32 Пайдалы, аз калориялы тағамдар

Мазмұны

• 1. Көкөністер мен қарағайлар
• 2. Алма тілімдері табиғи жержаңғақ майымен
• 3. кокос чиптері
• 4. Қатты қайнатылған жұмыртқалар
• 5. Үйде жасалған энергетикалық шарлар
• 6. Жидектер қосылған грек йогурты
• 7. Жаңғақ майы қосылған банан
• 8. Тостталған асқабақ тұқымы
• 9. Ешкі ірімшігі бар інжір
• 10. Планец чиптері және гуакамол
• 11. Протеинмен толтырылған жұмсақтықтар
• Бөренедегі құмырсқалар
• 13. Қияр тілімдеріндегі тауық салаты
• 14. Кале чиптері
• 15. Чиа пудингі
• 16. Кокос жаңғағы қосылған құлпынай
• 17. Кептірілген шие қосылған бадам
• 18. Сардиналар
• 19. Үйде жасалған қоспалар
• 20. Каприз салаты
• 21. Көкөніс сорпасы
• 22. Тунец салатына толтырылған қызанақ
• 23. Асшаяндарды коктейлі
• 24. Эдамаме
• 25. Қуырылған бұршақ
• 26. Ашытылған көкөністер
• 27. Қызғылт
• 28. Бадам майына батырылған қара шоколад
• 29. Ақуыз қосылған жасыл салат
• 30. Қияр және ысталған лосось шағып алады
• 31. Мини фиттата-маффиндер
• 32. Үй ақуызы барлар
• Төменгі жол

Дұрыс емес тағамдармен тамақтану сізді салмақ жинауға әкелуі мүмкін, ал дұрыс тағамдарды таңдау салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, талшықтар мен ақуыз көп қоректік тағамдарды тұтыну толықтығын сезінуге көмектеседі және бір күнде сіз тұтынатын калориялардың санын азайтуы мүмкін.

Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің сауығу мақсаттарыңызға жету үшін көптеген дәмді, төмен калориялы, бірақ толтырылған тағамдарды таңдай аласыз.

Мұнда 32 пайдалы, төмен калориялы тағамдар ұсынылады.

1. Көкөністер мен қарағайлар

Көкөністерді көбірек жеу денсаулыққа пайдалы және көптеген созылмалы аурулардың, оның ішінде жүрек ауруының қаупін азайтады. Адамдардың көпшілігі көкөністерді аз жейді (2).

Көкөністерді гуммустың ақуыздарымен оңай біріктіруге болады - бұршақ, тахини, зәйтүн майы, тұз және лимон шырынынан жасалған кремді спрэд.

Брокколи, редис, балдыркөк немесе қоңыр бұрыш сияқты ақуызға бай төмен калориялы вегетарианы ақуызға бай гумусты жұптастыру қанағаттанарлық тағамдар жасайды.

Анықтама үшін, 2 ас қасық (30 грамм) гумустың 1 кесілген орташа сәбіз 100 калория береді.

2. Алма тілімдері табиғи жержаңғақ майымен

Алма өздігінен толтыратын және пайдалы таңдау болғанымен, оларды табиғи жержаңғақ майымен жұптастыру одан да жақсы нұсқа болып табылады.

Жержаңғақ майы ақуызға бай, үш макронутриенттердің ең көп толтырушысы - ақуыз, көмірсулар және майлар. Шын мәнінде, зерттеулер жержаңғақ майын рационға қосу аштықты азайтуға және дененің дұрыс салмағын сақтауға көмектеседі (3, 4, 5, 6).

Ингредиенттер тізімінде тек жержаңғақ пен тұзы бар табиғи жержаңғақ майын таңдап, артық калорияны тұтынбау үшін 2 ас қасық (32 грамм) ұсынылатын мөлшерін пайдаланыңыз.

2 ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майы қосылған кішкентай алма шамамен 267 калорияға ие.

