Макарон пайдалы немесе зиянды ма?

Мазмұны

• Макарон дегеніміз не?
• Тазартылған макарон өнімдері көбінесе тұтынылады
• Тұтас дәнді дақылдардағы қоректік заттар Тазартылған макарон
• Макарон көмірсутегі көп
• Макарондағы глютен кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін
• Толық дәнді макарон өнімдері жақсы нұсқа бола ма?
• Макарон өнімдерін қалай сау етуге болады
• Төменгі сызық

Макаронның құрамында көмірсулар көп, оны көп мөлшерде қолданған кезде сізге зиян тигізуі мүмкін. Оның құрамында глютен бар, ол глютенге сезімтал адамдарға қиындық тудыратын ақуыздың бір түрі.

Екінші жағынан, макарон өнімдері денсаулық үшін маңызды кейбір қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.

Бұл мақала дәлелдемелерді қарастырады және макаронның сізге пайдалы немесе зиянды екенін анықтайды.

Макарон дегеніміз не?

Макарон - дәстүрлі түрде қатты бидайдан, судан немесе жұмыртқадан жасалатын кеспе түрі. Ол әртүрлі кеспе формаларында қалыптасады, содан кейін қайнаған суға пісіріледі.

Қазіргі уақытта макарон ретінде сатылатын өнімдердің көпшілігі қарапайым бидайдан жасалады. Дегенмен, ұқсас кеспе күріш, арпа немесе қарақұмық сияқты басқа дәндерден дайындалуы мүмкін.

Макаронның кейбір түрлері өңдеу кезінде тазартылады, бидай дәнін кебек пен ұрықтан тазартады, көптеген қоректік заттарды алып тастайды.

Кейде тазартылған макарон өнімдері байытылады, яғни құрамында В дәрумендері мен темір сияқты қоректік заттар бар.

Бидай дәнінің барлық бөліктерін қамтитын дәнді макарон өнімдері де бар.

Макаронның жиі қолданылатын түрлерінің бірнеше мысалдары:

• Спагетти
• Тортеллини
• Равиоли
• Пенне
• Феттучин
• Орзо
• Макарон

Макарон өнімдеріне кәдімгі қоспаларға ет, тұздық, ірімшік, көкөністер мен шөптер жатады.

Қысқаша мазмұны Макарон қатты бидайдан және судан дайындалады, бірақ кеспе басқа дәндерден де жасалуы мүмкін. Тазартылған, байытылған және дәнді макарон өнімдері қол жетімді.

Тазартылған макарон өнімдері көбінесе тұтынылады

Көптеген адамдар тазартылған макарон өнімдерін жақсы көреді, яғни бидай дәнінен микробтар мен кебектер алынып тасталған, оның құрамындағы көптеген қоректік заттар.

Тазартылған макарон өнімдері жоғары калориялы, ал талшықтан төмен. Бұл талшықтары жоғары, толық дәнді макарон өнімдерімен салыстырғанда, оны жегеннен кейін тоқтық сезімдерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Бір зерттеуде дәнді макаронның тәбетті төмендетіп, тазартылған макароннан гөрі толықтығын жоғарылататындығы анықталды ().

Алайда, басқа зерттеулер тұтас дәнді макаронның пайдасына қатысты әртүрлі нәтижелер тапты. 16 қатысушыны қамтитын зерттеу тазартылған макарон өнімдерін немесе дәнді макарон өнімдерін жегеннен кейін қандағы қант деңгейінде ешқандай айырмашылық болмағанын анықтады ().

Көптеген зерттеулерде көптеген тазартылған көмірсутектерді тұтынудың денсаулыққа кері әсері болуы мүмкін екендігі анықталды.

Мысалы, 117 366 адамды қамтитын зерттеу көмірсутектердің көп мөлшерде тұтынылуы, әсіресе тазартылған дәндерден жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады ().

2042 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу, сондай-ақ тазартылған дәнді тұтынудың бел шеңберінің жоғарылауымен, қан қысымымен, қандағы қантпен, жаман LDL холестеролымен, қандағы триглицеридтермен және инсулинге төзімділігімен байланысты екенін анықтады ().

Алайда, тазартылған макарон өнімдерінің денсаулыққа әсері туралы көбірек зерттеулер қажет.

Сондай-ақ, макаронның гликемиялық индексі төмен және орташа диапазонда екенін ескеру керек, бұл көптеген басқа өңделген тағамдарға қарағанда төмен ().

Қысқаша мазмұны Тазартылған макарон - макаронның ең танымал түрі. Тазартылған көмірсулармен тамақтану жүрек ауруы, қандағы қанттың жоғарылауы және инсулинге төзімділік қаупінің жоғарылауымен байланысты болды.

Тұтас дәнді дақылдардағы қоректік заттар Тазартылған макарон

Дәнді макарон өнімдері әдетте талшық, марганец, селен, мыс және фосфорға бай, ал тазартылған, байытылған макарон өнімдері темір мен В тобындағы дәрумендерге қарағанда жоғары болады.

