Төменгі денеңіздің әр бұрышында жұмыс істейтін 13 соққы нұсқалары

Мазмұны

• Бір аяқты дем көтеруге кері соққы
• Relevé-мен ойнаңыз
• Импульстік соққы және басыңыз
• Йогаға арналған демалыс
• Лунг секірулері
• Жалғыз аяқпен бөлінген скват
• Тізе көтеру арқылы бүйірлік соққы
• Tock Lunge белгісін қойыңыз
• Бүйірлік кене соққысы
• Лунгты бір аяқты өлуге көтеру
• Бүкіләлемдік лунге
• Айналдыру арқылы алға соққы
• Scorpion Lunge
• үшін шолу

Өкпе-бұл дененің төменгі бөлігінің жаттығулары, олар жақсы және жаман фитнес тенденцияларында қалып, басқа жақтан шығып, сіздің жаттығуларыңыздағы лайықты орнын берік ұстайды. Себебі lunges қарапайым төртбұрышты күшейткіш емес - олардың барлық әртүрлі формаларында lunges төменгі дене бұлшықеттерін, бөкселерден бастап балтырларыңызға және барлық негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтуге, ұзартуға, сергітуге және қатайтуға қабілетті. арасындағы шағын бұлшықеттер. Оларда тепе-теңдікті, негізгі тұрақтылықты және үйлестіруді тексерудің жасырын әдісі бар. (Миллион түрлі тәсілдермен орындалатын тағы бір #негізгі жаттығу: скват. Жаттығуға қосылатын еңкейтудің 12 жаңа түрін ашыңыз.)

Сіз бұрын тырыспаған (немесе ұмытып кеткен) кейбір демалыс түрлерін бөліп көрсету үшін, біз әр түрлі пәндерден (HIIT, барре, велосипед және жүктеу лагері) бірнеше сүйікті жаттықтырушымыздан сүйікті жаттығуларымен бөлісуін сұраймыз. Әрі қарай жүріңіз және төменгі денені күйдіруге дайын болыңыз.

Бір аяқты дем көтеруге кері соққы

А. Оң аяғыңызбен артқа қарай созылып, екі аяғыңызбен 90 градус бұрыш жасаңыз.

B. Аяқтарды түзетіп, белге ілмектеу кезінде сол өкшеден басыңыз. Оң аяқты жерден көтеріп, артқа тікелей жіберіңіз. Бір мезгілде бір аяқпен өлі көтеру үшін қолдарыңызды еденнен сәл жоғары көтеріп, алдыңызға тік қойыңыз. Тұрған аяқ жұмсақ бүгілуі керек.

C. Оң аяқты артқа қарай итеріп, қозғалысты кері айналдырыңыз. Қозғалысты мүмкіндігінше жылдам қайталаңыз, соққыдан өлі көтеруге және қайтадан артқа барыңыз.

D. Сол жақ аяқты оң жақта, қарама -қарсы жақта қайталаңыз.-Оливия Бернардо, студия менеджері және нұсқаушысыCycleBar Хобокен, NJ

Relevé-мен ойнаңыз

А. Баррға, орындықтың артына немесе үстелге қараған кезде, сол аяқты алға, оң аяқты артқа айналдырыңыз. Екі аяғы 90 градусқа бүгілген күйде төмен түсу.

B. Бұл фитнес соққысын ұстап тұрып, тек аяқтың добы еденде болатындай алдыңғы өкшені жоғары көтеріңіз.

C. Осы өзекті позициядан, алдыңғы жамбас еденге параллель, бір дюйм төмен және бір дюйм жоғары импульсті артқы тіземен еденнен жоғары жылжытыңыз.

D. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.-Амбер Хирш, Хобокендегі Local Barre фитнес директоры, Нью -Йорк

Импульстік соққы және басыңыз

А. Бөшкеге, орындықтың арқалығына немесе үстелге қарап, сол аяқты алға және оң аяқты артқа қарай жылжытыңыз. Екі аяқты 90 градусқа бүгіп, соққы күйіне түсіріңіз.

B. Өкпенің ең төменгі нүктесінен тұрып қалмас бұрын екі рет (дюймден аспайтын) импульс-импульс, импульс, басу. Теңгерімді сақтау үшін өзекті пайдалану үшін дұғада болу және қол жеткізу арқылы бұл қадамды қиындата аласыз. -Эмбер Х.

Йогаға арналған демалыс

А. Бөшкеге, орындықтың арқалығына немесе үстелге қарап, оң аяқты алға және сол аяқты артқа қарай жылжытыңыз. Дененің үстіңгі жағы көтеріліп, ұстағыш жеңіл болуы керек.

B. Алдыңғы аяқты 90 градус бұрышта бүгіп тұрып, артқы аяқты ұзартқанда, денені баррға/орындыққа/бетке қарай еңкейте бастаңыз.

C. Артқы аяғын ұзын ұстай отырып, алдыңғы өкшеден тұрып тұрыңыз.

D. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. - Эмбер Х.

Лунг секірулері

А. Оң аяқты алдыда және екі аяқты 90 градус бұрышта бүгіп, серпіліс күйінен бастап, серпін алу үшін 1-2 дюймге дейін төмендетіңіз және тікелей жоғары секірген кезде итеріңіз, қарсы аяқты алға қойып, жеңіл қонудан бұрын аяқтарды ауыстырыңыз. .

