Денеңізді өзгерте алатын Keto диеталық тамақтану жоспары және мәзірі

Мазмұны

• Кетогендік диета негіздері
• Кетогендік диеталық тамақтану жоспары
• Кетоға қолайлы тағамдар
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Кетоға ыңғайлы сусындар
• Бір аптаға арналған кето үлгісі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Таза тағамның кетогендік нұсқалары
• Қарапайым кетогендік сатып алу тізімі
• Төменгі сызық

Егер сіз диета ұстау немесе салмақ жоғалту туралы әңгімеге тап болсаңыз, онда сіз кетогенді немесе кето диетасын естисіз.

Себебі кето диета артық салмақ тастау және денсаулықты жақсарту бойынша бүкіл әлемдегі ең танымал әдістердің біріне айналды.

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз, құрамында майлылығы жоғары диетаны қабылдау майдың жоғалуына ықпал етеді, тіпті 2 типті қант диабеті және когнитивті құлдырау сияқты жағдайларды жақсартады (,).

Бұл мақалада кето диетасын ұстану кезінде нені жеуге және аулақ болуға болатындығы түсіндіріліп, сізді бастау үшін бір апталық кето тамақ жоспарын ұсынады.

Кетогендік диета негіздері

Кето диетасы, әдетте, көмірсуларға өте аз, майға бай және орташа ақуызға ие.

Кетогендік диетаны ұстанған кезде көмірсулар әдетте күніне 20-дан 50 грамға дейін азаяды, дегенмен диетаның бос нұсқалары бар ().

Майлар кесілген көмірсутектердің көп бөлігін алмастырып, жалпы калория мөлшерінің шамамен 75% -ын қамтамасыз етуі керек.

Ақуыздар энергияға деген қажеттіліктің шамамен 10-30% -ын құрауы керек, ал көмірсулар әдетте 5% -мен шектеледі.

Бұл көмірсулардың азаюы сіздің денеңізді глюкозаның орнына майдың орнына кетоз деп атайтын негізгі энергия көзі болып табылатын майға сенуге мәжбүр етеді.

Кетоз кезінде сіздің денеңіз баламалы отын көзі ретінде кетондарды - бауырда майдан түзілетін молекулаларды пайдаланады.

Калория мөлшері жоғары болғандықтан, майдан аулақ болуға болатынымен, зерттеулер көрсеткендей, кетогенді диеталар салмақ жоғалтуды аз май құрамы бар диеталарға қарағанда едәуір тиімді етеді ().

Сонымен қатар, кето диетасы аштықты азайтады және қанықтылықты арттырады, бұл салмақ тастауға тырысқан кезде өте пайдалы болуы мүмкін ().

Кетогендік диета көмірсулардың өте аз мөлшеріне негізделген. Көмірсулар әдетте күніне 20-50 граммға дейін шектеледі, көбінесе маймен және орташа мөлшерде ақуызмен алмастырылады.

Кетогендік диеталық тамақтану жоспары

Кетогендік диетаға көшу өте ауыр болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл қиын болмауы керек.

Сіздің назарыңыз көмірсулардың мөлшерін азайтуға және тамақ пен тағамдардағы май мен ақуыздың мөлшерін көбейтуге бағытталуы керек.

Кетоз күйіне жету және қалу үшін көмірсуларға шектеу қою керек.

Кейбір адамдар кетозға тәулігіне 20 грамм көмірсутектерді жеу арқылы ғана жетуі мүмкін, ал басқалары көмірсулардың көп мөлшерін қабылдаған кезде табысқа жетуі мүмкін.

Әдетте, көмірсулардың мөлшері неғұрлым төмен болса, кетозға жету және оны ұстау оңайырақ болады.

Міне, сондықтан кетоға қолайлы тағамдарды ұстану және көмірсуларға бай заттардан бас тарту - кетогендік диетада салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі.

Кетоға қолайлы тағамдар

Кетогендік диетаны ұстану кезінде тамақ пен тағамдар келесі тағамдардың ортасында болуы керек:

• Жұмыртқа: Жақсы таңдауды жайылымдық, органикалық тұтас жұмыртқалар жасайды.
• Құс еті: Тауық пен күркетауық.
• Майлы балық: Жабайы лосось, майшабақ және скумбрия.
• Ет: Шөппен қоректенетін сиыр, елік, шошқа еті, орган еттері және бизон.
• Толық майсыз сүт: Йогурт, май және кілегей.
• Толық май ірімшігі: Чеддар, моцарелла, бри, ешкі ірімшігі және ірімшік.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Макадамия жаңғағы, бадам, жаңғақ, асқабақ дәндері, жержаңғақ және зығыр тұқымдары.
• Жаңғақ майы: Табиғи жержаңғақ, бадам және кешью майлары.
• Сау майлар: Кокос майы, зәйтүн майы, авокадо майы, кокос майы және күнжіт майы.
• Авокадо: Тұтас авокадо кез-келген тағамға немесе тағамға қосылуы мүмкін.
• Крахмалсыз көкөністер: Көк, брокколи, қызанақ, саңырауқұлақ және бұрыш.
• Дәмдеуіштер: Тұз, бұрыш, сірке суы, лимон шырыны, жаңа піскен шөптер мен дәмдеуіштер.

