Қан қысымын төмендетудің 17 тиімді әдісі

Мазмұны

• 1. Белсенділікті арттырып, көбірек жаттығу жасаңыз
• 2. Егер сізде артық салмақ болса, арықтаңыз
• 3. Қант пен тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• 4. Калийді және натрийді аз мөлшерде жеу
• 5. Аз өңделген тағамды жеу керек
• 6. Темекі шегуден бас тартыңыз
• 7. Артық стрессті азайтыңыз
• 8. Медитация немесе йогамен айналысып көріңіз
• 9. Қара шоколадты жеп қойыңыз
• 10. Мына емдік шөптерді қолданып көріңіз
• 11. Жақсы, тыныш ұйықтауға көз жеткізіңіз
• 12. Сарымсақ жеңіз немесе сарымсақ сығындысына арналған қоспалар алыңыз
• 13. Ақуызы көп пайдалы тағамдарды жеу
• 14. Осы АҚ төмендететін қоспаларды қабылдаңыз
• Омега-3 полиқанықпаған май қышқылы
• Сарысу ақуызы
• Магний
• Коэнзим Q10
• Цитруллин
• 15. Алкогольді аз ішіңіз
• 16. Кофеинді азайтуды қарастырыңыз
• 17. Рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз

Жоғары қан қысымын немесе гипертонияны жақсы себептермен «үнсіз өлтіруші» деп атайды. Оның симптомдары жиі болмайды, бірақ жүрек ауруы мен инсульттің негізгі қаупі бар. Және бұл аурулар АҚШ-тағы өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады ().

АҚШ-тағы ересек ересектердің үштен бірінде қан қысымы жоғары ().

Сіздің қан қысымыңыз сынап бағанасының миллиметрімен өлшенеді, ол мм Hg деп қысқартылған. Өлшеу кезінде екі сан бар:

• Систолалық қан қысымы. Жоғарғы сан сіздің жүрегіңіз соғып тұрған кездегі қан тамырларыңыздағы қысымды білдіреді.
• Диастолалық қан қысымы. Төменгі сан сіздің жүрегіңіз тынығып тұрған кезде қан тамырларыңыздағы соққылар арасындағы қысымды білдіреді.

Сіздің қан қысымыңыз сіздің жүрегіңіздің қан қанша айдайтындығына және қан тамырларыңыздағы қан ағымына қаншалықты төзімділікке байланысты. Тамырларыңыз тар болған сайын қан қысымыңыз жоғарылайды.

120/80 мм сынап бағанасынан төмен қан қысымы қалыпты болып саналады. 130/80 мм рт.ст немесе одан жоғары қан қысымы жоғары деп саналады. Егер сіздің сандарыңыз нормадан жоғары болса, бірақ 130/80 мм сынап бағанасынан төмен болса, сіз жоғары қан қысымының санатына жатасыз. Бұл дегеніміз, сізде қан қысымының жоғарылау қаупі бар (3).

Артериялық қысымның жоғарылауы туралы жақсы жаңалық - өмір салтын өзгерту сіздің саныңызды едәуір азайтып, тәуекелді төмендетуі мүмкін - бұл дәрі-дәрмектерді қажет етпейді.

Қан қысымын төмендетудің 17 тиімді әдісі:

1. Белсенділікті арттырып, көбірек жаттығу жасаңыз

2013 жылғы зерттеуде аэробты жаттығуларға қатысқан отырықшы егде жастағы адамдар өздерінің қысымын орташа есеппен 3,9 пайыз систолалық және 4,5 пайыз диастолалық деңгейге түсірді (4). Бұл нәтижелер қан қысымының кейбір дәрі-дәрмектері сияқты жақсы.

Жүрек пен тыныс алу жиілігін үнемі арттырған сайын, уақыт өте келе жүрек күшейіп, аз күш жұмсайды. Бұл сіздің қан тамырларыңызға аз қысым жасайды және қан қысымыңызды төмендетеді.

Сіз қанша белсенділікке ұмтылуыңыз керек? Американдық кардиология колледжінің (ACC) және Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) 2013 жылғы есебінде аптасына үш-төрт рет, 40 минуттық сеанстарға орташа және қарқынды қарқынды физикалық белсенділік туралы кеңес беріледі (5).

Егер бір уақытта 40 минут табу қиын болса, уақытты күн ішінде 10-15 минуттық сегменттерге үш-төрт бөлгенде артықшылықтар болуы мүмкін (6).

Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) осындай ұсыныстар жасайды (7).

