Лактозасыз диета: тамақтануға және аулақ болуға болатын тамақ

Мазмұны

• Лактозасыз диетаны кім ұстануы керек
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Сүт өнімдері
• Дайын тағамдар
• Тағамдардағы лактозаны қалай анықтауға болады
• Төменгі жол

Лактозасыз диета - бұл сүттегі қанттың түрі, лактозаны болдырмайтын немесе шектейтін жалпы тамақтану әдісі.

Көптеген адамдар сүт пен сүт өнімдерінде әдетте лактоза бар екенін білсе де, тамақпен қамтамасыз етуде осы қанттың басқа да жасырын көздері бар.

Шын мәнінде, көптеген пісірілген тауарлар, кәмпиттер, торт қоспалары, салқын кесектерде лактоза да бар.

Бұл мақалада лактозасыз диетаның құрамына кіретін қандай тағамдарды жеуге болатындығын мұқият қарастырамыз.

Лактозасыз диетаны кім ұстануы керек

Лактоза - бұл табиғи түрде сүт пен сүт өнімдерінде кездесетін қарапайым қант түрі. Әдетте бұл аш ішектегі фермент лактаза арқылы бөлінеді.

Алайда, көптеген адамдар лактазаны шығара алмайды, бұл сүттегі лактозаны сіңіре алмауына әкеледі.

Шын мәнінде, әлем халқының шамамен 65% -ы лактозаға төзімсіз, бұл олардың лактозаны сіңіре алмайтындығын білдіреді (1).

Лактозаға төзбеушілік бар адамдар үшін лактоза бар өнімдерді тұтыну асқазанның ауыруы, ентігу және диарея сияқты жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін (2).

Бақытымызға орай, лактозасыз диетаны ұстану осы күйдегі адамдарға симптомдарды азайтуға мүмкіндік береді.

Кейбір адамдар сүт өнімдерін тұтынуды азайту үшін лактозасыз диетаны қабылдауы мүмкін, оны жеке, діни немесе денсаулығына байланысты, сонымен қатар экологиялық немесе этикалық мәселелерге байланысты жасағысы келеді (3).

Басқалары лактозаны сүтсіз диетаның құрамдас бөлігі ретінде шеше алады, оны сүт, ақуыздарға аллергиясы бар адамдарға, оның ішінде казеин немесе сарысуы (4) ұсынылады.

Лактозаға төзбеушілікпен ауыратындар симптомдарды жеңілдету үшін лактозасыз диета қабылдауды таңдауы мүмкін. Кейбір адамдар сүт өнімдерін тұтынуды азайту үшін лактозасыз диетаны ұстануы мүмкін.

Тамақтану керек

Көптеген тағамдарды пайдалы, лактозасыз диетаның құрамында қолдануға болады, соның ішінде:

• Жемістер: алма, апельсин, жидектер, шабдалы, өрік, жүзім, ананас, манго
• Көкөністер: пияз, сарымсақ, брокколи, кале, шпинат, аругула, көк көк, цуккини, сәбіз
• Ет: сиыр, қой, шошқа, бұзау
• Құс еті: тауық, күркетауық, қаз, үйрек
• Теңіз тағамдары: тунец, скумбрия, лосось, анчоус, омар, сардина, қыша
• Жұмыртқа: жұмыртқаның сарысы мен жұмыртқаның ағы
• Соя тағамдары: тофу, темпе, тату, мисо
• Бұршақтар: қара бұршақтар, бүйрек бұршақтары, жасымық, пинто бұршақ, бұршақ
• Дәнді дақылдар: арпа, қарақұмық, квинка, кускус, бидай, фарро, сұлы
• Жаңғақтар: бадам, жаңғақ, пісте, кешью, Бразилия жаңғағы, жаңғақ
• Тұқымдар: чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары
• Сүттің баламалары: лактозасыз сүт, күріш сүті, бадам сүті, сүтті сүт, кокос сүті, кешью сүті, қарасора сүті
• Лактозасыз йогурттар: кокос йогурты, бадам сүті, йогурт, кешью йогурты
• Сау майлар: авокадо, зәйтүн майы, күнжіт майы, кокос майы
• Шөптер мен дәмдеуіштер: куркума, орегано, розмарин, насыбайгүл, аскөк, жалбыз
• Сусындар: су, шай, қайнатылған кофе, кокос суы, шырын

Сүттен жасалған лактозасыз өнімдерді сүт аллергиясы бар адамдар пайдаланбауы керек, өйткені олардың құрамында казеин немесе сарысуы сияқты сүт ақуыздары болуы мүмкін.

Көптеген пайдалы тағамдар лактозасыз диетаға, оның ішінде жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарына оңай сәйкес келеді.