3. кокос чиптері

Кокос чиптері дәмді ғана емес, сонымен қатар құрамында майлар мен талшықтар көп, бұл оларды картоп чиптеріне тамаша алмастырғыш етеді.

Сіз кокос чиптерін дүкеннен немесе Интернеттен сатып ала аласыз немесе оларды үйде жасай аласыз.

Пешке кептірілмеген, ірі кокос қабығын ерітілген кокос майы мен печеньені 300 ℉ (150 ℃) арқылы 7–9 минутқа жіберіңіз.

Қабыршақтарды пісірер алдында тәтті нұсқа үшін тұзды және сірке суын қосуға болады.

Кокос чиптерінен жасалған 1/2 кесе (42 грамм) шамамен 315 калория береді.

4. Қатты қайнатылған жұмыртқалар

Жұмыртқаларды көбінесе «табиғаттың поливитаминді» деп атайтын себебі бар. Қатты қайнатылған бір үлкен жұмыртқаның бар болғаны 78 калориясы бар - В12 дәрумені, А дәрумені, селен, фосфор, пайдалы майлар және 6 грамнан астам ақуыз.

Қатты пісірілген жұмыртқа - бұл басқа да пайдалы тағамдармен көкөністер, жемістер, жаңғақтар және ірімшіктермен жақсы үйлесетін ыңғайлы тағам.

5. Үйде жасалған энергетикалық шарлар

Энергетикалық шарлар - бұл сұлы, жаңғақтар, кокос және кептірілген жемістер сияқты қоректік ингредиенттерден жасалған тістеуіштер. Ақуыз мен талшықтан тұратын энергияға арналған шарларға арналған тағамдар сіздің денсаулығыңызға байланысты мақсаттарды орындауға көмектеседі.

Үйде жасалған энергетикалық шарларды жасау үшін тамақ процессорына мыналарды салыңыз:

• 1/4 кесе (32 грамм) кешью
• 3/4 тостаған (107 грамм) бадам
• 1/2 кесе (240 грамм) құрма
• 1/3 тостаған (30 грамм) майдалап туралмаған кокос жаңғағы
• 1 ас қасық (15 мл) кокос майы
• 1/4 кесе (16 грамм) какао ұнтағы

Қоспаны шарларға орап, ыңғайлы, пайдалы тағамдар үшін тоңазытқышта сақтаңыз. Калория мөлшері ингредиенттерге және мөлшерге байланысты өзгереді, бірақ 1 энергетикалық шардың құрамында шамамен 100 калория болады.

6. Жидектер қосылған грек йогурты

Грек йогурты ақуызға және кальций, магний және калий сияқты маңызды заттарға бай. Сонымен қатар, жидектер денеңізге жасуша зақымдануын болдырмауға мүмкіндік беретін талшықты және ауруға қарсы антиоксиданттармен толығады (7).

Таңдалған жидектермен қантсыз грек йогуртын құю - бұл сіздің денеңізді бір мезгілде тамақтандырумен қатар, аштықты шыдамдылықпен ұстаудың пайдалы және пайдалы әдісі.

1/2 кесе (70 грамм) көкжидек қосылған грек йогуртінің 7-унциялы (200 грамм) контейнері 180 калория береді.

7. Жаңғақ майы қосылған банан

Бананның тәтті дәмі және бадам, жержаңғақ немесе кешью майының тұзды, жаңғақ хош иісі керемет тағамдар жиынтығын жасайды.

Сонымен қатар, банандарды жаңғақ майымен жұптастыру сіздің ақуыз мен талшықты жинау арқылы сіздің тағамдарыңызды көбірек толтырады.

Барлығы 280 калория жинайтын құюға арналған кішкене бананды турап, 2 ас қасық (32 грамм) бадам майымен турап көріңіз.

