Скват терапиясы - дұрыс скват формасын үйренудің керемет әдісі

Мазмұны

• Неліктен отыруға тиіссіз
• Скват терапиясы дегеніміз не?
• Скват терапиясын қалай жасауға болады
• Егер сізде жаттықтырушы немесе жаттықтырушы болмаса
• Скват терапиясын күнделікті өмірде қалай қолдануға болады
• үшін шолу

Ұзақ уақытқа созылатын шабдалы сорғысынан басқа, шөгу және шөгу ауыр- денсаулыққа арналған барлық жеңілдіктермен бірге келеді. Әйел штангамен кез келген уақытта төмен түссе, біз дем аламыз. Бірақ ауыр салмақты көтеруге қызығушылық танытатын көптеген әйелдермен (мысалы, * шынымен де* ауыр салмақты) бізде достық PSA бар: ауыр салмақта отырудан гөрі, дұрыс формада еңкейту маңызды. Толық аялдама.

"Артқы еңкею күшті, икемділік, ұтқырлық және үйлестіруді қажет етеді және қалыптастырады. Бірақ егер сіз жақсы еңкеймесеңіз, сіз өзіңіздің спорттық қабілеттеріңіздің бір бөлігін ғана пайдаланасыз", - дейді Дэйв Липсон, CSCS, CrossFit Level 4 жаттықтырушысы және Thundr Bro білім беру фитнес платформасының негізін қалаушы. (Қатысты: Арқаға дұрыс отыруды қалай жасауға болады)

Сізді қызықтыруы мүмкін: дұрыс скват формасын қалай үйренуге болады? Екі сөз: скват терапиясы. Төменде сіз білуіңіз керек барлық нәрсе.

Неліктен отыруға тиіссіз

Біріншіден: скват терапиясына түспес бұрын, отырудың күнделікті өмірде қаншалықты маңызды екенін білейік.Алан Шоу, сертификатталған жаттықтырушы, CrossFit 2 деңгейінің жаттықтырушысы және Чарлстондағы (RC) Rhapsody CrossFit иесі, «егер сіз бүгін таңертең жуынатын бөлмеге барсаңыз, сіз скамейка жасадыңыз» дегенді ұнатады.

Ешқашан еңкеюге салмақ қоспасаңыз да, тіпті дұрыс жаттығу жасамасаңыз да, өмір бойы қауіпсіз қозғалудың негізі болып табылады. (Бірақ ауыр салмақты көтеру сіздің денеңізді қалай өзгертетіні туралы көбірек білгеннен кейін штанганы салғыңыз келуі мүмкін.) «Әр адам осы қозғалыс ауқымы арқылы қозғала алуы керек», - дейді Шоу. Бұл жерде скват терапиясы пайда болады.

Скват терапиясы дегеніміз не?

Жауапкершіліктен бас тарту: Мұның психолог немесе психиатр кабинетіне еш қатысы жоқ. Липсон: «Скват терапиясы - бұл скваттың позициясын механикалық тұрғыдан тиімді етіп тазарту тәжірибесінің қарапайым атауы», - дейді Липсон. «Бұл сіздің скваттың әлсіз жақтарын көрсетуге және оларды жақсартуға көмектесетін нәрсе». (Иә, психикалық денсаулықты тексеруге барудан мүлде өзгеше. Бірақ терапияға барудың көптеген артықшылықтары бар, сондықтан біз бәріміз де солаймыз).

Шындығында, сізге скват терапиясын қолдану үшін тірек немесе жаттығу залы қажет емес. Сізге 1) отыратын нәрсе керек, мысалы, орындық, дәрі -дәрмек допы, плио қорапшасы, орындық немесе салмақ тақтайшасы, 2) қабырға, 3) айна, жаттықтырушы немесе телефон. өзіңізді видеоға түсіре аласыз.

