Шырын: жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Шырын ішу дегеніміз не?
• Қуыру әдістері
• Шырын ішудің мақсаты
• Шырын - көптеген қоректік заттарды алудың оңай әдісі
• Жеміс шырыны аурудан қорғайды ма?
• Барлық жемістер мен көкөністерді тұтынған дұрыс
• Талшықтың денсаулыққа тигізетін пайдасы
• Шырындарға талшық қосу керек пе?
• Салмақ жоғалтуды күту жаман идея болуы мүмкін
• Шырындар тамақты алмастырмауы керек
• Шырынды тазарту қажет емес және зиянды
• Жеміс шырынын құрамында қант көп
• Төменгі жол

Жемістер мен көкөністер денсаулыққа пайдалы.

Олардың кейбіреулері созылмалы аурулардың, мысалы, жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады (1).

Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден қоректік шырындарды алуды қамтитын шырындар соңғы жылдары танымал бола бастады.

Көптеген адамдар оны детоксикация немесе диетаға көбірек қоректік заттар қосу үшін пайдаланады.

Қолдау білдірушілер шырынды жеміс-жидектер мен көкөністерден қоректік заттарды сіңіруді жақсартады, ал басқалары бұл талшық сияқты маңызды қоректік заттардан айырады дейді.

Бұл шырынның және оның денсаулыққа тигізетін әсерінің егжей-тегжейлі шолуы - жақсы да, жаман да.

Шырын ішу дегеніміз не?

Шырындар - бұл жаңа піскен жемістер мен көкөністерден шырынды алатын процесс.

Ол әдетте қатты заттардың көп бөлігін, соның ішінде тұқымдар мен целлюлозаны жемістер мен көкөністерден алады.

Алынған сұйықтық құрамында барлық жемістерде немесе көкөністерде табиғи түрде кездесетін дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көп.

Қуыру әдістері

Жемістерді қолмен сығудан бастап, қозғалтқышы бар шырын сыққыштарға дейін әр түрлі болады.

Шырын сыққыштардың екі жалпы түріне жатады:

• Орталықтан тепкіш. Бұл шырын сыққыштар кескіш пышақпен жоғары жылдамдықта айналдыру арқылы жемістер мен көкөністерді целлюлозаға сіңіреді. Айналдыру сонымен қатар шырынды қатты заттардан ажыратады.
• Суық басу. Шырын сыққыштар деп те аталады, олар жемістер мен көкөністерді мүмкіндігінше баяу шырын алу үшін баяу қысады және қысады.

Орталықтан тепкіш және суық сығымдалған шырындардан алынған шырынның тағамдық сапасы ұқсас (2).

Шырын ішудің мақсаты

Көбіне әдетте екі мақсатта қолданылады:

• Тазарту немесе залалсыздандыру: Қатты тағам жойылады және 3 күннен бірнеше аптаға дейін тек шырын ішіледі. Кейбір адамдар шырынды ішу олардың ағзаларын токсиндерден тазартады деп санайды. Алайда, оның тиімділігін ешқандай дәлел келтіре алмайды.
• Қалыпты диетаны толықтыру: Жаңа шырынды күнделікті рационға пайдалы қосымша ретінде қолдануға болады, жеміс-жидектер мен көкөністерден қоректік заттарды көбірек тұтынбайтын боласыз.

Қысқаша мазмұны Шырындар жаңа жемістер мен көкөністерден шырынды алуды және ішуді қамтиды. Кейбіреулер мұны детокс үшін жасайды, ал басқалары қазіргі диетаны толықтыру үшін жасайды.

Шырын - көптеген қоректік заттарды алудың оңай әдісі

Көптеген адамдар өз рационынан жеткілікті қоректік заттар ала алмайды (3).

Сіз жейтін тамақтың қоректік мөлшері бұрынғыға қарағанда әлдеқайда төмен.

Бұл көбінесе өңдеу әдістеріне және егістен супермаркетке өнім алуға кететін уақытқа байланысты (4, 5).

Ластанған орта мен стресстің жоғары деңгейі белгілі бір қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді арттыруы мүмкін.

Жемістер мен көкөністер дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және аурудан қорғайтын өсімдіктер қоспаларына толы (6, 7).

Күн сайын сіздің рационыңызға жеміс-жидектер мен көкөністердің мөлшерін енгізу қиын болса, шырын ішу тұтынуды көбейтудің ыңғайлы әдісі болуы мүмкін.

Бір зерттеуге сәйкес, 14 апта ішінде жеміс-жидек пен көкөніс шырынын араластыру бета каротин, С дәрумені, Е дәрумені, селен және фолаттың (8) қоректік заттарының деңгейін жоғарылатады.

Сонымен бірге, 22 зерттеулерге шолу жас жемістер мен көкөністерден немесе араласқан ұнтақ концентратынан жасалған ішу шырынын бета каротин, С дәрумені және Е дәрумені (9) қоса, фолий мен антиоксидант деңгейінің жақсарғанын анықтады.

Қысқаша мазмұны Егер сіз күн сайын жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеуге тырыссаңыз, шырын сығу - маңызды қоректік заттардың алуан түрін алудың қолайлы әдісі.