8. Тостталған асқабақ тұқымы

Асқабақ тұқымы ақуыз, магний, мырыш, калий, мыс, марганецті қоса, қоректік заттарға бай, олардың бәрі сіздің сүйектеріңізді мықты және сау ұстау үшін өте маңызды (8).

Асқабақтың тұқымын үйде ас тұзы, бұрыш және зәйтүн майына құйып, содан кейін 300-50 градусқа 40-50 минут пісіріп, кейде араластырып немесе алтын қоңырға дейін қыздырыңыз. 1/2 кесе (32 грамм) 143 калория береді.

9. Ешкі ірімшігі бар інжір

Кремді ешкі ірімшігінің тұздылығы інжірдің тәтті хош иісі мен шайнауымен жақсы үйлеседі. Ешкі ірімшігі - ақуыздың тамаша көзі, ал інжір талшықта көп, сондықтан оларды күшті үйлесім етеді.

Бұл қанағаттандырарлық тағамды дайындау үшін, жаңа піскен, екіге бөлінген інжір, ешкі ірімшігі бар қуырғыш, содан кейін зәйтүн майы мен сірке суын құйыңыз. 1 унция (28 грамм) ешкі ірімшігі қосылған бір үлкен інжір 150 калория береді.

10. Планец чиптері және гуакамол

Планеталар банандарға ұқсас, бірақ крахмалы, бейтарап хош иісі бар. Кесілген және пісірілген кезде, олар картоп чиптеріне тамаша балама жасайды.

Гуакамолмен жұптастыру - авокадо, әк шырыны, пияз, тұз және түрлі шөптерден жасалған тамшы - ақылды тағамдар таңдауын жасайды, өйткені екеуі де талшыққа және витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты басқа да пайдалы қоректік заттарға қаныққан.

Дүкенде сатып алынған гуакамолдың 1 унциясы (28 грамм) бар зығыр чипстерінен жасалған 1 унция (28 грамм) 190 калория береді.

11. Протеинмен толтырылған жұмсақтықтар

Smoothies - сіздің диетаңызға көкөністерді, жемістерді және ақуыздың пайдалы көздерін қосудың тамаша тәсілі.

Мұздатылған жидектер мен бұршақ, сарысуы немесе қарасора протеині сияқты ақуыз ұнтағы қосылған түйір сияқты жапырақты жасыл түстерді біріктіріп, ақуызға бай, қоректік заттардың тығыздығын жасаңыз және су немесе су сияқты таңдаған сұйықтықпен араластырыңыз. жаңғақ сүті.

Жаңғақ майлары, чиа тұқымы, кокос жаңғағы, какао түйіршіктері және зығыр тұқымы - қосымша ингредиенттер, олар қосымша тамақтану үшін сериалдарға қосылуы мүмкін. Калория мөлшері сіздің ингредиенттеріңізге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Төмен калориялы тегістеу үшін көк, жидек және ақуыз ұнтағын қолданыңыз, жаңғақ майы мен кокос жаңғағы сияқты жоғары калориялы ингредиенттерді қалдырыңыз.

Бөренедегі құмырсқалар

Бөренедегі құмырсқалар - немесе жержаңғақ майымен толтырылған және мейіз қосылған сельдерей таяқшалары - бұл сіздің аштықты қанағаттандыратын танымал тәтті-дәмді тағам.

Балдыркөк пен мейізде талшықтар көп, жержаңғақ майы өсімдікке негізделген ақуыздың қайнар көзін осы дәмді дәнмен бөледі.

1 ас қасық (16 грамм) жержаңғақ майы мен 1 ас қасық (10 грамм) мейіз қосылған 1 үлкен балдыркөк (64 грамм) 156 калория береді.

13. Қияр тілімдеріндегі тауық салаты

Тауық еті салаты - бұл дәмді, толтырғыш тағам, оны тамақ ретінде де, жеңіл тағам ретінде де пайдалануға болады. Оны майонезден немесе сынған авокадодан дайындауға болады және жаңа шөптермен немесе туралған көкөністермен, мысалы, шаяндар, ақжелкен, балдыркөкпен араластыруға болады.

