HIIT -ті тым көп жасау мүмкін бе? Жаңа зерттеу Иә дейді

Мазмұны

• Сонымен, HIIT жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?
• үшін шолу

Жаттығу кезінде ғалымдар бірінші кезекте HIIT деп аталатын жоғары қарқынды жаттығулардың артықшылықтарын анықтай бастады-біз жаттығулардың қасиетті табағын ашқандай болдық. Уақыттың бір бөлігінде майды жағу тиімділігі мен бұлшықет күші жоғары ма? Иә, өтінемін. (HIIT -тің денсаулыққа тигізетін пайдасын қараңыз.)

Бірақ жаңа зерттеуге сәйкес, жақсы нәрсенің тым көп болуы мүмкін.

Бір ғана HIIT жаттығуларының артықшылықтары жақсы зерттелгенімен, егер сіз физикалық белсенділіктің соңғы нұсқауларына сәйкес, егер сіз оны жиі жасасаңыз, сіздің жамбас жаттығуларыңыздың пайдасы азайып кететіні туралы көп зерттеулер жүргізілген жоқ. үкіметтің аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасы.

Пенн мемлекеттік университетінің кинезиология кафедрасының доценті Джингер Готшалл: «Қанша көп екендігі туралы тексерілген ұсыныстарсыз жоғары қарқынды жаттығулардың көптеген түрлері мен форматтары бар»,-дейді. Ол өзінің зерттеулері арқылы HIIT -тің мыңдаған табынушылары туралы деректерді жинағаннан кейін, ол үрдісті байқай бастады: «HIIT жаттығуларының жоғары деңгейі бар адамдар жүрек соғу жиілігіне үнемі жете алмады және артық жаттығуларға байланысты белгілерге шағымданды».

HIIT-пен шамадан тыс жаттығулардың тәуекелдерін зерттеу үшін (атап айтқанда, сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығының 85 пайызынан жоғары болатын қысқа жаттығулар) жаттығулар), Готшолл зерттеуге негізделген фитнес сабақтарының құрушысы Les Mills-пен бірігіп, оның ішінде бүкіл әлемде оқытылатын HIIT сыныптары. «Біз: «Жүрек соғу жиілігінің 90-100 пайыздық аймағында физиологиялық және психологиялық артықшылықтарды барынша арттыру үшін аптасына ең оңтайлы уақыт қандай?», деп сұрағымыз келді. Негізінде, HIIT қаншалықты көп?

Зерттеу барысында зерттеушілер 35 жарамды ересек адамды (оның 28-і әйелдер) әр жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жазып, үш апта ішінде олардың көңіл-күйін бақылап отырды. Олар өздерінің қалыпты жаттығуларына сәйкес бастапқы сызықты орнатқаннан кейін, зерттеушілер қатысушыларға екі реттік міндеттерді орындауға және HIIT-тің 30 минуттық екі сабағын төрт сағаттық аралықта аяқтауға міндеттеді. Готшалл HIIT жаттығулары қатысушылардың стресстік реакциясына қалай әсер еткенін тексергісі келді. Олар кортизол мен тестостерон деңгейін өлшеу үшін әрбір тер сеансынан 30 минут бұрын, бірден кейін және салқындағаннан кейін 30 минуттан кейін сілекей үлгілерін жинады.

«30-дан 40 минутқа дейін [HIIT] жасау мен 45 минуттан астам уақытты орындаудың арасындағы айқын айырмашылық мені таң қалдырды», - дейді Готшалл. «Өнімділік, стреске байланысты сезім мен ұйқының сапасындағы айырмашылық айтарлықтай болды». Аптасына 40 минуттан астам жоғары қарқынды жаттығулар сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады және артық жаттығуға әкелуі мүмкін (бұл адамдар жасаған негізгі фитнес қателерінің бірі). Артық жаттығулар әр түрлі жолдармен көрінуі мүмкін: «Өнімділіктің төмендеуі, жарақаттар, жоғалмайтын ауырсыну, ұйқының бұзылуы, етеккірдің келмеуі (сүйек жоғалуына байланысты), депрессия және алаңдаушылық», - дейді Алисса Рамсей. , CSCS, Нью -Йорктегі фитнес және тамақтану бойынша сарапшы. (Міне, артық жаттығудың жеті ескерту белгісі.)

Сонымен, HIIT жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?

Аптасына небәрі 30 минуттық HIIT өте қысқа болып көрінеді, әсіресе кез келген басқа жаттығу класының тақырыбы кенеттен HIIT болған кезде (HIIT Йога, біреу ме?). Бірақ бұл маңызды артықшылықтарды көру үшін жеткілікті, дейді Рамси (зерттеуге қатыспаған). «Зерттеулер көрсеткендей, 15 минуттық HIIT жаттығулары ұзақ, төмен қарқынды жаттығуларға ұқсас өнімділік артықшылықтарын көрсете алады», - дейді ол. «Бұл сізге ұқсас жаттығулардың артықшылықтарын қысқа мерзімде алуға болатынын білдіреді». (Төрт минуттық жаттығуды өлтіруші Табата есіңде ме?)

Сабақты қысқартуды бастамас бұрын, жаттығуларыңыздың қанша екенін анықтаңыз шынымен HIIT ретінде біліктілікке ие болыңыз: «HIIT -тің шынайы жаттығуларында қарқындылық интервалдары бар, оның барысында сөйлеу немесе өнімділікті екі минуттан артық ұстап тұру мүмкін емес», - деп түсіндіреді Готшалл.

Бұл сіздің HIIT сеанстарын аптасына 30 минуттық екі сабақта аяқтауды білдіреді, 30 минуттық сабақта, әдетте, жаттығудың тек 10-15 минуты максималды жүрек соғу жиілігіне жұмсалады, дейді ол. Егер сіз HIIT жасамасаңыз, жаттығуларыңызды төмен қарқынды кардиомен (ыңғайлы сөйлесуге болатын жүгіру) және денеңіздің ең жоғары әлеуетке жететініне көз жеткізу үшін қалпына келтіру күндерімен теңестіріңіз. (Жаттығулардың тамаша теңдестірілген аптасына арналған бұл нұсқаулық көмектеседі.)

үшін шолу