Мысықтың денсаулығы жақсы ма? Қоректік заттар, артықшылықтары және басқалары

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Мысықтың денсаулыққа пайдасы
• Майсыз ақуызбен толтырылған
• Омега-3 май қышқылдарына бай
• В12 дәруменінің жақсы көзі
• Мысықтарды пісіру тәсілдері
• Жасанды ауланған және фермада өсірілетін ірі қара
• Қоректік заттардың айырмашылығы
• Таңбалау
• Мысықта ластаушы заттар бар ма?
• Төменгі жол

Мысық балық - ежелгі және кең таралған балық түрлерінің бірі.

Шынында, мысық балықтары қоршаған ортаға соншалықты бейімделеді, сондықтан олар температурасы төмен бірнеше жерлерді қоспағанда, бүкіл әлемде өркендейді.

Сіз бұл балықты мейрамхана мәзірлерінен және азық-түлік дүкендерінен үнемі көресіз, сондықтан оның денсаулығы жақсы ма деген сұрақ туындайды.

Бұл мақалада мысықтың қоректік заттары, артықшылықтары мен кемшіліктері туралы егжей-тегжейлі айтылған.

Тамақтану фактілері

Бұл қарапайым балық қоректік профильге ие.

3,5 унция (100 грамм) жаңа сиыр етіне қызмет етуді (1) қамтамасыз етеді:

• Калория: 105
• Май: 2,9 грамм
• Ақуыз: 18 грамм
• Натрий: 50 мг
• В12 дәрумені: Күнделікті мәннің 121% (DV)
• Селен: 26% DV
• Фосфор: 24% DV
• Тиамин: 15% DV
• Калий: 19% DV
• Холестерин: 24% DV
• Омега-3 май қышқылдары: 237 мг
• Омега-6 май қышқылдары: 337 мг

Калория мен натрийдің аздығынан басқа, мысық ақуызына, пайдалы майларға, дәрумендер мен минералдарға бай.

Мысық балық - бұл төмен калориялы, ақуызды теңіз өнімдері, оның құрамына B12 дәрумені, селен, омега-3 және омега-6 май қышқылдары кіреді.

Мысықтың денсаулыққа пайдасы

Қарақұйрық түрлі қоректік заттардың жақсы көзі болып табылатындығын, бірақ калориялары аз болғандықтан, ол қоректік заттардың тығыздығы болып саналады. Шындығында, ол бірқатар жеңілдіктер беруі мүмкін.

Майсыз ақуызбен толтырылған

Протеин - сіздің диетаңыздағы энергияның негізгі көздерінің бірі. Ол ұлпалар мен бұлшықеттерді қалпына келтіруге, сонымен қатар көптеген гормондар, ферменттер мен басқа да молекулалардың негізін құруға жауап береді.

3,5 унция (100 грамм) сиыр етіне бір тәуліктік ақуыздың қажеттілігі тек 105 калорияда (2) 32-39% құрайды.

Салыстыру үшін, лососьдің осындай құрамы сіздің күнделікті протеинге деген қажеттілігіңіздің жартысын қамтамасыз етеді, бірақ 230 калориядан асады.

Қоректік заттардың құрамында ақуыз тәрізді ақуыздар, салмақ жоғалтуға көмектеседі, толықтық сезімін арттырады. Бұл балық, сонымен қатар, олардың калориясын санайтын, бірақ олардың жеткілікті мөлшерде қоректік заттар алатындығына көз жеткізетін адамдар үшін керемет нұсқа.

Омега-3 май қышқылдарына бай

АҚШ ауылшаруашылық департаменті (USDA) апта сайын 8 порцияға дейін балық немесе басқа теңіз өнімдерін жеуге кеңес береді (3).

Бұл ұсыныстың бір себебі мынада, мысық және басқа теңіз өнімдері басқа тағамдарға қарағанда омега-3 май қышқылдарын көбірек ұсынады (4).

Омега-3 май қышқылдары ми денсаулығындағы рөлімен танымал. Қосымша зерттеулер қажет болса да, олар тіпті неврологиялық және психикалық жағдайларды, жадтың жоғалуын, гиперактивтіліктің бұзылуын (депрессия) және депрессияны емдеуге көмектеседі (5, 6).