Бұл жоғары ақуызды қоспаны төмен калориялы, талшыққа бай қияр тілімдеріне толтырыңыз. Майонезбен кесілген қиярдың жартысы (118 грамм) қосылған 1/4 кесе (58 грамм) тауық салаты 228 калория береді.

14. Кале чиптері

Кале дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай екендігінде күмән жоқ. Алайда, кейбір адамдарға шикі кале дәмі ұнамауы мүмкін (9).

Калейдің шикі бөліктерін зәйтүн майымен, тұзбен және бұрышпен сындырып, содан кейін 275 ℉ (135 ℃) пеште 20 минут пісіру қытырлақ кале чиптерін шығарады, оларды кез-келген уақытта жылдам тағам ретінде пайдалануға болады. Дүкенде сатып алынған кальцийдің бір унциясы (28 грамм) шамамен 122 калория береді.

15. Чиа пудингі

Чиа тұқымдары - ұсақ, қара тұқымдар, олар пайдалы майларға, талшыққа, ақуызға, кальций мен магнийге бай. Олар сұйықтыққа малынған кезде кеңейеді, желатинді қоспаны жасайды, бұл сізге тамақ арасында қанағаттануға көмектеседі (10).

Бұл ингредиенттерді ыдысқа біріктіріп, чиа пудингін жасаңыз:

• Чиа тұқымының 1/2 тостағанынан (60 грамм)
• 1/2 стакан (375 мл) жаңғақ сүті
• 1 шай қасық ваниль сығындысы
• 1 ас қасық (15 мл) үйеңкі шәрбаты

Теңгерімді тағамдар үшін қоспаны түні бойы және үстіне жидектер, жаңғақ майы, тұқымдар немесе кокос жаңғағымен салыңыз. Чиа пудингінің үйде дайындалған рецептерінің көпшілігінде қолданылатын ингредиенттерге байланысты бір кесе үшін 200-400 калория (240 мл) бар.

16. Кокос жаңғағы қосылған құлпынай

Егер сіз қандай да бір тәтті нәрсені қаласаңыз, шырынды құлпынайдың үй кокосы қосылған қаймақпен жұптасу сіздің қалауыңызды сау жолмен қанағаттандырады.

Үйде дайындалған кокос кремін дайындау үшін салқындатылған кокос жаңғағының кремін шыңдар пайда болғанша араластырыңыз. Бұлғанған кремді ваниль сығындысы немесе аздап үйеңкі шәрбаты қосып хош иістендіруге болады.

2 ас қасық (30 грамм) қосылған жаңғақ кокос жаңғағы қосылған кілегейлі құлпынайдан жасалған 1 кесе (140 грамм) 218 ​​калория береді.

17. Кептірілген шие қосылған бадам

Бадам ақуыздың, талшықтың және магнийдің тамаша көзі болып табылады, ал кептірілген шие талшықтар мен А дәрумені жүктеледі, олардың хош иістері бір-бірін толықтырады және керемет үйлесімді етеді.

Сондай-ақ, шие құрамында антиоксидант мөлшері жоғары болғандықтан қабынуға қарсы қасиеттері бар (11).

Адамзат зерттеулері бадамды да, шиеді де тұтыну белгілі бір жағдайларға, оның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетіне шалдығу қаупін азайтуға көмектеседі (12, 13).

Кептірілген шие 1/4 кесе (40 грамм) араласқан бадамға 1/4 кесе (28 грамм) 290 калория жинайды.

18. Сардиналар

Таңқаларлық тағамдар емес, сардиндер ақуыздың, кальцийдің, темірдің, D дәруменінің, В12 дәруменінің, селендің және басқа да көптеген маңызды қоректік заттардың шоғырланған көзі болып табылады.

