Shape Studio: Lift Society үйдегі күш тізбектері

Мазмұны

• Төменгі дененің беріктік тізбегі
• 1-жиын: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• 2-топ: Deadlift + жамбас жамбастың көтерілуі
• 3-жиын: Бөлінген еңкею + Бір аяқты жамбас тарту + Импульстік скват
• 4 -топтама: Жел диірмені табатын тізе
• Жоғарғы дененің беріктік тізбегі
• 1-жиын: итеру + бүйірлік көтеру
• 2 -топтама: Әскери басу + Артқа ұшу
• 3-топ: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• 4 -топтама: Бицепс бұйралауы + орындыққа түсіру
• үшін шолу

Бұл санды есте сақтаңыз: сегіз қайталау. Неге? Жаңа зерттеулерге сәйкес Күш пен кондицияны зерттеу журналыЕгер сіз бір жиынтықта сегіз рет қайталай алатын салмақты көздейтін болсаңыз, сіздің күшейтуіңіз бен мүсініңіз тезірек орындалады. Негізінде, сіздің лифтіңізден алатын нәтижелерді анықтайтын нәрсе - жаттығу көлемі немесе сіз көтерген салмақ мөлшері сіз жасаған қайталаулар мен жиындар санына көбейтіледі.

Зерттеу барысында жаттығушылар бірдей жаттығу көлемімен аптасына екі рет стендте басады: жеті жиынтық үшін төрт ауыр қайталау, төрт жиынтық үшін сегіз орташа қайталау немесе үш жиынтық үшін 12 жеңіл қайталау. Барлық топтар кеуде бұлшықеттерін бірдей қысады, бірақ төрт және сегіз реперлік топтар үлкен күшке ие болды- олар ауыр көтергіштер сияқты орындықта жарты есе көп уақыт өткізді. (Байланысты: ауыр салмақты көтерудің денсаулық пен фитнеске тигізетін негізгі артықшылықтары)

Біз бәрімізге шығармашылықпен айналысуға тура келді, өйткені жаттығу залы негізінен тыйым салынған. Күш жаттықтырушысы Дилан Шенк мұны өте жақсы біледі. Оның Лос-Анджелестегі Lift Society салмақ жаттығулары бутигінде салмақ пен штангалардың толық жиынтығын қолданатын сабақтар бар, бірақ Шенк оны ағындық режимдерін орындау үшін үйде бар гантельдерге аударуға мәжбүр болды.

«Егер сіз көтеретін көлемді көтеруге қол жетімді салмақтарыңыз болмаса, сіздің апта сайынғы мақсатыңыз белгілі бір уақыт тізбегінде көбірек қайталауға қол жеткізу», - дейді ол. Басқаша айтқанда, сіз фунттың орнына қайталауды қосу арқылы жаттығу көлемін жоғарылатасыз.(Немесе, үйде ауыр салмақты қолдан жасау үшін қарсылық белдеулерін пайдаланудың тамаша тәсілі.)

Шенк Shape Studio жаттығуларының соңғы бейнесін дәл сол миссияны ескере отырып әзірледі, осылайша сізде қандай салмақ бар екеніне қарамастан күшейте аласыз. Оның екі шағын контуры жоғарғы және төменгі корпусқа бөлінген, әр күн сайын орындалады, олардың әрқайсысын қиындатады.

«Осылайша сіз жаттығулардың көлемін көбейте аласыз», - дейді ол. Дене жаттығуларынан бір күн кейін отырудың орнына, сіз жартысын жаттығуға болады, ал екіншісі қалпына келеді. Төмендегі қозғалыстармен бастаңыз.

Бұл қалай жұмыс істейді:Әрбір қозғалысты көрсетілген уақыт көлемінде орындаңыз. Келесіге көшу алдында әрбір жиынды барлығы 3 рет қайталаңыз.

Сізге қажет:Орташа салмақтағы гантельдер жиынтығы және тізе биіктігіне жақын берік орындық немесе орындық.

Төменгі дененің беріктік тізбегі

1-жиын: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

А. Аяқтарды жамбас енінен кеңірек етіп, саусақтарды шамамен 45 градусқа қаратып, орындықтың немесе орындықтың алдында тұрыңыз. Ауыр гантельді екі қолыңызбен кеуденің алдында тігінен ұстаңыз.

