Жоғарғы қарынның майын қалай арылуға болады?

Мазмұны

• Жоғарғы іш майын қалай азайтуға болады
• Калория тапшылығын қалай құруға болады
• Жоғарғы іш майынан құтылу үшін диета
• Жаттығумен бірге жоғарғы іш майын қалай жоғалтуға болады
• Қайық позасы
• Ресейлік бұралулар
• Жоғарғы тақтайша
• Бүйірлік тақтайшалар
• Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту
• Су ішу
• Стресстен арылыңыз
• Темекіні тастау жоспарын жасаңыз
• Іштің салмағын көтеруге не себеп болады?
• Ала кету

Іштің жоғарғы аймағындағы май - бұл бұзылыстың жиі кездесетін көзі. Әлемдегі барлық қылшықтар мен тақталар осы аймақтағы бұлшықеттерді күшейте алады, бірақ май қабаты әлі де қалуы мүмкін.

Генетика, өмір салты факторлары мен диета тіркесімі денеңіздегі артық майды қай жерде сақтайтынын анықтайды. Кейбір адамдар үшін майдың жоғалуы орын алатын жоғарғы іш аймағында.

Сіз майлы жерлерді «спектрлі емдей» алмасаңыз да, сіз өзіңіздің назарыңызды майдың жалпы мөлшерін жоғалтуға және ішіңіздің жоғарғы жағына бағытталған жаттығуларға аударуға болады. Жүрек жаттығулары, салмақ жаттығулары, салмақ жоғалту және өмір салтын таңдау жоғарғы іш майын азайту үшін бірге жұмыс істей алады.

Жұмысты бастауға көмектесетін бірнеше қадамдар.

Жоғарғы іш майын қалай азайтуға болады

Жоғарғы іш майы кейбір маңызды жолдармен төменгі іш майынан ерекшеленеді. Төменгі іш майы сіңіруге аздап төзімді, сондықтан оны кетіру қиынырақ. Бірақ жоғарғы іш майы да қатал болуы мүмкін.

Сіздің денеңіздегі майдың белгілі бір мөлшерін анықтауға тырысу идеясы - миф. Сіз денеңіздің кез келген аймағынан май жоғалта алмайсыз.

Қанша салмақ немесе майды жоғалтқыңыз келсе де, сіздің жоспарыңыз шамамен бірдей компоненттерден тұрады: калорияны шектеу, салмақ жаттығуы және өмір салтын түзету.

Дене майын азайтуды бастамас бұрын, ағзаңызда майдың аз болуы қалыпты, сау және адам болуының бір бөлігі екенін біліңіз. Егер сіздің дене салмағыңыздың индексі (BMI) төмен болса, іштің жоғарғы майын жоғалту әсіресе қиын болуы мүмкін және біраз уақыт алуы мүмкін.

Калория тапшылығын қалай құруға болады

Калория тапшылығын тудыру үшін алдымен негізгі тұжырымдаманы түсіну керек. Егер сіз күн сайын тұтынатын калория саны сіздің белсенділігіңізбен жұмсайтын калориялардың санына тең болса, сіздің салмағыңызға әсер ететін денсаулық жағдайы болмаса, сіздің салмағыңыз жеткілікті деңгейде тұрақты болады.

Егер сіз салмақ жоғалтуды немесе дене майын азайтуды қаласаңыз, сіз күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынуыңыз керек. Мұны күнделікті калория мөлшерін шектеу, күнделікті белсенділік деңгейін немесе екеуін көбейту арқылы жасауға болады.

Бір фунт майдан арылу үшін калория тапшылығы арқылы 3500-ге жуық қосымша калория қажет. Бұл егер сіз күн сайын тұтынғаннан 500 калориядан артық күйдірсеңіз, аптасына бір фунт салмақ жоғаласыз деген сөз.

Аптасына 1,5-2 фунттан артық салмақ жоғалту шамадан тыс калорияны қажет етеді, сондықтан көпшілікке ұсынылмайды.

