Бұл Kettlebell Cardio Workout видеосы сізді тыныссыз алуға уәде береді

Мазмұны

• Кетлбелл тербелісі
• Іркіткіш
• 8 -сурет
• Kettlebell жоғары тартылу
• Өлі Таза
• Лингті кері айналдыру үшін басыңыз
• Dead Clean to Goblet Squat
• үшін шолу

Егер сіз шайнектерді кардио жаттығуларының бір бөлігі ретінде пайдаланбайтын болсаңыз, қайта бағалаудың уақыты келді. Қоңырау тәрізді жаттығу құралының негізгі калорияларды жағуға көмектесетін күші бар. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің зерттеуі шәйнекпен жаттығу минутына 20 калорияға дейін жағуға болатынын көрсетті, ал сіз иығыңызға, арқаңызға, бөксеңізге, қолдарыңызға және өзегіңізге анықтама қосасыз. Дұрыс: Бұл жалғыз құрал - бір сеанста күш пен кардио жаттығуларын жинаудың оңай жолы.

«Шайнек қоңыраулары ықшам, портативті және оларды кез келген жерде кардио жаттығуларында, күш жаттығуларында немесе екеуінің комбинациясында қолдануға болады», - дейді Lacee Lazoff, StrongFirst бірінші деңгейлі шайнек нұсқаушысы және жаттықтырушы. «Олар кардио үшін тамаша құрал, өйткені қозғалыстар жарылғыш болуы және жүрек соғу жиілігіне әсер етуі мүмкін».

Оны айналдыруға дайынсыз ба? Мұнда Lazoff осы шайнекті кардио жаттығулары бейнесіндегі тамаша кіріспе ретін ұсынады. (Көбірек май жағатын кардио шайнек жаттығуларын қалайсыз ба? Джен Уидерстромның HIIT шайнек контурын немесе осы шайнек жаттығуын қолданып көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі жаттығулардың әрқайсысын көрсетілген қайталау саны немесе уақыт аралығы үшін орындаңыз. Схеманы барлығы бір немесе екі рет жасаңыз.

Сізге қажет: орташа салмақты шайнек және таймер

Кетлбелл тербелісі

А. Еденде шәйнекпен аяқтың алдында тұрыңыз және аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек. Иілу үшін жұмсақ тізелермен жамбасқа ілініп, екі қолыңызбен қоңырауды тұтқасынан ұстаңыз.

B. Шайнек қоңырауды артқа және аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз. Өзекті жұмыста ұстай отырып, жамбасыңызды алға қарай итеру және бөкселерді жиырту арқылы шәйнекті күшпен алға жылжытыңыз.

C. Шайнек қоңыраудың кеуде биіктігіне жетуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін оның импульсті қолданып құлап кетуіне және аяқтың арасына бұрылуына мүмкіндік беріңіз. Қозғалысты басынан аяғына дейін сұйық қозғалыста қайталаңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Іркіткіш

А. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз, шайнек қоңырауды оң жақ қолмен (кеуде сүйегінің жанында) ұстаңыз.

B. Бөксеге ілініп, тізеңізді бүгіп, төмен түсу үшін өзегіңізбен дем алыңыз. Жамбас еденге параллель болған кезде үзіліс жасаңыз.

C. Қоңырауды оң қолмен бір уақытта басу үшін импульсті пайдаланып, тұру үшін аяқтың ортасынан басыңыз.

D. Бастапқы күйге оралу үшін қоңырауды сөреге баяу түсіріңіз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

8 -сурет

А. Аяқтарыңыздың арасы кеңірек, ал аяқтар арасында шәйнек бар жерде тұрыңыз. Омыртқаны табиғи түрде түзу, кеудені көтеріп, иықтарды артқа және мойынға бейтарап күйде отырып, төрттен бір рет еңкейіңіз. Төменге түсіп, оң қолмен шәйнектің тұтқасынан ұстаңыз.

B. Қоңырауды сол қолға ауыстыру үшін шәйнекті аяқтың арасына ақырын айналдырыңыз және сол қолды сол жамбастың артына айналдырыңыз.

C. Шайнек қоңырауын сол аяқтың сыртынан алға қарай айналдырыңыз. Өзек тартылған кезде, жамбасты бірден алға қарай итеріп, сол қолмен шәйнекті кеуде биіктігіне айналдырыңыз.