Бірақ сізге марафондарды өткізудің қажеті жоқ. Белсенділікті арттыру қарапайым болуы мүмкін:

• баспалдақтарды пайдалану
• көлік жүргізудің орнына жүру
• үй жұмыстарын жасау
• көгалдандыру
• велосипедпен серуендеуге бару
• командалық спорт түрі

Мұны үнемі жасаңыз және орташа белсенділіктің күніне кемінде жарты сағат жұмыс жасаңыз.

Үлкен нәтижеге қол жеткізуге болатын қалыпты белсенділіктің бір мысалы - тай-цзи. Тай-чидің және жоғары қан қысымының әсерлері туралы 2017 шолу жаттығулар жасамаған адамдармен салыстырғанда, орташа алғанда систолалық қан қысымының 15,6 мм Hg төмендеуін және диастоликалық қысымның 10,7 мм Hg төмендеуін көрсетеді () .

Жаттығу және қан қысымын төмендету бойынша 2014 жылғы шолу кезінде қан қысымын төмендететін жаттығулардың көптеген тіркесімдері бар екендігі анықталды. Аэробты жаттығулар, қарсылық жаттығулары, жоғары қарқындылықтағы жаттығулар, күн ішінде қысқа жаттығулар немесе күніне 10 000 қадам жүру қан қысымын төмендетуі мүмкін ().

Ағымдағы зерттеулер тіпті жеңіл физикалық белсенділіктің, әсіресе егде жастағы ересектердің артықшылықтары бар деп болжайды (10).

2. Егер сізде артық салмақ болса, арықтаңыз

Егер сізде артық салмақ болса, тіпті 5-10 фунт салмақ тастау қан қысымын төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, сіз басқа медициналық мәселелерге қауіп төндіресіз.

2016 жылғы бірнеше зерттеулерге шолу салмақ жоғалту диеталары артериялық қысымды орта есеппен 3,2 мм Hg диастолалық және 4,5 мм Hg систолалық деңгейге төмендеткенін хабарлады (11).

3. Қант пен тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

Көптеген ғылыми зерттеулер қант пен тазартылған көмірсуларды шектеу салмақ тастауға көмектесетінін көрсетеді және қан қысымыңызды төмендетіңіз.

2010 жылғы зерттеу көмірсутегі аз диетаны майсыз диетамен салыстырды. Майлылығы төмен диетада диеталық препарат болған. Екі диета салмақ жоғалтуға әкелді, бірақ көміртегі аз диета қан қысымын төмендетуде әлдеқайда тиімді болды.

Төмен көмірсутекті диета артериялық қысымды диастолалық 4,5 мм және систолалық 5,9 мм төмендеді. Аз май мен диеталық препараттың диетасы артериялық қысымды диастолалық 0,4 мм және систолалық 1,5 мм рт.ст. төмендетті ().

2012 жылы көмірсутегі аз диеталар мен жүрек ауруының қаупін талдау нәтижесінде бұл диеталар артериялық қысымды орташа есеппен 3,10 мм рт.ст. және 4,81 мм. С.б. систолалық деңгейге төмендеткені анықталды (13).

Көміртегі аз, қант деңгейі төмен диетаның тағы бір жанама әсері - сіз өзіңізді қанықтырақ сезінесіз, өйткені сіз ақуыздар мен майларды көп қолданасыз.

4. Калийді және натрийді аз мөлшерде жеу

Калийді тұтынуды арттыру және тұзды азайту қан қысымын төмендетуі мүмкін (14).

Калий - қос жеңімпаз: ол сіздің жүйеңіздегі тұздың әсерін азайтады, сонымен қатар қан тамырларыңыздағы шиеленісті жеңілдетеді. Алайда, калийге бай диеталар бүйрек ауруы бар адамдарға зиянды болуы мүмкін, сондықтан калийді көбейтпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Калийді көп жеу оңай - сондықтан көптеген тағамдарда калий көп. Міне бірнеше:

• сүт және йогурт сияқты майсыз сүт тағамдары
• балық
• банан, өрік, авокадо және апельсин сияқты жемістер
• тәтті картоп, картоп, қызанақ, жасыл және шпинат сияқты көкөністер

Жеке адамдар тұзға әр түрлі жауап беретінін ескеріңіз. Кейбір адамдар тұзға сезімтал, яғни тұзды көп қабылдау қан қысымын арттырады. Басқалары тұзға сезімтал емес. Олар тұзды көп қабылдауы мүмкін және оны қан қысымын көтермей зәрімен бөліп шығаруы мүмкін (15).

Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) DASH (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) диетасын қолдану арқылы тұзды тұтынуды азайтуға кеңес береді (). DASH диетасы:

• натрийі төмен тағамдар
• жемістер мен көкөністер
• майсыз сүт
• дәнді дақылдар
• балық
• құс еті
• атбас бұршақтар
• тәттілер мен қызыл еттер азырақ

5. Аз өңделген тағамды жеу керек

Диетадағы қосымша тұздың көп бөлігі сіздің үйдегі тұзды шайқауыштан емес, өңделген тағамдардан және мейрамханалардан алынған тағамдардан алынады (). Танымал тұзды тағамдарға гастроном еттері, консервіленген сорпа, пицца, чипсы және басқа да өңделген тағамдар жатады.

«Аз май» деп жазылған тағамдар, әдетте, майдың жоғалуын өтеу үшін тұз бен қантқа бай. Май - бұл тағамның дәмін беретін және сізді қанықтыратын нәрсе.

Өңделген тағамды азайту немесе одан да жақсысы, тағамды азайту тұзды аз, қантты және тазартылған көмірсуларды азырақ жеуге көмектеседі. Мұның бәрі қан қысымын төмендетуі мүмкін.

Жапсырмаларды тексеруді практикаға айналдырыңыз. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) мәліметтері бойынша натрийдің тағамдық жапсырмада 5 немесе одан аз пайыздық тізімі төмен, ал 20 немесе одан көп пайызы жоғары болып саналады ().

6. Темекі шегуден бас тартыңыз

Темекі шегуді тоқтату сіздің жан-жақты денсаулығыңызға пайдалы. Темекі шегу қан қысымының жедел, бірақ уақытша жоғарылауына және жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына әкеледі (18).

Ұзақ мерзімді перспективада темекінің құрамындағы химиялық заттар қан тамырларыңыздың қабырғаларын зақымдауы, қабыну тудыруы және тамырларыңызды тарылтуы арқылы қан қысымыңызды жоғарылатуы мүмкін. Қатты тамырлар қан қысымын жоғарылатады.

Темекідегі химиялық заттар сіз темекі шегетін болсаңыз да, қан тамырларыңызға әсер етуі мүмкін. Зерттеу көрсеткендей, темекі шегетін үйдегі темекі шегетін балаларда темекі шекпейтін үйден гөрі қан қысымы жоғары болған ().

7. Артық стрессті азайтыңыз

Біз стресстік уақытта өмір сүріп жатырмыз. Жұмыс орны мен отбасылық қажеттіліктер, ұлттық және халықаралық саясат - олардың барлығы стресске әсер етеді. Өзіңіздің күйзелісті төмендету жолдарын іздеу сіздің денсаулығыңыз бен қан қысымыңыз үшін маңызды.

Стресті сәтті жоюдың әр түрлі тәсілдері бар, сондықтан өзіңізге тиімді нәрсені табыңыз. Терең тыныс алуға машықтаныңыз, серуендеңіз, кітап оқыңыз немесе комедия көріңіз.

Күнделікті музыка тыңдау систолалық қан қысымын төмендететіні анықталды (20). Жақында жүргізілген 20 жылдық зерттеу көрсеткендей, саунаны үнемі пайдалану жүрекке байланысты оқиғалардан болатын өлімді азайтады (21). Бір кішігірім зерттеу акупунктура систолалық және диастолалық қан қысымын төмендететіндігін көрсетті (22).

8. Медитация немесе йогамен айналысып көріңіз

Зейін мен медитация, оның ішінде трансценденталды медитация ұзақ уақыттан бері стрессті төмендету әдісі ретінде қолданылған - және зерттелген. 2012 жылғы зерттеу Массачусетс штатындағы бір университеттік бағдарламада 19000-нан астам адам медитация мен стрессті төмендетуге бағытталған зейін бағдарламасына қатысқанын атап өтті (23).

Әдетте тыныс алуды бақылау, дене қалпын сақтау және медитация әдістерін қамтитын йога стресс пен қан қысымын төмендетуде де тиімді болуы мүмкін.

2013 жылы йога мен қан қысымына жасалған шолу жаттығулар жасамағандармен салыстырғанда орташа қан қысымының 3,62 мм.ст. диастолалық және 4,17 мм.ст. с.ст. төмендегенін анықтады. Тыныс алуды бақылау, қалыптар мен медитация кіретін йога жаттығуларын зерттеу осы элементтердің үшеуін де қамтымайтын йога жаттығуларынан екі есе тиімді болды (24).

9. Қара шоколадты жеп қойыңыз

Ия, шоколадты жақсы көретіндер: Қара шоколад қан қысымын төмендететіні дәлелденді.