Жоғарғы іш майынан құтылу үшін диета

Салмақты жоғалтқыңыз келгенде не жейсіз. Егер сіз жоғарғы іш майынан арылуға диета жасасаңыз, бірнеше маңызды факторды есте ұстау керек.

Жоғарғы іш майы сіздің дене салмағыңызды сақтаудың нәтижесі болуы мүмкін. Натрийді тұтыну, сусыздандыру және электролиттердің жетіспеушілігі денеңізде судың сақталуына әкелуі мүмкін.

Бұл сіздің асқазаныңызды және денеңіздің басқа аймақтарын ісінуі мүмкін. Іштің майын жоғалту үшін жұмыс істеген кезде аз мөлшерде тұзға диетаны ұстаныңыз.

Ішектің майына қанша талшықты жегеніңіз де әсер етуі мүмкін. Сіз талшықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын болсаңыз, асқазаныңызды ас қорыту жүйеңіздегі газдар мен қалдықтар сыртқа шығаруы мүмкін.

Бұл асқазанды ішек арқылы ішуге және сыртқа шығаруға уақтылы талшық жетпейді.

Сондықтан талшыққа бай тағамдарды көп ішетін болсаңыз, салмақ жоғалтуға және іштің майын азайтуға болады. Сондай-ақ, бұл калорияны кесуді жеңілдетеді, өйткені талшық ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі.

Іштің майын жоғалту үшін жұмыс жасағанда, ақ крахмалдан, өңделген дәндерден, алкогольсіз сусындардан және қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар сіздің эндокринді жүйеңізді бұзып, ағзаңызға майдың кетуін қиындата алады.

Жаттығумен бірге жоғарғы іш майын қалай жоғалтуға болады

Бұл жаттығулар сіздің денеңіздегі майдың «дақтарын емдеуге» көмектеспейді, бірақ олар салмақты жоғалтқан кезде сіздің өзегіңізді нығайтады, белді сергітеді және сіздің күйіңізді жақсартады.

Қайық позасы

Арықтауға арналған йоганы сынап көру үшін қарапайым Boat Pose-тен бастаңыз.

1. Сіздің алдыңызда аяқтарыңызбен йога төсенішіне отырыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденнен параллель болғанша еденнен көтеріңіз.
3. Мүмкіндігінше аяғыңызды созып, алдыңызда қолыңызды созыңыз.
4. Тыныс алуды ескере отырып, позаны 30 секунд немесе одан көп ұстаңыз.
5. Бейтарап позаға оралыңыз және өзегіңізді және жоғарғы ішіңізді тарту үшін 8-10 рет қайталаңыз.

Ресейлік бұралулар

Бұл жаттығу қарапайым, бірақ сіз бірнеше рет қайталанғаннан кейін жоғарғы абсцесс кезінде күйік сезінесіз. Мұны одан да қиын ету үшін салмақ немесе дәрі добын қосуға болады.

1. Йога төсенішіне жерге отырыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс.
2. Қабырғаңызды қысып, еденге қысылған күйде, еденмен 45 градус бұрышта болғанша артқа сүйеніңіз.
3. Қолыңызды іштің үстінен жақындатыңыз. Біртіндеп денеңізді бір жағыңызға бұраңыз, салмағыңызды денеңіздің бір жағына тартыңыз.
4. Екінші жағына бұраңыз. Егер сіз өзіңіздің тепе-теңдігіңізді жоғалтқандай сезінсеңіз, білектеріңізді кесіп өтіңіз.
5. Мүмкіндігінше тез алға-артқа бұраңыз, бірақ аяғыңызды 45 градус бұрышта ұстаңыз.
6. Тоқтатпай тұрып бір минуттай жүре беріңіз.

Жоғарғы тақтайша

Бұл жаттығу жаттығулар кезінде жіберіп алуға қиын болатын терең көлденең қарыншаның бұлшық еттерін соғу арқылы жоғарғы ішіңді сергітеді.