Бас тартуға болатын тағамдар

Кето диетасын ұстану кезінде көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз.

Келесі тағамдарды шектеу керек:

• Нан және нан өнімдері: Ақ нан, бидай наны, крекер, печенье, пончик және тоқаш.
• Тәттілер мен тәтті тағамдар: Қант, балмұздақ, кәмпит, үйеңкі сиропы, агава сиропы және кокос қант.
• Тәтті сусындар: Сода, шырын, тәтті шай және спорттық сусындар.
• Макарон: Спагетти және кеспе.
• Астық және астық өнімдері: Бидай, күріш, сұлы, таңғы ас және шелпек.
• Крахмалды көкөністер: Картоп, тәтті картоп, асқабақ, жүгері, бұршақ және асқабақ.
• Бұршақ және бұршақ дақылдары: Қара бұршақ, ноқат, жасымық және бүйрек бұршағы.
• Жеміс: Цитрус, жүзім, банан және ананас.
• Жоғары көмірсутекті тұздықтар: Барбекю соусы, қантты салатқа арналған тұздықтар және батырылатын тұздықтар.
• Кейбір алкогольдік сусындар: Сыра және тәтті аралас сусындар.

Көмірсуларға шектеу қою керек болғанымен, кетоға қолайлы макроэлементтер диапазонын сақтаған кезде, жидектер сияқты гликемиясы аз жемістерді шектеулі мөлшерде алуға болады.

Сау тамақтану көздерін таңдап, өңделген тағамдар мен зиянды майлардан аулақ болыңыз.

Келесі элементтерден аулақ болу керек:

• Сау емес майлар: Маргарин, рапс және жүгері майы сияқты өсімдік майлары.
• Өңделген тағамдар: Фастфуд, оралған тағамдар және хот-догтар, түскі ас сияқты өңделген ет.
• Диеталық тағамдар: Құрамында қант спирттері мен аспартам сияқты жасанды бояғыштар, консерванттар мен тәттілендіргіштер бар тағамдар.

Кетоға ыңғайлы сусындар

Қантты әр түрлі сусындарда, соның ішінде шырын, сода, салқын шай және кофе сусындарында кездестіруге болады.

Кетогендік диета кезінде көмірсутегі жоғары тағамдар сияқты көмірсутегі бар сусындардан бас тарту керек.

Қантты сусындар денсаулықтың әртүрлі мәселелерімен - семіздіктен бастап қант диабетінің (,,) жоғарылау қаупімен байланысты болуы да маңызды емес.

Бақытымызға орай, кето диетасындағыларға арналған дәмді, қантсыз көптеген нұсқалар бар.

Кетоға қолайлы сусындарды таңдауға мыналар жатады:

• Су: Су ылғалдандыру үшін ең жақсы таңдау болып табылады және оны күні бойы тұтыну керек.
• Газдалған су: Жарқыраған су сода ауыстыруды керемет түрде орындай алады.
• Тәттілендірілмеген кофе: Джо кубогына хош иіс қосу үшін ауыр кремді қолданып көріңіз.
• Қантсыз жасыл шай: Жасыл шай дәмді және денсаулыққа көп пайдасын тигізеді.

Егер сіз суға қосымша дәм қосқыңыз келсе, әр түрлі кето-хош иістендіргіштермен тәжірибе жасап көріңіз.

Мысалы, су жаңа бөтелке жалбызы мен лимон қабығын лақтырып, ылғалдануды самал ете алады.

Алкогольді шектеу керек болғанымен, сода суы қосылған арақ немесе текила сияқты аз көмірсутекті сусыннан дәм тату өте жақсы.

Дені сау кетогендік диета майлылығы төмен, құрамында аз көміртегі бар тағам таңдауына байланысты болуы керек және жоғары өңделген заттар мен зиянды майларды шектеуі керек. Кетоға ыңғайлы сусынның нұсқалары қантсыз болуы керек. Суды, жарқыраған суды немесе қантсыз жасыл шай мен кофені қарастырыңыз.