Бірақ қара шоколад 60-дан 70 пайызға дейін какао болуы керек. Қара шоколадқа жүргізілген зерттеулерге шолу жасағанда, күніне бір-екі квадрат қара шоколадты жеу қан қысымы мен қабынуды төмендету арқылы жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектесетіні анықталды. Артықшылығы шоколадта көп мөлшерде какао бар флавоноидтардан болады деп ойлайды. Флавоноидтар қан тамырларыңызды кеңейтуге немесе кеңейтуге көмектеседі (25).

2010 жылы 14310 адамға жүргізілген зерттеу гипертониясы жоқ адамдарда қара шоколадты көп жейтіндерге қарағанда қан қысымы төмен болатынын анықтады ().

10. Мына емдік шөптерді қолданып көріңіз

Шөптен жасалған дәрілер әр түрлі ауруларды емдеу үшін көптеген мәдениеттерде ежелден бері қолданылып келеді.

Кейбір шөптер тіпті қан қысымын төмендететіні дәлелденген. Дегенмен, шөптердегі ең пайдалы дозалар мен компоненттерді анықтау үшін көп зерттеулер қажет (27).

Шөп қоспаларын қабылдаудан бұрын әрдайым дәрігерден немесе фармацевтен кеңес алыңыз. Олар сіздің дәрі-дәрмектеріңізге кедергі келтіруі мүмкін.

Міне, бүкіл әлемдегі мәдениеттер қан қысымын төмендету үшін қолданатын өсімдіктер мен шөптердің ішінара тізімі:

• қара бұршақ (Castanospermum australe)
• мысық тырнағы (Uncaria rhynhophylla)
• балдыркөк шырыны (Apium graveolens)
• Қытай долана (Crataegus pinnatifida)
• зімбір тамыры
• алып жемшөп (Cuscuta рефлексі)
• Үнді плантагосы (аққұба psyllium)
• қарағай қабығы (Pinus pinaster)
• өзен лалагүлі (Crinum glaucum)
• розелла (Hibiscus sabdariffa)
• күнжіт майы (Сезамум индукциясы)
• қызанақ сығындысы (Lycopersicon esculentum)
• шай (Camellia sinensis), әсіресе жасыл шай және улонг шай
• қолшатыр ағашының қабығы (Мусанга цекропиоидтары)

11. Жақсы, тыныш ұйықтауға көз жеткізіңіз

Ұйықтап жатқанда сіздің қан қысымыңыз төмендейді. Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, бұл сіздің қан қысымыңызға әсер етуі мүмкін. Ұйқысы қанбайтын адамдарда, әсіресе орта жастағы адамдарда қан қысымының жоғарылау қаупі артады ().

Кейбір адамдар үшін жақсы ұйықтау оңай емес. Сізге тыныш ұйықтауға көмектесетін көптеген әдістер бар. Ұйқының күнтізбелік жоспарын жасап көріңіз, түнде демалуға уақыт бөліңіз, күндіз жаттығу жасаңыз, күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз, жатын бөлмеңізді жайлы етіңіз (29).

Ұлттық ұйқыдағы жүрек денсаулығын зерттеуі түнде 7 сағаттан аз және 9 сағаттан көп ұйықтау гипертонияның таралуының жоғарылауымен байланысты екенін анықтады. Күніне 5 сағаттан аз ұйықтау ұзақ уақыт бойы гипертонияның маңызды қаупімен байланысты болды (30).

12. Сарымсақ жеңіз немесе сарымсақ сығындысына арналған қоспалар алыңыз

Жаңа сарымсақ немесе сарымсақ сығындысы қан қысымын төмендету үшін кеңінен қолданылады (27).

Бір клиникалық зерттеуге сәйкес, уақытты босататын сарымсақ сығындысы препараты әдеттегі сарымсақ ұнтағы таблеткаларына қарағанда қан қысымына үлкен әсер етуі мүмкін [31].

2012 жылғы шолудың бірінде артериялық қысымы жоғары 87 адамға жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша емделусіз адамдармен салыстырғанда сарымсақ ішкендердің диастолалық төмендеуі 6 мм және систолалық қысым 12 мм сын.бағ төмендегені анықталды ().

13. Ақуызы көп пайдалы тағамдарды жеу

2014 жылы жасалған ұзақ мерзімді зерттеу ақуызды көп пайдаланатын адамдардың қан қысымының жоғарылау қаупі төмен болатынын анықтады. Күніне орта есеппен 100 грамм ақуызды жегендер үшін төмен ақуызды диеталармен салыстырғанда қан қысымының жоғарылау қаупі 40 пайызға төмен болды (33). Диетаға тұрақты талшық қосқандар тәуекелдің 60 пайызға дейін төмендеуін байқады.

