Бұл қозғалысты меңгеріңіз: ілмектер

Мазмұны

• үшін шолу

Біздің жаңа #MasterThisMove сериясына қош келдіңіз! Әр жазбада біз керемет жаттығуды бөліп көрсетеміз және оны орындауға ғана емес, сізге кеңестер береміз дұрыс, бірақ одан максималды пайда алу. Жеке жаттықтырушы Ник Родокой: «Күш жаттығуларына келетін болсақ, бұл жаттығуды орындау ғана емес, оны дұрыс орындау», - дейді. Мысалы, сіз қозғалыстың толық диапазонынан өтпестен 50 рет итеру жасай аласыз, және сіз оның пайдасын көрмейсіз, бірақ егер сіз жақсы техникамен рапусты аз жасасаңыз, сіз қозғалыстан көбірек шығасыз. (Pushup Progressive Workout көріңіз.) Себебі әр жаттығу белгілі бір бұлшықеттер мен бұлшықеттер тобын белсендіру үшін белгілі бір әдіспен жасалған. Егер сіз мұны «қате» жасасаңыз (немесе жартылай!), Сіз күтілген әсерге қол жеткізе алмайсыз.

Біз жабатын бірінші қадам: иек көтеру. Бұл әйелдер үшін өте қиын қадам, сондықтан сіз оны сынап қана қоймай, оны меңгеруіңіз керек. Родокой: «Әйелдің денесінің еркектерге қарағанда күші шамалы, ал олардың денесінде май көп», - деп түсіндіреді. Осы екі фактор бірігіп иық көтеруді қиын ерлік етеді. Бірақ бұл біз қыздар деп айтуға болмайды алмайды Родокой былай дейді: «Мен әйелдердің қатарынан сегіз рет иінді жаттығулар жасағанын көрдім». Шын мәнінде, Кэрри Андервуд Чин-Упс үшін бұл үлкен мәміле емес сияқты! Бұл сізге бірінші кезекте қажет болатын дененің жоғарғы күшін құру туралы.

Мұны істеуге көбірек мотивация: «Бұл үлкен жарылыс», - дейді Родокой. «Бұл бірден бірнеше бұлшықетті шақыратын күрделі қозғалыс». Басқаша айтқанда, бұл бүкіл денеге арналған тоник. Сонымен қатар, тіпті біреуін де жасай алу өте күшті күш!

Родокой иектің көмекші нұсқасынан бастауды ұсынады. Егер сіздің жаттығу залында иек көтеру аппараты болса, сіз қозғалысты өз бетіңізше жасағаннан кейін жасай алатын қозғалыстың дәл диапазонында жүре аласыз. Төмендегі техниканы тексеріңіз.

Қыстырғыш жоқ, проблема жоқ. Мүмкін жаттығудың қозғалысын модельдеудің ең жақсы тәсілі-бұл SPRI тартатын жолағы ($ 39.98, Spri.com) сияқты қарсылық белдеуін бекіту. сенің үйің!

Қалай болғанда да, аптасына екі рет көмектесетін иек көтеру жаттығуларын жасаңыз. Сол күндердің бірін «ауыр» күнге айналдырыңыз (машинада немесе салмағы аз қарсылықпен 6-8 қайталау жасаңыз), ал екінші күні-«жеңіл» күн, онда сіз топтан немесе машинадан көбірек көмек аласыз, бірақ 10-12 қайталауды аяқтаңыз. «Бұл сізге қажет иық тұрақтылығын құруға көмектеседі, сондықтан сіз мұны өзіңіз жасай аласыз», - дейді Родокой.

Бұл жаттығуды жеңілдете бастағаннан кейін, сіз «эксцентриктік иекке» ауыса аласыз. Секіріңіз (немесе қорапты немесе қадамды қолданыңыз) және иек ұшының соңғы бөлігіне кіріңіз. Содан кейін денені баяу төмен түсіріңіз. Төмен түсіп, содан кейін қайталаңыз. Бір ескерту: «Бір уақытта бес реттен артық қайталамаңыз», - дейді Родокой. «Эксцентриктік қозғалыс бұлшықеттеріңізге үлкен жүктеме береді».

Енді сіз нақты мәміле жасауға дайынсыз. «Барлығын мықтап қысыңыз, әсіресе жамбас пен іш қуысын»,-дейді Родокой. «Көптеген адамдар барда жүгіреді, бірақ бос денеге қарағанда қатты денені жылжыту оңай».

үшін шолу