LCHF диета жоспары: жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• LCHF диетасы дегеніміз не?
• LCHF диетасы кетогендік диета немесе Аткинс диетасымен бірдей ме?
• LCHF диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі
• LCHF диетасы бірқатар денсаулық жағдайларына пайдалы болуы мүмкін
• Қант диабеті
• Неврологиялық аурулар
• Жүрек ауруы
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Жеуге болатын тағамдар
• Бір аптаға арналған LCHF тамақ жоспарының үлгісі
• Диетаның жанама әсері және құлдырауы
• Төменгі сызық

Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі және денсаулыққа пайдасының өсуіне байланысты.

Төмен көмірсутекті тұтыну денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге, соның ішінде 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, безеу, ПКОС және Альцгеймер ауруы бар адамдарға жағымды әсер етуі мүмкін ().

Осы себептерге байланысты көмірсутегі аз диеталар денсаулықты жақсартқысы келетін және салмағын жоғалтқысы келетіндердің арасында танымал болды.

Көміртегі аз, құрамында майлылығы жоғары тамақтану жоспары немесе LCHF диетасы салмақ жоғалтудың пайдалы және қауіпсіз әдісі ретінде ұсынылады.

Бұл мақалада LCHF диетасы туралы білуге ​​болатын барлық нәрселер, оның денсаулыққа тигізетін пайдасы мен кемшіліктері, тамақтануға болатын тағамдар және тамақтану жоспары қарастырылған.

LCHF диетасы дегеніміз не?

LCHF диетасы - бұл көмірсулардың мөлшерін азайтып, майларды көбейтетін тамақтану жоспарларының қолшатыр термині.

LCHF диеталарында көмірсулар аз, майлар көп, ақуыздар орташа мөлшерде.

Тамақтанудың бұл әдісі кейде «салмақ тастайтын диета» немесе жай салмақ жоғалтқаннан кейін оны танымал еткен британдық Уильям Бантингтен кейін «бантант» деп аталады.

Тамақтану жоспары балық, жұмыртқа, құрамында көмірсутегі аз көкөністер мен жаңғақтар сияқты толық, өңделмеген тағамдарға баса назар аударады және жоғары өңделген, оралған заттарды жібермейді.

Нан, макарон, картоп және күріш сияқты қант пен крахмал қосылған тағамға тыйым салынады.

LCHF диетасы макроэлементтердің пайыздық мөлшерлемелеріне қатысты нақты стандарттарға ие емес, өйткені бұл өмір салтын өзгерту.

Бұл диета бойынша күнделікті көмірсуларға арналған ұсыныстар 20 грамнан 100 грамға дейін болуы мүмкін.

Алайда, тәулігіне 100 грамнан астам көмірсутектерді тұтынатындар да диетаны ұстанып, оның принциптерімен шабыттануы мүмкін, өйткені оны жеке қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін жекелендіруге болады.

LCHF диеталарында көмірсулар аз, майлар көп және белоктар орташа мөлшерде. Жеке қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін диетаны жекелендіруге болады.

LCHF диетасы кетогендік диета немесе Аткинс диетасымен бірдей ме?

Аткинстің диетасы және кетогендік диета - бұл LCHF қолшатырына түсетін аз көмірсутекті диеталар.

LCHF диеталарының кейбір түрлері сіз тұтынатын көмірсулар санына шектеулер қойды.

Мысалы, кетозға жету үшін стандартты кетогендік диета құрамында 75% май, 20% ақуыз және тек 5% көмірсулар бар, бұл организм көмірсулардың орнына энергия алу үшін майларды жағуға ауысады ().

Салмақ жоғалтуды бастау үшін Аткинстің диетасына арналған екі апталық индукция кезеңі күніне 20 грамм көмірсутекті ғана алады. Осы кезеңнен кейін диеталар баяу көбірек көмірсулар қосуы мүмкін.

Көміртегі аз, майы көп диеталардың бұл түрлері шектеулі болғанымен, кез-келген адам LCHF принциптерін міндетті түрде нақты нұсқаулықтарды сақтамай қолдана алады.