B. Екі жақтарын ауыстырып, жылдам қозғалыңыз.-Кэти Данлоп, Sweat Fitness -ті жақсы көреді

Жалғыз аяқпен бөлінген скват

А. Орындықтың немесе баспалдақтың алдында 2-3 фут тұрып, оң аяқтың жоғарғы жағын орындықтың немесе қадамның үстіне қойыңыз.

B. Салмақты сол өкшеге келтіріп, терең бүгіңіз, алдыңғы тізе 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіріңіз.

C. Орындықта аяқты ұстап тұрып, екі позицияға оралу үшін сол жақ өкшесін итеріңіз.

D. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. -Кэти Д.

Тізе көтеру арқылы бүйірлік соққы

А. Тік тұрып, мүмкіндігінше кеңірек оң жақ аяғыңызды бүйірге шығарыңыз. Аяқтарды параллель ұстай отырып, оң аяқты иіп, оң өкшеге салмақ түсіріңіз.

B. Оң аяқпен итеріңіз. Тұрғанда, оң аяғыңызды жерге қоймаңыз және оң тізеңізді ортаға қарай бүгіңіз және көтеріңіз. Балама жақтар. -Кэти Д.

Tock Lunge белгісін қойыңыз

А. Оң аяқты алға қарай жылжытыңыз, екі аяғыңызбен 90 градус бұрыш жасай отырып, алға қарай созыңыз.

B. Алдыңғы өкшені басып, сол аяқтың допына көтеріліп, бір аяғыңызбен тұрып, теңестіріңіз.

C. Ауада ілулі тұрыңыз, содан кейін қайтадан құйыңыз.

D. Сол аяқты алға қарай қайталаңыз.-Линдси Клейтон, Brave Body жобасының негізін қалаушы және Barry's Bootcamp нұсқаушысы

Бүйірлік кене соққысы

А. Аяқтарды бірге бастай отырып, оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз, сол жақ аяғыңызды тік ұстаңыз.

B. Бір тегіс қозғалыста оң аяқты итеріп, бөкселерді бекітіп, оң аяқты бүйірге қарай көтеріңіз.

C. Ақырын қону, бүйірлік демалысқа қайта түсу.

D. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. - Линдси С.

Лунгты бір аяқты өлуге көтеру

А. Оң тізе мен сол аяқты төмен қаратып тізе бүктеуден бастаңыз. (Қажет болса, жастық үшін жерге орамал немесе төсеніш қойыңыз.)

B. Салмақты сол аяқтың өкшесіне итеріп, бақылау мен тепе -теңдікпен сол аяққа тұрыңыз. Оң аяғы еденнің үстінде иілген.

C. Иық пен жамбасты төртбұрышты етіп ұстап тұрып, аяғын сәл бүгу керек, төмен қарай созылып, еденге оң саусақтарыңызбен тигізіңіз. Оң аяғы еденге тимей, сіздің артыңызда болады.

D. Баяу бастапқы тізе күйіне оралыңыз.

E. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.- Эмбер Рис, Brave Body жобасының негізін қалаушы және Barry's Bootcamp -тің нұсқаушысы

Бүкіләлемдік лунге

А. Аяқтарды иықтың енінен бөлек бастаңыз және сол аяқты алға қарай созыңыз. Тұруға оралу үшін сол өкшеден басыңыз.

B. Содан кейін, оң жақ аяқты түзу ұстап, барлық саусақтарыңызды алға қаратып, сол жаққа бүйірлік демалысқа қарай жылжытыңыз. Оң аяғы түзу, кеудесі биік болуы керек. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол жақ өкшесін итеріңіз.

C. Соңында, сол аяғыңызбен артқа бұрылыңыз. Тұруға оралу үшін оң өкшесін басыңыз.

D. Қарама-қарсы жағында тізбекті қайталаңыз.-Аманда Батлер, Fhitting Room жаттықтырушы

Айналдыру арқылы алға соққы

А. Сол қолмен жұдырық жасап, оң алақанды оның айналасына кеуде тұсына, шынтақтарды қаратып қойыңыз.

B. Аяқтың иығының енін алшақ қойып тұрып, екі аяқ 90 градус бұрыш жасағанша сол аяқты алға жылжытыңыз; оң тізе жерден жоғары көтерілуі керек.

C. Жеңіл күйде дененің жоғарғы бөлігін сол аяқтың үстіне айналдырып, ортаға оралыңыз. Тұруға оралу үшін оң өкшесін итеріңіз.

D. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.-Холли Рилингер, Cyc Fitness -тің креативті директоры және Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

А. Аяқтар иықтың енінен бөлек тұрып, оң аяқпен артқа шегіну. Оң тізе жерден бірнеше сантиметр төмен және сол аяқтың артына қарай төмен түсуі керек. (Тізені аяқтың артына тастау глутты ортаңғы өкпеге қарағанда көбірек бағыттайды.)

B. Тұруға оралу үшін сол өкшеден итеріңіз.

C. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. -Холли Р.

үшін шолу