Олар сондай-ақ омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі, майдың ерекше түрі, ол қабынуға қарсы қасиеттері бар және әсіресе жүрек денсаулығына пайдалы. Сардиндерден тікелей ләззат алыңыз немесе оларды крекерге салатын тағамға салыңыз (14).

Бір ғана (106 грамм) сардиндерде бар болғаны 151 калория бар.

19. Үйде жасалған қоспалар

Дүкенде сатып алынған ізді қоспалар ыңғайлы болғанымен, өз қолдарыңызбен қарапайым және үнемді болып табылады. Сонымен қатар, бұл сізге дүкендерде жоқ сүйікті хош иіс комбинацияларын жасауға мүмкіндік береді.

Тұқымдарды, жаңғақтарды және кептірілген жемістерді таңдап, керемет қоспаны жасамайынша аз мөлшерде қара шоколад, кокос, дәндер мен дәмдеуіштерді қосыңыз. Қоспа қоспаларының көпшілігі 1/4 кесе (30 грамм) үшін шамамен 140 калория береді.

20. Каприз салаты

Моцарелла ірімшігі, шырынды қызанақ пен жаңа насыбайгүлдің керемет үйлесімі тіпті ең таңдаулы тамақты да қуантады.

Қарапайым әрі толтыруға ыңғайлы тағамдар үшін моцарелла шарларын, шие қызанақтары мен жаңа піскен, туралған насыбайгүлді шыны ыдыста біріктіріңіз. Ашытқы басталғанға дейін жұмыс істеп тұрған тоңазытқышта артық украин зәйтүн майы мен бір шымшым теңіз тұзы қосылған және үстіңгі жағында.

Алдын ала сатып алынған үйде сатылатын каприз салаты - бұл керемет тағамдар, екі унция (58 грамм) бар-жоғы 142 калория береді.

21. Көкөніс сорпасы

Тамақтануға арналған кесе немесе тостағаннан тұратын көкөніс сорпасы сіздің денеңізді түрлі қоректік заттармен және пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз ете отырып, толыққанды болуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында көкөніс негізіндегі сорпаларды жеу тағам қабылдауды 20% (15) дейін төмендетуі мүмкін.

Көкөністерді сорпаға негізделген немесе пюре қосылған сорпаларға салыңыз, көкөністердің көкөністерді көбейтіп, калориялы болуын қадағалаңыз. Сорпаға негізделген көкөніс сорпасының 1 кесе (240 мл) әдетте 100 калориядан аз болады.

22. Тунец салатына толтырылған қызанақ

Қызанақтар ликопенге бай, жүректің денсаулығын нығайтуға және белгілі бір ісік, оның ішінде простат ауруының қаупін азайтуға арналған күшті антиоксидант болып табылады (16, 17).

Ликопен майды ерітеді және май көздерімен жұпталған кезде жақсы сіңеді, қызанақты зәйтүн майы, майонез немесе авокадо қосылған тунец салатына толтыру ақылды таңдау болып табылады.

Майонезден жасалған 1 унция (29 грамм) тунец салатымен толтырылған бір кішкентай қызанақтың шамамен 150 калориясы бар.

23. Асшаяндарды коктейлі

Асшаяндардың калориялары төмен емес - 3 унция (85 грамм) бар болғаны 80 калориядан тұрады, сонымен қатар ақуыз, темір, селен және В12 дәруменін қоса, қоректік заттарға толы.

Ақжелкек, қантсыз кетчуп, лимон шырыны, Вустершир соусы және ыстық тұздықпен дайындалған төмен калориялы коктейль соусымен жұпталған бірнеше асшаяндарды араластыру - бұл аштықты ұстауға сенімді ақылды тағам.

24. Эдамаме

Edamame бұршақтары - өсімдік негізіндегі ақуыз мен талшықтың әсерлі мөлшерін қамтитын вегетариандыққа арналған жеңіл тағамдар.

