз.

4. Ораза кезінде жаттығу жасай аламын ба?

Ия, жылдам жаттығулар жақсы. Кейбіреулер жылдам жаттығудан бұрын тармақталған тізбекті амин қышқылдарын (BCAA) ішуді ұсынады.

Amazon-дан көптеген BCAA өнімдерін таба аласыз.

5. Ораза бұлшықеттің жоғалуына себеп бола ма?

Салмақты жоғалтудың барлық әдістері бұлшықеттердің жоғалуын тудыруы мүмкін, сондықтан салмақты көтеріп, ақуызды көп қабылдау маңызды. Бір зерттеу көрсеткендей, мезгіл-мезгіл ашығу тұрақты калория шектеуіне қарағанда бұлшықеттің аз жоғалуына әкеледі ().

6. Ораза метаболизмді бәсеңдете ме?

Жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімді ораза метаболизмді күшейтеді (,). Алайда 3 немесе одан да көп күндік ораза метаболизмді басуы мүмкін ().

7. Балалар ораза ұстауы керек пе?

Балаңызға ораза ұстауға рұқсат беру - жаман ой.

Басталу

Мүмкін, сіз өзіңіздің өміріңізде үзіліссіз ораза ұстауыңыз мүмкін.

Егер сіз кешкі асты жеп қойсаңыз, кеш ұйықтап, келесі күні түскі асқа дейін жемесеңіз, онда сіз 16+ сағат ораза ұстаған боларсыз.

Кейбір адамдар инстинктивті түрде осылай тамақтанады. Олар таңертең аштық сезінбейді.

Көптеген адамдар 16/8 әдісін мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың қарапайым және тұрақты тәсілі деп санайды - алдымен сіз осы тәжірибені қолданып көргіңіз келуі мүмкін.

Егер сіз ораза кезінде оңай сезініп, өзіңізді жақсы сезінсеңіз, онда аптасына 1-2 рет (Eat-Stop-Eat) тәуліктік ораза сияқты неғұрлым жетілдірілген оразаларға көшіп көріңіз немесе 1-2 күнде тек 500-600 калория жеп қойыңыз. аптасына (5: 2 диета).

Тағы бір тәсіл - ыңғайлы болған кезде жай ораза ұстау - аш болмасаңыз немесе тамақ әзірлеуге уақытыңыз болмаса анда-санда тамақтан бас тарту.

Кем дегенде, кейбір артықшылықтар алу үшін құрылымдалған мезгілдік ораза жоспарын ұстанудың қажеті жоқ.

Әр түрлі тәсілдермен тәжірибе жасап, өзіңізге ұнайтын және кестеңізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз.

16/8 әдісімен бастау ұсынылады, содан кейін ұзақ мерзімді оразаларға ауысыңыз. Тәжірибе жасап, сізге қолайлы әдісті табу өте маңызды.

Сіз көріңіз бе?

Ара-тұра ораза ұстау ешкімге қажет нәрсе емес.

Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға болатын көптеген өмір салты стратегияларының бірі.Нағыз тамақтану, жаттығулар жасау және ұйқыңызға қамқорлық жасау әлі де маңызды факторлар болып табылады.

Егер сіз ораза ұстау идеясын ұнатпасаңыз, онда сіз бұл мақаланы қауіпсіз түрде елемей, өзіңізге тиімді нәрсені жасай аласыз.

Күннің соңында тамақтану мәселесінде бірыңғай шешім жоқ. Сіз үшін ең жақсы диета - бұл ұзақ мерзімді ұстануға болатын диета.

Үзік-үзік ораза басқаларға емес, біреулерге керемет. Қай топқа жататындығыңызды анықтаудың жалғыз әдісі - оны байқап көру.

Егер сіз ораза ұстағанда өзіңізді жақсы сезінсеңіз және оны тамақтанудың тұрақты тәсілі деп тапсаңыз, бұл салмақ тастауға және денсаулықты жақсартуға өте күшті құрал бола алады.

Мақаланы испан тілінде оқыңыз