Сонымен қатар, омега-3 бұлшықет күшінің, жүрек денсаулығының жақсаруымен, тіпті ішек микробиомасымен байланысты - сіздің ішіңізде сау бактериялардың жиналуы (7, 8, 9, 10).

Сіздің денеңіз омега-3-терді өздігінен шығара алмайтындығын ескере отырып, оларды диетадан алу керек. Бір 3,5 унция (100 грамм) сиыр етінің филесі 237 мг немесе ересектерге (5) жеткілікті мөлшерде қабылдаудың (AI) 15-20% жеткізеді.

1 миллионнан астам адамның 23 зерттеуіне шолу балықты өлімнің жалпы қаупімен - және күнделікті тұтынылатын әрбір 200 мг омега-3 үшін өлім мүмкіндігін 7% төмендетумен байланысты (11).

В12 дәруменінің жақсы көзі

Мысықтарға арналған бір унция 3,5 унция (100 грамм) В12 дәрумені үшін DV-нің 121% -н құрайды, бұл көптеген адамдарда жетіспейді (1).

Бұл витаминде бірнеше балық көп болғанымен, мысық балық ерекше көзге ие.

В12 дәруменінің жеткілікті деңгейі денсаулықтың бірнеше пайдасына, оның ішінде психикалық денсаулықты жақсартуға, жүрек ауруынан қорғауға, анемияны алдын алуға және емдеуге байланысты (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Осы артықшылықтардың кейбіріне қосымша зерттеулер қажет (20).

Мысық балықтарында калория мөлшері аз және қоректік заттар тығыз. Сонымен қатар, олар ақуыздың, омега-3 май қышқылдарының және В12 дәруменінің көп мөлшерін жинайды.

Мысықтарды пісіру тәсілдері

Мысық балықтары теңдестірілген диетаның құрамдас бөлігі болуы мүмкін, бірақ тамақ дайындау әдістері оның қаншалықты пайдалы екендігіне әсер етеді.

Бұл кестеде 3,5 унция (100 грамм) сиыр етін (21, 22, 23) қызмет ете отырып, калория, натрий және май құрамына қалай әсер ететіні қарастырылады:

Қарапайым балықтың еті қуырылғанына қарамастан, басқа пісіру нұсқалары калория, май және натрийдің аз болуына әкеледі.

Құрғақ жылу режимінде пісірілген майды қуыруға 124 калория мен 10 грамм май қосады. Керісінше, құрғақ жылу режимінде пісірудің кейбір пайдалы тәсілдеріне пісіру, бройлер, гриль, қуыру және қуыру жатады.

Мысықтарды қалай пісіру оның калориясына, майға және натрий деңгейіне айтарлықтай әсер етеді. Пайдалы нұсқа үшін пісіру немесе пісіру сияқты құрғақ жылу әдісін қолданыңыз.

Жасанды ауланған және фермада өсірілетін ірі қара

Аквамәдениет немесе балық өсіру әдетте үлкен тоғандарда, торларда немесе цистерналарда өтеді. Дүние жүзіндегі балықтардың көп бөлігі аквакультура операцияларынан туындайды.

Десе де, кейбір адамдар жабайы табиғатта ұсталған мысықтарды ұнатады.

Қоректік заттардың айырмашылығы

Мысықтың құрамында қоректік заттар әр түрлі болуы мүмкін, ол өсірілген немесе жабайы табиғатта болғанына байланысты.

Фермада өсірілетін сиыр етіне соя, жүгері және бидай сияқты дәндер кіретін ақуыздың жоғары диетасы жиі беріледі. Азықтарға витаминдер, минералдар, антиоксиданттар, май қышқылдары, тіпті пробиотиктер үнемі қосылып тұрады (24, 25).

Керісінше, жабайы табиғатта ұсталған мысық балықтары төменгі азықтар болып табылады, яғни олар балдырлар, сулы өсімдіктер, балық жұмыртқалары және кейде басқа балықтар сияқты тағамдарды жейді.

Бұл диеталық айырмашылықтар олардың дәрумені мен минералды құрамын айтарлықтай өзгерте алады.