Пісірілген эдамамиге ½-стакан (75 грамм) тек 105 калория береді, бірақ 9 грамм протеин мен 3 грамм талшық береді, бұл бұршақтарды өте пайдалы және толтырылған тағамдар етеді.

Теңіз тұзымен себілген эдамамиден ләззат алыңыз немесе өсімдік негізіндегі ақуызды арттыру үшін жасыл салатқа салыңыз.

25. Қуырылған бұршақ

Эдамам сияқты, бұршақ ақуызда және талшықта жоғары, 1 унция (28 грамм) қуырылған бұршақ 6 грамм протеин мен 5 грамм талшықты 120 калориядан алады.

Зерттеулер көрсеткендей, бұршақпен тамақтану тәбетті төмендету, тамақтану кезінде калория қабылдау және қандағы қант деңгейін төмендету арқылы денсаулыққа пайдалы (18).

Үйде консервіленген балапандарды зәйтүн майымен, тұзбен және бұрышпен қайнатып, қытырлақ болғанша 30-40 минут ішінде 450 градусқа (230 ℃) пеште қуыру арқылы өзіңіздің дәмді тағамдарыңызды жасаңыз.

26. Ашытылған көкөністер

Ашыту - бұл тағамдық құндылығын арттыратын және пробиотиктер деп аталатын пайдалы бактериялардың пайда болуына әкелетін тағамды сақтау әдісі.

Пробиотиктерге бай тағамдарды, мысалы, тұздықты, кимчиді немесе ашытылған сәбіз таяқшаларын қабылдау, денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін, мысалы, ас қорытуды және иммундық жүйені жақсарту (19).

Сонымен қатар, ашытылған көкөністер дәмді және қытырлақ, тұзды тағамдар үшін тәттілерді қанағаттандыра алады. Олардың калориялары өте төмен. Мысалы, кимчидің 1 унциясы (28 грамм) бар болғаны 10 калорияға ие.

27. Қызғылт

Саңырауқұлақ, баклажан немесе кокос жаңғағынан жасалған сиыр еті, тауық еті, лососьді және тіпті вегетариандық достық асқазанды таңдай аласыз.

Көбіктің көптеген түрлері ақуызға бай, калориялары төмен, портативті және ыңғайлы - бұл жолда жеңіл тамақтану үшін жақсы таңдау жасайды.

Сиыр етіне арналған 1 унция (28 грамм) бар болғаны 70 калориядан тұрады.

Дегенмен, асқазанның көптеген түрлері қосылған тұзға көп келеді, сондықтан бір уақытта 1-2 унция (28-56 грамм) мөлшерінде қызмет ете алатындығыңызды ұмытпаңыз.

28. Бадам майына батырылған қара шоколад

Салмақ жоғалтудың тұрақты жоспары қара шоколад сияқты пайдалы тамақтануға мүмкіндік беруі керек.

Жоғары сапалы қара шоколадқа қабынуға қарсы әсері бар полифенол антиоксиданттары, эпикатецин, катехин және антоцианиндер сияқты қуатты қосылыстар жүктелген (20).

Бір шаршы (15 грамм) қара шоколадты 1 ас қасық (16 грамм) қоректік-тығыз бадам майымен жұтып қойыңыз, ауызды суды біріктіруге барлығы 165 калория қажет.

29. Ақуыз қосылған жасыл салат

Жасыл салатқа түрлі-түсті көкөністер мен ақуыздың қайнар көзі қосылған тағамдар - сіз жеуге болатын пайдалы тағамдардың бірі.

Аругула немесе шпинат сияқты қара жапырақты көктерді қоңыр түсті бұрыш, пияз немесе редис сияқты ашық түсті, крахмалды емес көкөністермен қосып көріңіз. Содан кейін қайнатылған жұмыртқа, асқабақ тұқымы немесе гриль лососьі сияқты ақуыздың қайнар көзін қосыңыз.

