Төменгі денені күшейту

Мазмұны

• үшін шолу

Хаттар мен тұрақты сауалнамалардан, Пішін Сіз, оқырмандар, біздің беттерде азды -көпті көргіңіз келетін нәрсені біледі. Сіз үнемі сұрайтын бір нәрсе-бұл жаттығуды қажет етпейтін, тез орындалатын жаттығулар. Сіз сұрадыңыз. Біз тыңдадық. Міне, біз үйде жаттығу бағанын бастаймыз.

Мұнда бізде екі жаттығу бар: күш жаттығулары мен кардио, олар жабдықты қажет етпейді немесе толық бағдарламаны жасау үшін біріктірілуі мүмкін. Бұл ерекше күш жаттығуы, жақында ғана шыққан «Манекияларға арналған салмақпен қалыптау» бейнеролигінің эксклюзиві (Anchor Bay Entertainment). Міне, сіздің мүмкіндігіңіз (ақырында!) Кейбір негізгі, өте тиімді жаттығуларды дұрыс орындауды үйрену. Бұл аптасына үш күндік бағдарлама шамамен бір сағатты алады. Әр жаттығуды бес минуттық жаттығудан бастаңыз, жылдам серуендеңіз немесе орнында жүріңіз және қолдар шеңберін жасаңыз. Әр жаттығуды 20 секунд бойы серпілмей ұстап тұрып, барлық жұмыс жасаған бұлшық еттеріңізді созып аяқтаңыз. Кардио сегменті «пирамида жаттығулары» деп аталатын өте тиімді әдіске негізделген, бұл сіздің тез өтеу үшін қарқындылығыңызды арттырады.

Кардио

Бұл кардио -жаттығу пирамида жаттығуларының бір түрі: сіз қарқындылықты біртіндеп «шыңға» немесе максималды күш деңгейіне жеткенше арттырасыз, содан кейін оны біртіндеп төмендетіңіз.

Жаттығудың бұл түрі жоғары қарқындылықта жұмыс істеудің басқарылатын әдісі болып табылады, бұл сізге көп калорияларды жағуға және жүрек -қан тамырлары формасын жақсартуға мүмкіндік береді. Оны кез келген кардио машинасына немесе сүйікті ашық жаттығуларға (жүгіру, велосипед тебу және т.б.) қолданыңыз. Қабылданған күш салу жылдамдығы (RPE, төменде қараңыз) арқылы күш-жігер деңгейіңізді бақылаңыз. Немесе сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болса, максималды жүрек соғу жиілігінің пайызын пайдалана аласыз (MHR; сіздікі үшін жасыңызды 220-дан шегеріңіз).

Жаттығулардың қарқындылығын (және сіздің жүрек соғу жиілігін) жоғарылату үшін жылдамдықты немесе жабдыққа қатысты басқа айнымалы мәнді өзгертіңіз, мысалы жүгіру жолына немесе эллиптикалық жаттықтырушыға немесе велосипедке қарсылық. Есіңізде болсын: Берілген RPE немесе MHR пайызында орындай алатын жұмысыңыз шынықтыра бастаған сайын өзгереді, сондықтан алдағы апталарда жаттығу деңгейлеріңізді арттыруды күтіңіз.

Жаттығудың жалпы уақыты: 40 минут

Сіздің жаттығу мақсатыңыз

Жүрек соғу жиілігін RPE 8-9 немесе MHR-нің 80-85 пайызына жеткенше қадаммен арттыру үшін. Содан кейін сіз жүрек соғу жиілігін төмендетесіз. Сіздің жаттығуыңыз келесідей болады:

Жылыту

5 минуттық RPE кезінде (шамамен 55% MHR)

Машықтану

RPE 6 кезінде 5 минут (шамамен 70% MHR)

6-7 RPE кезінде 5 минут (шамамен 75% MHR)

5 минут RPE 7-8 (шамамен 80% MHR)

RPE 8-9 кезінде 5 минут (шамамен 80-85% MHR)

6-7 RPE кезінде 5 минут (шамамен 75% MHR)

RPE 6 кезінде 5 минут (шамамен 70% MHR)

Басылыңыз

RPE 5 кезінде 5 минут (шамамен 55% MHR)

үшін шолу