Кетлбелл бұрылысын орындаудан алатын барлық эпикалық артықшылықтар

Мазмұны

• Kettlebell Swing артықшылықтары мен нұсқалары
• Шәйнекті қалай жасауға болады
• үшін шолу

Бәріне шәйнек қоңырау соғылады. Егер сіз бұрын мұны ешқашан жасамаған болсаңыз, онда сіз бұл классикалық штангалық жаттығудың айналасында неліктен көп шу бар деп ойлайсыз. Бірақ оның жаттығу әлеміндегі ең жоғары орнында мықты болуының себебі бар.

«Шайнек қоңырауының айналуы-бұл әмбебаптығы мен жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату мүмкіндігінің арқасында кең таралған қозғалмалы қозғалыс»,-дейді Ноэлле Тарр, жаттықтырушы, StrongFirst сертификатталған шайнек қоңырауының нұсқаушысы және авторы. Кокос жаңғағы мен шәйнек. «Бұл дененің керемет қозғалысы, ол күш береді, сонымен бірге күш, жылдамдық пен тепе-теңдікті қажет етеді».

Kettlebell Swing артықшылықтары мен нұсқалары

«Әткеншек негізінен сіздің бұлшықеттеріңізге, соның ішінде жамбас, жамбас және тарамыс буындарына, иықтың және иықтың ішін қоса алғанда, дененің жоғарғы бөлігіне бағытталған», - дейді Тарр. (Бүкіл денеңізге өлтіруші жаттығуларын беру үшін Джен Видерстромның майды жағатын шайнек жаттығуын көріңіз.)

Бұлшықеттердің ерекше артықшылықтары ілініс болғанымен, ең жақсы бөлігі - бұл қозғалыс жалпы денені неғұрлым үйлесімді және күшті етеді. 2012 жылы жарияланған зерттеу Күш пен кондицияны зерттеу журналы штангалық бұрылыс жаттығулары спортшылардың максималды және жарылғыш күштерін арттыратынын анықтады Жаттығу бойынша американдық кеңес шайнекпен жаттығулар (жалпы) аэробты сыйымдылықты арттыруға, динамикалық тепе -теңдікті жақсартуға және ядро ​​беріктігін күрт арттыруға болатынын анықтады. (Иә, дәл солай: сіз шайнекпен ғана кардио жаттығуларын ала аласыз.)

Тербелуге дайынсыз ба? Күш жаттығуларына арналған нұсқаулықтардың көпшілігінде «жарықтан бастаңыз, содан кейін ілгеріле» делінгенімен, бұл шамадан тыс іске қосудың кері әсерін тигізетін жағдай: «Көптеген адамдар шын мәнінде тым жеңіл салмақтан бастайды, сондықтан қозғалысты күшейту үшін қолдарын қолданады, – дейді Тарр. Егер сіз шәйнек жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, бастау үшін 6 немесе 8 кг шайнекті қолданып көріңіз. Егер сізде күш жаттығулары немесе шайнектермен жұмыс істеу тәжірибеңіз болса, 12 кг салмақты қолданып көріңіз.

Егер сіз толық серпілуге ​​дайын болмасаңыз, шайнекті артқа қарай «жаяу серуендеп», содан кейін оны қайтадан еденге қойыңыз. «Сіз өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін, жамбаспен әткеншекті қуаттандыру үшін жамбасыңызды жылдам ашып көріңіз, содан кейін шайнекті қайтадан астыңызға көтеріп, еденге қойыңыз», - дейді ол. Әр бұрылыстың арасында үзіліс жасаңыз (шайнекті еденге қойып), оларды бір -біріне бекітпес бұрын.

Негізгі әткеншікті меңгергеннен кейін, бір қолмен бұрылуды байқап көріңіз: штанганың дәстүрлі бұрылуымен бірдей қадамдарды орындаңыз, тек бір қолыңызбен тұтқаны ұстап, бір қолмен қозғалысты орындаңыз. «Себебі сіз денеңіздің бір жағын ғана пайдаланасыз міндетті Тепе-теңдікті сақтау үшін өзегіңіздегі кернеуді серпіннің жоғарғы жағында ұстаңыз,-дейді Тарр. «Бір қолмен серпілу сәл қиынырақ, себебі сізге бүкіл қозғалысты бір жақпен басқару қиынға соғады. Нәтижесінде жеңіл салмақтан бастап, қозғалыста ыңғайлы болған сайын күш жинаған дұрыс.» (Келесі: Түрікше көтерілуді меңгеру)

Шәйнекті қалай жасауға болады

А. Аяқтарды иығыңыздың енінде және шәйнекті еденде саусақтардың алдында шамамен бір табан етіп тұрыңыз. Бөксеге іліну және омыртқаны бейтарап ұстау (арқаңызды дөңгелетпеу), еңкейіп, екі қолыңызбен шайнек тұтқасынан ұстаңыз.

B. Бұрылысты бастау үшін, дем алу және шайнек қоңырауын аяқтар арасында артқа және жоғары көтеру. (Бұл жағдайда сіздің аяқтарыңыз сәл түзеледі.)

C. Жамбас арқылы қуат алыңыз, дем шығарыңыз және тез тұрыңыз және шәйнек қоңырауды көз деңгейіне дейін алға қарай жылжытыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында ядро ​​мен глуталар көрінетін түрде жиырылуы керек.

D. Шәйнекті астыңыздан төмен және жоғары қарай жүргізіп, қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін, әткеншектің түбінде сәл кідіріп, шәйнекті жерге алдыңызға қойыңыз.

30 секунд қайталаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. 5 жиынтықты қолданып көріңіз. (Киллер жаттығуына арналған ауыр шайнек жаттығулары бар балама әткеншектер.)

Kettlebell Swing Form кеңестері

• Сіздің қолдарыңыз шайнекті басқаруы керек, өйткені ол тербелістің бірінші жартысында жоғары көтеріледі. Қоңырауды көтеру үшін қолдарыңызды қолданбаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында іш бұлшықеттері мен бөкселері көрінетіндей жиырылуы керек. Бұған көмектесу үшін, шәйнек шыңына жеткенде тыныс алыңыз, бұл өзегіңізде шиеленіс тудырады.
• Әткеншікті шалқалай қарауға болмайды: отырғанда, сіз орындықта отырғандай жамбасты артқа және төмен қарай атып тастайсыз. Шайнек бұрылысын орындау үшін бөксеңізді артқа итеру мен жамбасқа іліну туралы ойланыңыз және жамбас қозғалысты күшейтсін.

үшін шолу