9 Көмірсулардың құрамында пайдалы жаңғақтар

Мазмұны

• 1. Пекандар
• 2. Макадамия жаңғақтар
• 3. Бразилия жаңғақтар
• 4. Жаңғақ
• 5. Жаңғақтар
• 6. Қарағай жаңғақтар
• 7. Жержаңғақ
• 8. Бадам
• 9. Көмірсуы аз майлар
• Бадам майы
• Табиғи жержаңғақ майы
• Төменгі сызық

Жаңғақтар пайдалы майлар мен өсімдік негізіндегі ақуыздардың құрамында көмірсулардың мөлшері аз болғандықтан танымал.

Сондықтан, жаңғақтардың көпшілігі көмірсулардың аз мөлшерде тамақтану жоспарына сәйкес келуі мүмкін, дегенмен, кейбір түрлерде, әсіресе көмірсуларда аз.

Кетогенді диеталар сияқты қатаңлығы төмен көміртегі диеталарын ұстанатындар үшін, төменгі көмірсулар жаңғақтарымен жабысқақ, олар сәтті тамақтануға ықпал етеді.

Мұнда төмен жаңғақты диета үшін тамаша 9 жаңғақтар бар.

1. Пекандар

Көбінесе тәттілермен байланысты болғанымен, пеканс пайдалы қоректік жаңғақтар болып табылады.

Олар көмірсулардың мөлшері аз және талшықтары көп, сонымен қатар тиамин (B1 дәрумені), магний, фосфор және мырыш (1) сияқты маңызды қоректік заттармен қаныққан.

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 4 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 1 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 8%
• 100 грамм көмірсулар: 14 грамм

Пекандар көмірсуларға өте аз келеді, 1 унция (28 грамм) үшін 1 грамм таза көмірсутектерді береді.

Көбіне сіңімді көмірсулар деп аталады, таза көмірсулар деп талшық құрамын есептемегенде (2) бүкіл тамақ құрамындағы көмірсулардың санын айтады.

Сіздің ағзаңыз табиғи түрде пайда болатын талшықтарды барлық тағамға оңай сіңіре алмайтындықтан, таза немесе сіңірілетін көмірсулардың санын анықтау үшін көбінесе тамақ құрамында көмірсулардың жалпы құрамынан алынады.

Талшық - әсіресе пекан сияқты жаңғақтарда кездесетін еритін талшық - қандағы қанттың азаюы және жүрек ауруына байланысты басқа қан көрсеткіштерін, соның ішінде «жаман» LDL холестеринін (3) жақсартуға мүмкіндік берді.

Күніне 1,5 унция (42 грамм) пекансты зиянды емес диетаға қосу артық салмағы бар ересек адамдарда жүрек аурулары қаупін төмендететіні анықталды, оның ішінде триглицеридтер, өте төмен тығыздықты липопротеидтер (VLDL) холестерин мен қант (4).

12 зерттеулерге сәйкес, күніне кемінде 2 унция (56 грамм) ағаш жаңғақтарынан тұратын диеталар, соның ішінде пеканс - қанттың қантпен және HbA1c ұзақ уақыт бақылауының маркері (5) айтарлықтай төмендеуін қамтамасыз етеді. .

Қысқаша мазмұны Пекандар - бұл қандағы қантты реттеуге және жүрек аурулары қаупінің белгілі бір факторларын төмендетуге көмектесетін сау көмірсутекті жаңғақтар.

2. Макадамия жаңғақтар

Макадамия жаңғақтарының құрамы төмен көміртекті, құрамында майы аз жаңғақтар, олар аз көмірсутекті тамақтану жоспарларына жақсы сәйкес келеді.

Олар В дәрумендерінің, магнийдің, темірдің, мыс пен марганецтің тамаша көзі болып табылады (6).

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 4 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 2 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 8%
• 100 грамм көмірсулар: 14 грамм

Бұл маймен дәм тататын жаңғақтар да қанықпаған майларға бай.

Зерттеулер көрсеткендей, көп қаныққан майларда көп мөлшерде тамақ холестерин деңгейін төмендетіп, ағзаңыздағы қабыну белгілерін жақсарту арқылы денсаулыққа пайдалы (7).

Холестерині жоғары 17 ер адамда жүргізілген зерттеу күніне 40-90 грамм макадамия жаңғағының қабыну мен тотығу стрессінің қан белгілерін едәуір төмендететіні анықталды (8).

Флавоноидке бай тағамдар, мысалы, макадамия жаңғағы сияқты диетаны ұстану жүрек ауруы, танымдық құлдырау, қант диабеті және кейбір қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін (9, 10).

Қысқаша мазмұны Макадамия жаңғағы - бұл пайдалы майлардың, антиоксиданттардың, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Диетаңызға құрамында аз көміртегі бар жаңғақтарды қосу жүрек денсаулығын жақсартады және қабынуды азайтады.

3. Бразилия жаңғақтар

Бразилиядағы жаңғақтар - бұл маңызды қоректік заттармен қаныққан үлкен, аз көмірді жаңғақтар.

