Темірмен толтырылған 21 вегетариандық тағам

Мазмұны

• 1-3: бұршақ дақылдары
• 1. Тофу, Темпех, Натто және соя бұршағы
• 2. Жасымық
• 3. Басқа бұршақ пен бұршақ
• 4-5: Жаңғақтар мен тұқымдар
• 4. Асқабақ, күнжіт, қарасора және зығыр тұқымдары
• 5. Кешью, қарағай жаңғағы және басқа жаңғақтар
• 6-10: Көкөністер
• 6. Жапырақты жасыл
• 7. Томат пастасы
• 8. Картоп
• 9. Саңырауқұлақтар
• 10. Пальма жүректері
• 11-13 жеміс
• 11. Өрік шырыны
• 12. Зәйтүн
• 13. Тұт
• 14–17: Дәнді дақылдар
• 14. Амарант
• 15. Емле
• 16. Сұлы
• 17. Киноа
• 18–21: басқалары
• 18. Кокос сүті
• 19. Қара шоколад
• 20. Blackstrap сірне
• 21. Құрғақ тимьян
• Өсімдік тағамынан темірдің сіңуін қалай арттыруға болады
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Темір - көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік зат (1).

Темір жетіспейтін диета энергияның төмен деңгейіне, ентігуге, бас ауруына, ашуланшақтыққа, айналуы немесе анемияға әкелуі мүмкін.

Темір тағамдарда екі формада кездеседі - гем және гем емес. Гем темірі тек жануарлардан алынатын өнімдерде, ал гем емес темір тек өсімдіктерде болады ().

Ұсынылған тәуліктік қабылдау (RDI) тәулігіне орташа 18 мг қабылдауға негізделген. Алайда жеке талаптар адамның жынысына және өмір кезеңіне байланысты өзгеріп отырады.

Мысалы, ерлер мен менопаузадан кейінгі әйелдер күніне шамамен 8 мг темірді қажет етеді. Бұл мөлшер етеккір әйелдер үшін тәулігіне 18 мг-ға дейін және жүкті әйелдер үшін 27 мг-ға дейін артады.

Хемдік емес темір біздің денемізге аз сіңетін болғандықтан, вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін РДИ ет жейтіндерге қарағанда 1,8 есе жоғары.

Міне, құрамында темір көп болатын 21 өсімдік тағамдарының тізімі.

1-3: бұршақ дақылдары

Бұршақ, бұршақ, бұршақ және жасымықты қоса алғанда, темірдің керемет көзі болып табылады.

Төменде жоғарыдан төменге дейін ең көп темір бар сорттар келтірілген.

1. Тофу, Темпех, Натто және соя бұршағы

Соя бұршағы мен соядан алынған тағамдар темірмен оралған.

Шындығында, сояның құрамында бір шыныаяққа шамамен 8,8 мг немесе RDI-нің 49% -ы бар. Натоның сол бөлігі ферменттелген соя өнімі 15 мг немесе RDI-нің 83% құрайды (3, 4).

Сол сияқты, 6 унция (168 грамм) tofu немесе tempeh әрқайсысы 3-3,6 мг темірді немесе RDI-нің шамамен 20% -ын ұсынады (5, 6).

Бұл соя өнімдерінде темірден басқа, бір бөлікке 10-19 грамм ақуыз бар, сонымен қатар кальций, фосфор және магнийдің жақсы көзі болып табылады.

2. Жасымық

Жасымық - бұл тағы бір темірмен толтырылған тағам, ол бір стаканға 6,6 мг немесе РДИ-нің 37% береді (7).

Жасымық құрамында ақуыз, күрделі көмірсулар, талшықтар, фолат және марганецтің едәуір мөлшері бар. Бір стакан пісірілген жасымықта 18 грамм ақуыз бар және ол сіздің күнделікті ұсынылатын талшықтың шамамен 50% құрайды.

3. Басқа бұршақ пен бұршақ

Бұршақтың басқа түрлерінде де жақсы темір бар.