Бір зерттеу жабайы және фермада өсірілген африкалық мысықтардың қоректік профильдерін салыстырды. Жетілдірілген фермада өсірілген балықтарда ең көп аминқышқылдары бар, май қышқылдарының деңгейі әр түрлі болды. Мысалы, жабайы мысықтың құрамында линол қышқылы көп, бірақ фермада өсірілген балыққа қарағанда аз эйкозан қышқылы бар (26).

Африкандық бір мысықтың екінші тұқымын зерттеу екінші кезекте жабайы балықтың фермада өсірілген жоңышқаға қарағанда ақуыз, май, талшықтан және жалпы калориядан көп екендігі анықталды (27).

Сонымен қатар, үнділік май етіндегі балық фермада өсірілген балықта майдың мөлшері көп болғандығын, бірақ жабайы балықта темірден басқа минералдардың мөлшері көп болды, ол фермада өсірілген балықта едәуір жоғарылаған (28).

Таңбалау

Жапсырманы мұқият қарап, сіздің балықтың қалай өсірілгендігі туралы айту керек.

Америка Құрама Штаттары, Канада және Еуропалық Одақ үкіметтері барлық балықтардың өсірілетін немесе жабайы ауланғанын белгілеуді талап етеді. Қаптаманың орны да қосылуы мүмкін. Алайда, басқа ұлттардың қатаң талаптары болмауы мүмкін (29).

Сонымен қатар, қасақана бұрмалау - бүкіләлемдік проблема. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, теңіз өнімдерінің 70% -ы көбінесе дұрыс пайдаланылмаған (30).

Осылайша, тұзды дәндермен жапсырмаларды алып, сенімді балық шаруашылығынан сатып алуға тырысу керек.

Жабайы ауланған және фермада өсірілетін ақуыз ақуыз, май қышқылдары және темір сияқты минералдар сияқты белгілі бір қоректік заттардың деңгейлерінде әр түрлі болуы мүмкін. Кейбір елдер жапсырмаларды беруге міндетті болса да, кейбір өнімдер әдейі бұрмаланған болуы мүмкін.

Мысықта ластаушы заттар бар ма?

Көптеген адамдар кез-келген түрдегі теңіз өнімдерінің ластаушы заттарының әсеріне алаңдайды.

Балықтар өздері өмір сүретін сулардан токсиндерді оңай сіңіреді. Кейінірек, сіз теңіз өнімдерін жеген кезде осы ластаушы заттарды тұтынуыңыз мүмкін.

Ауыр металл сынап ерекше алаңдатады.

Бұл белгілі бір неврологиялық жағдайлар үшін, әсіресе балалардағы қауіпті фактор. Оларға аутизм және Альцгеймер ауруы жатады (31, 32, 33, 34).

Алайда, ірі қара және мысықтан гөрі ұзақ өмір сүретін балықтарда сынаптың ең жоғары мөлшері бар. Орташа алғанда, семсерлескен балық сынаптан (мысықтан) 40 есе көп болуы мүмкін.

Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) ақбөкенді сынаптың ең төмен түрлерінің бірі ретінде санайды. Осылайша, бұл сізді ластаушы заттармен байланыстыратын болсаңыз, таңдауға болатын ең жақсы теңіз өнімдерінің бірі (36).

Балықтардың кейбір түрлерінде сынап мөлшері жоғары болғанымен, мысық балықтары ең төменгі түрлердің бірі болып табылады. Осы себепті, FDA жеуге болатын пайдалы балықтардың қатарына жатады.

Төменгі жол

Мысық балықта калория мөлшері аз және майсыз ақуыз, пайдалы майлар, дәрумендер мен минералдар бар.

Әсіресе жүрекке пайдалы омега-3 майларына және В12 дәруменіне бай.

Бұл кез-келген тағамға пайдалы қосымша бола алады, дегенмен терең қуыру пісіру немесе пісіру сияқты құрғақ жылу режиміне қарағанда әлдеқайда көп калория мен май қосады.

Егер сіз көбірек теңіз өнімдерін жегіңіз келсе, мысық балықтары сіздің күнделікті өміріңізде болуы керек.