Олар селеннің жоғары концентрациясымен танымал. Бір ғана Бразилия жаңғақтығы күнделікті тұтынудың (RDI) 100% -дан астамын жеткізеді (11).

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 3 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 1 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 8%
• 100 грамм көмірсулар: 12 грамм

Селен - метаболизм, ДНҚ өндірісі және иммундық жауап сияқты көптеген маңызды дене функцияларына қатысатын минерал.

Қалқанша безінің денсаулығы үшін қажет және антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаңызды радикалды зақымданудан қорғайды (12).

Зерттеулер көрсеткендей, Бразилия жаңғақтарын жеу қабынудың бірнеше белгілерін азайтуға және холестерин деңгейін жақсартуға тиімді (13).

Бразилия жаңғақтарында селен мөлшері өте жоғары болғандықтан, ересектерге тәулігіне төрт жаңғақтан 400 мкг (14) асып кетпес үшін қабылдау керек.

Қысқаша мазмұны Бразилия жаңғақтарының құрамында көмірсулар аз, денсаулыққа қажет минерал - селеннің ең жақсы табиғи көзі.

4. Жаңғақ

Грек жаңғағының құрамында көмір мөлшері аз, сонымен қатар B дәрумені, темір, магний, мырыш, полифенол антиоксиданттары мен талшық сияқты қоректік заттар бар (15).

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 4 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 2 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 8%
• 100 грамм көмірсулар: 14 грамм

Үнемі грек жаңғағын жеу жүрек денсаулығын жақсартуға, қан қысымын төмендетуге, мидың жұмысын жақсартуға және тіпті салмақ жоғалтуды арттыруға мүмкіндік береді (16).

Мысалы, 293 адамнан тұратын 12 айлық зерттеу диеталық кеңес алып, күніне 30 грамм немесе бір унция грек жаңғағын жегендердің өзі диеталық кеңес алған адамдарға қарағанда (17) айтарлықтай салмақ жоғалтуға болатындығы анықталды.

Жаңғақ құрамында пайдалы майлар көп, оның ішінде альфа-линолен қышқылы (ALA) деп аталатын омега-3 майларының өсімдік көзі.

АЛА-ға бай тағамдардағы диеталар жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтуға мүмкіндік беретіні анықталды (18, 19).

Сонымен қатар, жаңғақ 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартатындығы көрсетілген (20).

Қысқаша мазмұны Грек жаңғағы көмірсуларға өте бай және өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылының ALA-ға бай көзі болып табылады. Жаңғақтарды диетаға қосу салмақ жоғалтуға, жүрек денсаулығын жақсартуға және қандағы қант деңгейін бақылауға пайдалы.

5. Жаңғақтар

Фундук пайдалы майларға, талшыққа, Е дәруменіне, марганецке және К дәруменіне (21) бай.

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 5 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 2 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 10%
• 100 грамм көмірсулар: 17 грамм

Сондай-ақ, олардың құрамында антиоксиданттар бар, олар сіздің денеңіздегі қабынумен күресуге көмектеседі (22).

Сонымен қатар, бұл жаңғақтар азот оксидіне жол ашатын амин қышқылы L-аргининде жоғары. Азот оксиді - бұл қан тамырларының босаңсуына көмектесетін және жүрек денсаулығы үшін маңызды нейротрансмиттер.

Сондай-ақ, жаңғақтар талшыққа және қанықпаған майларға бай, олардың екеуі де жүрек денсаулығына пайдалы.

Зерттеулерге сәйкес, жаңғаққа бай диеталар қабынуды азайтуға, қан қысымын төмендетуге және LDL холестеринінің “жаман” деңгейінің төмендеуіне жол ашады (23, 24).

Қысқаша мазмұны Фундук жаңғағы антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар L-аргинин, талшықтар және пайдалы майлар сияқты жүрекке пайдалы қоректік заттар бар.

6. Қарағай жаңғақтар

Қарағайдың конусынан алынған қарағай жаңғағының құрамында майдың мөлшері көп болғандықтан ерекше дәм мен май құрылымы бар.

Олар қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады және Е дәруменіне, марганецке, магнийге, К дәруменіне, мырышқа, мыс пен фосфорға өте бай (25).

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 4 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 3 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 8%
• 100 грамм көмірсулар: 13 грамм

Көптеген басқа жаңғақтар сияқты, қарағай жаңғағы холестерин деңгейін төмендету және қан тамырларында бляшкалардың пайда болуын болдырмау арқылы жүрек денсаулығына пайдасын тигізетіні көрсетілген (26).

Сонымен қатар, ағаш жаңғақтарын, соның ішінде қарағай жаңғақтарын үнемі тұтынатын адамдар, әдетте, салмағандарға қарағанда салмақты аз алады (27).

Сонымен қатар, ағаш жаңғақтарын жиі тұтыну инсулинге төзімділіктің төмен деңгейіне, қандағы қанттың төмендеуіне, қабынудың төмендеуіне және HDL холестеринінің «жақсы» деңгейіне (28) байланысты.