Ақ, лима, қызыл бүйрек және теңіз бұршақтары соя бұршағын мұқият қадағалап, бір стаканға 4,4-6,6 мг темір ұсынады немесе RDI-дің 24-37% -ын құрайды (8, 9, 10, 11).

Алайда ноқат пен қара көзді бұршақтың құрамында темірдің мөлшері жоғары. Олар бір стаканға шамамен 4.6-5.2 мг немесе RDI-дің 26-29% құрайды (12, 13).

Бұршақ пен бұршақ темір құрамынан басқа күрделі көмірсулардың, талшықтардың, фолийлердің, фосфордың, калийдің, марганецтің және бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстарының керемет көзі болып табылады.

Бірнеше зерттеулер сонымен қатар бұршақ пен бұршақты үнемі тұтынуды қан қысымын, холестеринді және қандағы қант деңгейін төмендету үшін, сондай-ақ іштегі майдың (,,,) төмендеуімен байланыстырады.

Қысқаша мазмұны: Бұршақ, бұршақ және жасымық темірге бай. Бұл бұршақ дақылдарының құрамында ақуыздың, талшықтардың, дәрумендердің, минералдардың және пайдалы өсімдік қосылыстарының көп мөлшері бар, бұл сіздің әртүрлі аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

4-5: Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар темірге бай өсімдіктердің тағы екі көзі ретінде қызмет етеді.

Тәуліктік темірдің жалпы мөлшерін арттырғысы келетіндер диетаға келесі сорттарды қосуы керек, өйткені олардың құрамында ең көп мөлшер бар.

4. Асқабақ, күнжіт, қарасора және зығыр тұқымдары

Асқабақ, күнжіт, қарасора және зығыр тұқымдары темірге бай дәндер болып табылады, құрамында екі ас қасықта шамамен 1,2-4,2 мг немесе RDI 7-23% болады (18, 19, 20, 21).

Осы тұқымдардан алынған өнімдерді де қарастырған жөн. Мысалы, екі ас қасық тахини, күнжіт тұқымынан жасалған паста құрамында 2,6 мг темір бар - бұл RDI-нің 14% құрайды (21).

Сол сияқты, ноқат пен тахиниден жасалған гумус сізге жарты стаканға шамамен 3 мг темір немесе РДИ-нің 17% береді (22).

Тұқымдарда өсімдік протеині, талшықтар, кальций, магний, мырыш, селен, антиоксиданттар және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар ().

Олар сондай-ақ омега-3 және омега-6 май қышқылдарының керемет көзі. Әсіресе, қарасора тұқымында осы екі майдың адам денсаулығы үшін оңтайлы деп саналатын арақатынасы бар көрінеді (24).

5. Кешью, қарағай жаңғағы және басқа жаңғақтар

Жаңғақтар мен жаңғақтардың құрамында гем емес темір бар.

Бұл әсіресе бадамға, кешьюге, қарағай жаңғағына және макадамия жаңғағына қатысты, оның құрамында 1 унцияда 1-1,6 мг темір немесе РДИ-нің шамамен 6-9% құрайды.

Тұқымдар сияқты, жаңғақтар ақуыздың, талшықтардың, майлардың, витаминдер мен минералдардың, сондай-ақ антиоксиданттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының керемет көзі болып табылады ().

Жаңғақтарды қопсыту немесе қуыру олардың қоректік заттарына зиян тигізуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан шикі және бланксыз сорттарын жақсы көріңіз (25).

Жаңғақ майына келетін болсақ, майдың, қанттың және тұздың қажет емес мөлшерін болдырмау үшін 100% табиғи сортты таңдаған дұрыс.

Қысқаша мазмұны: Жаңғақтар мен тұқымдар гемдік емес темірдің, сондай-ақ басқа дәрумендер, минералдар, талшықтар, пайдалы майлар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының жақсы көзі болып табылады. Күн сайын мәзірге кішкене бөлікті қосыңыз.

