Макарон мен кеспеге көміртегі аз болатын альтернативалар

Мазмұны

• 1. Спагетти асқабақ
• 2. Спиралдандырылған көкөністер
• 3. Баклажан лазанья
• 4. Қырыққабат кеспесі
• 5. Түсті қырыққабат кускусы
• 6. Целяк кускусы
• 7. Өркендер
• 8. Пияз кеспесі
• 9. Ширатаки кеспесі
• 10. Тофу кеспесі
• 11. Теңіз балдырынан жасалған макарон
• Төменгі сызық

Макарон - бұл көптеген мәдениеттерде қолданылатын жан-жақты тағам. Алайда, көмірсулардың мөлшері өте көп, бұл кейбір адамдар шектеуді қалайды.

Егер сіз көмірсутегі аз диетаны ұстанатын болсаңыз, глютенге төзімсіз болсаңыз немесе тамақтанғаннан кейін кебулерге және ыңғайсыздыққа жол бермесеңіз, бидай макарондарынан немесе көмірсулардан аулақ болуыңыз мүмкін.

Бірақ егер сіз макароннан және оның құрамындағы керемет тұздықтардан бас тартқыңыз келмесе, сізде көміртегі аз болатын баламалар қызықтыруы мүмкін.

Мұнда макарон мен кеспеге көмірсутегі бар 11 дәмді балама бар.

1. Спагетти асқабақ

Спагетти асқабағы - макаронның керемет алмастырушысы. Бұл крахмалды көкөніс Солтүстік және Орталық Америкада пайда болды және сары-сарғыш түсті еті бар.

Пісіргеннен кейін оның етін шанышқымен спагетти кеспесіне ұқсайтын жіптерге бөлуге болады - сондықтан оның атауы.

3,5 унцияға (100 грамм) 6,5 грамм көмірсутегі бар болса, спагетти асқабағында сіз күткен макарон өнімдерінің шамамен 20% көмірсутегі бар (1, 2).

Сонымен қатар, ол A, C, E, K дәрумендеріне және көптеген В дәрумендеріне бай (1).

Оны дайындау үшін асқабақты шанышқымен бірнеше жерден шаншыңыз, содан кейін оны 30-45 минут 350 ℉ (180 at) пісіріңіз.

Сондай-ақ, спагетти асқабағын 20 минут қайнатуға немесе оны екіге бөлуге болады және биіктігі бойынша 6-8 минут микротолқынды пеште пісіруге болады.

Дайын болғаннан кейін, шанышқының көмегімен етті спагетти тәрізді жіптерге бөліп, үстіне тұздық қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Спагетти асқабағын қайнатуға, микротолқынды пеште немесе пісіруге болады және спагетти кеспесіне керемет, қоректік заттарға бай балама береді.

2. Спиралдандырылған көкөністер

Соңғы бірнеше жылда спиральданған көкөністер аспаздық әлемді дауылға айналдырды - бұл дұрыс, өйткені олар сіздің диетаңызға көкөністерді қосудың оңай әрі тартымды әдісін ұсынады.

Спиральдандырылған көкөністер - спиральмен кесілген көкөністер - көкөністерді кеспеге ұқсас ұзын жолақтарға кесу үшін қолданылатын ас үй құрылғысы.

Көптеген көкөністер спиральға айналуы мүмкін, бірақ ең танымал - цуккини, сәбіз, репа, қызылша және қияр.

Бұл көкөніс кеспесі көмірсулардың құрамында макарон өнімдеріне қарағанда 3-10 есе төмен, сонымен қатар талшықтардың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі болып табылады (3, 4, 5, 6, 7).

Диетаға көкөністерді қосу өте пайдалы болуы мүмкін және көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы, қант диабеті және тіпті кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін төмендетуі мүмкін. Көбірек көкөністерді жеу салмақ жоғалтуға (,,,) көмектеседі.

Спиральданған көкөністерді дайындау үшін сізге спирализатор қажет болады, бірақ көкөністі тазартқышты балама қолдануға болады.

Көкөністерді тазаламаңыз, өйткені қабық көкөністердің көп мөлшерде қоректік заттарын сақтайды (12, 13).

Спиральданған көкөністерді салқын немесе жылы түрде жеуге болады. Егер сіз оларды жылыткыңыз келсе, көкөніс кеспесін қайнаған суға 3-5 минут қайнатылғанға дейін тастаңыз, бірақ ол әлі күнге дейін берік - аль-денте деп аталады. Шамадан тыс пісіру олардың дағдарысын жоғалтады.