LCHF өмір салтын алдын-ала анықталған нұсқауларды орындамай өмір сүру икемділікті қалайтындарға тұтынылатын көмірсулар санымен тиімді болуы мүмкін.

Мысалы, кейбір адамдар көмірсулардың тұтынылуын тәулігіне 50 грамға дейін төмендеткенде ғана жетістікке жетуі мүмкін, ал басқалары тәулігіне 100 грамм тұтынуы мүмкін.

LCHF диетасы бейімделетін болғандықтан, кетогендік немесе Аткинс диеталары сияқты көп жоспарланған жоспарларға қарағанда оңайырақ болуы мүмкін.

LCHF өмір салты сіз тұтынатын көмірсулардың санын азайтуға және оларды майларға ауыстыруға ықпал етеді. Кетогендік диета және Аткинс диетасы LCHF диеталарының түрлері болып табылады.

LCHF диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі

Бірқатар зерттеулер көмірсутегі аз, майы көп диеталар салмақ жоғалтуға ықпал ететін тиімді әдіс екенін көрсетті (,,).

Олар адамдарға тәбетті басу, инсулинге сезімталдықты жақсарту, ақуызды қабылдауды арттыру және майдың жоғалуын арттыру арқылы фунт тастауға көмектеседі (,).

LCHF диеталары майдың жоғалуына ықпал ететіні анықталды, әсіресе іш аймағында.

Іштің, әсіресе органдардың айналасында майдың көп болуы жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір ісік аурулары (,) сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, 16 апта бойы құрамында көмірсутегі аз, майы көп диетаны қолданған семіздікке ие ересектер, майсыз диетаны ұстанатындармен салыстырғанда, әсіресе, қарын аймағында дене майын көп жоғалтқан ().

LCHF диетасы майдың қысқа мерзімді жоғалуын күшейтіп қана қоймайды, сонымен бірге салмақты біржолата ұстауға көмектеседі.

Шолу көрсеткендей, тәулігіне 50 грамнан кем көмірсутегі бар өте аз көмірсутекті диетаны ұстанатын адамдар аз салмақты диетаны ұстанатын адамдарға қарағанда салмақтың айтарлықтай ұзақ мерзімді төмендеуіне қол жеткізді ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, кетогендік диетаны ұстанатын қатысушылардың 88% -ы бастапқы салмағының 10% -дан астамын жоғалтып, оны бір жыл бойы ұстап тұрды ().

LCHF диетасы салмақ жоғалту мақсаттары көмірсуларға деген қатты құмарлықтан арылтқандар үшін әсіресе пайдалы құрал болуы мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, құрамында өте аз көмірсу бар, құрамында майлылығы жоғары диетаны ұстанған қатысушылардың құрамында майы аз диетаны ұстанған қатысушылармен салыстырғанда көмірсулар мен крахмалға деген құштарлық едәуір аз болған.

Сонымен қатар, құрамында өте аз көмірсутегі бар, құрамында майлылығы жоқ диетаны ұстанған қатысушылар жалпы аштықтың төмендеуіне ие болды ().

LCHF диетасын ұстану дене майын жоғалтудың, көмірсуларға деген құштарлықты төмендетудің және жалпы аштықты төмендетудің тиімді әдісі болып табылады.

LCHF диетасы бірқатар денсаулық жағдайларына пайдалы болуы мүмкін

Көмірсулардың кесілуі және тағамдық майлардың көбеюі денсаулықты жақсартудың бірнеше жолымен, соның ішінде салмақ жоғалтуға және майдың азаюына ықпал етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, LCHF диеталары көптеген денсаулық жағдайларына, соның ішінде қант диабетіне, жүрек ауруына және Альцгеймер ауруы сияқты неврологиялық жағдайларға пайдалы.