6-10: Көкөністер

Грамның грамы, көкөністер көбінесе темірмен, мысалы, ет пен жұмыртқа сияқты жоғары темірмен байланысты тағамдарға қарағанда жоғары болады.

Көкөністерде аз сіңетін гемдік емес темір болса да, олар жалпы С витаминіне бай, бұл темірдің сіңуін күшейтеді (1).

Келесі көкөністер мен көкөністерден алынған өнімдер бір порцияға ең көп темір ұсынады.

6. Жапырақты жасыл

Шпинат, қырыққабат, швейцар чардиясы, коллара және қызылша жасыл тәрізді жапырақты шөптерде бір пісірілген шыныаяққа 2,5-6,4 мг темір немесе RDI-дің 14-36% -ы болады.

Мысалы, 100 грамм шпинат құрамында қызыл ет мөлшерінен 1,1 есе көп темір және 100 грамм албырттан 2,2 есе көп (26, 27).

Бұл сондай-ақ 100 грамм қайнатылған жұмыртқадан 3 есе көп және сол мөлшердегі тауықтан 3,6 есе көп (28, 29).

Жеңіл салмағының арқасында кейбіреулер 100 грамм шикі, жапырақты жасыл түстерді тұтыну қиынға соғуы мүмкін. Бұл жағдайда оларды пісірілген түрде тұтынған дұрыс.

Осы санатқа сәйкес келетін басқа темірге бай көкөністерге брокколи, қырыққабат және Брюссель өскіндері кіреді, оның құрамында пісірілген стаканға 1-ден 1.8 мг-ға дейін немесе RDI-нің шамамен 6-10% -ы бар (30, 31, 32).

7. Томат пастасы

Шыныаяққа 0,5 мг-нан шикі қызанақтың құрамында темір өте аз. Алайда, кептірілген немесе концентрацияланған кезде олар әлдеқайда көп мөлшер ұсынады (33).

Мысалы, жарты кесе (118 мл) томат пастасы 3,9 мг темірді немесе RDI-нің 22% -ын құрайды, ал 1 стакан (237 мл) томат тұздығы 1,9 мг немесе RDI-нің 11% құрайды (34, 35) ).

Күнге кептірілген қызанақ - бұл тағы бір темірге бай көзі, сізге жарты стаканға 1,3–2,5 мг немесе РДИ-нің 14% дейін береді (36, 37).

Қызанақ сонымен қатар С витаминінің керемет көзі болып табылады, бұл темірдің сіңуін жоғарылатуға көмектеседі. Сонымен қатар, олар ликопеннің керемет көзі, антиоксидант, олар күннің күйіп қалу қаупін төмендетеді (,).

8. Картоп

Картопта темірдің едәуір мөлшері бар, көбінесе олардың қабығында шоғырланған.

Нақтырақ айтсақ, бір үлкен, тазартылмаған картоп (10,5 унция немесе 295 грамм) 3,2 мг темірді қамтамасыз етеді, бұл RDI-нің 18% құрайды. Тәтті картоптың құрамында аздап аз - шамамен 2,1 мг, немесе РДИ-нің 12% құрайды (40, 41).

Картоп сонымен қатар талшықтардың керемет көзі болып табылады. Сонымен қатар, оның бір бөлігі сіздің күнделікті С дәрумені, B6 және калийге деген қажеттіліктің 46% дейін жаба алады.

9. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтардың кейбір түрлері темірге өте бай.

Мысалы, бір стақан ақ саңырауқұлақтың құрамында 2,7 мг немесе RDI-нің 15% құрайды (42).

Устрица саңырауқұлақтары темірді екі есе көп ұсына алады, ал портобелло мен шиитак саңырауқұлақтарында өте аз мөлшер бар (43, 44, 45).

10. Пальма жүректері

Пальма жүректері - талшықтарға, калийге, марганецке, С дәрумені мен фолатқа бай тропикалық көкөніс.