Бір аптаға арналған кето үлгісі мәзірі

Келесі мәзір тәулігіне жалпы көмірсулардың 50 грамнан аз мөлшерін ұсынады.

Жоғарыда айтылғандай, кейбір адамдар кетозға жету үшін көмірсуларды одан әрі азайтуға мәжбүр болуы мүмкін.

Бұл жеке диеталық қажеттілікке байланысты өзгертілуі мүмкін жалпы бір апталық кетогендік мәзір.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Жайылған майға қуырылған екі жұмыртқа көкөністермен бірге беріледі.
• Түскі ас: Жасыл төсек үстінде ірімшік, саңырауқұлақ және авокадо қосылған шелпексіз бургер.
• Кешкі ас: Жасыл бұршақ қосылған шошқа котлеттері кокос майына қайнатылған.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Саңырауқұлақ омлеті.
• Түскі ас: Көкөністер төсегінде балдыркөк пен қызанақ қосылған тунец салаты.
• Кешкі ас: Тауық етін кілегей соусымен және ботқа броколиімен қуырыңыз.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Болгар бұрышы ірімшік пен жұмыртқаға толтырылған.
• Түскі ас: Қайнатылған жұмыртқа, күркетауық, авокадо және көк ірімшік қосылған руккола салаты.
• Кешкі ас: Кокос майына қайнатылған шпинат қосылған грильдегі лосось.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Толық майлы йогурт, Кето граноласы қосылған.
• Түскі ас: Түсті қырыққабат күріші, ірімшік, шөптер, авокадо және сальс қосылған стейк табағы.
• Кешкі ас: Ірімшікті брокколи қосылған бизон стейкі.

Жұма

• Таңғы ас: Авокадо жұмыртқасынан пісірілген қайықтар.
• Түскі ас: Тауық қосылған цезарь салаты.
• Кешкі ас: Көкөністер қосылған шошқа еті.

Сенбі

• Таңғы ас: Түсті қырыққабат тостына ірімшік пен авокадо қосылған.
• Түскі ас: Песто қосылған лосось жоқ лосось бургерлер.
• Кешкі ас: Цуккини кеспесі мен пармезан ірімшігі қосылған фрикаделькалар.

Жексенбі

• Таңғы ас: Кокос және грек жаңғағы қосылған кокос сүті чиа пудингі.
• Түскі ас: Жасыл, қайнатылған жұмыртқа, авокадо, ірімшік және күркетауықтан жасалған кобб салаты.
• Кешкі ас: Кокос жаңғағынан жасалған карри.

Көріп отырғаныңыздай, кетогенді тағамдар әр түрлі және дәмді болуы мүмкін.

Көптеген кетогендік тағамдар жануарлардан алынатын өнімдерге негізделгенімен, вегетариандықтардың көптеген нұсқаларын таңдауға болады.

Егер сіз неғұрлым либералды кетогенді диетаны ұстанатын болсаңыз, таңғы асқа бір кесе жидекті немесе кешкі асқа крахмалданған көкөністің бір бөлігін қоссаңыз, бұл тамақ жоспарындағы көмірсулардың санын көбейтесіз.

Кетогенді тамақтану жоспары, кез-келген пайдалы диета сияқты, тұтас тағамдарды және көптеген талшықтарға бай, құрамында көміртегі аз көкөністерді қамтуы керек. Ыдыс-аяқтың майлылығын арттыру үшін кокос майы, авокадо, зәйтүн майы және жайылған май сияқты пайдалы майларды таңдаңыз.

Таза тағамның кетогендік нұсқалары

Тамақтану арасында жеңіл тамақтану аштықты жеңілдетеді және кетогендік диетаны ұстану кезінде сіздің жолыңызда болады.

Кетогендік диета өте қаныққандықтан, сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне бір-екі тағамдар қажет болуы мүмкін.

Міне, тамаша, кето-жеңіл тағамдар нұсқалары:

• Бадам және чедр ірімшігі
• Тауық салатымен толтырылған жарты авокадо
• Құрамында аз көмірсу бар көкөністер бар гуакамол
• Қант қосылмаған кокос, жаңғақ және тұқымдардан дайындалған із қоспасы
• Қатты пісірілген жұмыртқа
• Кокос жаңғағы
• Кале чиптері
• Зәйтүн және туралған салам
• Балдыркөк және бұрыш шөпті кілегейлі ірімшік қосылған
• Ауыр қаймақ қосылған жидектер
• Джерки
• Ірімшіктер
• Пармезан қытырлақтары
• Макадамия жаңғағы
• Майлылығы жоғары киімі бар жасыл және авокадо
• Кето коктейлі кокос сүтінен, какао мен авокадодан жасалған
• Авокадо какао мусасы

Бұл кето тағамдары тамақтану кезінде толыққандылықты сақтай алатындығына қарамастан, егер сіз күндіз шамадан тыс тамақтанып жатсаңыз, салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін.