Ескертпе: Сіз бөксеңізді еңкейтіп жатқан платформаның биіктігі сіздің жамбасыңыздың, тобығыңыздың және кеуде қуысының қозғалғыштығы мен күшіне байланысты болады, бірақ биіктігі 18-24 дюйм - жақсы бастау нүктесі.

«Бастау үшін мен дәрі-дәрмекті және қажет болған жағдайда оны жоғарылату үшін доптың астына қоюға болатын 10 фунт табақшаларды аламын»,-деп түсіндіреді Шоу. «Содан кейін менде спортшы қабырғадан 12-24 дюйм қашықтықта тұрады, бірақ оған қарайды. Содан кейін мен оларға баяу тереңдікке отыруға нұсқау беремін.»

Ол үш-бес секундтық есепте нысанаға еңкейіп отыруды және 1 санына тез тұруды ұсынады, себебі баяу төмен түсіру скамейканың барлық қозғалыстарына қатысатын барлық бұлшықеттерді жинауға және күшейтуге мүмкіндік береді. «Егер сіз қозғалысты баяу жаттығатын болсаңыз, сіз шын жаттығудағыдай еңкейуді жылдамдатқаннан кейін денеңізді дұрыс пішінді сақтауға жаттығасыз», - дейді Шоу. Егер сіз төмен түсу жолында тым жылдам жүрсеңіз, онда сіз мақсатты бұзатын отырғызу кезінде ойнауға болатын барлық бұлшықеттерді белсендіре алмайсыз. (Бұл баяу қозғалыс жаттығуларының артында бүкіл ғылым бар.)

Осы жерден Шоу озық спортшыларға алақандарын қабырғаға қаратып, бас бармақтарын тигізіп, бастарын жоғары көтеріп, қолдарын қабырғаға тигізбестен отыруды орындауға нұсқау беретінін айтады.

Бұл позицияда еңкейіп отыру денені тік ұстауға көмектеседі (мақтаныш кеуде деп ойлаңыз), сіз еңкейген кезде. Бір ескерту: қолдарыңызды жоғары көтеріп отыру - бұл жетілдірілген позиция, және кейбір адамдар кеуде омыртқасының мұны істеу үшін тым тығыз екенін байқайды. Фитнеске арналған көптеген нәрселер сияқты, егер сіз ауырсаңыз, тоқтаңыз.

Уақыт өте келе (апталар немесе тіпті айларды білдіреді) сіз скватта көбірек бақылауды дамытасыз. «Сіз скват терапиясын ешқашан бітірмейсіз», - дейді Шоу. Оның орнына, сіз бірте -бірте еңкейтіп жатқан нысанды қысқартуға, қабырғаға жақындауға және позицияңызды тарылтуға болады. Қабырғалық терапияның шыңына параллель төмен түсетін кезде де, жақсы жағдайда, қабырғаға емдеуге қарсы тұру жақсы жылыну болып табылады, дейді ол.

Скват терапиясын қалай жасауға болады

А. Екі 10 фунт салмақтық пластинаны үстіне ауыр медициналық доппен салыңыз немесе қабырғадан шамамен 2-3 фут қашықтықта орындық немесе қорап немесе орындықты (биіктігі 18-ден 24 дюймге дейін) қойыңыз.

B. Қабырғаға қаратып, қабырғадан екі аяқ киімдей қашықтықта тұрыңыз, егер сіз еңкейетін болсаңыз, бөксеңіз допқа немесе қораптың шетіне тиіп кетуі мүмкін. Аяқтар жамбас енінен бөлек, аяқ саусақтары 15-30 градусқа бұрылып тұрыңыз.

C. Кеудеңізді биік ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, өзегіңізді қосыңыз және алға қарай тік ұстаңыз. (Егер жетілдірілсе, қолдарыңызды жоғары қаратып түзететін жеріңіз осы жерде.) Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және еңкейтіңіз, сонда сіздің тізеңіз тобық пен саусақтарыңызға сәйкес келеді, бірақ саусақтарыңызбен алға қарай жүрмеңіз. . Омыртқаңыз дөңгелене бастағанға және кеудеңіз алға қарай құлай бастағанға дейін немесе сіздің олжаңыз допты қайсысы бірінші кезекте жайғанша, 3-5 секунд ішінде баяу төмен түсуді жалғастырыңыз.

D. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз, жамбасыңызды алға қарай жылжытып, жоғары көтерілу жолында дем шығарып, орныңызға тез оралыңыз. (Скваттың жоғары бөлігі үштен беске дейінгі төменге қарағанда шамамен бір санау болуы керек.)

E. Тым оңай? Олай болса, салмақ тақтайшаларының бірін алып тастау арқылы мақсатыңызды төмендетіңіз. Тағы да оңай ма? Басқасын алып тастаңыз. Медициналық доп тым жоғары болғаннан кейін қабырғаға жақындаңыз.

Шоу терапиясын бес минуттық ЭМОМ ретінде орындап көріңіз, яғни минуттың жоғарғы жағында әр минут сайын бес-жеті рет баяу ауада отыруға болады,-дейді Шоу. (Мұнда EMOM жаттығулары туралы толығырақ - және бұл өте қиын.)

Егер сізде жаттықтырушы немесе жаттықтырушы болмаса

Ең дұрысы, сіз скват терапиясын бірінші рет қолданып көргенде, кері байланыс жасау үшін сізде кәсіби жаттықтырушы немесе жаттықтырушы болады. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз отырғызу кезінде айнадағы дененің бүйірлік профилін көру үшін скват терапиясын жасағыңыз келеді, дейді Шоу. Бұл аздап өзін-өзі бақылауды қажет етеді, бірақ бұл сонымен қатар скват қозғалысында хабардар болуға көмектеседі.

Айна жоқ па? Өзіңізді бүйірден бейнеге түсіру ұқсас функцияны атқара алады, дейді Камилла Леблан-Базене, CrossFit 3-деңгейінің жаттықтырушысы және авторы Денсаулыққа көшіңіз. (Psst: Ол бізге CrossFit ойындарының алдында таңғы асқа не жейтінін айтты.)

Мынаны іздеу керек: сіз еңкейіп жатқанда, омыртқаңыз не істейді? Ол бейтараптылықты сақтай ма, әлде айнала бастайды ма? Егер ол дөңгелектенсе, сіз жеткенге дейін сізді тоқтататындай етіп, еңкейіп жатқан платформаны реттеңіз. Сіздің жамбасыңыз қайтып келе жатыр ма? Тізе саусақтарға сәйкес келе ме? Кеудең тік пе?

Мамандардың пікірінсіз сіздің формаңыздың дұрыстығын айту қиын болуы мүмкін. Сол себепті Leblanc-Bazinet мүмкіндігінше көп адамдар отыратын бейнелерді көруді, содан кейін сіздің бейнеңізді олармен салыстыруды ұсынады.

Инстаграмда мықты контентке арналған бірнеше орын бар. Бірақ ресми CrossFit Instagram, пауэрлифтинг және 20 рет әлем рекордсмені Стефи Коэн және #пауэрлифтинг хэштегі-бұл жақсы бастау.

Скват терапиясын күнделікті өмірде қалай қолдануға болады

Сіз скват терапиясын асыра алмайсыз-және бұл Лебланк-Базинеттің айтуы бойынша, сіз күн сайын жасауыңыз керек. «Бұл тіс тазалауға барабар. Сіз мұны күн сайын жасайсыз. Егер сіз оны көп жасасаңыз, сізге зиян тигізбейді». Бұл тренажер залында штангамен сырғанауға және кеңсе креслосында тұруға қатысты.

Дәлел керек пе? Лебланк-Базинет 10 жыл бойы күн сайын айналысады және 2014 жылы CrossFit ойындарында жеңіске жетті.

үшін шолу