Келси Уэллстің бұл мини-штанганы жаттығуы сізге ауыр жүк көтеруді бастайды

Мазмұны

• Мини штангаға арналған 5 қозғалысты жаттығулар
• Дедлифт
• Бүгілген қатар
• Sumo Squat
• Иық басу
• Трицепсті итеру
• үшін шолу

My Sweat Life фитнес -блогері Келси Уэллспен алғаш рет кездескенде, біз оның #screwthescale хабарына қанық болдық және фитнес трансформациясының соңында маңызды нәрселерге назар аудардық: денсаулық пен бақыт. Шкаладағы санды белгілеудің орнына, Уэллс өзінің саяхатын күш, қабілет және төзімділікке ие болуға бағыттады. Енді Кайла Итсинестің SWEAT қолданбасында жаттықтырушы ретінде Уэллс сансыз әйелдерге өзінің «масштабтағы күш» менталитетіне сүйене отырып, денелерін өзгертуге көмектесуде. (Және ол әйелдерге өздеріне мейірімді болуды және жаттығу залында мінсіз болуға ұмтылмауды ескерте отырып, жол бойында шындықты сақтауды жалғастыруда.)

Оның PWR бағдарламасы (және оның 36 апталық салмақ жаттығуларын қамтитын жаңа PWR 3.0 бағдарламасы)-бұлшық еттер мен күштерді мүсіндеуге арналған және оның танымалдығы қанша әйелдің ауыр салмақты көтеруге дайын екенін көрсетеді. (Себебі, Уэллс атап өткендей, бұлшық еттер сексуалды. Олар түсінсе де, түсінбесе де, салмақ жоғалтуды өзгерткісі келетін әйелдердің көпшілігі шын мәнінде бұлшық ет жинағысы келеді.)

Ауыр атлетикамен айналысқысы келетіндер үшін Уэллс өзінің толық бағдарламасы бар мини-штанга жаттығуын жасады, ол сізді бастайды. Оның пішінін меңгеру үшін бейнемен бірге жүріңіз. (Келесі: Келси Уэллстің төменгі дене тонусын көтеретін 4 жаттығуы)

Мини штангаға арналған 5 қозғалысты жаттығулар

Бұл қалай жұмыс істейді: 10-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын толтырыңыз.

Саған қажет болады: Шағын штанга, ауыр салмаққа тиелген. (Уэллс шағын штангаға 40-60 фунт жұмсайды, бірақ сіз үшін 7/10 қиын болатын салмақты таңдауды және сіздің күшіңіз бен сенімділігіңіз жақсарған сайын жоғарылатуды ұсынады.)

Дедлифт

А. Штанга ұстаңыз, алақандар денеге қарайды. Иық енінен сәл кеңірек аяқпен тұрыңыз, тізедегі сәл иілген.

B. Алға иілу үшін жамбасқа топса, артқа тік ұстау, штанганы жіліншіктердің алдына түсіру.

C. Бастапқы күйге оралу үшін денені көтеріңіз және глуттерді жоғарыдан қысыңыз.

Бүгілген қатар

А. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Штанганы жамбастың алдында ұстаңыз.

B. Қолды еденге қарай созып, тізе мен дененің жоғарғы жоғарғы жағын 45 градусқа дейін алға қарай бүгіңіз.

C. Ескекпен қозғалыс кезінде салмақты тікелей кеудеге қарай көтеріңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Бір секунд ұстаңыз және қайталаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде ішіңізді тығыз ұстаңыз.

Sumo Squat

А. Аяқтар иықтың енінен алшақ, аяқтың саусақтары шамамен 45 градусқа бұрылды, штанга иығына тірелген.

B. Бөксеңізді артқа және төменге отырғызу үшін дем алыңыз, өзек тартылған күйде және артқы жағы бейтарап.

C. Төменгі жағында, жамбас тізеге сәйкес келгенде немесе пішін бұзыла бастағанда үзіліс жасаңыз. Шиналар тік болуы керек, ал тізелер саусақтардың үстінен (бірақ өткен) бақылануы керек.

D. Өкшеге басып, тұру үшін аяқтың сыртқы жиегін шығару үшін дем шығарыңыз.

Иық басу

А. Аяқтарды жамбастың енінен бөлек, тізе жұмсақ және өзегі тартылған күйде тұрыңыз. Штанганы кеуде алдында иық биіктігінде, алақанды алға қаратып, шынтақтарды төмен қаратып ұстаңыз.

B. Штанганы жоғарыдан (алға емес) басып тұрып дем шығарыңыз, сондықтан білектер иыққа тікелей жиналады, ал бицепс құлақтың жанында болады. Негізгі жұмысты жалғастырыңыз.

C. Штанга бастапқы қалыпқа оралу үшін сол жолмен жүретіндей қозғалысты кері бұрыңыз.

Трицепсті итеру

А. Биік тақтайдан бастаңыз, алақандар иық енінен сәл ғана тар, штангадан ұстаңыз. Квадрат пен өзекті тақтай ұстағандай тартыңыз.

B. Локтялармен дем алыңыз және бүгіңіз, бүкіл денені еденге қарай түсіріңіз, трицепс қабырға жанында. Кеуде шынтақ биіктігінен сәл төмен болған кезде үзіліс жасаңыз.

C. Бір уақытта жамбас пен иықты қозғалтып, бастапқы күйге оралу үшін денені еденнен итеру үшін дем шығарып, алақанға басыңыз.

үшін шолу