Қант диабеті

2 типті қант диабетімен ауыратын семіздікке толы ересектерге жүргізілген зерттеу өте көміртегі аз, майы көп диета қандағы қант деңгейін бақылаудың жақсаруына және қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектердің көмірсутегі жоғары диетаға қарағанда едәуір төмендеуіне алып келгендігін анықтады ().

2 типті қант диабетімен ауыратын семіз қатысушылардың тағы бір зерттеуі 24 апта бойы кетогендік диетаны ұстану қандағы қант деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне және қандағы қант дәрілеріне деген қажеттіліктің төмендеуіне алып келгендігін көрсетті.

Сонымен қатар, кетогендік диетаға тағайындалған қатысушылардың кейбіреулері қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектерді толығымен тоқтата алды ().

Неврологиялық аурулар

Кетогендік диета ежелден бері эпилепсияны, қайталанатын ұстамалармен сипатталатын неврологиялық бұзылуларды емдеудің табиғи әдісі ретінде қолданылған ().

Зерттеулер көрсеткендей, LCHF диеталары басқа неврологиялық ауруларда, соның ішінде Альцгеймер ауруында терапиялық рөл атқаруы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, кетогендік диета Альцгеймер ауруы бар науқастардың когнитивті жұмысын жақсартты ().

Сонымен қатар, құрамында көмірсулар мен қанттың көп мөлшері бар диеталар когнитивті құлдырау қаупінің жоғарылауымен байланысты, ал құрамында аз көміртегі, май мөлшері жоғары диеталар когнитивті функцияны жақсартады (,).

Жүрек ауруы

LCHF диеталары дене майын азайтуға, қабынуды төмендетуге және жүрек ауруымен байланысты қан белгілерін жақсартуға көмектеседі.

Семіздікке толы 55 ересек адамда жүргізілген зерттеу LCHF диетасынан кейін 12 аптада триглицеридтердің азаюын, HDL холестериннің жоғарылауын және жүрек ауруымен байланысты қабыну маркері С-реактивті ақуыздың деңгейін төмендетуді анықтады ().

LCHF диеталары қан қысымын төмендетеді, қандағы қантты төмендетеді, LDL холестеринін төмендетеді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді, мұның бәрі жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі ().

LCHF диетасы жүрек ауруы, қант диабеті және эпилепсия және Альцгеймер ауруы сияқты жүйке аурулары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Бас тартуға болатын тағамдар

LCHF диетасын ұстану кезінде құрамында көмірсулар мөлшері көп тағамдарды тұтынуды азайту маңызды.

Мұнда шектеулі элементтер тізімі берілген:

• Дәндер мен крахмал: Нан, нан өнімдері, күріш, макарон, жарма және т.б.
• Қантты сусындар: Сода, шырын, тәтті шай, коктейльдер, спорттық сусындар, шоколадты сүт және т.б.
• Тәттілендіргіштер: Қант, бал, агава, үйеңкі сиропы және т.б.
• Крахмалды көкөністер: Картоп, тәтті картоп, қысқы асқабақ, қызылша, бұршақ және т.б.
• Жемістер: Жемістер шектеулі болуы керек, бірақ жидектердің кішкене бөліктерін тұтыну ұсынылады.
• Алкогольдік сусындар: Сыра, қант аралас коктейльдер мен шараптарда көмірсулар көп.
• Майсыз және диеталық заттар: «Диета», «майсыз» немесе «жеңіл» деп жазылған заттар көбінесе қантқа бай.
• Жоғары өңделген тағамдар: Қаптамадағы тағамдарды шектеу және толық, өңделмеген тағамдарды көбейту ұсынылады.

Жоғарыда аталған тағамдарды кез-келген LCHF диетасында азайту керек болғанымен, тәулігіне тұтынылатын көмірсулар саны сіз ұстанатын диета түріне байланысты өзгеріп отырады.

Мысалы, кетогендік диетаны ұстанатын адам кетозға жету үшін көмірсулардың көздерін жоюда қатаң болуы керек, ал қалыпты LCHF диетасын ұстанатын адам көмірсулар таңдауымен көп еркіндікке ие болады.