Жеміс шырыны аурудан қорғайды ма?

Көптеген дәлелдемелер бүкіл жемістер мен көкөністерді аурудың төмендеу қаупімен байланыстырады, бірақ жеміс-көкөніс шырындарын зерттеу қиынға соғады.

Жемістер мен көкөністердің денсаулыққа тигізетін пайдасы ішінара антиоксидантты болуына байланысты, бірақ талшық та маңызды рөл атқарады. Көптеген антиоксиданттар талшыққа байланған және сіздің ас қорыту жүйеңізде босатылады (10).

Жемістер мен көкөністерді көп тұтыну денсаулықтың көптеген салаларында уәде береді. Мысалы, шырындар сіздің жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін. Алма мен анар шырынын қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуімен байланыстырды (11, 12).

Сонымен қатар, жеміс-жидек пен көкөніс шырындарын сұйық түрінде тұтыну (немесе араласқан концентрация) гомоцистеин деңгейін және тотығу стрессінің көрсеткіштерін төмендетуі мүмкін, олардың екеуі де жүрек жағдайының жақсаруына байланысты (9).

Бір үлкен зерттеуде аптасына бір реттен аз ішетін адамдармен салыстырғанда, аптасына үш немесе одан да көп рет жеміс-жидек пен көкөніс шырынын ішетіндердің арасында Альцгеймер ауруы қаупінің төмендегені байқалды (13).

Альцгеймер қаупінің төмендеуі шырындардағы полифенолдардың жоғары деңгейіне байланысты болуы мүмкін. Бұл өсімдік тағамында кездесетін және ми жасушаларын қорғайды деп саналатын антиоксиданттар.

Осы нәтижелерге қарамастан, жеміс-жидек пен көкөніс шырындарының денсаулыққа тигізетін әсері туралы көбірек зерттеу қажет (9).

Қысқаша мазмұны Шектеулі деректер жеміс-жидек пен көкөніс шырынын қатерлі ісік, Альцгеймер және жүрек аурулары сияқты аурулардың төмендеу қаупімен байланыстырады.

Барлық жемістер мен көкөністерді тұтынған дұрыс

Көктегі қантөгілерді жақтаушылар көбінесе жемістер мен көкөністерді жегеннен гөрі, шырын ішу жақсы деп айтады.

Олар талшықтарды кетіру қоректік заттарды сіңіруді жеңілдетеді деп сендіреді.

Алайда мұны растайтын ғылыми зерттеулер жоқ.

Өсімдіктің денсаулыққа пайдасын толықтай сезіну үшін сізге жеміс-жидек немесе көкөніс талшықтары қажет болуы мүмкін (14).

Мәселен, табиғи жолмен өсімдік талшықтарымен байланысқан антиоксиданттар шырыны алу кезінде жоғалады. Олар бүкіл жемістер мен көкөністердің денсаулыққа пайдасы үшін маңызды рөл атқаруы мүмкін (15, 16).

Айта кету керек, шырын сыққышқа байланысты, шырын сыққыш процесінде 90% талшық алынып тасталады. Кейбір еритін талшықтар қалады, бірақ ерімейтін талшықтардың көп бөлігі алынып тасталады.

Талшықтың денсаулыққа тигізетін пайдасы

Талшықты көп қабылдау жүрек ауруы, семіздік және 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты (17, 18).

Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықты көбейту қандағы қант пен холестерин деңгейін жақсартуы мүмкін (19, 20).

Бір зерттеу бүкіл алманы жеп, алма шырынын ішуге теңеді. Таза алма шырынын ішу LDL (жаман) холестерин деңгейін, тұтас алманы жегенмен салыстырғанда 6,9% -ға жоғарылайтындығы анықталды. Бұл әсер тұтас алманың (14) талшықты құрамына байланысты деп болжанады.

Сонымен қатар, жүргізілген зерттеу жеміс шырындарын тұтынған адамдарда 2 типті қант диабетімен ауыру қаупінің жоғарылағанын көрсетті, ал бүкіл жемістердің төмендеу қаупімен байланысты екендігі анықталды (21).

Сондай-ақ, адамдар жемістерді жегенде, шырынды эквивалентті мөлшерде ішкендегілерден гөрі толыққанды болады (20, 22, 23).

Бір зерттеу араластыру мен шырынның грейпфруттың қоректік құрамына әсерін салыстырды. Нәтижелер көбірек талшықты сақтайтын араластыру пайдалы өсімдік қосылыстарының жоғары мөлшерін алуға жақсы әдіс екенін көрсетті (24).

Шырындарға талшық қосу керек пе?

Сіздің шырындарыңыздағы талшық деңгейі сіздің шырын сыққыштың қай түрін қолданатындығыңызға байланысты болады, бірақ кейбір көздер талшықтың көбеюі үшін қалған тамаққа немесе сусындарға тамақтың қосылуын ұсынады.

Бұл талшықты лақтырғаннан гөрі жақсы болса да, шырынға талшықты қайта қосу денсаулыққа бірдей пайда әкелмейді, жемістер мен көкөністерді жегенде ғана пайда береді (25).