Толық дәнді макарондар калориялары бойынша төмен, ал талшықтар мен кейбір микроэлементтерде тазартылған макароннан гөрі көп.

Талшық асқазан-ішек жолдары арқылы сіңірілмейді және толықтығын арттыруға көмектеседі. Осы себептен, дәнді макарон өнімдері тәбетті және құмарлықты төмендетуде тазартылған макароннан гөрі тиімді болуы мүмкін.

Салыстыру үшін, мұнда бір стакан пісірілген, бидай спагеттиіндегі тазартылған және байытылған бір стақан пісірілген спагеттидегі қоректік заттар бар: (6, 7):

	Толық бидай спагетти	Тазартылған / байытылған спагетти
Калория	174	220
Ақуыз	7,5 грамм	8,1 грамм
Көмірсулар	37 грамм	43 грамм
Талшық	6 грамм	2,5 грамм
Май	0,8 грамм	1,3 грамм
Марганец	97% RDI	RDI-дің 23%
Селен	RDI-дің 52%	53% RDI
Мыс	12% RDI	RDI-дің 7%
Фосфор	12% RDI	8% RDI
Магний	11% RDI	6% RDI
Тиамин (B1)	10% RDI	RDI-дің 26%
Фолат (B9)	2% RDI	RDI-дің 26%
Ниацин (B3)	5% RDI	12% RDI
Рибофлавин (B2)	4% RDI	11% RDI
Темір	8% RDI	10% RDI

Қысқаша мазмұны Дәнді макаронның құрамында талшық, марганец және селен көп мөлшерде болады. Тазартылған макарон өнімдерінде калориялар, көмірсулар, В тобындағы дәрумендер мен темір көп, ал талшықтар мен басқа микроэлементтердің мөлшері төмен.

Макарон көмірсутегі көп

Макарон құрамында көмірсулар мөлшері көп, оның құрамында тазартылған немесе дәнді дақылдарға байланысты 37-43 грамм аралығында бір стақан пісірілген спагетти бар (6, 7).

Көмірсулар қан құрамындағы глюкозаға тез ыдырайды, соның салдарынан қандағы қанттың күрт өсуі байқалады. Тазартылған макарон өнімдері, тұтас дәнді макароннан гөрі көмірсуларында көп, ал талшықта төмен.

Сонымен қатар, тазартылған макарон тәрізді қарапайым көмірсулар тез сіңіріледі, бұл аштықтың жоғарылауына және шамадан тыс тамақтану қаупіне әкеледі ().

Осы себептен қант диабетімен ауыратындарға көмірсутекті қалыпты мөлшерде ұстап, талшықтарды көп жеуге кеңес беріледі. Осы өзгерістерді енгізу қанға қанттың сіңуін бәсеңдетеді және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі.

Жоғары көмірсутекті диеталар денсаулықтың көптеген жағдайларымен байланысты, соның ішінде:

• Қант диабеті: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі жоғары диеталар диабеттің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін (,,).
• Метаболикалық синдром: Бір зерттеу крахмалды тағамнан көмірсулардың көп мөлшерін жегендердің метаболикалық синдромға, яғни жүрек ауруының қаупін арттыратын жағдайлардың тобына қарағанда екі есе жоғары болатындығын анықтады ().
• Семіздік: Тағы бір зерттеу гликемиялық индексі жоғары тамақ өнімдерін тұтыну, бұл қанның қант мөлшерін қаншалықты тез жоғарылататындығын анықтайтын дене салмағымен байланысты екенін анықтады ().

Алайда, бұл зерттеулердің барлығы байқау сипатына ие, яғни олар тек ассоциацияны көрсетеді.

Осы жағдайларға көмірсутекті қабылдаудың басқа факторларға қарағанда қаншалықты рөлі бар екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Макаронның құрамында көмірсулар көп. Құрамында көмірсутегі бар диеталар қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін және қант диабеті, метаболикалық синдром және семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.

Макарондағы глютен кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін

Макаронның арнайы глютенсіз сорттары бар, ал дәстүрлі макарон өнімдерінде глютен бар.

Глютен - бұл бидайда, арпада және қара бидайда болатын ақуыз түрі. Көптеген адамдар үшін глютен жақсы төзімді және ешқандай қиындық тудырмайды.

Алайда, целиакиямен ауыратындар үшін глютенмен тамақтану иммундық реакцияны тудыруы және аш ішектің жасушаларына зиян келтіруі мүмкін ().

Кейбір адамдар глютенге сезімтал болуы мүмкін және құрамында глютен бар тағамдарды жеу нәтижесінде ас қорыту проблемалары туындауы мүмкін ().

Бұл адамдар жағымсыз белгілерді болдырмау үшін бидайдан жасалған макарондарды жеуге болмайды. Оның орнына қоңыр күріш немесе хиноа сияқты глютенсіз тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз.

