Төменгі трапецияңызды дамытуға арналған қарапайым жаттығулар

Мазмұны

• Артқы дельт кабелін көтеру
• Өзгертілген нұсқа
• Арқанның артқы дельта скапулярлы тартылуымен тартылады
• Фермерлердің серуендеуі
• Тіркелу
• Өзгертілген иек
• Жоғары шкивті кабель қатары
• Y тұру
• Жетілдірілген: Y кабелін көтеру
• Бөлім

Сіздің төменгі трапецияңызды дамыту

Сіздің трапецияңызды күшейту - кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі. Бұл бұлшықет скапуланың қозғалғыштығына және тұрақтылығына қатысады (иық пышағы).

Еркектер де, әйелдер де бұлшықетті көре алмауынан, оның маңыздылығын түсінбеуінен немесе қандай жаттығулар жасау керектігін білмегендіктен бе, өздерінің трапеция бұлшықеттерінде (тұзақтарында) жұмыс істеуге немқұрайлы қарайтын сияқты.

Сіздің иығыңыздың максималды өнімділігі үшін сіз өзіңіздің скапулаңызды басу және басу мүмкіндігін алғыңыз келеді, егер сізде әлсіз төменгі тұзақтар болса, мұны жасай алмайсыз. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындау үшін сіздің артыңыз бен иығыңыз үшін төменгі тұзақтарыңыз, үстіңгі тұзақтарыңыз, дельталарыңыз (дельталар) және серратус (қабырғаны скапулаға бекітетін) арасында тепе-теңдік болуы керек.

Мәселе мынада, төменгі әлсіз тұзақтар басқа жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін, мысалы, кеудеге басу. Сонымен, төменгі тұзақтарды қалай нығайтуға және дамытуға болатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Артқы дельт кабелін көтеру

1. Бір кабель шкивін машинадағы соңғы ойыққа дейін төмендетіп, қыстырғышқа тұтқаны бекітіңіз. Кабельдік шкив сол жақта болатындай етіп тұрыңыз.
2. Тиісті салмақты таңдап, алақанды өзіңізге қаратып оң қолмен ұстаңыз. Шынтағыңызда сәл бүгіліп тұрыңыз. Сіздің денеңіз еденге параллель болғанша белде бүгіңіз. Тізеңіз сәл бүгілген, ал сол қолыңыз сол жамбасыңызға тірелуі керек.
3. Демді шығарып, қолыңызды еденге параллель және оң құлағыңызға сәйкес келгенше шынтағыңызды сәл бүгіп, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бір позиция үшін осы позицияны ұстаңыз.
4. Демді ішке тартып, баяу тұтқаны бастапқы күйге түсіріңіз.
5. 12 рет қайталаңыз, содан кейін кабельдік машина оң жағыңызға қарай бұрылып, жаттығуды сол қолыңызбен орындаңыз.

Өзгертілген нұсқа

Егер бұл қимыл сізге қиын болса немесе салмақ өте ауыр болса, алдымен осы жаттығуды қарсыласу жолағымен орындаңыз.

Арқанның артқы дельта скапулярлы тартылуымен тартылады

1. Кабельдік шкивті бойыңыздан екі сатыға жоғары көтеріп, арқанды клипке бекітіңіз.
2. Түйіндердің үстінен алақаныңызды еденге қарап, бас бармақтарыңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Артқа бірнеше қадам жасаңыз, сонда кабель мықтап, қолдарыңыз толықтай созылады. Төменгі артыңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіңіз, сонда сіз өзегіңізді біріктіріп, өзіңізді жерге тұйықтайсыз.
3. Арқанды өзіңізге қарай тартыңыз, мұрынның көпірін шынтағыңызбен шығарыңыз. Бұл позицияны иық пышақтарын бір-біріне қысып тұрып, бір санау кезінде ұстап тұрыңыз, шынтағыңыз сіздің артыңыздан сәл қозғалсын.
4. Демді ішке тартып, арқанды баяу бастапқы күйіңізге қайтарыңыз. Иығыңыздың алға қарай созылуына мүмкіндік беріңіз.
5. Әр жиынтықтан кейінгі салмақты көтеріп, 4 жиынтықта 12 рет қайталаңыз.

Фермерлердің серуендеуі

1. Шайнек немесе гантельді басыңнан жоғары ұстап, қолыңды түзу ұстап, алақанды алға қаратып ұста. Өзіңіздің биік тұруыңызды ескерту үшін сол қолыңызды қабырға доғасында ұстаңыз және жүру барысында өзегіңізді тартыңыз.
2. Жүре бастаңыз. Шынында да өзегіңді мықтап ұстап, иық пышағыңды төмен және артқа ұстауға көңіл бөл.
3. 100 футтай немесе 30 секунд жүріңіз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.