Құрамында қосымша зәйтүн майы мен бальзам сірке суы бар немесе авокадо 1/4 мөлшерін зәйтүн майы, грек йогурты, лимон шырыны, туралған сарымсақ, тұз және бұрыш қосып, сау майлармен толтырыңыз.

Жасыл салаттардың калория мөлшері топтамаңызға және киім таңдауыңызға байланысты әртүрлі болуы мүмкін.

Төмен калориялы салат үшін жапырақты жасылдарға, крахмалды емес көкөністерге және гриль тауыққа ұқсас майсыз ақуыз көздеріне, ал бальзамдық винегретте сияқты төмен калориялы киімдерге ие болыңыз.

30. Қияр және ысталған лосось шағып алады

Төмен калориялы, талшыққа бай қияр кесектерін хош иісті ысталған лососьмен жұптау - бұл тамақ арасында жанармай қалудың дәмді тәсілі. Лосось ақуыздың, омега-3 майларының және D дәруменінің тамаша көзі болып табылады (21, 22).

Бір ас қасық (17 грамм) кілегейлі ірімшік пен кесілген ысталған лососьдің 2 унция (55 грамм) қосылған кесілген қиярдың (118 грамм) жай ғана жартысын салыңыз. Лимон шырынын, тұз бен бұрыш себіңіз және ләззат алыңыз. Бұл тағамның құрамында 103 калория бар.

31. Мини фиттата-маффиндер

Фиттата-жұмыртқаға арналған шағын жұмыртқалар - бұл таңертеңгілік асқа арналған тағам, оны күндіз кез-келген уақытта тасымалданатын тағамдар ретінде пайдалануға болады.

Ұрылған жұмыртқаны туралған және пісірілген көкөністермен, үгітілген ірімшікпен және дәмдеуіштермен араластырыңыз. Қоспаны майланған ашытқыға құйыңыз да, 20-30 минут пісіріңіз, 350 ℉ (175 at).

Салқындатып алыңыз, содан кейін мини фриттеттерді кофе ішінен шығарып, жұмыс күнінде пайдалы тағамдар ұсыну үшін түскі аспен бірге толтырыңыз. Көптеген мини-фриттата ашытқыларының рецептері қондырмаларға байланысты фриттаға 100 калория береді.

32. Үй ақуызы барлар

Азық-түлік дүкендерінде сатылатын көптеген ақуыз барлар қант пен басқа да зиянды қоспалармен толтырылған.

Алайда, сіз өзіңіздің талғамыңызға сәйкес өзгертілуі мүмкін кітаптар мен интернеттегі сансыз рецепттерге негізделген сау ингредиенттермен өз протеиндеріңізді оңай жасай аласыз.

Жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майлары, кептірілген жемістер және кокос жаңғағы сияқты пайдалы ингредиенттерді пайдаланатын және табиғи түрде аздап бал немесе үйеңкі шәрбатымен тәттіленетін рецепттерді іздеңіз.

Үйде дайындалған ақуыз барларының калория мөлшері әртүрлі болуы мүмкін, бірақ көптеген рецепттер барына шамамен 200 калория береді.

Төменгі жол

Ақуыз, талшық, витаминдер мен минералдар көп тағамдарды тұтыну сіздің денсаулығыңызды жақсартады және тіпті салмақ жоғалту әрекеттерін қадағалап отыруға көмектеседі.

Үйде дайындалған энергетикалық шарлар, жеміс-жидектермен жаңғақ майы, гуммусты көкөністер және үйде жасалған қоспалар сияқты дәмді тағамдар - бұл сізді күні бойына қанағаттандыратын көптеген пайдалы комбинациялар.

Денеңізді сау күйде жағу үшін жоғарыда аталған бірнеше дәмді нұсқаны пайдаланып көріңіз.

Осы мақалада көрсетілген тамақ өнімдері туралы ақпарат USDA Foods мәліметтер базасынан алынған.