Қарағай жаңғақтарын үйде дайындалған қоспаларға қосып, оларды салаттарға себіңіз, тосттар немесе пайдалы, қарапайым тағамдар үшін шикі етіп жеп көріңіз.

Қысқаша мазмұны Қарағай жаңғақтарында қоректік заттар бар және оларды диетаңызға қосу жүрек денсаулығына пайда әкеледі және салмақты көтеруге көмектеседі.

7. Жержаңғақ

Жержаңғақ техникалық жағынан бұршақ болғанымен, оларды жаңғақтар деп санайды және оларға бірдей ұнады.

Жержаңғақ құрамында фолий, Е дәрумені, магний, фосфор, мырыш және мыс сияқты көптеген қоректік заттар бар.

Олар сонымен қатар өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады, оның құрамында 1 унция (28 грамм) 7 граммға жетеді (29).

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 6 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 4 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 14%
• 100 грамм көмірсулар: 21 грамм

Жержаңғақ антиоксиданттарға бай, оның ішінде резвератрол, фенолдық антиоксидант, жүрек ауруына, белгілі бір ісіктерге және танымдық құлдырауға қарсы әсері бар екендігі көрсетілген (30).

Зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақ жеу салмақ жоғалтуға ықпал етеді және жүрек ауруларынан қорғайды (31).

Олар ақуызға бай және жағымды, жұмсақ дәмі бар болғандықтан, жержаңғақ түрлі пайдалы тағамдармен қосылуға болатын керемет және толтыратын ингредиент құрайды.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ ақуызда, дәрумендерде, минералдарда және антиоксиданттарда жоғары. Жержаңғақ жеу жүрек денсаулығына пайдалы және тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

8. Бадам

Бадамдар - бұл құнарлы түйреуішті жинайтын төмен көміртекті жаңғақтар.

Олар Е дәрумені, магний, рибофлавин, мыс, фосфор және марганецтің тамаша көзі болып табылады (32).

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 6 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 3 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 15%
• 100 грамм көмірсулар: 22 грамм

Бадамның құрамында ақуыз өте жоғары, яғни 1 унцияға (28 грамм) 6 грамм беріледі.

Зерттеулер көрсеткендей, бадамға бай диета салмақ жоғалтуға ықпал етеді, аштықты едәуір азайтады және жеуге деген ықыласты шектейді (33, 34).

Барлық бадам түрлі тағамдармен жақсы үйлеседі және жолда тамақтану үшін ыңғайлы нұсқа болып табылады.

Сонымен қатар, бадамды басқа да көмірсутекті ингредиенттерге жасауға болады.

Мысалы, бадам ұны - дәстүрлі ұнның танымал алмастырғышы және құймақ, мафин және крекер сияқты рецепттердің төмен көміртекті нұсқаларын жасау үшін қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Бадам - ​​ақуызы жоғары, құрамында көміртегі аз, жаңғақтар, олар сіздің диетаңызға түрлі жолдармен қосылуы мүмкін. Бадам ұны - құрамында аз мөлшерде көміртегі бар тамақ жоспарына бадамды қосудың тағы бір танымал әдісі.

9. Көмірсуы аз майлар

Төмен көмірсутекті жаңғақтардан басқа, құрамында аз көміртекті тамақтану жоспарын ұстанатындар үшін жаңғақ майының дәмді нұсқалары бар (35, 36).

Бадам майы

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 6 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 5 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 13%
• 100 грамм көмірсулар: 21 грамм

Табиғи жержаңғақ майы

• 1 унцияға есептелген жалпы көмірсутек (28 грамм): 5 грамм
• 1 унция (28 грамм) үшін таза көмірсутектер: 3 грамм
• Көмірсулардан алынған калория мөлшері: 8%
• 100 грамм көмірсулар: 19 грамм

Қоспасы жоқ табиғи жаңғақ майы, жаңғақ сияқты тұтас жаңғақтармен бірдей пайдалы қасиеттер береді, бірақ оларды әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады - мысалы, жемістер мен крекерге арналған көміртегі мөлшері төмен спрэд ретінде.

Ақуыздар мен пайдалы майлардың көбеюін қамтамасыз ету үшін жаңғақ майларын аз көмірсутектерге қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Жаңғақ майлары әртүрлі дәмді рецептерге қосылатын ыңғайлы, көміртегі аз ингредиенттер.

Төменгі сызық

Жаңғақтар жоғары қоректік және көмірсуларға аз.

Оларға дәрумендер, минералдар, пайдалы майлар және өсімдікке арналған күшті қоспалар қосылған, олар сіздің денсаулығыңызға бірнеше жағынан әсер етуі мүмкін.

Аз көмірсутекті тамақтану жоспарына көбірек жаңғақтар қосу жүрек денсаулығын жақсартады, салмақ жоғалтуға және қандағы қанттың сақталуына ықпал етуі мүмкін.

Жаңғақтардың ең жақсы сапасы - бұл кез-келген тағамға немесе тағамдарға қосылатын дәмді, жан-жақты ингредиенттер.