Қысқаша мазмұны Спиралдандырылған көкөністер макаронға қоректік заттарға бай балама береді және оларды жылы немесе салқын түрде жеуге болады.

3. Баклажан лазанья

Баклажан, баклажан деп те аталады, Үндістаннан келеді. Ботаникалық түрде жидек деп саналса да, көкөніс ретінде көбірек қолданылады.

3,5 унция (100 грамм) баклажанның бір порциясы 9 грамм көмірсутектен тұрады, бұл макаронның бірдей мөлшерінен 3,5 есе аз көмірсутегі бар (2, 14).

Бұл сондай-ақ талшықтардың, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі - әсіресе К дәрумені, тиамин және марганец (14).

Баклажаннан жасалған лазаньяңызды дайындау үшін, осы дәмді түнгі бояуды жіңішке тілімдерге кесіп бастаңыз.

Содан кейін екі жағын маймен жағып, тілімдерін жұмсақ және алтынға дейін қуырыңыз, оларды бір рет айналдырыңыз. Лазаньяны жасаған кезде жай ғана макарон жапырақтарының орнына осы қуырылған баклажан кесектерін қолданыңыз.

Сіз ылғалды ыдысты қаласаңыз, қуыру қадамын өткізіп, шикі кесектерді тікелей қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Баклажан - бұл көмірсулардың танымал мөлшері, лазанья рецептеріндегі макарон өнімдерін құнарлы ауыстыру.

4. Қырыққабат кеспесі

Бірнеше адам қырыққабатты кеспені алмастыру ретінде қолдануды қарастырады, бірақ бұл алдамшы қарапайым алмастырғыш.

3,5 унцияға (100 грамм) шамамен 6 грамм көмірсулар, әсіресе көмірсулардың мөлшері аз. Таңқаларлықтай, қырыққабаттың бұл мөлшері С дәрумені үшін күнделікті қабылдаудың (РДИ) 54% -ын, ал К витаминінің РДИ-нің 85% -ын қамтамасыз етеді.

Қырыққабат сонымен қатар фолийдің жақсы көзі болып табылады және көптеген басқа дәрумендер мен минералдармен мақтана алады (15).

Лазанья парағының орнына сіз тұтас қырыққабат жапырақтарын пайдалана аласыз. Одан басқа, қырыққабаттың басын жіңішке кеспеге турап, оны тай-тайға салыңыз. Өзекке жақын жапырақтар өте қатал және ащы болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Кесіп болғаннан кейін, қырыққабатты қайнаған суға шамамен екі минут тастаңыз.

Егер лазанья үшін пайдаланылса, қырыққабат жапырақтары оларды оңай майыстыруға дайын болған кезде дайын болады. Олар пеште одан әрі пісіріледі, сондықтан оларды ұзақ уақыт қайнатпаңыз.

Егер сіз қырыққабат кеспесін пештен басқа нәрсеге пайдалансаңыз, оны шанышқымен тесуге жеткілікті жұмсақ болған кезде судан алыңыз.

Қысқаша мазмұны Қырыққабат бидай макаронына дәстүрлі емес, бірақ қоректік балама болып табылады. Оны кеспе немесе лазанья тағамдарындағы макарон өнімдерінің орнына қолдануға болады.

5. Түсті қырыққабат кускусы

Сіз күріштің орнына гүлді қырыққабатты қолдану туралы естіген шығарсыз. Бірақ ол кускусты оңай ауыстыра алады.

Түсті қырыққабат - бұл денсаулыққа көптеген пайдасы бар, сонымен қатар белгілі бір қатерлі ісіктер қаупін төмендететін крест тәрізді көкөніс. Бұл көмірсутегі аз және талшықтарға, фолийге және C, E және K дәрумендеріне бай (, 17, 18).

Түсті қырыққабатта 3,5 унцияға (100 грамм) 4 грамм көмірсулар бар, бұл макароннан 13% көп (2, 18).

Кускусты алмастыру үшін, гүлді қырыққабатты сындырып, гүлшоғырын күріштің өлшеміндей етіп үгітілгенше тағамдық процессорға салыңыз.

Тамыр соғу функциясы жақсы жұмыс істейді, өйткені сіз артық араласып кеткіңіз келмейді.