B. Кеуде қуысын биік ұстай отырып, жамбаспен артқа отырыңыз, еңкейіп, бөксеңізді орындыққа немесе орындыққа түртіңіз.

C. Жоғарғы жағында бөкселерді қысып тұру үшін аяқтың ортасына басыңыз. 45 секунд қайталаңыз.

Аяқпен көтерілген көпір

А. Еденге жоғары қаратып жатып, өкшесін орындықта немесе орындықтың жамбас енінен бөлек, тізелерді жамбастың үстінде, 90 градус бұрышта бүгіңіз.

B. Бөкселерді жерден көтеру үшін өкшеге басыңыз.

C. Төменгі жамбас еденге. 45 секунд қайталаңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

2-топ: Deadlift + жамбас жамбастың көтерілуі

Tempo Deadlift

А. Гантельді әр қолыңызбен жамбастың алдында ұстаңыз, алақаныңызды жамбасқа қаратып, аяғы жамбас енінен бөлек.

B. Мұны істеу үшін 4 секунд уақытыңызды алып, жамбастың алдында гантельдерді төмен түсіру үшін тізелеріңізді сәл бүгіңіз.

C. Мұны істеу үшін 1 секунд уақытыңызды алып, қозғалыс кезінде қара жалпақ және мойынды бейтарап ұстай отырып, тұруға оралу үшін бөкселерді қысыңыз және буындарды тартыңыз. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Бір жағынан жамбас көтеру

А. Оң жамбаста еденде жатуды бастаңыз, денені оң жақ шынтағымен жоғары көтеріп, тізеңізді 90 градусқа жинап, бүгіңіз.

B. Өзекті бекітіп, жамбасты еденнен көтеріңіз, үстіңгі аяқты бүгілген күйде мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

C. Жамбастарды еденге түсіріңіз. Сәтсіздікке дейін қайталаңыз (басқа қайталауды жасамайынша). Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

3-жиын: Бөлінген еңкею + Бір аяқты жамбас тарту + Импульстік скват

Split Squat

А. Бір аяқты артқа созып, тізеңізді бүгіп, аяқты орындықтың немесе орындықтың үстіне тегіс қойып бастаңыз. Екінші аяқты шамамен 12 дюйм алға созыңыз, әр қолыңызда гантельді жамбастың алдында ұстаңыз.

B. Тізеңізді саусақтардың үстінде ұстай отырып, соққыға түсу үшін тұрған аяқты бүгіңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін тұрып жатқан аяқ арқылы басыңыз. 1 минут қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бір аяқты жамбаспен итеру

А. Иықтарды орындықтың немесе орындықтың шетіне, аяқтарын еденге 90 градусқа бүгілген жалпақ етіп қойыңыз. Гантельді жамбас бойымен көлденең ұстаңыз және бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз.

B. Жамбасты еденге қарай төмен түсіріп, артқы жағын тегіс күйде ұстаңыз, содан кейін жамбасты көтеру үшін жұмыс аяғын басып, бастаңыз.

C. 1 минут қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Pulse Squat

А. Гантельді тігінен кеуде алдында екі қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңыз жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз.

B. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейіп төмен түсіріңіз.

C. Аяғыңызды басыңыз, жамбасыңызды 6 дюймге дейін толық көтермей көтеріңіз.

D. Қайта параллель болу үшін жамбастарды төмен түсіріңіз. 1 минут бойы импульсті жалғастырыңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

4 -топтама: Жел диірмені табатын тізе

А. Еденде жартылай тізе бүктіруді қолыңызда гантельмен, алдыңғы аяғыңызбен бір жағынан бастаңыз. Гантельді тікелей иықтың үстінде болатындай етіп басыңыз.

B.Мүмкіндігінше еденге шынтақпен тигізу үшін қолды бүгу үшін еденге қарама -қарсы қолды созу. Гантель әрқашан төбеге тік көтерілуі үшін иықтың қозғалуына мүмкіндік беріп, гантельге қарап тұрыңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін денені баяу көтеріңіз. 20 секундқа жалғастырыңыз.

Барлығы 3 рет қайталаңыз.

