Арқанмен секіру және жүгіру: қайсысы жақсы?
Мазмұны
- Арқан мен жүгіру: жүрек -қан тамырлары артықшылықтары
- Арқан мен жүгіру: Калория Берн
- Арқанмен секіру және жүгіру: анаэробты жаттығу
- Арқанмен секіру және жүгіру: бұлшықеттер жұмыс істеді
- Арқанмен секіру және жүгіру: бірлескен соққы
- Жүгіруге қарсы арқанмен секіру бойынша соңғы үкім
- үшін шолу
Қол жетімді, оңай алынатын кардио-жаттығулар, арқанмен секіру және жүгіру туралы айтуға болмайды. Олар минималды (егер бар болса) жабдықты қажет етеді, сізге көп ақша жұмсамайды және саяхатқа қолайлы. Бірақ көп ұқсастықтармен, егер сіз негізінен жүрек соғу жиілігін жоғарылату және терлеу жаттығуларынан кейін болсаңыз, фитнес жаттығуларыңызға қайсысын қосқыңыз келетінін шешу қиын болуы мүмкін.
Режимге екі әрекетті де енгізудің еш жаман жері жоқ, бірақ егер сіз әрі қарай бір әдіске сүйенгіңіз келсе, бұл нұсқаулық сізге уыңызды таңдауға көмектеседі. Мұнда фитнес мамандары арқанмен секіру мен жүгіру туралы білгіңіз келетіннің барлығын, соның ішінде әрбір жаттығудың денсаулыққа пайдасы, буындарға әсері (сізді қызықтыратын шығар), бұлшықеттер жұмысы және т.б. туралы мәлімет береді.
Арқан мен жүгіру: жүрек -қан тамырлары артықшылықтары
Егер сіз бір минут бойы арқанмен секіруге немесе блоктың соңына дейін жүгіруге тырысқан болсаңыз, екі әрекеттің де жүрек-қан тамырлары жаттығулары екенін айта аласыз. Естеріңізге сала кетейік: кардио жаттығулары (аэробты жаттығулар) - бұл дененің үлкен бұлшықеттері ұзақ уақыт бойы ырғақты қозғалыста болады, бұл адамның қалыптыдан гөрі қатаң тыныс алуына және жүрек соғысының жиілеуіне әкеледі, деп хабарлайды АҚШ Денсаулық сақтау және адам денсаулығы министрлігі. Қызметтер. Жүрек пен өкпені күшейтетін жаттығулардың бұл түрін күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз (ойланыңыз: аптасына 150 минут орташа қарқындылықта жаттығу жасаңыз), сонда сіз физикалық тұрғыдан шыңдалған боласыз және ауытқусыз көп әрекетті жеңе аласыз, Мелисса Кендер, ACE сертификатталған жаттықтырушы, функционалды дайындық бойынша маман және Tone & Sculpt жаттықтырушысы Пішін.
Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту - жүгірудің ең үлкен пайдасы, дейді STRIDE компаниясының жүгіру жаттықтырушысы Апрель Гатлин, C.P.T. «Ең сау денеде күшті жүрек бар - бұл дененің ең маңызды бұлшықет тобы - және біз бұл жүрек -тамыр жаттығуларының көмегімен шынымен де күшті аламыз», - дейді ол. «Біз бәріміз баспалдақпен көтеріліп, тынысымыз тарылған немесе балаларымызбен ойнаған кезде тынысымыз тарылған адам болдық... және ең бастысы - күшті жүрек оған төзімділік береді. шынымен өмір сүріңіз және одан ләззат алыңыз ». (Жүгіруді жек көретіндер үйдегі кардио жаттығуларымен әлі де бұл жеңілдіктерді ала алады.)
Сол сияқты арқанмен секіру - бұл керемет кардио жаттығуы, дейді Томми Дукет, FightCamp негізін қалаушы және АҚШ ұлттық бокс командасының бұрынғы мүшесі. «Арқанмен секіру сізге жүрек -қан тамырлары төзімділігін қалыптастыруға көмектеседі», - дейді ол. «Егер сіз ырғақты, аэробты стильде арқанмен секірсеңіз, бұл көптеген жауынгерлермен айналысса, бұл сіздің денеңізді шынымен де бокс жаттығуларының стресстік жағдайына дайындалуға көмектеседі». (Әрине, қан соратын секірулер сізді HIIT жаттығулары мен плиметриялық жаттығуларға қыздыруы мүмкін.)