Үлкен табаға аздап май тамызып, гүлді қырыққабат кускусын 1-2 минут қайнатыңыз. Содан кейін қақпақты жауып, қосымша 5-8 минут пісіріңіз немесе жұмсақ болғанша.

Соңғы өнімді рецепттерде кускус ретінде пайдалануға болады.

Қысқаша мазмұны Түсті қырыққабат - кусусқа аз көміртекті баламаның бірі. Бұл пайдалы және денсаулыққа қосымша артықшылықтар беруі мүмкін.

6. Целяк кускусы

Балдыркөк Жерорта теңізінен шыққан және балдыркөкке жатады. Бұл балдыркөк тәрізді, сәл өткір дәмі бар тамыр көкөнісі.

Балдыркөк әсіресе фосфорға, марганецке, С дәрумені мен В6 витаминіне бай (19).

Оның құрамында гүлді қырыққабатқа қарағанда сәл көп көмірсулар бар, 3,5 унцияда (100 грамм) 6 грамм. Дегенмен, ол макаронға пайдалы балама жасайды.

Целия кускусын дайындау үшін көкөністі кішкене бөліктерге кесіңіз. Содан кейін, гүлді қырыққабат сияқты, оны тамақ комбайнына турап, жұмсақ болғанша қуырыңыз.

Қысқаша мазмұны Кускустың құрамында аз көміртегі бар балдыркөк - балдыркөк дәмін қатты сезеді және басқа фосформен, сондай-ақ көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

7. Өркендер

Өркендер - өніп, өте жас өсімдіктерге айналған тұқымдар.

Тұқымдардың көптеген түрлерін өсіруге болады. Мысалы, өскіндерді бұршақ, бұршақ, дәнді дақылдар, көкөніс тұқымдары, жаңғақтар және басқа тұқымдардан жасауға болады.

Өркендердің қоректілігі тұқым түріне байланысты өзгеріп отырады. Алайда, өскіндер құрамында көмірсутегі аз және ақуызға, фолийге, магнийге, фосфорға, марганецке және С және К дәрумендеріне бай (20, 21, 22).

Олар макаронның құрамында көмірсутегі бар жоңышқа өсіндісі үшін 7% -дан 70% -ға дейін болады (2).

Өсіп-өну процесі табиғи түрде тұқымдарда кездесетін антиинутриенттердің санын азайтуға бейім. Бұл өскіндерді сіздің ағзаңызға сіңуін жеңілдетеді (23).

Макаронды өскінге ауыстыру үшін, оны дереу алып тастап, бірнеше секунд қайнатыңыз. Содан кейін пісіру процесін тоқтату үшін өскіндеріңізге суық су құйыңыз. Суды төгіп, сүйікті тұздығыңызбен толтырыңыз.

Өркендер көбінесе тамақтан улану қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін ескерген жөн. Азық-түлік ауруы қаупін азайту үшін тек жаңа, дұрыс тоңазытылған өскіндерді сатып алуды ұмытпаңыз (24).

Қысқаша мазмұны Өркендер макаронның ультра жылдам алмастыруы болып табылады - құрамында көмірсулар аз, қоректік заттарға бай және оңай қорытылады. Тамақтан улану қаупін азайту үшін жаңа, салқындатылған өскіндер сатып алыңыз.

8. Пияз кеспесі

Пияз - бұл макаронның керемет, бірақ сирек кездесетін ауыстыруы.

Олардың құрамында кәдімгі макарон өнімдерінің 1/3 бөлігі бар және олар талшықтарға, С дәрумені, В6, фолат, калий және фосфорға бай (2, 25).

Пияз сонымен қатар флавоноидты антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады, олар қан қысымын төмендету және жүрек денсаулығын жақсарту сияқты денсаулыққа пайдасын тигізеді (,).

Пиязды жапсыру үшін оны 1/4 дюймдік (0,5 см) кесектерге аршып, тураңыз, содан кейін әр сақинаны бөліп, оларды үлкен табаға салыңыз. Май, тұз, бұрыш қосып, 30 минут қуырыңыз немесе пияз қызарғанша қуырыңыз. Қуырудың жартысын араластырыңыз.

Соңында тұздықпен және сүйікті гарнирлермен толтырыңыз.

Қысқаша мазмұны Пияз - бұл макаронға хош иісті, құрамында аз көміртекті балама. Олар сіздің денсаулығыңызға әсер ететін қоректік заттар мен пайдалы өсімдік қосылыстарына бай.