Тіркелу

1. Алақаныңызды өзіңізге қаратып, алақаныңызды иық енінен біршама жақындатып, тартқышты ұстаңыз. Аяқтарыңызды артқа айқастырып, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, қолдарыңызды толық созыңыз. Төменгі жағыңызда қисықтық жасағанда немесе кеудеңізді сыртқа шығарғанда денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
2. Дем шығарып, басыңыз штанганың үстінде болғанша өзіңізді тартыңыз. Осы жаттығуды орындау үшін бицепс бұлшықеттерін және ортаңғы арқаңызды қолдануға шоғырландырыңыз. Өзіңізді штанганың үстінен көтергенде, шынтағыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
3. Бір позиция үшін осы позицияны ұстаңыз.
4. Ингаляция жасап, қолдарыңыз қайтадан толығымен созылғанша, баяу бастапқы күйіңізге түсіңіз.
5. 3 жиынтық үшін 5 рет қайталаңыз.

Өзгертілген иек

Егер сіз бұл жаттығуға жаңадан келген болсаңыз немесе иек көтере алмасаңыз, жаттығу залыңызда бар болса, бірдей ұстағышпен (пальмалар сізге қарап) көмекші тартқыш машинаны пайдаланыңыз. Бұл машина сізге бүкіл салмақты өз күшіңізбен салмау үшін көмектеседі.

Сондай-ақ, сіз қарсыласу жолағын тартылатын штангаға орап, бір аяғыңызды төменгі ілмекке жабыстыру арқылы қолдануға болады. Қарсыласу белдеулері сізге төменгі жақта (ең әлсіз болған жерде), ал ең жоғарғы деңгейде (ең күшті жерде) ең аз көмек көрсетуге көмектеседі.

Сіз осы кезеңнен басқа көмекке мұқтаж болмайынша жұқа жолақтарды қолдану арқылы алға жылжуыңызға болады.

Жоғары шкивті кабель қатары

1. Шкивтерді машинада ең жоғары биіктікке көтеріп, қысқышқа екі тұтқаны бекітіңіз. Бір қолыңызбен әр сабынан ұстап, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, тұрақтылық шарына немесе орындыққа отырыңыз. Өзегіңізді қосып, биікте отырғанда қолыңызды созыңыз және иығыңызды алға созыңыз. Сіздің аяғыңызды еденнің еніне қойыңыз, еденге тегіс қойыңыз.
2. Дем шығарып, тұтқаларды кеудеңіздің сыртына жеткенше есу қимылын қолданып, тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жабыстыра отырып, иық пышақтарыңызды қысыңыз.
3. Ингаляция жасап, кабельдерді ақырындап бастапқы күйіңізге қайтарыңыз, иығыңызды алға созыңыз.
4. Егер мүмкін болса, әр жиынтықтан кейінгі салмақты көтеріп, 4 жиынтыққа 12 қайталау жасаңыз.

Y тұру

1. Екі кабель шкивтерін төменгі ойыққа дейін түсіріңіз. Тұтқаларды мықтап ұстау үшін кабельдерді кесіп өтіп, алақандарыңызды еденге қаратып ұстаңыз. Орталықта тізеңізге сәл бүгіліп, өзегіңізді қосыңыз. Иықтарыңызды тарту үшін тұтқаларды жамбасыңыздан сәл көтеріңіз.
2. Демді шығарып, кабельдерді басыңыздың үстінен жоғары көтеріп, «Y» пішінін жасаңыз. Бицепс сіздің құлағыңызға сәйкес болған кезде қолдарыңыз қозғалысты аяқтауы керек. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
3. Ингаляциялаңыз және кабельдерді баяу төмен қарай бастапқы күйіңізге түсіріңіз.
4. 3 жиынтыққа 12 қайталау жасаңыз.

Жетілдірілген: Y кабелін көтеру

Y кабелін отырғызу жамбас бұлшықеттерінің көмегін жоюға көмектеседі және сіздің иықтарыңызды, артқы дельталарды, төменгі қақпан мен өзектерді қатаң оқшаулайды.

1. Отырған кабельдік қатарға отырыңыз (егер сіздің спортзалыңызда болмаса, орындықты кабельдік шкив машинасына дейін тартып, екі тұтқаны бекітіңіз). Осы қозғалыс кезінде тұтқаларды жақын ұстауға мәжбүр ету үшін тұтқаларды айқастырыңыз.
2. Алақаныңызды еденге қаратып, аяғыңызды иық енінде, еденге тегіс етіп тіке отыру үшін өзегіңізді тартыңыз.
3. Дем шығарып, екі қолыңызды бицепс құлағыңызға сәйкес келгенше жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды төмен және артқа тартуға назар аударыңыз. Бұл позицияны бір санау үшін ұстаңыз.
4. Ингаляциялаңыз және кабельдерді баяу төмен қарай бастапқы күйіңізге түсіріңіз.
5. 3 жиынтыққа 8 қайталауды орындаңыз.

Бөлім

Сіздің арқаңыз көптеген маңызды бұлшықеттерден тұрады, тек сіздің латиссимус дорси (лат) және артқы дельталар ғана емес. Сіздің төменгі тұзақтарыңыз дұрыс қозғалу мен денсаулықты сақтау үшін маңызды, сондықтан оларды кез-келген бұлшықет сияқты күшке үйретіңіз.