Алайда, ақуызы жоғары диета бәріне бірдей сәйкес келмеуі мүмкін. Бүйрек ауруы бар адамдарға сақтық шараларын қолдану қажет болуы мүмкін, сондықтан дәрігермен кеңесіңіз.

Диеталардың көптеген түрлерінде күнделікті 100 грамм ақуызды тұтыну өте оңай.

Ақуызы жоғары тағамдарға мыналар жатады:

• балық, мысалы, лосось немесе суда консервіленген тунец
• жұмыртқа
• тауық еті сияқты құс еті
• сиыр еті
• бұршақ және жасымық сияқты бұршақ пен бұршақ дақылдары
• жаңғақ немесе жаңғақ майы сияқты жаңғақ майы
• ноқат
• чедра сияқты ірімшік

Лососьтің 3,5 унциясы (ун.) Порциясы 22 грамм (г) ақуызға ие болуы мүмкін, ал 3,5 унция. тауық етіне қызмет ету 30 г ақуыздан тұруы мүмкін.

Вегетариандық варианттарға келетін болсақ, бұршақтың көптеген түрлерінің жарты кесе порциясында 7-ден 10 г ақуыз бар. Екі ас қасық жержаңғақ майы 8 г береді (34).

14. Осы АҚ төмендететін қоспаларды қабылдаңыз

Бұл қоспалар қол жетімді және қан қысымын төмендетуге уәде берді:

Омега-3 полиқанықпаған май қышқылы

Диетаға омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын немесе балық майын қосудың көп пайдасы бар.

Балық майы мен қан қысымының мета-анализі жоғары қан қысымы 4,5 мм с.б. систолалық және 3,0 мм рт.ст. диастолалық қан қысымының орташа төмендеуін анықтады (35).

Сарысу ақуызы

Сүттен алынған бұл ақуыз кешенінің қан қысымын төмендетуден басқа бірнеше денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін (36).

Магний

Магнийдің жетіспеушілігі қан қысымының жоғарылауымен байланысты. Мета-анализ магний қоспасымен қан қысымының аздап төмендегенін анықтады [37].

Коэнзим Q10

Бірнеше кішігірім зерттеулерде антиоксидант CoQ10 систолалық қан қысымын 17 мм рт.ст. және диастолалықты 10 мм рт.ст. дейін төмендеткен (38).

Цитруллин

Ауызша L-цитруллин - ағзадағы L-аргининнің ізашары, ақуыздың құрылыс материалы, ол қан қысымын төмендетуі мүмкін (39).

15. Алкогольді аз ішіңіз

Дені сау болсаңыз да, алкоголь қан қысымын көтеруі мүмкін.

Шамамен ішу маңызды. Алкоголь әр 10 грамм алкоголь үшін қан қысымыңызды 1 мм рт.ст. көтеруі мүмкін (40). Стандартты сусынның құрамында 14 грамм алкоголь бар.

Стандартты сусынның құрамына не кіреді? Бір 12 унция сыра, 5 унция шарап немесе 1,5 унция тазартылған спирт (41).

Орташа ішімдік - бұл әйелдер үшін күніне бір, ал ерлер үшін күніне екі ішімдікке дейін (42).

16. Кофеинді азайтуды қарастырыңыз

Кофеин қан қысымыңызды көтереді, бірақ оның әсері уақытша. Ол 45-тен 60 минутқа дейін созылады және реакция әр адамға әр түрлі болады (43).

Кейбір адамдар кофеинге басқаларға қарағанда сезімтал болуы мүмкін. Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, кофе тұтынуды азайтуыңыз керек немесе кофеинсіз кофені ішіп көріңіз.

Кофеин туралы зерттеулер, оның денсаулыққа пайдасы, жаңалықтар көп. Қысқартуды таңдау көптеген жеке факторларға байланысты.

Ескі зерттеулердің бірінде кофеиннің қан қысымын жоғарылатуға әсері, егер сіздің қан қысымыңыз онсыз да жоғары болса, көрсетілген. Дәл осы зерттеу, алайда, осы тақырып бойынша көбірек зерттеу жүргізуге шақырды (43).

17. Рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз

Егер сіздің қан қысымыңыз өте жоғары болса немесе өмір салтын өзгерткеннен кейін төмендемесе, дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. Олар жұмыс істейді және сіздің ұзақ мерзімді нәтижелеріңізді жақсартады, әсіресе егер сізде басқа қауіп факторлары болса (). Алайда дәрі-дәрмектердің дұрыс үйлесімін табу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.

Дәрігермен мүмкін болатын дәрі-дәрмектер туралы және сізге не тиімді болатыны туралы сөйлесіңіз.