Сонымен қатар, зерттеу табиғи түрде шырынға талшықтың мөлшерін қосу толықтық сезімін күшейтпейтінін анықтады (26).

Қысқаша мазмұны Жемістер мен көкөністерді толығымен жегеніңіз денсаулыққа пайдалы. Шырын ішу пайдалы талшық пен антиоксиданттардан аулақ болуға себеп болады.

Салмақ жоғалтуды күту жаман идея болуы мүмкін

Көптеген адамдар шырын сыққышты салмақ жоғалту стратегиясы ретінде пайдаланады.

Көптеген шырын диеталарына тәулігіне тек шырындардан 600-1000 калория тұтыну кіреді, бұл калорияның қатты жетіспеуіне және тез салмақ жоғалтуға әкеледі.

Алайда, бұл бірнеше күннен артық ұстау өте қиын.

Шырын диеталары қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі, алайда мұндай қатты калориялы шектеу ұзақ мерзімді перспективада метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін.

Шырын диеталары ұзақ мерзімді болашақта қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, өйткені шырындарда көптеген маңызды қоректік заттар жетіспейді.

Қысқаша мазмұны Шырынды диеталардың көпшілігінде калорияның шектеулі мөлшері бар, ол ұзақ мерзімді перспективада тұрақсыз және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.

Шырындар тамақты алмастырмауы керек

Тамақты ауыстыру ретінде шырындарды қолдану сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін.

Бұл шырынның құрамында ақуыз немесе май жеткіліксіз болғандықтан, тамақтану жағынан теңгерімделмеген.

Күні бойы ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну бұлшық еттерді ұстау және ұзақ мерзімді денсаулық үшін қажет (28).

Сонымен қатар, пайдалы майлар тұрақты қуат, гормондық баланс және жасуша мембраналары үшін маңызды. Олар сондай-ақ майда еритін дәрумендерді - A, D, E және K дәрумендерімен қамтамасыз етуі мүмкін.

Күніне бір тамақты шырынға ауыстыру зиян келтіруі екіталай, өйткені сіздің диетаңыздың қалған бөлігі теңдестірілген.

Сіз ақуыздар мен пайдалы майлар қосу арқылы шырынды көбірек қоректік ете аласыз. Құрамында сарысуы бар ақуыз, бадам сүті, авокадо, грек йогурты және жержаңғақ майы бар.

Қысқаша мазмұны Шырындар тамақтану жағынан теңгерімсіз, өйткені оларда ақуыз немесе майдың жеткілікті мөлшері жоқ. Бұған сіздің шырындарыңызға ақуыз және май көздерін қосу көмектеседі.

Шырынды тазарту қажет емес және зиянды

Жеміс шырынын үнемі көп мөлшерде тұтыну метаболикалық синдром мен семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты (25).

Сонымен қатар, сіздің денеңіздің қатты тағамды алып тастау арқылы уыттылығына тура келетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Сіздің ағзаңыз бауыр мен бүйректерді пайдаланып, токсиндерді өздігінен жоюға арналған.

Сонымен қатар, егер сіз органикалық емес көкөністермен шырын сықсаңыз, сіз олармен бірге келетін басқа да токсиндерді, мысалы, пестицидтерді, тұтына аласыз.

Бүйрек проблемалары бар адамдар үшін оксалатқа бай шырындардың көп тұтынылуы бүйрек жеткіліксіздігімен байланысты болды (29).

Шамадан тыс шырынды тазарту жағымсыз жанама әсерлермен байланысты, оның ішінде диарея, жүрек айнуы, айналуы және шаршау.

Қысқаша мазмұны Шырынды тазартудың ағзаны детоксикациялау үшін қажет екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Сондай-ақ, шырын ішу бүйрек ауруы бар адамдарға зиян келтіруі немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдауы мүмкін.

Жеміс шырынын құрамында қант көп

Сіз шырын үшін не таңдайсыз, жемістерде көкөністерге қарағанда қант көп.

Жеміс құрамындағы табиғи қанттардың бірі - фруктозаны тым көп тұтыну қандағы қанттың жоғарылауымен, салмақтың жоғарылауымен және 2 типті қант диабетімен (25, 32, 33) байланысты.

100% алма шырынының шамамен 3,9 унциясы (114 мл) құрамында нағыз грамм талшық бар, бірақ 13 грамм қант пен 60 калориядан тұрады (25).

Сол сияқты, 100% жүзім шырынын 3,9 унция (114 мл) ішінде 20 грамм қант бар.

Өз шырындарыңыздағы қант мөлшері төмен болу үшін көкөністерді араластырып көріңіз, одан да тәттілік алғыңыз келсе, жемістердің кішкене бөлігін қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Көбіне жемістерге негізделген шырындар қантқа көкөніс негізіндегіден әлдеқайда көп.

Төменгі жол

Жаңа піскен шырындардың құрамында денсаулыққа пайдалы пайдалы дәрумендер мен антиоксиданттар бар.

Алайда жемістер мен көкөністер тұтас тұтынылған кезде ең пайдалы және пайдалы болып табылады.