9. Ширатаки кеспесі

Ширатаки кеспесі - ұзын, ақ кеспе, коньяк немесе ғажайып кеспе деп те аталады.

Олар макаронға танымал, құрамында аз көміртегі бар балама, өйткені олар өте қаныққан, бірақ аз калориялы. Олар коньяк зауытынан шыққан глюкоманнан деп аталатын талшық түрінен жасалған.

Глюкоманнан - еритін талшық, яғни ол суды сіңіріп, ішекте тұтқыр гель түзе алады. Бұл сіздің ас қорытуды бәсеңдетеді, бұл сізге ұзақ уақытты қанықтыруға көмектеседі ().

Еритін талшықтар сіздің ішектің бактерияларын тамақпен қамтамасыз етеді, содан кейін олар қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) түзеді. SCFA қабынуды төмендетуге және иммунитетті арттыруға көмектеседі (,,).

Ширатаки кеспесін дайындау оңай. Сұйықтықты кетіріп, жылыту үшін жай орап алыңыз және оларды ыстық ағын сумен жақсылап шайыңыз. Содан кейін өз қалауыңыз бойынша тұздық қосыңыз.

Сонымен қатар, кеспені табада жылытуға болады. Бұл артық судың бір бөлігін алып тастайды және кеспенің табиғи мылжың құрылымын кеспеге ұқсас етеді.

Қысқаша мазмұны Ширатаки кеспесі - макаронға өте аз көміртегі, калориясы аз балама. Олар сондай-ақ еритін талшыққа бай, бұл сіздің ұзақ уақытты қанықтыруға көмектеседі.

10. Тофу кеспесі

Тофу кеспесі - дәстүрлі ширатаки кеспесінің түрленуі. Олар тофу мен глюкоманнан талшықтарының қоспасынан жасалған және тек бірнеше қосымша калориялар мен көмірсулар береді.

Осы кеспелерді орамнан сатып алыңыз және оларды ширатаки кеспесімен дайындай беріңіз.

Тофу ақуызға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай және денсаулық, мысалы, жүрек ауруы, қант диабеті және кейбір қатерлі ісіктерден қорғауы мүмкін (,,,,).

Қысқаша мазмұны Тофу кеспесі сояға негізделген танымал балама етден дайындалады және тағамға ақуыздың көп мөлшерін салыңыз.

11. Теңіз балдырынан жасалған макарон

Теңіз балдырынан жасалған макарон - бұл көмірсутегі бар макаронға арналған жаңа балама.

Бұл жай жиналған, шайылған және кептірілген теңіз балдырларынан тұрады. Осылайша, ол сіздің тағамыңызға теңізге ұқсас дәм қосады.

Теңіз балдырлары калориялары мен көмірсуларында табиғи түрде аз болса да, минералдармен толтырылған. Бұл әсіресе К дәрумені, фолат, магний, кальций және темірдің қайнар көзі. Ол сонымен қатар әртүрлілігіне байланысты йодтың жақсы дозасын қамтамасыз етеді (, 38, 39).

Теңіз балдырлары орта есеппен бидай макаронының көмірсутегі құрамының шамамен 30% құрайды (2).

Макаронның орнына қолданылатын теңіз балдырларының сорттары спагетти немесе феттуцинге ұқсайды. Пісіру үшін оларды қайнаған суға 5-15 минутқа немесе балдырлар қалаған консистенцияға жеткенше жай орналастырыңыз.

Сонымен қатар, теңіз балдырларының кеспесін 20-35 минут бумен пісіріп көріңіз. Бұл оларға берік консистенцияны сақтауға мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны Теңіз балдыры - макаронның түрлі-түсті алмастырушысы. Бұл сіздің ыдыс-аяқтарыңызға теңізге ұқсас дәм беретінін есте сақтаңыз.

Төменгі сызық

Макаронға көміртегі аз болатын көптеген балама түрлері бар.

Жаңа піскен көкөністер, балдырлар және талшыққа бай кеспені алмастыру - ең танымал нұсқалардың бірі. Олардың құрамында көмірсулардың мөлшері аз ғана емес, сонымен қатар дәстүрлі бидай макаронына қарағанда дәрумендер, минералдар және басқа да пайдалы қосылыстардың мөлшері әлдеқайда жоғары.

Жай ғана жаңа піскен кеспені сүйікті макарон тұздығымен лақтырып, рахаттаныңыз.