IT Band синдромы дегеніміз не және оны қалай емдеуге болады?

Мазмұны

• IT Band синдромы дегеніміз не?
• АТ тобының синдромының себептері
• IT диапазон синдромын қалай болдырмауға және емдеуге болады
• үшін шолу

Жүгірушілер, велосипедшілер немесе кез келген төзімді спортшылар үшін «IT band синдромы» деген сөзді есту рекордтық сызықты естіп, тоқтап қалумен тең. Өкінішке орай, бұл жағдай жиі ауырсынуды, жаттығудан үзіліс жасауды және көптеген қалпына келтіруді білдіреді.

Міне, жақсы жаңалық: кез келген спортшы IT -тобының синдромына (кейде ITBS деп те аталады) қарсы белсенді позиция ұстана алады. Төменде IT-диапазон синдромына не себеп болатынын, оны қалай емдеуге болатынын және, ең бастысы, болашақта оның пайда болуына жол бермеуге болатынын біліңіз. (Қараңыз: Әр жүгірушіге тізе ауруының алдын алуға көмектесетін 5 кеңес)

IT Band синдромы дегеніміз не?

IT жолағы (немесе илиотибиальді жолақ) - жамбас бұлшықеттерінің сыртқы ұзындығымен, жамбасыңыздан тізеңізге дейін өтетін дәнекер тінінің ең қалың бөлігі, дейді Кэмерон Юэн, DPT, CSCS, New in Bespoke Treatments компаниясының аға физиотерапевті. Йорк қаласы. (Өте арық және бұлшықетті біреуді елестетіп көріңіз: сіз олардың төртбұрышы мен аяғының бүйіріндегі сіңірдің арасындағы шұңқырды білесіз бе? Болды.)

Сіз сезінетін ауырсыну IT диапазон синдромының нәтижесі ме деп ойлайсыз ба? Негізгі белгі - тізе 20-30 градусқа бүгілген кезде ауырсыну күшейеді - бұл жаяу немесе тұрақты күйде жүгіру кезінде бүгілген бұрышқа жуық, дейді Юэн. Сондай -ақ, сіз жүгіру, еңкейту және баспалдақпен жоғары көтерілу сияқты әрекеттерді жасаған кезде ауырсыну күшейеді. Егер сіз тізеңіздің сыртынан басқа жерде ауырсынуды сезсеңіз, бұл ITBS емес екенін білдіреді. (Мысалы, егер сіз тізеңіздің айналасында ауырсыну сезінсеңіз, бұл жүгірушінің тізесі.)

Медициналық маманға барудың қажеті жоқ болса да, физиотерапевтке кем дегенде бір рет барған дұрыс, сонда олар сіздің шынымен IT тобының синдромымен ауыратындығыңызды тексереді, басқа нәрсе емес, дейді Алекс Харрисон, Ph.D. CSCS, Renaissance Periodization үшін спорттық көрсеткіштер бойынша жаттықтырушы. «Олар сондай-ақ сауықтыру мақсатында жаттығуларды бақылай алады», - деп атап өтті ол.

АТ тобының синдромының себептері

Қарапайым тілмен айтсақ, IT тобының синдромы тізеге шамадан тыс жүктемеден туындайды, дейді Юен. Нақты себептері әлі талқылануда, бірақ кінәлі - бұл жаттығу жүгірісіндегі қарқындылық немесе тізе бүгілген кезде АТ диапазонына қосымша қысумен біріктіру. (Бұлшықеттердің теңгерімсіздігі әр түрлі мәселелерді тудыруы мүмкін.)

Кейбір факторлар адамдарға АТ тобының синдромына қауіп төндіруі мүмкін, дейді Харрисон. Ұзақ жаттығулар алдында қыздыру мен суытудың тиісті протоколына сүйеніп отырғаныңызға көз жеткізіңіз және жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт бөліңіз. (Егер сіз бұл әрекеттерді жасамасаңыз, сіз басқа да көптеген жарақаттарға қауіп төндіресіз.) Кейбір жүгіру беттері, мысалы, таулы жолдар немесе көлбеу жолдар тізеге қысым қосады. Денедегі теңгерімсіздік, - дейді Харрисон. (Егер сіз жүгірумен айналысуды ойласаңыз, баяу жүгіріңіз.) Тозған аяқ киім кию де сіздің IT диапазон синдромының қаупіне ықпал етуі мүмкін. (Қараңызшы? Ескі кроссовкамен жүгіру қауіпті екенін айттым.)

