Лана Кондордың жаттықтырушысы толық денеге арналған жаттығулар тәртібімен бөліседі

Мазмұны

• Лана Кондордың толық дене күші жаттығулары
• Схема 1
• Dumbbell Overhead Press көмегімен отырыңыз
• Squat секіру
• Dumbbell Reverse Lung
• Секіру
• Схема 2
• Планк итеру үшін серуендеу
• Медицина Ball Slam
• Латеральды лунж
• Арқанмен секіру
• үшін шолу

Егер сіз соңғы бірнеше ай бойы жаттығуларға аз көңіл бөлсеңіз, Лана Кондор бұл туралы айта алады. Оның жаттықтырушысы Паоло Масчитидің айтуынша, Кондор оған «бірнеше ай карантинде болғаннан кейін» жақындап, қайтадан өзін «жақсы және күшті сезінгісі келетінін» айтты. «Міне, біз содан бері жұмыс жасап келеміз», - дейді ол Пішін. (Қатысты: Қазір сіздің жаттығуларыңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінетін уақыт емес пе)

Масцитти соңғы уақытта ол Кондормен аптасына төрт-бес рет іс жүзінде жаттығатынын айтады. Олардың сеанстары шамамен бір сағатқа созылады және олардың негізгі бағыты - жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT), дейді ол. «Біз сонымен қатар плиметриялық қозғалыстармен бірге көптеген қарсылық жаттығуларын жасаймыз», - деп қосты ол.

Кондордың мақсаты - жалпы күш-қуатты қалыптастыру, деп түсіндіреді жаттықтырушы. Күн сайын дененің белгілі бір бөлігіне назар аударудың орнына, Масчити толық дененің күйіп қалуын қамтамасыз ету үшін олардың тізбектеріне күрделі қозғалыстарды қосатынын айтады. «Бізде квадрат пен глутке, кеудеге және трицепске бірнеше минут жұмсайтын күн болуы мүмкін, бірақ Лана өзін сау сезінгісі келетіндіктен, менің мақсатым-оған жан-жақты және теңдестірілген жаттығулар беру»,-деді. ол түсіндіреді. (Қатысты: Мінсіз теңгерімді апталық жаттығулар кестесі қалай көрінеді)

Масчитидің айтуынша, Кондор демалыс күндеріне де назар аударады, өйткені ол жаттығу тәртібін ұстанады. Кейде ол инфрақызыл саунамен емдеу (инфрақызыл жылу қан айналымын және ауруды басуға көмектеседі) және криотерапия (денеңізді қатты суыққа ұшырату бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі) сияқты сауықтыру әдістерімен айналысады », - дейді жаттықтырушы.

«Менің ойымша, сізге қажет кезде демалыс күндері өте маңызды», - дейді ол. «Лана денесіне не қажет екенін жеткізе біледі, және біз оның жаттығуларын үнемі жүргізетініне көз жеткізу үшін шешімдерді бірге табамыз».

Олар жаттығулармен немесе сауығумен айналысады ма, Масчити Кондор - «арман» клиенті дейді. «Ол жерге түсті, ол көп жұмыс істейді, сондықтан ол менің жұмысымды жеңілдетеді», - дейді ол.

Mascitti арнайы эксклюзивті дене жаттығуларымен Condor-тың фитнес-жаттығуларынан дәм татыңыз Пішін. Бұл жаттығу барлық деңгейлерге сәйкес келеді, бірақ Mascitti сіздің денеңізді тыңдауды және қажет жерде өзгертуді ұсынады.

Лана Кондордың толық дене күші жаттығулары

Бұл қалай жұмыс істейді: Жылу алыңыз, содан кейін әр жаттығуды қайталанған уақытқа немесе уақытқа жасаңыз. Әрбір тізбекті төрт рет қайталаңыз.

Сізге не қажет: Гантельдер, арқан және дәрілік доп.

Схема 1

Dumbbell Overhead Press көмегімен отырыңыз

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, гантельдің бір ұшын әр иықтың үстіне қойыңыз. Салмақты шынтақтарды төмен қаратып білезіктерге салыңыз.