Арқан мен жүгіру: Калория Берн
Белгілі бір жаттығу стилінде жұмсайтын калориялардың саны оны күнделікті өмірге қосудың жалғыз себебі болмауы керек, бірақ бұл сіздің мақсатыңызға байланысты (мысалы, егер сіз салмақ жоғалтуды немесе денені қайта құруды мақсат етіп қойсаңыз) әсер етеді. ). Егер сіз арқан мен жүгіруге қанша энергия қажет екенін білгіңіз келсе, біліңіз, бұл екі жаттығу да қарқынды аэробты жаттығулар болып саналады, яғни олар сіздің жүрек соғу жиілігін едәуір арттырады және әңгіме жүргізу үшін тым қатты және жылдам тыныс алуға әкеледі, Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша. Осылайша, олар сонымен қатар негізгі калорияларды қыздырғыштар болып табылады; Висконсин департаментінің мәліметі бойынша, жарты сағат ішінде 5 миль жылдамдықпен жүгіру 154 фунт адамда шамамен 295 калория жұмсауы мүмкін, ал орташа жылдамдықпен арқанмен жарты сағат бойы секіру 155 фунт адамда шамамен 352 калория жұмсауы мүмкін. Денсаулық сақтау қызметтері. (Қатысты: Салмақ көтеру кезінде қанша калория жұмсайсыз?)
Арқанмен секіру және жүгіру: анаэробты жаттығу
Арқанмен секіру және жүгіру негізінен аэробты жаттығулар ретінде белгілі, яғни сіздің денеңіз ұзақ уақыт орындау үшін гликоген, май және ақуыз қорын аденозинтрифосфатқа (мысалы, ATP немесе энергия) айналдыру үшін оттегін пайдаланады - бұл екі жаттығу да болуы мүмкін. анаэробты жаттығулардың бір түрі. Әдетте қарқынды және қарқынды анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз белсенділік арқылы оттегіне сүйенбейді және оның орнына сақталған гликоген энергиясын пайдаланады. қазірдің өзінде бұлшық еттерде қол жетімді. Нәтижесінде, сіз Piedmont Healthcare мәліметінше, сіз бұл жоғары деңгейде қысқа уақыт ішінде ғана өнер көрсете аласыз.
Арқанмен секіру, атап айтқанда, сіз өткізіп жатқан жылдамдыққа байланысты аэробты және анаэробты жаттығулардың қоспасы болуы мүмкін, дейді Дукет. «Сіз мұны істейсіз», - дейді ол. «Бұл өте жеңіл қарқынмен таңғажайып аэробты кардио жаттығулары болуы мүмкін немесе егер сіз қатты жүрсеңіз, өте ауыр, тер тамшылататын анаэробты жаттығу болуы мүмкін деген мағынада жүгіру сияқты». (Бұл HIIT арқанмен секіру жаттығуы белсенділіктің қаншалықты қарқынды болуы мүмкін екендігінің тамаша үлгісі болып табылады.)
Бұл жүгіруге де қатысты, дейді Гатлин. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тұрақты күйде жүгіретін болсаңыз, сіз жүрек соғу жиілігін тұрақты ұстайсыз, аэробтық энергия жүйеңізді жұмыс істейсіз және шыдамдылығыңызды жақсартасыз, деп түсіндіреді ол. Бірақ егер сіз көшенің соңына дейін есеңгіреу үшін жүгірсеңіз, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз тез артады және сіздің денеңіз анаэробты энергия жүйесін тезірек энергияға шақырады, дейді ол.
Екі энергия жүйесін де кез келген әрекетпен жұмыс істей отырып, сіз бұлшықетті қалыптастырудың кейбір артықшылықтарына ие боласыз. Аэробты жаттығулар баяу жиырылатын бұлшықет талшықтарын нығайтуға көмектеседі және шаршағанға дейін ұзақ уақыт бойы жаттығуға мүмкіндік береді, ал анаэробты жаттығулар бұлшық ет талшықтарының мөлшерін және санын көбейтеді, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді арттырады. Халықаралық спорт ғылымдары қауымдастығының мәліметі бойынша күш пен күш. Аударма: Сіз жүгіру жылдамдығын немесе секіру жылдамдығын үнемі ауыстырып отыру арқылы денеңіздің төзімділігі мен қуатын жақсарта аласыз. (Жүгіру жолындағы спринт жаттығуын күнделікті тәртіпті жақсарту және жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын жұмысқа қосу үшін қолданып көріңіз.)