Бұл бәрі емес: жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігі (олар басқа жүгірулерді тудыруы мүмкін), қону кезінде бақыланбайтын пронация және аяқпен жүрістің ортаңғы сызығының бойымен қону - бұл тізенің бүйір жағында қосымша стресс тудыруы мүмкін, дейді Юен. Жалғыз бұл факторлар IT жолағындағы ауырсынуды тудыруы үшін сирек жеткілікті. Бірақ жаттығулар жиілігінің, көлемінің немесе қарқындылығының едәуір ұлғаюымен үйлескенде, олар сізді ауыртпалықсыз коктейль жасай алады.

IT диапазон синдромын қалай болдырмауға және емдеуге болады

«Демалыс» фитнес әуесқойлары үшін ең қорқынышты екі сөз болуы мүмкін, бірақ егер сіз жақсартқыңыз келсе, қалпына келтіру еміне жүгінуіңіз керек, дейді Харрисон.

1. Демалыс және мұз. Біріншіден, жүгіруді, жаттығулар мен өкпе тәрізді жаттығуларды күшейтетін әрекеттерді бірнеше күнге қысқарту керек, дейді Юен. Сіз мұзды ауырсыну кезінде де қолдана аласыз. (Жоқ, сіз IT -тобын көбіктендірмеуіңіз керек.)

2. Созылу. Сіз сондай -ақ жеңіл созылуларды қосуыңыз керек, мысалы, тұрақты IT тобының созылуы сияқты Харрисон: Тік тұрып, оң аяқты сол аяқтың алдында айқастырыңыз. Жамбасты сәл алға қарай басып, қолды жоғары және оңға созып, жамбасты солға жылжытыңыз. Кері аяқтар мен бағыттар. (Осы басқа IT диапазондарын да қолданып көріңіз.)

3. Кіруге жеңілдік. Әрі қарай, ауырсыну басылғанда, жаттығу көлемін 50 пайызға қысқартыңыз, сонда сіз аймақты қайтадан жаттығуға бейімдеуге мүмкіндік бере аласыз, дейді Юэн.

4. Алдын алу шараларын қолданыңыз. Жаттығуды қайта бастағаннан кейін, сіз бөксе бұлшықеттерін күшейтетін және бір аяқты позицияда үйлестіруді жақсартатын жаттығулар қосқыңыз келеді. «Жамбас және негізгі бұлшықеттерді күшейту жүгіру кезінде тізе мен аяқтың бүйірлік қозғалысын басқаруға көмектеседі», - дейді Юэн, бұл болашақта IT-диапазонның шиеленісуін болдырмауға көмектеседі. Тырысу:

• Бүйірлік аяқты көтереді: дененің оң жағында жатып, аяқты созып, аяғын созып, салмақ орындықта (немесе үйде кереуетте), сондықтан олар шетінен іліп, аяқтары жерге жатады. Артыңызды тік ұстаңыз және жамбасты ішке қысыңыз. Сол аяқты көлденеңінен 30-45 градусқа дейін көтеріңіз, содан кейін бастау үшін артыңызды ақырын түсіріңіз. 15 қайталауды орындаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
• Жамбастың түсуіне арналған жаттығулар: бір аяқпен тұрып, қарама -қарсы жамбасты «жоғары көтеріңіз» және оны аяқтың сыртқы жамбас бұлшықеттерін қолданып баяу төмендетіңіз. «Баспалдақтар жиынында бүйірден тұру - жамбас тастау жаттығулары үшін тамаша орын», - дейді Харрисон. 15 қайталауды орындаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Болашақта ITBS сізді қайтадан мазаламауы үшін жаттығуға қайта кіріскен кезде жүгіру формасына назар аударыңыз. «Жамбасыңызды бір жаққа түсіруге бейім болыңыз, аяғыңызды ортаңғы сызықтан өтіңіз немесе қону кезінде шамадан тыс дыбыс шығарыңыз», - дейді Юен.

Ал сіз жүгірісті ұлғайта отырып, аптасына 10 пайыздан аспаңыз. (Мысалы: Егер сіз осы аптада 10 миль жүгіріп жатсаңыз, келесі аптада тек 11 миль жүгіруді жоспарлауыңыз керек.) «Бұл өсу бейімделуді жүргізу үшін жеткілікті, бірақ әдетте шамадан тыс жаттығуларды тудырмайтын сома болып саналады», - деп түсіндіреді ол. -немесе, ең бастысы, сіздің IT -тобыңызды қайтадан ашуландырыңыз.

үшін шолу