Целиакия ауруы немесе глютенге сезімталдығы жоқ адамдар үшін макарон өнімдерінде кездесетін глютенді қиындықсыз тұтынуға болады.

Қысқаша мазмұны Макаронның көптеген түрлерінде глютен бар, ол целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдарда жағымсыз реакциялар тудыруы мүмкін ақуыз түрі.

Толық дәнді макарон өнімдері жақсы нұсқа бола ма?

Дәнді дақылдар бүкіл бидай дәнінен жасалған. Нәтижесінде олар талшықтар, дәрумендер мен минералдарда бидай дәнінің эндоспермінен тұратын тазартылған дәндерге қарағанда жоғары.

Дәнді дақылдарды жеу жүрек аурулары, тік ішек рагы, қант диабеті және семіздік қаупінің төмен болуымен байланысты болды (,,,).

Алайда, дәнді макаронның ұнтақталған ұннан дайындалғанын ұмытпаңыз.

Бұл процесс макароннан алынған дәнді дақылдардың пайдалы әсерін азайтады, өйткені ұсақ бөлшектері бар дәндер тез сіңіріліп, қандағы қанттың көбеюіне әкеледі ().

Сондықтан макарон өнімдерінің дәнді дақылдардан алынатын пайдасын сұлы, қоңыр күріш немесе кино сияқты бүтін дәнді дақылдардың пайдасымен салыстыруға келмейді.

Тазартылған және дәнді макарон өнімдерінің денсаулыққа әсер етуінде айырмашылық аз болса да, салмағын жоғалтқыңыз келсе, дәнді дақылдардан жасалған макарон өнімдері жақсы таңдау болуы мүмкін. Ол тазартылған макароннан гөрі калориясы төмен, қанықтыратын талшықта жоғары.

Дәнді макаронның құрамында В дәрумендерінен басқа микроэлементтердің көп мөлшері бар, олар қайта өңдеу кезінде байытылған макаронға қосылады.

Қысқаша мазмұны Тұтас дәнді макарон өнімдері ұнтақталған бидай ұнынан дайындалған, бұл дәнді дақылдардың пайдалы әсерін азайтады. Алайда, дәнді дақылдардан жасалған макарон өнімдері калориялары мен көмірсуларында аз, сонымен қатар талшықтарда және микроэлементтердің көпшілігінде.

Макарон өнімдерін қалай сау етуге болады

Макарон өнімдері мөлшерде жеген кезде дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады. Тұтас дәнді макарон өнімдері көпшілікке жақсы таңдау болуы мүмкін, өйткені оның калориялары мен көмірсулар мөлшері төмен, бірақ талшықтары мен қоректік элементтері жоғары.

Алайда, сіз таңдаған макарон түрінен басқа, оны үстіңгі жағымен толықтыратын нәрсе да маңызды.

Калориялар құрамына кілегейге негізделген тұздықтар мен ірімшіктер сияқты майсыз, калориялы қоспалар қосқанда тез жиналуы мүмкін. Егер сіз өз салмағыңызды бақылап отырсаңыз, оның орнына жүрекке пайдалы зәйтүн майына, жаңа піскен шөптерге немесе бірнеше сүйікті көкөністерге барыңыз.

Макаронға ақуыздың таңдауын қосып, оны теңдестірілген тағамға айналдыра аласыз.

Мысалы, балық пен тауық еті сізді қанықтыру үшін қосымша ақуыз қосады, ал брокколи, болгар бұрышы немесе қызанақ қоректік заттар мен қосымша талшық береді.

Пайдалы макарон тағамдарына арналған бірнеше басқа идеялар:

• Лосось, лимон және насыбайгүл қосылған бидайдан жасалған спагетти
• Көкөністерде пісірілген цити
• Фета, зәйтүн, қызанақ және қырыққабат қосылған макарон салаты
• Шпинат-авокадо тұздығы мен тауық еті қосылған ротини

Қысқаша мазмұны Макарон тағамыңыздың тағамдық құндылығын оңтайландыру үшін ақуыздар, жүрекке пайдалы майлар мен көкөністер сияқты қоспаларды жүктеңіз. Жоғары калориялы тұздықтар мен ірімшіктерді шектеңіз.

Төменгі сызық

Макарон - бұл бүкіл әлемдегі диеталық тамақ және оның құрамында маңызды қоректік заттар бар.

Алайда, макарон өнімдерінде көмірсулар көп. Құрамында көмірсутегі бар диеталар қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін және денсаулыққа кері әсерін тигізеді.

Осы себепті, макарон өнімдеріне арналған көкөністер, пайдалы майлар және ақуыз сияқты пайдалы қоспаларды бөліп алу керек.

Ақыр соңында, макаронға қатысты модерация маңызды.

Кейде сіз оны ұната алатын болсаңыз да, оны басқа құнарлы тағамдармен жұптастырып, оның жалпы пайдалы диетаның бір бөлігі екеніне көз жеткізу керек.