Пальма жүректері туралы аз танымал факт - оларда темірдің жеткілікті мөлшері бар - бір кесе үшін әсерлі 4,6 мг немесе RDI-нің 26% -ы [46].

Бұл әмбебап көкөністі батыруға араластыруға, грильге лақтыруға, қуыруға қосып, салаттарға қосуға, тіпті сүйікті тағамдарыңызбен пісіруге болады.

Қысқаша мазмұны:

Көкөністерде көбінесе темір көп мөлшерде болады. Олардың салмақ пен салмақтың жалпы арақатынасы оларды пісіру арқылы жеу сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды жеңілдететінін түсіндіреді.

11-13 жеміс

Жемістер әдетте адамдар диетадағы темір құрамын көбейтуді қалайтын кезде кездесетін тағам тобы емес.

Соған қарамастан, кейбір жемістердің құрамында темір өте көп.

Міне, осы санаттағы темірдің ең жақсы көздері.

11. Өрік шырыны

Қара өрік іш қатуды жеңілдетуге көмектесетін жұмсақ іш жүргізетін әсерімен танымал (47).

Алайда олар темірдің жақсы көзі.

Қара өрік шырыны, атап айтқанда, бір кесеге шамамен 3 мг темір ұсынады (237 мл). Бұл RDI-дің шамамен 17% құрайды және қара өрік мөлшерінен екі есе көп (48, 49).

Қара өрік шырыны талшықтарға, калийге, С витаминіне, В6 дәрумені мен марганецке бай.

12. Зәйтүн

Зәйтүндер техникалық жағынан жеміс болып табылады, ал құрамында жақсы темір бар жеміс.

Оларда 3,5 унцияда (100 грамм) шамамен 3,3 мг темір немесе РДИ-нің 18% болады. Сонымен қатар, жаңа піскен зәйтүндер талшықтардың, майлардың және майда еритін А және Е дәрумендерінің керемет көзі болып табылады (50).

Сондай-ақ, зәйтүннің құрамында денсаулыққа пайдалы, оның ішінде жүрек ауруының төмен қаупі бар әртүрлі пайдалы өсімдік қосылыстары бар (, 52,).

13. Тұт

Тұт - бұл ерекше қоректік құндылығы бар жемістердің бір түрі.

Олар бір кесеге шамамен 2,6 мг темірді ұсынады - RDI-нің 14% - сонымен қатар, тұттардың бұл мөлшері С дәрумені үшін РДИ-нің 85% -на сай келеді (54).

Тұт - бұл антиоксиданттардың керемет көзі, олар жүрек ауруларынан, қант диабетінен және қатерлі ісік түрлерінен қорғауды ұсынады (,,).

Қысқаша мазмұны:

Өрік шырыны, зәйтүн және тұт - бұл жемістердің үш түріне, олардың бір бөлігінде темірдің ең жоғары концентрациясы бар. Бұл жемістердің құрамында антиоксиданттар мен денсаулыққа пайдалы басқа да әртүрлі қоректік заттар бар.

14–17: Дәнді дақылдар

Зерттеулер тұтас дәнді дақылдардың денсаулыққа тигізетін пайдасына байланысты.

Бұл артықшылықтарға ұзақ өмірдің жоғарылауы және семіздік қаупінің төмендеуі, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы жатады (,).

Алайда, дәннің бәрі бірдей пайдалы емес. Мысалы, астықты қайта өңдеу кезінде дәннің құрамында талшықтар, антиоксиданттар, витаминдер мен минералдар, соның ішінде темір бар бөліктер алынып тасталады.

Осы себептен, дәнді дақылдардың құрамында әдетте өңделген дәндерге қарағанда көп темір болады. Төменде бір бөлікке ең көп темір бар дәнді дақылдардың төрт түрі келтірілген.

14. Амарант

Амарант - глютенсіз ежелгі дән, ол басқа дәндер сияқты шөптен өспейді. Осы себепті ол техникалық тұрғыдан «жалған жарма» болып саналады.