Белсенділік деңгейіне, салмақ жоғалту мақсатына, жасына және жынысына байланысты тиісті калория санын жеу маңызды.

Егер сіз қанша калория жейтіндігіңізге сенімді болмасаңыз, энергияға қажеттілікті қалай есептеу керектігін білу үшін осы мақаланы қараңыз.

Кетоға ыңғайлы тағамдар құрамында май мөлшері көп, ақуыз мөлшері орташа және көмірсутегі аз болуы керек. Майлылығы жоғары тұздықпен туралған, құрамында көміртегі аз көкөністерді тағамдармен жеу арқылы талшықтың мөлшерін көбейтіңіз.

Қарапайым кетогендік сатып алу тізімі

Жақсы дамыған кетогендік диета көптеген жаңа өнімдерді, пайдалы майлар мен ақуыздарды қамтуы керек.

Жаңа және мұздатылған өнімнің қоспасын таңдау рецептерге қосу үшін кетоға қолайлы көкөністер мен жемістердің болуын қамтамасыз етеді.

Төменде азық-түлік өтпелерімен танысқан кезде сізге кетогенетикалық қарапайым сауда тізімі келтірілген:

• Ет және құс еті: Сиыр еті, тауық еті, күркетауық және шошқа еті (мүмкіндігінше жайылымда өсірілетін органикалық нұсқаларды таңдаңыз).
• Балық: Лосось, сардина, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтар ең жақсы.
• Моллюскалар: Устрицалар, асшаяндар мен тарақандар.
• Жұмыртқа: Мүмкіндігінше омега-3 байытылған немесе жайылған жұмыртқаларды сатып алыңыз.
• Толық майсыз сүт: Тәттілендірілмеген йогурт, май, қаймақ және қаймақ.
• Майлар: Кокос және авокадо майлары.
• Авокадо: Піскен және піспеген авокадо қоспасын сатып алыңыз, сонда сіздің жеткізіліміңіз ұзаққа созылады.
• Ірімшік: Бри, кілегейлі ірімшік, чедра және ешкі ірімшігі.
• Мұздатылған немесе жаңа піскен жидектер: Көкжидек, таңқурай, қара бүлдірген.
• Жаңғақтар: Макадамия жаңғағы, бадам, пекан, пісте.
• Тұқымдар: Асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, чиа тұқымы.
• Жаңғақ майлары: Бадам майы, жержаңғақ майы.
• Жаңа піскен немесе мұздатылған көмірсутегі бар көкөністер: Саңырауқұлақтар, гүлді қырыққабат, брокколи, жасыл, бұрыш, пияз және қызанақ.
• Дәмдеуіштер: Теңіз тұзы, бұрыш, сальса, шөптер, сарымсақ, сірке суы, қыша, зәйтүн және дәмдеуіштер.

Тамақтануды алдын-ала жоспарлап, арбаңызды бірнеше күндік пайдалы тағамдарға қажетті ингредиенттермен толтырғаныңыз жөн.

Дүкендер тізіміне ену азғыратын, зиянды тағамдардан бас тартуға көмектеседі.

Сатып алу тізімін дайындау сізге қандай тағамдардың кетогендік тамақтану жоспарына сәйкес келетіндігін анықтауға көмектеседі. Арбаңызға ет, құс еті, жұмыртқа, көмірсутегі аз көкөністер, толыққанды сүт және пайдалы майлар құйыңыз.

Төменгі сызық

Дені сау кетогендік диета күніне 75% майдан, 10-30% ақуыздан және 5% -дан көп емес немесе 20-дан 50 грамға дейін көмірсутектерден тұруы керек.

Жұмыртқа, ет, сүт және көмірсутегі аз көкөністер сияқты майсыз, құрамында көміртегі аз тағамдарға, сондай-ақ қантсыз сусындарға назар аударыңыз. Жоғары өңделген заттар мен зиянды майларды шектеуді ұмытпаңыз.

Кетогендік диетаның танымалдығы Интернетте keto тамақтанудың көптеген қызықты және пайдалы идеяларын табуды бұрынғыдан да жеңілдетті.

Осы мақаланы кето диетасын бастауға арналған нұсқаулық ретінде пайдалану сізді сәттілікке жетелейді және майлылығы төмен, аз көмірсутекті диетаға ауысады.