1. Алдыңызда аяғыңызбен тік тұрып, қолдарыңызды түзу, алақаныңызды жерге қойыңыз.
2. Сіздің бұлшық еттеріңізді байлап, көкірекке қарай тартатын сымды елестетіп көріңіз. Алақаныңызды пайдаланып, ішіңізді жоғары итеріңіз. Мүмкіндігінше жоғарылау үшін өкшеңізді пайдаланыңыз.
3. Бұл позаны босатып, бейтарап қалыпқа қайтарар алдында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Бір жиынтық үшін 10-12 рет қайталаңыз.

Бүйірлік тақтайшалар

Бұл тақтайлар сіздің жоғарғы ішіңіздің аймағын, сондай-ақ сіздің обликаңызды жұмыс істейді.

1. Бір қолыңызбен бір жағыңызға жатыңыз. Тізелеріңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды бір-біріне 45 градус бұрышта қойыңыз.
2. Денеңіздің салмағын созылған қолдың білегіне қойыңыз. Қиғаш бұлшықеттерді қолданып, өзіңізді жан-жағыңызға орналастырыңыз.
3. Еденде емес қолды көкке көтеріп, осы позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз.
4. Баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Бір жиынтық үшін 8-10 рет қайталаңыз.

Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

Калорияларды өңдеуден және кесуден басқа, іштің майын азайтуға көмектесетін басқа да әдістер бар.

Су ішу

Ауыз су кейбір адамдар үшін салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі. Сонымен қатар ол қабынуды азайтады, ас қорытуды жақсартады, жаттығулар кезінде жақсы жұмыс істеу үшін бұлшықеттерді ылғалдандырады және жүйеңізден токсиндерді кетіреді.

Стресстен арылыңыз

Күйзеліс майдың пайда болуының себебі болуы мүмкін, тіпті сіз оны жоғалту үшін бәрін істеп жатсаңыз да.

Сіздің өміріңіздегі стрессті жою мүмкін болмауы мүмкін, бірақ сіз йога, терең тыныс алу және ақыл-ой сияқты тетіктерді жеңе аласыз. Зерттеулерге сәйкес, бұлардың бәрі салмақ жоғалтуды жеңілдететін қосымша бонустары бар.

Темекіні тастау жоспарын жасаңыз

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, бастапқыда никотиннің құмарлықтарын шектеу үшін күрескен кезде салмақ қосатындай сезінуіңіз мүмкін. Бірақ сіз тастағаннан кейін белсенді болу оңайырақ болады және салмақ жоғалту оңай болуы мүмкін. Сіз одан да сау боласыз.

Темекіні тастау қиынға соғуы мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен жұмыс істей аласыз, ол сізге өзіңізден бас тарту жоспарын құра алады.

Іштің салмағын көтеруге не себеп болады?

Іштің салмағын көтерудің негізгі себебі, әдетте, сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жейді. Бірақ бұл оңай емес. Басқа факторлар майдың жоғарғы іш аймағында жиналуына әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• гормондар
• жасы ұлғаяды
• менопауза
• ұйқының болмауы
• генетика
• күйзеліс

Ала кету

Жоғарғы денеңіз бен өзегіңізді дамыту бұлшық еттеріңізді күшейтеді және сергітеді, бірақ сіз жоғарғы белде май қабатын «емдей» алмайсыз.

Жалпы салмақ жоғалтуды жоспарлау - бұл сіздің асқазаныңыздағы май қалдықтарынан құтылудың жалғыз тәсілі. Салмақ салмайтын кейбір адамдар үшін бұл қиын болуы мүмкін.

Қаншалықты тез салмақ тастағыңыз келетіні туралы нақты болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, барлық денелерде аз мөлшерде май бар, ал май әрқашан сіздің денсаулығыңыздың көрсеткіші бола бермейді.

Егер сіз өзіңіздің жоғарғы ішіңіздегі майды мазалайтын болсаңыз, бойыңызға және дене салмағыңызға қатысты салмақ жоғалту мақсатымен дәрігермен сөйлесіңіз.