Арқанмен секіру және жүгіру: бұлшықеттер жұмыс істеді
Жүгіру жүректің қатты жұмыс істеуіне себеп болғанымен, бұл жаттығу кезінде қолданылатын жалғыз бұлшықет емес. «Жүгіруге қатысты ең үлкен қате түсінік - адамдардың көпшілігі өкпе мен аяқтар деп ойлайды, бірақ бұл шын мәнінде дененің жалпы қозғалысы», - дейді Гатлин. «Сіз аяғыңыздан аяғыңызға дейін бәрін жасайсыз, өзегіңіз - бұл тек абс емес, бүкіл магистраль - денеңіздің жоғарғы бөлігіне дейін». Нақтырақ айтқанда, сіздің жүрегіңіз тротуарды соғу кезінде бүкіл денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі, ал сіздің лат, бицепс және трицепс қолыңызды алға -артқа сору үшін қолданылады, - деп түсіндіреді ол. (Қатысты: жүгірудің 13 артықшылығы сізді сау және бақытты етеді)
Екінші жағынан, секіру арқан негізінен дененің төменгі бөлігіне, әсіресе бұзауларға тәуелді, себебі олар жерден жарылып, арқанмен секіруге көмектеседі, - дейді Дукетте. «Сіз арқанмен секірген кезде денеңіздің көп бөлігін пайдаланбауыңыз керек», - деп түсіндіреді ол. «Сіз арқанды жылжытуға тырысқанда тізеңіз бүгілмеуі керек, қолыңыз жабайы болмауы керек». Оның орнына, қолдарыңыз жағыңызда тұруы керек және сіз ырғаққа кіргеннен кейін денеңіздің астындағы арқанды алу үшін әрең қозғалады, дейді ол. Сіз білек пен иығыңызды арқанның тербелісіне (және оны осылай ұстаңыз), сондай-ақ секіру кезінде өзіңізді тұрақты ұстау үшін жинайсыз, бірақ жалпы алғанда, бұл белсенділік жүгіру сияқты дененің жоғарғы бөлігіне ауыртпалық түсірмейді. (Секіру кезінде білектеріңізді байсалды нығайту үшін оның орнына салмақты арқанды қолданғыңыз келеді, дейді Дукетте.)
Арқанмен секіру және жүгіру: бірлескен соққы
Арқанмен секіруде де, жүгіруде де буынның әсері, ең алдымен, сіз тұрған бетке байланысты болады. Қатты бетон, мысалы, жүгіруде немесе секіруде сіздің буындарыңызға ең жағымсыз әсер етеді. «Бетондалған еденнен гөрі, берілетін бетке арқанмен секіру әрқашан жақсы», - деп түсіндіреді Дюкетте. «Көптеген жауынгерлер мұны рингте жасайды, сондықтан бұл олардың сүйектері мен буындарына аз әсер етеді ... бірақ тіпті қатты ағаштан жасалған еден де [жұмыс істейтін болады], себебі оның берері бар». Сол сияқты, Гатлин бетонды тротуарға емес, асфальт бетіне таңдау жасауды немесе буындарыңызға әсерді азайту үшін арнайы жасалған жүгіру жолында жүгіруді ұсынады.
Сіздің секіру жаттығуларының әсер ету деңгейі сіздің тәжірибе деңгейіңізге және қарқындылығыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Басында бұл шынымен де пайда болады: «Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, мен көрген қателіктердің бірі - адамдар тым жоғары және тым қатты секіреді», - дейді Дукетт. «Егер сіз оның ырғағын төмендетпейінше, дәл сол сәтте бұл жоғары әсер етуі мүмкін». Сіз қалыпты қарқынмен, жұмсақ бетте және мінсіз формада секіргеннен кейін (ойланыңыз: кішкентай секірулер, қолдар бүйірлерде, «қос секіру» жоқ), жаттығу «өте төмен әсер етеді», - деп түсіндіреді ол . Бірақ егер сіз анаэробты энергия жүйесін қолдана отырып, жылдамдық пен қарқындылықты арттырсаңыз, әсер қайтадан күшейеді дейді ол. (Қатысты: Бұл төмен әсерлі кардио жаттығуы сіздің буындарыңызды өлтірместен қан сорады)
Егер сіз тротуарды жүгіру жолдарымен ұрып жатсаңыз, әсерді азайту үшін дұрыс аяқ киімді кигіңіз келеді, дейді Гатлин. Ол сіздің жүрісіңізге және аяқтың қозғалысына негізделген аяқ киім ұсыныстарын алу үшін мамандандырылған дүкенге баруды ұсынады, бұл сіздің денеңізге қолдау мен соққыны сіңіруді қамтамасыз етеді.
Жүгіруге қарсы арқанмен секіру бойынша соңғы үкім
TL; DR: Арқанмен жүгіру және жүгіру жүрек-қан тамырлары денсаулығына ұқсас әсер етеді және бұлшықеттердің күшеюіне әсер етеді, бірақ жүгіруде бұлшықеттердің саны бойынша олардың аяғы жоғары. Сонымен, күннің соңында сіз үшін ең жақсы жаттығу - бұл сіз шын мәнінде ләззат алыңыз және, әрине, орындау кезінде ауырсынуды сезінбеңіз. «Егер сізде белсенді түрде қалпына келе жатқан жарақат болса, онда алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, бірақ суды аздап сынап көру дұрыс», - дейді Дукетт. «Егер сізде ештеңе анық болмаса, сізде ауыртпалық жоқ және сіз жарақаттан айықпасаңыз, жай ғана көріңіз. Егер бірдеңе ауырса, денеңізді тыңдап, тоқтаңыз».