Амарант құрамында бір стақанға шамамен 5,2 мг темір немесе RDI-нің 29% -ы бар (60).

Бір қызығы, амарант өсімдік ақуыздарының бірнеше толық көздерінің бірі болып табылады және құрамында күрделі көмірсулар, талшықтар, марганец, фосфор және магнийдің көп мөлшері бар.

15. Емле

Емлені - темірге бай тағы бір ежелгі дән.

Оның құрамында бір стақанға шамамен 3,2 мг темір немесе RDI 18% болады. Сонымен қатар, емлені бір бөлікке шамамен 5-6 грамм ақуыз ұсынады, бұл қазіргі заманғы дәндерге қарағанда шамамен 1,5 есе көп ақуыз, мысалы бидай (61).

Емделудің құрамында басқа да әртүрлі қоректік заттар, соның ішінде күрделі көмірсулар, талшықтар, магний, мырыш, селен және В дәрумендері бар. Оның минералды құрамы әдеттегі дәндерге қарағанда сәл жоғары болуы мүмкін (62).

16. Сұлы

Сұлы - сіздің диетаңызға темір қосудың дәмді және қарапайым тәсілі.

Пісірілген сұлы шыныаяқының құрамында шамамен 3,4 мг темір - 19% РДИ бар, сонымен қатар өсімдік ақуызы, талшықтар, магний, мырыш және фолат көп мөлшерде болады (63).

Сонымен қатар, сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын еритін талшық бар, бұл ішектің денсаулығын нығайтуға, қанықтылық сезімін арттыруға және холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (,,,).

17. Киноа

Амарант сияқты, киноа - бұл ақуызға, талшыққа, күрделі көмірсуларға, дәрумендер мен минералдарға бай глютенсіз псевдоцериал.

Ол бір стаканға шамамен 2,8 мг темір немесе RDI-нің 16% ұсынады. Сонымен қатар, зерттеулер quinoa-дың бай антиоксидантты мазмұнын медициналық жағдайлардың төмен қаупімен, соның ішінде жоғары қан қысымы мен 2 типті қант диабетімен байланыстырады ().

Қысқаша мазмұны: Жалпы дәндерде тазартылған дәндерге қарағанда көп темір бар. Жоғарыда аталған сорттар әсіресе темірге бай, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы бірнеше басқа қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарынан тұрады.

18–21: басқалары

Кейбір тағамдар жоғарыдағы тағам топтарының біріне сәйкес келмейді, бірақ құрамында темір мөлшері көп.

Оларды сіздің диетаңызға енгізу сізге ұсынылған темірдің күнделікті тұтынылуын қанағаттандыруға көмектеседі.

18. Кокос сүті

Кокос сүті сиыр сүтіне дәмді балама бола алады.

Майдың мөлшері өте жоғары болғанымен, бұл магний, мыс және марганецті қосқанда бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі (69).

Сондай-ақ, кокос сүтінде темірдің көп мөлшері бар - нақтырақ айтсақ, жарты стаканға шамамен 3,8 мг (118 мл) немесе RDI-нің шамамен 21%.

19. Қара шоколад

Қара шоколад құрамында сүттегі шоколадтың аналогына қарағанда әлдеқайда көп қоректік заттар бар.

Ол унцияға 3,3 мг темірді ұсынады (28 грамм), RDI-дің шамамен 18% -ын құрайды, сонымен қатар оның құрамында талшық, магний, мыс және марганецтің көп мөлшері бар (70).

Сонымен қатар, қара шоколад антиоксиданттардың қуатты көзі болып табылады, бұл әртүрлі өсімдіктерден қорғауға көмектесетін пайдалы өсімдік қосылыстарының тобы ().

20. Blackstrap сірне

Қара меласса - бұл асхана қантына қарағанда пайдалы деп жиі айтылатын тәттілендіргіш.