Нан, макарон өнімдері, крахмалданған көкөністер мен тәтті сусындар сияқты көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдарды LCHF диеталық жоспарын ұстанған кезде шектеу керек.

Жеуге болатын тағамдар

LCHF диетасының кез-келген түрі майы көп және құрамында көмірсулары аз тағамдарға баса назар аударады.

LCHF-ге пайдалы тағамға мыналар кіреді:

• Жұмыртқа: Жұмыртқа құрамында пайдалы майлар көп, негізінен көмірсутексіз тағам.
• Майлар: Зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы пайдалы таңдау болып табылады.
• Балық: Барлық балықтар, әсіресе құрамында лосось, сардина және форель сияқты майлар көп.
• Ет және құс еті: Қызыл ет, тауық, елік, күркетауық және т.б.
• Толық майсыз сүт: Кілегей, толық майлы қарапайым йогурт, май, ірімшіктер және т.б.
• Крахмалсыз көкөністер: Көк, брокколи, гүлді қырыққабат, бұрыш, саңырауқұлақтар және т.б.
• Авокадо: Бұл майлылығы жоғары жемістер жан-жақты және дәмді.
• Жидектер: Көкжидек, бүлдірген, таңқурай және құлпынай сияқты жидектерді қалыпты мөлшерде пайдалануға болады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, асқабақ тұқымы және т.б.
• Дәмдеуіштер: Жаңа піскен шөптер, бұрыш, дәмдеуіштер және т.б.

Көптеген тағамдар мен тіскебасарларға крахмалды емес көкөністерді қосу антиоксидант пен талшықтың көбеюіне ықпал етеді, сонымен қатар сіздің табағыңызға түс пен қытырлақ қосылады.

Тұтас, жаңа ингредиенттерге назар аудару, жаңа рецептілерді байқап көру және тамақтануды алдын-ала жоспарлау сізге дұрыс жолда болуға және зеріктірудің алдын алуға көмектеседі.

LCHF-ге бейім тағамға жұмыртқа, ет, майлы балық, авокадо, жаңғақ, крахмалсыз көкөністер мен пайдалы майлар жатады.

Бір аптаға арналған LCHF тамақ жоспарының үлгісі

Келесі мәзір LCHF диетасын бастағанда сәттілікке жетуге көмектеседі.

Тағамдардың құрамындағы көмірсулардың мөлшері LCHF диеталарын қабылдау үшін әр түрлі болады.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Шпинат пен брокколи қосылған екі тұтас жұмыртқа кокос майына пісірілген.
• Түскі ас: Крахмалданбаған көкөністер төсегінің үстінде ұсақталған авокадодан жасалған тунец салаты.
• Кешкі ас: Майға пісірілген лосось Брюссельдің қуырылған өскіндерімен бірге ұсынылған.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Толық майлы қарапайым йогуртқа кесілген құлпынай, қантсыз кокос және асқабақ тұқымдары қосылған.
• Түскі ас: Турцияға чедр ірімшігі қосылған, оған крахмалды емес көкөністер қосылған.
• Кешкі ас: Тазартылған қызыл бұрыш қосылған стейк.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Қантсыз кокос сүтімен, жидектермен, жержаңғақ майымен және қантсыз ақуыз ұнтағымен жасалған шайқау.
• Түскі ас: Грильде жасалған асшаяндар қызанақ пен моцарелла шампурымен бірге ұсынылған.
• Кешкі ас: Цуккини кеспесі пестоға тауықтың фрикаделькаларымен лақтырылды.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Кесілген авокадо және кокос майына қуырылған екі жұмыртқа.
• Түскі ас: Кілегейден және крахмалсыз көкөністерден жасалған тауық еті.
• Кешкі ас: Крахмалсыз көкөністер мен ірімшік қосылған қырыққабат қыртысының пиццасы.

Жұма

• Таңғы ас: Шпинат, пияз және чедра фриттата.
• Түскі ас: Тауық еті және көкөніс сорпасы.
• Кешкі ас: Баклажан лазанья.