D. Шайнек қоңырауды оң қолға беру үшін оң қолдың оң жақ артқы жағына жетіп, аяқтың арасына қайта құлап түсуіне мүмкіндік беріңіз.

E. Қоңырауды оң аяқтың сыртына қарай алға қарай айналдырыңыз және белді алға қарай итеріңіз, шайнек қоңырауын оң қолыңызбен кеуде биіктігіне қарай айналдырыңыз. 8-сурет үлгісін аяқтау үшін қоңырауды аяқтардың арасына түсіріңіз. Үзіліссіз келесі қайталауды бастаңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Kettlebell жоғары тартылу

А. Жамбастың енінен сәл кеңірек аяқтар мен аяқтар арасындағы еденде шәйнекпен бастаңыз. Оң қолмен қоңырау тұтқасынан ұстау үшін төрттен еңкейтіңіз.

B. Бір сұйық қозғалыста өкше арқылы жарылып, қоңырауды кеудеге дейін жоғары тарту үшін жамбастарды алға қарай тартыңыз. Одан кейін оң қол иықтың үстінен созылып, алақан алға қарап, шәйнек білекке тірелетіндей етіп қоңырауды жоғары итеріңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты кері айналдырыңыз.

10 қайталау жасаңыз. Ауыстыру жақтар; қайталаңыз.

Өлі Таза

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, еденде аяқтың арасында шайнекпен тұрыңыз. Шәйнектің тұтқасынан екі қолмен ұстау үшін жамбасқа топса және тізе бүгіңіз.

B. Нейтральды омыртқаны сақтай отырып, шайнекті денеге жақын ұстай отырып, жамбасыңызды алға қарай итеріп, шынтақтарыңызды жоғары көтеру арқылы шайнекті көтеріңіз.Шайнек қоңырауы салмақсыз болған кезде, локтяны екі жаққа тез созыңыз және қолыңызды төмен қарай сырғытыңыз, тұтқаны төмен ұстаңыз, шәйнекпен кеуде алдында.

C. Шайнек қоңырауын еденнен жоғары көтеру үшін оны төмен түсіру үшін қозғалысты өзгертіңіз.

10 қайталауды орындаңыз; Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Лингті кері айналдыру үшін басыңыз

А. Иық ені аяғымен бөлек тұрыңыз, шайнек қоңырауын оң қолыңызбен ұстаңыз (төс сүйегіңіздің жанында).

B. Төртінші орынға еңкейтіңіз, содан кейін бірден қол мен иықтың үстінде созылған шайнек қоңырауын басу үшін импульсті қолданып, жамбас пен тізені бірден созыңыз.

C. Өзегіңізді ұстап тұрып, артқы тізені жерге тигізіп, алдыңғы тізеңізді сол жақ тобықтан тікелей бүгіңіз.

D. Артқы аяқты итеріп, алдыңғы аяқтың ортаңғы табанына басыңыз, бұл барлық уақытта салмақ жоғалтпай ұстап тұрады. 1 қайталау үшін қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Dead Clean to Goblet Squat

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, еденде аяқтың арасында шайнекпен тұрыңыз. Шәйнектің тұтқасынан екі қолмен ұстау үшін жамбасқа топса және тізе бүгіңіз.

B. Нейтральды омыртқаны сақтай отырып, шайнекті денеге жақын ұстай отырып, жамбасыңызды алға қарай итеріп, шынтақтарыңызды жоғары көтеру арқылы шайнекті көтеріңіз. Шәйнек қоңырау салмақсыз болған кезде, шынтақтарды екі жаққа тез созыңыз және қолыңызды төмен қарай сырғытыңыз, тұтқаны төмен ұстаңыз, шәйнек қоңырауды кеуде алдында ұстаңыз.

C. Аяқтар еденге параллель болған кезде кідіріп, шыныаяққа бірден төмен түсіңіз. Аяқтың ортасынан тұрып тұрып, аяқтар арасындағы шайнекті төмендету үшін керісінше тазалап, бастапқы күйге оралыңыз, келесі жаттығуды бастамас бұрын қоңырауды еденге тигізіңіз.

10 қайталау жасаңыз.

үшін шолу