Метаболизм жоспарын ұлғайтыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Метаболизмді барынша арттыру жоспары

wқол көтеру

Барлық күш пен кардио жаттығуларын 5-10 минуттық жеңіл кардиодан бастаңыз.

Күш кестесі

Аптасына 3 рет күш жаттығуларын жасаңыз, олардың арасында бір күн демалыңыз.

Орнату, қайталау және салмақ бойынша нұсқаулар

1-ДЕҢГЕЙ. Егер сіз 3 айдан аз уақыт бойы салмақ жаттықтырумен айналыссаңыз, тізімде көрсетілген ретпен 5 негізгі қозғалыстың әрқайсысының 10-15 қайталанатын 1-2 жиынтығын орындаңыз. Әр 4 немесе 5 жаттығудан кейін қарсылықты 10 пайызға арттырыңыз. 4 аптадан кейін қарсылықты екі есе арттырғаннан кейін қосымша қадамдарды қосып, 2 -деңгейдегі нұсқауларға өтіңіз.

2-ДЕҢГЕЙ Егер сіз 3 ай немесе одан да көп салмақпен жаттығулар жасасаңыз, әр негізгі қозғалыстың 8-10 қайталауының 2-3 жиынтығын жасаңыз. Әр 4 -ші жаттығудан кейін қарсылықты 10 пайызға арттырыңыз. 4 аптадан кейін қосымша қозғалыстарды қосыңыз.

Іш қуысы үшін Күш жаттығуларынан кейін велосипедтердің 2 жиынтығын (әрқайсысы 15 реттен) немесе өзіңіз қалаған кез келген басқа қозғалысты жасаңыз.

Басылыңыз Күш пен кардио жаттығуларын барлық негізгі бұлшықеттерге арналған статикалық созылулармен аяқтаңыз, олардың әрқайсысын 15-30 секундқа серпілмей ұстаңыз.

Майды тазартатын кардио жаттығуы

Бұл апта сайынғы кардио күнтізбесін метаболизміңізді біртіндеп арттыру және прогресті бақылау үшін пайдаланыңыз. Өзіңіз қалаған аэробты әрекетті орындаңыз және төмендегі қабылдау күшінің жылдамдығы (RPE) кестесін қолдана отырып, қарқындылығыңызды өлшеңіз. Жоғарыда келтірілген «метаболизмді ұлғайту жоспары» бойынша жылынуды және салқындауды ұмытпаңыз.

1-апта Осы аптада ұзақтығы 20-45 минуттан тұратын 3 тұрақты жаттығулар жасаңыз. Жаттығулардың ұзақтығына қарай қарқындылығыңызды анықтаңыз. (20-29 минут: RPE = 6; 30-45 минут: RPE = 5)

2-апта Осы аптада 1-ші аптаның нұсқауларына сәйкес 2 стационарлық жаттығулар жасаңыз және 1 аралық жаттығулар. Аралық жаттығулар үшін RPE 7-де 1 минут жасаңыз (мысалы: жылдам жүгіру), содан кейін 4-5 минутта 3 минут қалпына келіңіз (мысалы: жылдам жүру); 5-6 рет қайталаңыз. (Жалпы жаттығу уақыты: 20-24 минут, жылыну мен суытуды қоспағанда)

3 -апта 1-ші және 2-ші апталардағы нұсқаулар бойынша 1 тұрақты жаттығуды және 2 аралық жаттығуды жасаңыз.

4-апта 1 тұрақты жаттығуды және 2 аралық жаттығуды жасаңыз. 2-ші аптаның нұсқауларына сәйкес аралық жаттығулардың 1-ін жасаңыз. Басқа аралық жаттығулар үшін 7-8-ші РПЭ-де 1 минут және 4-5-ші РПЭ-де қалпына келтірудің 2 минутын жасаңыз; 7-8 рет қайталаңыз. (Жалпы жаттығу уақыты: 21-24 минут, жылыну мен суытуды қоспағанда)

4 аптадан кейін Аптасына 3 рет әр түрлі қарқындылық пен ұзақтығы бар интервалды және тұрақты жаттығуларды араластыруды жалғастырыңыз. Өзіңізді дайын сезінген кезде, RPE 6-да тағы бір күн тұрақты күйдегі кардио қосыңыз.

Қабылданатын жүктеме жылдамдығы (RPE)

RPE 1-2 Өте оңай; еш күш жұмсамай сөйлесе аласыз.

RPE 3 Жеңіл; сіз ешқандай күш жұмсамай сөйлесе аласыз.

RPE 4 Орташа жеңіл; аз күш жұмсай отырып, ыңғайлы сөйлесе аласыз.

RPE 5 Орташа; әңгіме біраз күш -жігерді қажет етеді.

RPE 6 Орташа ауыр; әңгіме көп күш -жігерді қажет етеді.

RPE 7 Күрделі; әңгіме көп күш -жігерді қажет етеді.

RPE 8 Өте қиын; әңгіме барынша күш-жігерді қажет етеді.

RPE 9-10 Сөйлесуге болмайтын аймақ

үшін шолу