Сенбі

• Таңғы ас: Қарақат, кешью майы және кокос протеинінің смузиі.
• Түскі ас: Түркия, авокадо және ірімшік орамдары зығыр крекерімен ұсынылды.
• Кешкі ас: Форель қуырылған гүлді қырыққабатпен бірге қызмет етті.

Жексенбі

• Таңғы ас: Саңырауқұлақ, фета және қырыққабат омлеті.
• Түскі ас: Ешкі ірімшігі мен карамелденген пиязбен толтырылған тауықтың төс еті.
• Кешкі ас: Авокадо, асшаян және асқабақ тұқымымен туралған үлкен жасыл салат.

Көмірсулар сіздің денсаулығыңызға және салмақ жоғалту мақсаттарына байланысты азайтылуы немесе қосылуы мүмкін.

Тәжірибе жасауға болатын көмірсутегі, майлылығы жоғары рецепттер сансыз көп, сондықтан сіз әрқашан жаңа, дәмді тағамдардан немесе тағамдардан дәм тата аласыз.

LCHF диетасын ұстану кезінде сіз көптеген пайдалы рецептерден ләззат ала аласыз.

Диетаның жанама әсері және құлдырауы

Дәлелдер денсаулыққа пайдалы артықшылықтарды LCHF диетасымен байланыстырса да, кейбір кемшіліктер бар.

Кетогендік диета сияқты экстремалды нұсқалар жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын балаларға, жасөспірімдерге және әйелдерге жарамсыз, егер бұл емдеу үшін емделушілердің денсаулығын емдеу үшін қолданылмаса.

Бүйрек, бауыр немесе ұйқы безі аурулары сияқты қант диабеті немесе денсаулық жағдайы бар адамдар LCHF диетасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуі керек.

Кейбір зерттеулер LCHF диеталары кейбір жағдайларда спорттық өнімділікті арттыра алатынын көрсеткенімен, бұл элиталық спортшыларға сәйкес келмеуі мүмкін, өйткені ол бәсекелестік деңгейлеріндегі спорттық өнімділікті нашарлатуы мүмкін (,).

Сонымен қатар, LCHF диетасы диеталық холестеролға өте сезімтал, көбінесе «гипер-жауап берушілер» деп аталатын адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін ().

LCHF диетасын көбіне жақсы төзеді, бірақ кейбір адамдарда жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін, әсіресе кетогендік диета тәрізді өте аз көмірсутекті диеталар жағдайында.

Жанама әсерлерге мыналар кіруі мүмкін:

• Жүрек айнуы
• Іш қату
• Диарея
• Әлсіздік
• Бас ауруы
• Шаршау
• Бұлшықет спазмы
• Бас айналу
• Ұйқысыздық

LCHF диетасын алғаш бастаған кезде іш қату жиі кездеседі және әдетте талшықтың жетіспеушілігінен туындайды.

Іш қатудан аулақ болу үшін тағамға крахмалданбайтын көкөністерді, соның ішінде жасыл, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, бұрыш, спаржа және балдыркөк қосыңыз.

LCHF диетасы жүкті әйелдерге, балаларға және белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Егер LCHF диетасы сіз үшін дұрыс таңдау екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігерден кеңес алыңыз.

Төменгі сызық

LCHF диетасы - бұл көмірсулардың азаюына және оларды сау маймен алмастыруға бағытталған тамақтану әдісі.

Кетогендік диета және Аткинс диетасы LCHF диеталарының мысалдары болып табылады.

LCHF диетасын ұстану салмақ жоғалтуға, қандағы қантты тұрақтандыруға, когнитивті функцияны жақсартуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, LCHF диетасы жан-жақты және сіздің жеке қалауыңызға сай бейімделуі мүмкін.

Денедегі майды жоғалтуды, қантқа деген құмарлықпен күресуді немесе қандағы қант деңгейін бақылауды қалайсыз ба, LCHF өмір салтын бейімдеу - мақсатқа жетудің тамаша тәсілі.