Темірге келетін болсақ, оның құрамында екі ас қасыққа шамамен 1,8 мг темір немесе RDI-дің шамамен 10% -ы бар (72).

Бұл бөлік мыс, селен, калий, В6 дәрумені, магний мен марганецтің күнделікті тұтыну мөлшерінің 10-30% -ын жабуға көмектеседі.

Алайда, қоректік заттардың көптігіне қарамастан, қара сірнелі меласса қант құрамында өте жоғары болып қалады және оны шамалы мөлшерде тұтыну керек.

21. Құрғақ тимьян

Кептірілген тимьян - ең танымал аспаздық шөптердің бірі.

Көбісі оны қоректік қуат деп санайды, ал зерттеулер оны бактериялық инфекциялармен және бронхитпен күресуден бастап сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға дейінгі денсаулыққа байланысты (,,) байланыстырды.

Сондай-ақ, тимьян ең көп темір құрамына ие шөптердің бірі болып табылады, құрғақ шай қасық үшін 1,2 мг немесе RDI-нің 7% құрайды (76).

Әр тағамға аздап себу - темірді көбейтуді қалайтындар үшін жақсы стратегия.

Қысқаша мазмұны: Кокос сүті, қара шоколад, меласса және кептірілген тимьян аз темір, бірақ сөзсіз бай қайнар көзі болып табылады.

Өсімдік тағамынан темірдің сіңуін қалай арттыруға болады

Ет пен жануарлардан алынатын гем темірі, әдетте, өсімдіктердегі гем емес темірге қарағанда адам ағзасына оңай сіңеді.

Осы себептен темірді тұтынудың вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін тәуліктік тұтыну мөлшері ет жейтіндерге қарағанда 1,8 есе көп (1).

Бұл ерлер менопаузадан кейінгі әйелдер үшін күніне шамамен 14 мг, етеккір әйелдер үшін күніне 32 мг және жүкті әйелдер үшін күніне 49 мг құрайды (1).

Алайда дененің гемдік емес темірді сіңіру қабілетін арттыру үшін қолдануға болатын түрлі стратегиялар бар. Мұнда ең жақсы зерттелген әдістер:

• С витаминіне бай тағамдарды қолданыңыз: С витаминіне бай тағамдарды гем емес темірге бай тағамдармен бірге пайдалану темірдің сіңуін 300% арттыруы мүмкін (1).
• Тамақтану кезінде кофе мен шайдан аулақ болыңыз: Тамақтану кезінде кофе мен шай ішу темірдің сіңуін 50-90% төмендетуі мүмкін ().
• Ылғалдандыру, өсіп-өну және ашыту: Дәнді және бұршақты дақылдарды сіңдіру, өсіру және ашыту осы тағамдарда табиғи түрде болатын фитаттар мөлшерін азайту арқылы темірдің сіңуін жақсарта алады ().
• Шойын табаны қолданыңыз: Шойын табада дайындалған тағамдар темір емес ыдыс-аяқта дайындалғаннан екі-үш есе көп темір береді ().
• Лизинге бай тағамдарды тұтыныңыз: Лизин аминқышқылына бай бұршақ тұқымдастар мен кино сияқты өсімдік тағамдарын темірге бай тағамдармен бірге тұтыну темірдің сіңуін жоғарылатуы мүмкін ().

Қысқаша мазмұны:

Өсімдік тағамында (гем емес) кездесетін темір түрі организмге оңай сіңбейді. Мұнда көрсетілген әдістер оны барынша сіңіру үшін қолданыла алады.

Төменгі сызық

Темір - адам ағзасына өте қажет қоректік зат.

Бұл минералды әртүрлі өсімдіктерден, соның ішінде көптеген өсімдік тағамдарынан табуға болады.

Осы мақалада келтірілген өсімдік тағамдары темірдің жақсы көзі болумен қатар басқа да қоректік заттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарынан тұрады.

Осылайша, оларды сіздің диетаңызға қосу темірге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырып қана қоймай, денсаулығыңызға пайдалы болады.