Жоғарғы дененің беріктік тізбегі

1-жиын: итеру + бүйірлік көтеру

Push-up

А. Еденде биік тақтай күйінде бастаңыз, қажет болса тізеңізге дейін төмендетіңіз.

B. Қолды 90 градусқа бүгу кезінде тоқтап, кеуде қуысын еденге қарай 45 градус бұрышпен бүгіңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін кеудені еденнен алыс басыңыз. 45 секунд қайталаңыз.

Бүйірлік көтерілу

А. Екі қолыңызда гантельді ұстап тұрып, аяқтың енін алшақ қойыңыз және тізеңізді ақырын бүгіңіз.

B. Баяу және бақыланатын қозғалыста гантельдерді екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріңіз, қолды шынтақпен жұмсақ бүгілген күйде ұстаңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін төменгі гантельдер. 45 секунд қайталаңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

2 -топтама: Әскери басу + Артқа ұшу

Әскери баспасөз

А. Аяқтарыңыздың ені бөлек, әр қолыңызда гантель ұстаңыз, иықтың биіктігінде.

B. 1 секунд уақыт бөле отырып, гантельдерді басыңыз, сондықтан олар иығынан жоғары.

C. Мұны істеу үшін 4 секунд қажет, гантельдерді баяу төмендетіп, бастаңыз. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Артқа отыратын ұшу

А. Орындықта немесе орындықта отыруды бастаңыз, аяғы еденге жалпақ, әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Топсаның ілгегі алға қарай созылады, сондықтан ол еденге параллель болады, өзегі бекітілген және артқы жағы тегіс. Гантельдердің төменгі аяқтардың жанында ілінуіне рұқсат етіңіз.

B. Тікелей (бірақ құлыпталмаған) қолдарыңызды иыққа сәйкес келгенше бүйірге көтеріңіз, артқы жағын қысыңыз.

C. Бастауға оралу үшін төменгі гантельдер. Сәтсіздікке дейін қайталаңыз (басқа қайталауды жасамайынша).

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

3-топ: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Бүгілген қатар

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, тізені ақырын бүгіп, әр қолында гантельді екі жақтан ұстаңыз. Алға ілмектер, сондықтан торс 45 градус бұрышта болады.

B. Қатар гантельдері жамбасқа қарай, артқы жағын жоғары қысады.

C. Бастау үшін оралу үшін төменгі гантельдер. 1 минут қайталаңыз.

Брэдфорд Пресс

А. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек және әр қолыңызда гантельмен иықтың биіктігінде, гантельдерді иық сызығының алдында тұрыңыз.

B. Гантельдердің жалғанғанын елестету — олар штанга тәрізді — гантельдерді бастың алдыңғы жағынан, үстінен және артынан жылжытқандай, жоғары, артқа және төмен көтеріңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін қозғалысты алға қарай қайталаңыз. 1 минут қайталаңыз.

Қабырғаға тарту

А. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұруды бастаңыз, тізе жұмсақ бүгілген. Торсық еденге параллель болатындай етіп алға қарай іліңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз, осылайша бицепс құлақтың қасында, алақандар төмен қарайды.

B.Жоғарғы арқаны қысып, шынтақты артқа қарай жамбасқа қарай тартыңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін қолды созыңыз. 1 минут қайталаңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

4 -топтама: Бицепс бұйралауы + орындыққа түсіру

Бицепс бұралуы

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек және гантельмен екі қолмен, алақандарды ішке қаратып тұруды бастаңыз.

B. Гантельдер иығына қарай, білектерін айналдырады, алақандар иықтың алдыңғы жағына қарайды.

C. Бастау үшін оралу үшін гантельдерді баяу төмендетіңіз. 45 секунд қайталаңыз.

Орындыққа түсіру

А. Орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз, оның шетінде алақандар, саусақтар алдыңғы жағынан ілініп, аяқтары еденге тегіс. Жамбастарды орындықтан немесе орындықтан көтеріп, алға қарай ілулі тұрыңыз.

B. Орындықтың алдында жамбастарды түсіру үшін шынтақтарды шамамен 90 градусқа бүгіңіз.

C. Қолды созу және бастау үшін оралу үшін трицепсті қысыңыз және алақанға басыңыз. 45 секунд қайталаңыз.

Жинақты 3 рет қайталаңыз.

үшін шолу