B. Кеудені жоғары ұстап, еңкейіп төмен түсіру, жамбастар жерге параллель болғанша жамбастарды артқа және төмен итеру.

C. Аяқтарды жерге мықтап басыңыз және аяқтарыңызбен тұрыңыз. Бицепспен құлақтармен аяқтай отырып, гантельдерді басу үшін импульсті пайдаланыңыз.

D. Бастау үшін оралу үшін гантельдерді иыққа түсіріңіз.

15 қайталауды орындаңыз.

Squat секіру

А. Аяқтарды иығының енін алшақ қойып, қолды кеуде алдында біріктіріп тұрып, еңкейіп түсу.

B. Мүмкіндігінше жоғары секіру, жоғары қарай жарылыс. Аяқпен емес, өкшеден өтіңіз. Қонған кезде бірден еңкейтіңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Dumbbell Reverse Lung

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Гантельді әр қолыңызда ұстаңыз, алақаныңызды қаратып.

B. Оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз, жамбасты алдыңғы жағына төртбұрышты етіп қойыңыз, жамбас нейтралды және гантельдерді екі жаққа қойыңыз. Екі аяғы 90 градус бұрышта бүгілгенше төмен, кеудесі биік және өзегі бекітілген.

C. Сол аяқтың ортаңғы табаны мен өкшесін басып тұрып, сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты жоғары көтеріңіз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Секіру

А. Оң жақ аяқты алдыға қойып, екі аяқты 90 градус бұрышта бүгу күйінде бастаңыз.

B. Қарсылықты алу үшін 1 -ден 2 дюймге дейін төмен түсіңіз және жоғары қарай секіргенде, алға қарай қарама -қарсы аяғыңызбен жұмсақ қону алдында аяғыңызды ауыстырып, итеріңіз.

C. Екі жақтарын ауыстырып, жылдам қозғалыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Бір минут демалып, тізбекті төрт рет қайталаңыз.

Схема 2

Планк итеру үшін серуендеу

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Скват, содан кейін қолдар кеуде астында болғанша, алақандар иықтың енінен біршама кеңірек болғанша шығарыңыз. Биік тақтай ұстағандай төртбұрышты және өзекті тартыңыз.

B. Бүкіл денені еденге қарай төмендету үшін шынтақтарды 45 градус бұрышқа артқа бүгіңіз, кеуде шынтақ биіктігінен сәл төмен болғанда тоқтаңыз.

C. Денені еденнен итеріп, жамбас пен иықты бір уақытта қозғалтып, биік тақтай күйіне оралу үшін дем шығарыңыз және алақанға басыңыз.

D. Қолды аяққа қайтарып, тұру күйіне оралыңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

Медицина Ball Slam

А. Дәрі-дәрмекті ұстаңыз және иық енінен біршама кеңірек аяқтарыңызбен тұрыңыз.

B. Допты жоғарыдан жарылыспен басыңыз, содан кейін допты төмен қарай жылжыту арқылы оны дереу еденге соғыңыз. Орындай отырып, допты денеңізбен қадағалаңыз, белде иілуден аулақ болыңыз және басын жоғары, ал кеуде мен бөкселерді төмен түсіріп, төмен еңкейу күйінде аяқтаңыз.

C. Бірінші секіру кезінде допты қағып алыңыз да, жоғары қарай жарылып, допты жоғарыдан артқа қарай жылжытыңыз және дене мен қолды толығымен созыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Латеральды лунж

А. Қолды кеуде алдында қыса ұстап, аяғымен бірге тұрыңыз.

B. Оң жаққа қарай үлкен қадам жасаңыз, бірден дем алуға түсіңіз, жамбастарыңызды артқа тастаңыз және оң тізеңізді оң аяғыңызбен түзу жүріңіз. Сол аяқты түзу ұстаңыз, бірақ құлыпталмаған, екі аяқты алға қаратып.

C. Оң аяқты түзету үшін оң аяқты итеріңіз, ал бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты сол жақтың жанына қойыңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Арқанмен секіру

А. Әр қолыңызбен арқанның тұтқасын алыңыз және артыңыздан бастаңыз.

B. Арқанды жоғары көтеру үшін білек пен білекті айналдырыңыз. Арқан жіліншектерден өтіп бара жатқанда, саусақтардың ұштарынан секіріп, арқанның астынан өтуіне мүмкіндік беріңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Бір минут демалыңыз және схеманы төрт рет қайталаңыз.

үшін шолу