Тамақтану керек

Лактоза негізінен сүт өнімдерінде, оның ішінде йогурт, ірімшік және майда кездеседі. Алайда, ол басқа да дайындалған тағамдарда кездеседі.

Сүт өнімдері

Кейбір сүт өнімдерінде аз мөлшерде лактоза бар және көптеген адамдар лактозаға төзбеушілікке жол бермейді.

Мысалы, май құрамында тек микроэлементтер бар және лактозаға төзбеушілік бар адамдарға симптомдарды тудыруы екіталай, егер өте көп мөлшерде тұтынылмаса. Айта кету керек, тазартылған май құрамында лактоза жоқ (5,6).

Сонымен қатар, йогурттың кейбір түрлерінде лактозаның сіңуіне ықпал ететін пайдалы бактериялар бар (7).

Көбінесе лактоза аз мөлшерде болатын басқа сүт өнімдеріне айран, скир, қартайған немесе қатты ірімшіктер, ауыр қаймақ кіреді (5,6,6).

Бұл тағамдарды жеңіл лактозаға төзбеушілікпен қабылдауға болатынына қарамастан, сүт аллергиясы бар адамдар немесе басқа себептермен лактозадан бас тартатын адамдар бұл ингредиенттерді өз рационынан алып тастағысы келеді.

Лактозасыз диетаның бір бөлігінен аулақ болғыңыз келетін бірнеше сүт өнімдері:

• сүт - сиыр сүтінен, ешкі сүтінен және буйвол сүтінен тұрады
• ірімшік - әсіресе жұмсақ ірімшіктер, мысалы, кілегейлі ірімшік, сүзбе, моцарелла және рикотта
• май
• йогурт
• балмұздақ, мұздатылған йогурт және сүт негізіндегі шербет
• айран
• шикі қаймақ
• көпіршітілген кілегей

Дайын тағамдар

Сүт өнімдерінде болудан басқа, лактозаны басқа да көптеген дайын тағамдарда табуға болады.

Қосылған сүттің затбелгісін тексеру өнімде лактоза бар-жоғын анықтауға көмектеседі.

Лактозадан тұратын бірнеше тағам:

• ыңғайлы тамақтану
• лезде картоп қоспалары
• крем негізіндегі немесе ірімшік тұздықтар, сорпалар және гравийлер
• нан, tortillas, печенье және печенье
• пісірілген тағамдар мен десерттер
• кілегейлі көкөністер
• кәмпиттер, соның ішінде шоколад пен кондитерлік өнімдер
• вафли, құймақ, мафин және торт қоспалары
• таңғы ас
• өңделген ет, соның ішінде хот-дог, бекон, шұжық және салқын кесектер
• жедел кофе
• салат таңу
• хош иістендірілген картоп чиптері

Лактоза көбінесе сүт өнімдерінде кездеседі, оның ішінде сүт, ірімшік және май. Сондай-ақ, ол көптеген дайын тағамдарда болуы мүмкін, мысалы, пісірілген тауарлар, кілегей негізіндегі тұздықтар және өңделген ет.

Тағамдардағы лактозаны қалай анықтауға болады

Егер белгілі бір тағамда лактоза бар-жоғына сенімді болмасаңыз, заттаңбаны тексеру өте пайдалы болуы мүмкін.

Қосылған сүтті немесе сүт өнімдерін іздеңіз, оларды сүт ерітіндісі, сарысуы немесе сүт қантына жатқызуға болады.

Құрамында лактоза болуы мүмкін басқа ингредиенттер болуы мүмкін:

• май
• айран
• ірімшік
• қоюландырылған сүт
• кілегей
• сүзбе
• буланған сүт
• ешкі сүті
• лактоза
• қышқыл сүт
• сүт
• сүт өнімдері
• сүт казеині
• сүт ұнтағы
• сүт қант
• ұнтақ сүт
• шикі қаймақ
• сарысуы
• сарысуы ақуыз концентраты

Есіңізде болсын, ұқсас атауға қарамастан, лактат, сүт қышқылы және лакталбумин сияқты заттар лактозаға қатысы жоқ.

Қосылған сүт немесе сүт өнімдеріне арналған жапсырманы тексеру өнімде лактозаның бар-жоғын анықтауға көмектеседі.

Төменгі жол

Лактоза - бұл әртүрлі тағамдарда, оның ішінде сүт өнімдерінде және сорпа, тұздық, таңғы ас сияқты көптеген өңделген немесе дайындалған тағамдарда кездесетін сүт қантының түрі.

Бақытымызға орай, лактозасыз диетаның құрамында көптеген тағамдарды, соның ішінде жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдары мен ақуыздарды қолдануға болады.

Сонымен қатар, сіздің сүйікті тағамның заттаңбасын тексеру - бұл өнімде лактоза бар-жоғын анықтаудың қарапайым стратегиясы.